Sisällysluettelo
Diabeteksen aikana syötävien parhaiden ruokien selvittämisen ei tarvitse olla vaikeaa.
Jotta asiat olisivat yksinkertaisia, päätavoitteesi tulisi olla verensokeritasosi hallinta.
On myös tärkeää syödä ruokia, jotka auttavat estämään diabeteksen komplikaatioita, kuten sydänsairauksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinRuokavaliollasi voi olla tärkeä rooli diabeteksen ehkäisyssä ja hallinnassa.
Tässä on 16 parasta ruokaa ihmisille, joilla on diabetes, sekä tyypin 1 että tyypin 2.
Parhaat ruoat diabeetikoille
1. Rasvainen kala
Lohi, sardiini, silli, anjovis ja makrilli ovat loistavia omega-3-rasvahappojen DHA- ja EPA-lähteitä, joilla on merkittäviä etuja sydämen terveydelle.
Näiden rasvojen säännöllinen saanti on erityisen tärkeää diabeetikoille, joilla on lisääntynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski.
DHA ja EPA suojaavat verisuoniasi peittäviä soluja, vähentävät tulehduksen merkkiaineita ja voivat auttaa parantamaan valtimoiden toimintaa.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti rasvaista kalaa, on pienempi riski saada akuutteja sepelvaltimosairauksia, kuten sydänkohtauksia, ja heillä on pienempi riski kuolla sydänsairauksiin.
Tutkimukset osoittavat, että rasvaisen kalan syöminen voi myös auttaa säätelemään verensokeria.
Tutkimuksessa, johon osallistui 68 ylipainoista tai lihavia aikuista, havaittiin, että rasvaista kalaa syöneiden osallistujien verensokeritasot paranivat merkittävästi aterian jälkeen kuin niillä, jotka söivät vähärasvaista kalaa.
Kala on myös loistava laadukkaan proteiinin lähde, joka auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä ja auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja.
Yhteenveto: Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja muita sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijöitä. Lisäksi se on loistava proteiinin lähde, joka on tärkeä verensokerin hallinnassa.
2. Lehtivihreät
Vihreät lehtivihannekset ovat erittäin ravitsevia ja vähäkalorisia.
Niissä on myös hyvin vähän sulavia tai elimistöön imeytyviä hiilihydraatteja, joten ne eivät vaikuta merkittävästi verensokeritasoihin.
Pinaatti, lehtikaali ja muut lehtivihannekset ovat hyviä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, mukaan lukien C-vitamiini.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että diabeetikoilla on alhaisemmat C-vitamiinitasot kuin ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, ja heillä saattaa olla suurempi C-vitamiinin tarve.
C-vitamiini toimii tehokkaana antioksidanttina ja sillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
C-vitamiinia sisältävien ruokien saannin lisääminen voi auttaa diabeetikoita lisäämään seerumin C-vitamiinitasoja ja vähentämään tulehdusta ja soluvaurioita.
Yhteenveto: Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia sekä antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntäsi ja silmiäsi.
3. Avokadot
Avokadoissa on alle 1 gramma sokeria, vähän hiilihydraatteja, korkea kuitupitoisuus ja terveellisiä rasvoja, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että ne nostavat verensokeria.
Avokadon kulutus liittyy myös parantuneeseen ruokavalion yleiseen laatuun ja merkittävästi alhaisempaan painoon ja painoindeksiin (BMI).
Tämä tekee avokadoista ihanteellisen välipalan diabeetikoille, varsinkin kun liikalihavuus lisää diabeteksen kehittymisen mahdollisuuksia.
Avokadoilla voi olla ominaisuuksia, jotka estävät diabetesta.
Vuonna 2019 tehdyssä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että avokatiini B (AvoB), rasvamolekyyli, jota löytyy vain avokadoista, estää luurankolihaksen ja haiman epätäydellistä hapettumista, mikä vähentää insuliiniresistenssiä.
Ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan selvittää yhteys avokadon ja diabeteksen ehkäisyn välillä.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ruokavalio opas diabeetikoille
Yhteenveto: Avokadoissa on alle 1 gramma sokeria ja ne liittyvät parantuneeseen ruokavalion yleiseen laatuun. Avokadoilla voi myös olla ominaisuuksia, jotka ovat ominaisia diabeteksen ehkäisyyn.
4. Munat
Säännöllinen kananmunien kulutus voi vähentää sydänsairauksien riskiä useilla tavoilla.
Munat voivat vähentää tulehdusta, parantaa insuliiniherkkyyttä, nostaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa ja muuttaa LDL (huono) kolesterolin kokoa ja muotoa.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsasrasvaisen ja vähähiilihydraattisen kananmunaaamiaisen syöminen voi auttaa diabeetikoita hallitsemaan verensokeritasoja koko päivän.
