Terveellisten välipalojen valitseminen voi olla vaikeaa, kun sinulla on diabetes.
Tärkeintä on valita välipaloja, joissa on paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Nämä ravintoaineet auttavat pitämään yllä verensokeri hallinnassa.
On myös tärkeää syödä ravitsevia elintarvikkeita, jotka edistävät yleistä terveyttä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa käsitellään 21 erinomaista välipalaa syötäväksi, jos sinulla on diabetes.
1. Kovaksi keitetyt munat
Kovaksi keitetyt munat ovat erittäin terveellinen välipala diabetesta sairastaville.
Niiden proteiinipitoisuus saa heidät loistamaan. Yksi iso, kovaa keitettyä munaa sisältää 6 grammaa proteiinia, mikä on hyödyllistä diabeteksen hoidossa, koska se pitää verensokerisi nousemasta liian korkealle syömisen jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa 65 tyypin 2 diabetesta sairastavaa söi kaksi munaa päivittäin 12 viikon ajan.
Tutkimuksen loppuun mennessä he kokivat merkittävästi paastoveren sokeripitoisuuden laskua. Heillä oli myös alempi hemoglobiini A1c, joka mittaa pitkäaikaista verensokeria.
Munien tiedetään edistävän kylläisyyttä, mikä on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tämä sairaus liittyy todennäköisemmin ylipainoon ja sydänsairauksien kehittymiseen.
Voit nauttia kovaa keitettyä munaa tai kahta välipalaksi yksin tai koristella ne terveellisellä täytteellä, kuten guacamole.
2. Jogurtti marjoilla
Marjajogurtti on erinomainen diabetesystävällinen välipala monista syistä.
Ensinnäkin marjojen antioksidantit voivat vähentää tulehdusta ja estää haiman solujen vaurioitumisen, elimen, joka on vastuussa verensokeria alentavien hormonien vapauttamisesta.
Lisäksi marjat ovat hyvä kuidun lähde. Esimerkiksi 1 kupillinen (148 gramman) annos mustikoita sisältää 4 grammaa kuitua, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja vakauttamaan verensokeritasot syömisen jälkeen.
Jogurtti tunnetaan myös kyvystään alentaa verensokeria. Tämä johtuu osittain sen sisältämistä probiooteista, jotka voivat parantaa kehosi kykyä metaboloida sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
Lisäksi jogurtti sisältää runsaasti proteiineja, joiden tiedetään auttavan pitämään verensokeritasot hallinnassa. Kreikkalaisessa jogurtissa on erityisen paljon proteiinia.
Jogurtti ja marjat maistuvat hyvältä yhdessä välipalana, koska marjojen makeus auttaa tasapainottamaan jogurtin hapokkuutta. Voit yksinkertaisesti sekoittaa ne tai kerrostaa ne päällekkäin tehdäksesi parfaitin.
3. Kourallinen manteleita
Mantelit ovat erittäin ravitsevia ja käteviä välipaloja.
1 unssin (28 gramman) annos manteleita sisältää yli 15 vitamiinia ja kivennäisaineita, mukaan lukien 32% mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista, 19% magnesiumista ja 17% riboflaviinista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit voivat auttaa hallitsemaan verensokeria diabeetikoilla. Eräässä tutkimuksessa 58 ihmistä, jotka sisälsivät manteleita ruokavalioonsa päivittäin 24 viikon ajan, kokivat 3%: n laskua pitkäaikaisessa verensokeritasossaan.
Toisessa tutkimuksessa 20 diabetesta sairastavaa aikuista, jotka söivät 60 grammaa manteleita päivittäin neljän viikon ajan, kokivat verensokeritason laskua 9%.
Heillä oli myös vähentynyt insuliinipitoisuus, hormoni, joka voi pahentaa diabetesta, jos pitoisuudet ovat jatkuvasti korkeat.
Mantelien kyky auttaa vakauttamaan verensokeria johtuu todennäköisesti niiden sisältämien kuitujen, proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmästä, joilla kaikilla tiedetään olevan tärkeä rooli diabeteksen hoidossa.
Lisäksi manteleiden on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoja ja voivat myös edistää painonhallintaa, jotka molemmat ovat tärkeitä tekijöitä tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä ja hoidossa.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua
Koska mantelit ovat melko kaloreita, on parasta rajoittaa annoskoko noin kouralliseen, kun syöt niitä välipalana.
4. Kasvikset ja hummus
Hummus on kermainen levite, joka on valmistettu kikherneistä. Se maistuu hyvältä, kun se yhdistetään raakojen kasvisten kanssa.
Sekä vihannekset että hummus ovat hyviä lähteitä kuitu, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisäksi hummus sisältää paljon proteiinia, 3 grammaa ruokalusikallista (15 grammaa) kohti. Kaikki nämä ominaisuudet voivat hyödyttää verensokerin hallintaa diabeetikoilla.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, jotka söivät vähintään yhden unssin hummusta aterian yhteydessä, oli verensokeri- ja insuliinitasot neljä kertaa alhaisemmat kuin ryhmä, joka söi valkoista leipää aterian yhteydessä.
Voit kokeilla upottamalla useita erilaisia vihanneksia hummukseen, kuten parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa ja paprikaa.
5. Avokado
Jos sinulla on diabetes, syö välipalaa avokado voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi.
Avokadon korkea kuitupitoisuus ja monityydyttymättömät rasvahapot tekevät niistä diabetesystävällisiä ruokia. Nämä tekijät voivat estää verensokerisi nousun aterian jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt, jotka sisälsivät ruokavalioonsa monityydyttymättömiä rasvahappoja, kokivat säännöllisesti merkittäviä parannuksia verensokerissaan.
Voit syödä avokadoa sellaisenaan tai tehdä siitä pulahtaa, kuten guacamolea. Koska avokadot ovat melko kaloreita, on parasta pitää annoskoko neljäsosasta puoleen avokadoa.
6. Viipaloidut omenat maapähkinävoilla
Viipaloitu omenoita yhdessä pähkinävoin kanssa tekee herkullisesta ja terveellisestä välipalasta, joka sopii erinomaisesti diabetesta sairastaville.
Omenat sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten B -vitamiineja, C -vitamiinia ja kaliumia, kun taas maapähkinävoi tarjoaa huomattavia määriä E -vitamiinia, magnesiumia ja mangaania, joiden kaikkien tiedetään auttavan diabeteksen hoidossa.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa lapset rakastavat
Sekä omenat että maapähkinävoi ovat myös erittäin kuitupitoisia. Yksi keskikokoinen omena yhdistettynä 28 grammaan maapähkinävoita sisältää lähes 7 grammaa kuitua, mikä auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa.
Omenoita on tutkittu erityisesti niiden mahdollisen roolin suhteen diabeteksen hoidossa. Niiden sisältämien polyfenolien antioksidanttien uskotaan suojaavan haimasoluja vaurioilta, jotka usein pahentavat diabetesta.
Voit myös yrittää yhdistää muita hedelmiä maapähkinävoin, kuten banaanit tai päärynät, vastaavien terveyshyötyjen saamiseksi.
7. Naudan sauvat
Naudanlihasauvat ovat käteviä, kannettavia ja diabetesystävällisiä.
Naudanlihasauvoista erinomainen välipala diabetesta sairastaville on niiden korkea proteiinipitoisuus ja vähäinen hiilihydraattipitoisuus.
Useimmat naudanlihapuikot tarjoavat noin 6 grammaa proteiinia unssia (28 grammaa) kohti, mikä voi auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa.
Jos mahdollista, sinun kannattaa valita naudanliha, joka on valmistettu ruohosta syötetystä naudanlihasta. Verrattuna viljasyöttöiseen naudanlihaan, ruohossa syötetyssä naudanlihassa on enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka tunnetaan mahdollisesta roolistaan verensokerin pitämisessä vakaana.
On tärkeää huomata, että naudanlihasauvat voivat sisältää runsaasti natriumia, mikä voi johtaa joidenkin ihmisten korkeaan verenpaineeseen, jos niitä käytetään liikaa. Jos siis syöt naudanlihasauvoja, muista syödä niitä kohtuudella.
8. Paahdetut kikherneet
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo -pavut, ovat uskomattoman terveitä palkokasveja.
Lähes 15 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua 1 kupillisessa (164 gramman) annoksessa kikherneitä, mikä tekee niistä erinomaisen välipalan diabetesta sairastaville.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneiden säännöllinen kulutus voi vaikuttaa diabeteksen etenemisen estämiseen, koska ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeria.