Vanhemmat tutkimukset ovat yhdistäneet munankulutuksen diabeetikkojen sydänsairauksiin.
Mutta uudempi katsaus kontrolloiduista tutkimuksista havaitsi, että 6-12 munan syöminen viikossa osana ravitsevaa ruokavaliota ei lisännyt sydänsairauksien riskitekijöitä diabeetikoilla.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että munien syöminen voi vähentää aivohalvauksen riskiä.
Yhteenveto: Munat voivat parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä, edistää hyvää verensokerin hallintaa, suojata silmien terveyttä ja pitää sinut kylläisenä.
5. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat loistava ruoka diabeetikoille.
Niissä on erittäin paljon kuitua, mutta silti vähän sulavia hiilihydraatteja.
11 12 grammasta hiilihydraatteja 28 gramman (1 unssin) annoksessa chia-siemeniä on kuitua, joka ei nosta verensokeria.
Chia-siementen viskoosi kuitu voi alentaa verensokeritasoa hidastamalla ruoan liikkumisnopeutta suoliston läpi ja imeytymistä.
Chia-siemenet voivat auttaa sinua saavuttamaan kohtalaisen painon, koska kuidut vähentävät nälkää ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Chia-siemenet voivat myös auttaa ylläpitämään sokeritasapainon hallintaa diabeetikoilla.
Tutkimuksessa, johon osallistui 77 ylipainoista tai liikalihavaa aikuista ja diagnosoitu tyypin 2 diabetes, havaittiin, että chia-siementen syöminen tukee painonpudotusta ja auttaa ylläpitämään hyvää sokeritasapainoa.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Lisäksi chia-siementen on osoitettu alentavan verenpainetta ja alentavan tulehdusmerkkejä.
Yhteenveto: Chia-siemenet sisältävät suuria määriä kuitua, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan. Ne auttavat myös ylläpitämään veren glukoosipitoisuutta.
6. Pavut
Pavut ovat edullisia, ravitsevia ja erittäin terveellisiä.
Pavut ovat eräänlainen palkokasvi, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja, hyödyllisiä kivennäisaineita (kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia) ja kuitua.
Niillä on myös erittäin alhainen glykeeminen indeksi, mikä on tärkeää diabeteksen hoidossa.
Pavut voivat myös auttaa estämään diabetesta.
Tutkimuksessa, johon osallistui yli 3 000 osallistujaa, joilla oli korkea sydän- ja verisuonitautien riski, palkokasveja enemmän syövillä oli pienempi mahdollisuus sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Yhteenveto: Pavut ovat halpoja, ravitsevia ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tekee niistä terveellisen vaihtoehdon diabeetikoille.
7. Kreikkalainen jogurtti
Yli 100 000 osallistujan terveystietoja sisältävä pitkäaikainen tutkimus havaitsi, että päivittäinen jogurttiannos oli yhteydessä 18 prosenttia pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Se voi myös auttaa sinua laihduttamaan, jos se on henkilökohtainen tavoite.
Tutkimukset osoittavat, että jogurtti ja muut maitotuotteet voivat johtaa laihtumiseen ja kehon koostumuksen paranemiseen ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
Jogurtin korkea kalsium-, proteiini- ja erityinen rasvatyyppi, nimeltään konjugoitu linolihappo (CLA), voivat auttaa pitämään kylläisenä pidempään.
Lisäksi kreikkalainen jogurtti sisältää vain 6–8 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti, mikä on vähemmän kuin perinteinen jogurtti.
Siinä on myös enemmän proteiinia, mikä voi edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ja siten vähentämällä kalorien saantia.
Yhteenveto: Jogurtti voi edistää terveitä verensokeritasoja, vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa painonhallinnassa.
8. Pähkinät
Pähkinät ovat herkullisia ja ravitsevia.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta vähähiilihydraattista vihannesta
Useimmat pähkinätyypit sisältävät kuituja ja niissä on vähän nettohiilihydraatteja, vaikka joissakin on enemmän kuin toisissa.
Erilaisten pähkinöiden tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen kulutus voi vähentää tulehdusta ja alentaa verensokeria, HbA1c:tä (pitkän aikavälin verensokerin hallintaan tarkoitettu merkki) ja LDL (huono) kolesterolitasoja.
Pähkinät voivat myös auttaa diabeetikoita parantamaan sydämen terveyttä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 16 000 tyypin 2 diabetesta sairastavaa osallistujaa, havaittiin, että pähkinöiden – kuten saksanpähkinöiden, mantelien, hasselpähkinöiden ja pistaasipähkinöiden – syöminen alensi heidän sydänsairauksien ja kuoleman riskiä.