Eräässä tutkimuksessa 19 aikuisella, jotka söivät kikhernepohjaista ateriaa päivittäin kuuden viikon ajan, oli verensokeri- ja insuliinitasot alentuneet merkittävästi syömisen jälkeen verrattuna henkilöihin, jotka söivät vehnäpohjaista ateriaa.
Yksi tapa tehdä kikherneistä helppo välipala on paahtamalla niitä, mikä tekee niistä rapeita ja käteviä. Ne maistuvat hyvältä paahdettuna oliiviöljyllä ja valitsemillasi mausteilla.
9. Turkin roll-up
Kalkkirullit ovat helppo välipala.
Ehdotettu sinulle: 12 makeaa ja diabetesystävällistä välipalaa
Ne ovat pohjimmiltaan leipää sisältämätön voileipäkääre, joka koostuu kalkkunanrintaviipaleista, jotka on kääritty valitsemasi vähähiilihydraattisen sisällön ympärille, kuten juustoa ja kasviksia.
Kalkkirullat ovat hyvä välipala vaihtoehto diabetesta sairastaville, koska niiden hiilihydraatti on korkea ja korkea proteiinia sisällys. Yksi kääre sisältää noin 5 grammaa proteiinia, mikä auttaa estämään verensokeritasosi nousemisen liian korkeaksi.
Lisäksi kalkkunanrullien proteiinit voivat auttaa vähentämään ruokahalua, mikä on hyödyllistä ehkäistä ylensyöntiä ja edistää painonhallintaa. Molemmat ovat avaintekijöitä tyypin 2 diabeteksen hallinnassa.
Kalkkunan käärittämiseksi levitä ruokalusikallinen (noin 10 grammaa) tuorejuustoa kalkkunaviipaleelle ja kääri se viipaloitujen kasvisten, kuten kurkkujen tai paprikoiden, ympärille.
10. Raejuusto
Raejuusto on loistava välipala diabetesta sairastaville.
Puolikupillinen (noin 112 grammaa) annos pienjuustoista raejuustoa sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, lisäksi lähes 13 grammaa proteiinia ja vain 4 grammaa hiilihydraatteja.
Mielenkiintoista on, että raejuuston syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi.
Eräässä tutkimuksessa miehillä, jotka söivät 25 grammaa raejuustoa ja 50 grammaa sokeria, verensokeri laski jälkeenpäin 38% verrattuna niihin, jotka söivät sokeria yksin.
Raejuuston verensokeria alentavat vaikutukset johtuvat usein sen suuresta proteiinipitoisuudesta.
Jos valitset tavallisen raejuuston vähärasvaisten lajikkeiden sijaan, hyödynnät myös rasvan verensokeria alentavia ominaisuuksia.
Raejuusto maistuu hyvin tavalliselta, mutta voit myös yhdistää sen hedelmiin lisäravinteiden ja kuidun saamiseksi.
11. Juusto ja täysjyväkeksejä
“Cracker-voileivät ”ovat suosittu välipala, ja voit valmistaa ne itse lisäämällä muutamia täysjyväkeksejä juustoviipaleilla.
Ne ovat hyvä välipala, jos sinulla on diabetes. Vaikka kekseissä voi olla paljon hiilihydraatteja, juuston rasva ja kekseissä oleva kuitu voivat estää niitä nostamasta verensokeriasi.
Maitotuotteiden, kuten juuston, rasvan saanti voi hidastaa hiilihydraattien sulamista, alentaa insuliinitasoja ja edistää verensokeria alentavien hormonien, kuten GLP-1, vapautumista.
Varmista, että valitset keksejä huolellisesti, koska monet tuotemerkit sisältävät runsaasti puhdistettua jauhoa ja lisättyä sokeria, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoon. Välttääksesi näitä ainesosia, valitse aina 100% täysjyvätuotteista valmistetut keksejä.
12. Tonnikalasalaatti
Tonnikalasalaattia valmistetaan yhdistämällä tonnikala majoneesiin ja muihin ainesosiin, kuten selleriin ja sipuliin.
Kolmen unssin (84 gramman) annos tonnikalaa tarjoaa 22 grammaa proteiinia ja ei hiilihydraatteja, mikä tekee siitä erinomaisen välipalan, jos sinulla on diabetes.
Lisäksi tonnikalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu auttavan diabeteksen hoidossa, koska ne voivat alentaa tulehdusta ja parantaa verensokerin hallintaa.
Voit tehdä tonnikalasalaatista vielä terveemmän ja proteiinipitoisemman sekoittamalla sen raejuustoon tai jogurttiin majoneesin sijasta.
13. Popcorn
Popcorn on erittäin suosittu ja terveellinen täysjyväinen välipala.
Sitä on pidetty yhtenä parhaista välipaloista diabetesta sairastaville, osittain sen vähäkalorisen tiheyden vuoksi. Yksi kuppi (8 grammaa) ilmalla pudotettua popcornia sisältää vain 31 kaloria.
Vähäkaloristen elintarvikkeiden välipala voi auttaa painonhallinnassa, jonka tiedetään edistävän verensokerin laskua ja parempaa tyypin 2 diabeteksen hallintaa.
Lisäksi popcorn tarjoaa 1 gramman kuitua 1 kupillista (8 grammaa) annosta kohti, mikä on toinen ominaisuus, joka tekee siitä diabeteksen ystävällisen ruoan.
Koska useimmat valmiiksi pakatut popcornit ovat täynnä suolaa, transrasvoja ja muita epäterveellisiä ainesosia, on terveellisempää tuulettaa omasi.
14. Chia -siemenvanukas
Chia-siemenvanukas valmistetaan liottamalla chia-siemeniä maitoon, kunnes seos saavuttaa vanukasmaisen sakeuden.
Se on terveellinen välipala diabetesta sairastaville, koska chian siemenet sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria, mukaan lukien proteiini, kuitu ja omega-3-rasvahapot.
Kuitu sisään Chia-siemenet voi imeä huomattavan määrän vettä, mikä voi auttaa hallitsemaan diabetesta hidastamalla ruoansulatusta ja vapauttamalla sokeria vereen.
Ehdotettu sinulle: 21 herkullista ja terveellistä keto välipalaa
Lisäksi chia -siementen syömisen on osoitettu auttavan alentamaan triglyseriditasoja, mikä voi olla hyväksi sydämen terveydelle. Tästä on hyötyä, koska diabetesta sairastavilla on yleensä suurempi riski sairastua sydänsairauksiin.
15. Leipomattomat energiapuremat
Energiapuremat ovat loistava välipalaidea diabetesta sairastaville.
Ne ovat herkullinen ja terveellinen välipala, joka on valmistettu yhdistämällä ja rullaamalla valitsemasi ainekset palloiksi. Joitakin yleisiä ainesosia ovat pähkinävoi, kaura ja siemenet, kuten tässä reseptissä.
Suurin osa energiapuremien valmistukseen käytetyistä ainesosista sisältää runsaasti kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja - kolme keskeistä ravintoainetta, joiden tiedetään pitävän verensokerin vakaana.
Energian puremien lisäetuna on niiden mukavuus. Ne eivät vaadi leivontaa, ja voit kuljettaa niitä mukanasi ollessasi liikkeellä.
16. Mustien papujen salaatti
Mustan papun salaatti on terveellinen välipala.
Voit tehdä sen yksinkertaisesti yhdistämällä keitetyt mustat pavut hienonnettuihin vihanneksiin, kuten sipuliin ja paprikaan, ja heitä ne vinegrettikastikkeeseen.
Koska mustat pavut ovat runsaasti kuituja ja proteiineja, ne ovat terveellinen välipala diabetesta sairastaville. Niiden syöminen voi estää verensokeripiikkejä ja auttaa alentamaan insuliinitasoa aterioiden jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa 12 ihmisellä, jotka söivät mustia papuja aterian yhteydessä, oli jopa 33% alhaisempi insuliinitaso viisi tuntia syömisen jälkeen verrattuna henkilöihin, jotka eivät käyttäneet mustia papuja.
Mustien papujen on myös osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä alentamalla kolesterolia ja verenpainetta.
17. Polkuyhdistelmä
Trail -sekoitus on välipala, joka valmistetaan yhdistämällä pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä.
1 unssin (28 gramman) annos reittiseosta tarjoaa lähes 4 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä täyttävän välipalan, joka voi edistää verensokerin hallintaa diabetesta sairastavilla.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Trail -sekoitus sisältää myös joitakin pähkinöistä ja siemenistä peräisin olevia terveitä rasvoja ja kuituja, joiden on osoitettu vähentävän verensokeria ja insuliinitasoja.