Tutkimukset osoittavat myös, että pähkinät voivat parantaa verensokeria.
Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinäöljyn päivittäinen syöminen paransi verensokeritasoja.
Tämä havainto on tärkeä, koska tyypin 2 diabeetikoilla on usein kohonnut insuliinitaso, mikä liittyy liikalihavuuteen.
Yhteenveto: Pähkinät ovat terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja voivat auttaa alentamaan verensokeria ja LDL (huono) kolesterolitasoa.
9. Parsakaali
Parsakaali on yksi ravitsevimmista vihanneksista.
Puoli kupillista keitettyä parsakaalia sisältää vain 27 kaloria ja 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja sekä tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja magnesiumia.
Parsakaali voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että parsakaalin itujen nauttiminen johti verensokerin laskuun diabeetikoilla.
Tämä verensokeritason lasku johtuu todennäköisesti sulforafaanista, kemikaalista ristikukkaisissa vihanneksissa, kuten parsakaalissa ja ituissa.
Yhteenveto: Parsakaali on vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen ruoka, jolla on korkea ravintoarvo. Se on täynnä terveellisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan erilaisia sairauksia vastaan.
10. Ekstra-neitsytoliiviöljy
Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää öljyhappoa, eräänlaista kertatyydyttymättömiä rasvoja, joka voi parantaa glukoositason hallintaa, vähentää paasto- ja aterian jälkeisiä triglyseridipitoisuuksia ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Tämä on tärkeää, koska diabeetikoilla on yleensä vaikeuksia hallita verensokeritasoja ja heillä on korkea triglyseridipitoisuus.
Öljyhappo voi myös stimuloida kylläisyyshormonia GLP-1.
Laajassa 32 tutkimuksen analyysissä, jossa tarkasteltiin erityyppisiä rasvoja, oliiviöljy oli ainoa, jonka osoitettiin vähentävän sydänsairauksien riskiä.
Oliiviöljy sisältää myös antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi.
Polyfenolit vähentävät tulehdusta, suojaavat verisuonia peittäviä soluja, estävät hapettumista vahingoittamasta LDL-kolesterolia (huono) ja alentavat verenpainetta.
Ekstra-neitsytoliiviöljy on puhdistamatonta, joten se säilyttää antioksidantit ja muut ominaisuudet, jotka tekevät siitä niin terveellisen.
Muista valita ekstra-neitsytoliiviöljy hyvämaineisesta lähteestä, koska monet oliiviöljyt sekoitetaan halvempien öljyjen, kuten maissi ja soija, kanssa.
Yhteenveto: Ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää terveellistä öljyhappoa. Sillä on hyötyä verenpaineelle ja sydämen terveydelle.
11. Pellavansiemenet
Pellavansiemenissä, jotka tunnetaan myös nimellä tavallinen pellava tai pellavansiemen, on runsaasti sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja, kuituja ja muita ainutlaatuisia kasviyhdisteitä.
Osa niiden liukenemattomasta kuidusta koostuu lignaaneista, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Katsauksessa, jossa analysoitiin 25 satunnaistettua kliinistä tutkimusta, havaittiin merkittävä yhteys kokonaisten pellavansiemenlisän ja verensokerin alenemisen välillä.
Pellavansiemenet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta.
Vuoden 2016 tutkimuksessa, johon osallistui esidiabeteksen sairastavia osallistujia, havaittiin, että pellavansiemenjauheen päivittäinen saanti alensi verenpainetta – mutta se ei parantanut glykeemisen tason hallintaa tai insuliiniresistenssiä.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, kuinka pellavansiemen voi auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan diabetesta.
Mutta kaiken kaikkiaan pellavansiemenet ovat hyödyllisiä sydämesi ja suoliston terveydelle.
Lisäksi pellavansiemenissä on erittäin paljon viskoosia kuitua, mikä parantaa suoliston terveyttä, insuliiniherkkyyttä ja kylläisyyden tunnetta.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Yhteenveto: Pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään tulehdusta, alentamaan sydänsairauksien riskiä, alentamaan verensokeria ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.
12. Omenaviinietikka ja etikka
Omenaviinietikalla ja tavallisella etikalla on monia terveyshyötyjä.
Vaikka se on valmistettu omenoista, hedelmän sokeri fermentoidaan etikkahapoksi. Tuloksena oleva tuote sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ruokalusikallista kohden.
Kuuden tutkimuksen meta-analyysin mukaan, mukaan lukien 317 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, etikalla on suotuisia vaikutuksia paastoverensokeritasoihin ja HbA1c:hen.