Tärkeintä on välttää liikaa kuivattujen hedelmien lisäämistä reittiseokseen, koska se on melko korkea sokerissa ja saattaa nostaa verensokeriasi, jos kulutat liikaa.
Lisäksi se on erittäin kaloreita, joten sinun pitäisi välttää syömästä liikaa polkuyhdistelmää kerralla. Kohtuullinen annoskoko on noin kourallinen.
18. Edamame
Edamame on kypsät vihreät soijapavut, jotka ovat edelleen palkoissaan. Ne ovat erittäin ravitseva ja kätevä välipala.
1 grammassa edamame-annosta on 17 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua, joten se on loistava välipala diabetesta sairastaville.
Jotkut eläinkokeet ovat osoittaneet, että edamame voi auttaa alentamaan verensokeria.
Se voi myös parantaa insuliiniresistenssiä, mikä on tila, jossa solut eivät pysty käyttämään insuliinia tehokkaasti, mikä johtaa jatkuvasti korkeaan verensokeritasoon.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, miten edamame -syöminen vaikuttaa diabetekseen ihmisillä, mutta sen välipalaksi kannattaa ehdottomasti kokeilla.
Edamame tarjoillaan tyypillisesti höyrytettynä, ja voit parantaa sen makua sekoittamalla sen valitsemiesi mausteiden kanssa.
19. Kotitekoiset proteiinipatukat
Proteiinipatukat ovat loistava välipala vaihtoehto diabetesta sairastaville, koska ne tarjoavat huomattavan määrän proteiinia.
Monet kaupasta ostetut proteiinipatukat ovat korkeita lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia, joten on hyödyllistä tehdä itse.
Tämä kotitekoisten proteiinipatukoiden resepti sisältää maapähkinävoita, heraproteiinia ja kaurajauhoja. Voit vähentää sen sokeripitoisuutta vähentämällä hunajan määrää ja jättämällä suklaalastuja pois reseptistä.
Voit myös kokeilla Lara Barsia, joka on suosittu proteiinipatukka, joka on valmistettu vähimmäismäärällä ainesosia.
20. Maapähkinävoita selleritikkuja
Suosittu tapa nauttia selleritikkuista on upottaa ne maapähkinävoihin. Se on toinen terveellinen välipala vaihtoehto diabeetikoille.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Ensinnäkin selleritikkuja on erittäin vähän kaloreita, ja ne tarjoavat vain 16 kaloria kuppia kohden (101 grammaa). Tämä voi auttaa hallitsemaan painoasi, mikä auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta.
Lisäksi selleri sisältää antioksidantteja, joita kutsutaan flavoneiksi, joita on tutkittu niiden roolin alentamiseksi verensokerissa.
Kun ruokalusikallinen tai kaksi (noin 16–32 grammaa) maapähkinävoita lisätään selleritikkuihin, lisätään välipalaan ylimääräistä proteiinia ja kuitua, mikä auttaa verensokeriasi vieläkin paremmin.
21. Munamuffinit
Munamuffinit valmistetaan sekoittamalla munat vihannesten kanssa ja paistamalla ne sitten muffinssivuoassa. He tekevät nopean, terveellisen välipalan diabetesta sairastaville.
Tämän diabetesystävällisen ruoan tärkeimmät edut ovat munien proteiinit ja kasviksista saatavat kuidut. Näiden syöminen voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana.
Tässä muna -muffinssireseptissä yhdistyvät munat, paprikat, sipulit ja pinaatti joidenkin mausteiden ja kuuman kastikkeen lisäksi.
Yhteenveto
On olemassa paljon terveellisiä välipalavaihtoehtoja, jos sinulla on diabetes.
Hyvä nyrkkisääntö on valita elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, joiden kaikkien tiedetään auttavan ylläpitämään terveitä verensokeritasoja.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla on suurempi lihavuuden ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien riski. Siksi on myös tärkeää keskittyä elintarvikkeisiin, jotka ovat ravintoainepitoisia ja kokonaisuutena terveellisiä.
Välipalan, kun sinulla on diabetes, ei tarvitse olla vaikeaa. On monia nopeita ja helppoja välipaloja, joita voit valmistaa ja syödä myös ollessasi liikkeellä.