Omenaviinietikalla voi olla monia muita terveellisiä ominaisuuksia, kuten antimikrobisia ja antioksidanttisia vaikutuksia. Mutta lisää tutkimuksia tarvitaan vahvistaakseen sen terveyshyötyjä.
Jos haluat lisätä omenaviinietikkaa ruokavalioosi, aloita 4 tl sekoitettuna lasilliseen vettä joka päivä ennen jokaista ateriaa. Huomaa, että voit laittaa 1 tl per lasillinen vettä, jotta maku ei ole niin voimakas. Lisää enintään 4 ruokalusikalliseen päivässä.
Yhteenveto: Omenaviinietikka voi auttaa parantamaan paastoverensokeritasoja, mutta lisää tutkimusta tarvitaan sen terveyshyötyjen vahvistamiseksi.
13. Mansikat
Mansikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä antosyaanit, jotka antavat niille punaisen värin.
Ne sisältävät myös polyfenoleja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että mansikoiden ja karpaloiden polyfenolien 6 viikon kulutus paransi insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla, joilla ei ollut diabetesta.
Tämä on tärkeää, koska alhainen insuliiniherkkyys voi nostaa verensokeritasoja liian korkeaksi.
1 kupillinen mansikoita sisältää noin 53,1 kaloria ja 12,7 grammaa hiilihydraatteja, joista kolme on kuitua.
Tämä annos tarjoaa myös yli 100 % C-vitamiinin päivittäisestä viitesaannista, mikä tarjoaa lisää anti-inflammatorisia etuja sydämen terveydelle.
Yhteenveto: Mansikat ovat vähäsokerisia hedelmiä, joilla on voimakkaita tulehdusta estäviä ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa parantamaan insuliiniresistenssiä.
14. Valkosipuli
Pienen kokonsa ja vähäkalorisen määränsä vuoksi valkosipuli on uskomattoman ravitseva.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Yksi kynsi (3 grammaa) raakaa valkosipulia, joka on noin 4 kaloria, sisältää:
- Mangaani: 2 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 2 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 1 % päivittäisestä arvosta
- Seleeni: 1 % päivittäisestä arvosta
- Kuitu: 0,06 grammaa
Tutkimukset osoittavat, että valkosipuli parantaa verensokerin hallintaa ja voi auttaa säätelemään kolesterolia.
Vaikka monet tutkimukset, jotka osoittavat valkosipulin olevan terveellinen vaihtoehto diabeetikoille, sisältävät epätavallisia määriä valkosipulia, yllä mainittu meta-analyysi sisälsi vain 0,05–1,5 gramman annokset.
Yksi valkosipulinkynsi painaa noin 3 grammaa.
Tutkimukset osoittavat myös, että valkosipuli voi auttaa alentamaan verenpainetta ja säätelemään kolesterolitasoja.
Yhteenveto: Valkosipuli auttaa alentamaan verensokeria, tulehdusta, LDL-kolesterolia ja verenpainetta diabeetikoilla.
15. Squash
Squash, jolla on monia lajikkeita, on yksi terveellisimmistä vihanneksista ympärillä.
Tiheä, täyteläinen ruoka on melko vähäkalorinen ja sen glykeeminen indeksi on alhainen.
Talvilajikkeilla on kova kuori, ja niihin kuuluvat tammenterho, kurpitsa ja voipähkinä.
Kesäkurpitsalla on pehmeä kuori, jota voi syödä. Yleisimmät tyypit ovat kesäkurpitsa ja italialainen squash.
Kuten useimmat vihannekset, squash sisältää hyödyllisiä antioksidantteja. Squash sisältää myös vähemmän sokeria kuin bataatit, joten se on loistava vaihtoehto.
Tutkimukset osoittavat, että kurpitsan polysakkaridit, joita löytyy myös kurpitsasta, parantavat insuliinin sietokykyä ja alensivat rottien seerumin glukoositasoja.
Vaikka ihmisillä on hyvin vähän tutkimusta, pienessä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsa alensi korkeaa verensokeria nopeasti ja tehokkaasti diabeetikoilla, jotka olivat kriittisesti sairaita.
Lisää tutkimuksia ihmisillä tarvitaan vahvistamaan kurpitsan terveyshyötyjä.
Mutta kurpitsan terveyshyödyt tekevät siitä loistavan lisäyksen mihin tahansa ateriaan.
Yhteenveto: Kesä- ja talvikurpitsat sisältävät hyödyllisiä antioksidantteja ja voivat auttaa alentamaan verensokeria.
16. Shirataki-nuudelit
Shirataki-nuudelit ovat ihania diabetekseen ja painonhallintaan.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Nämä nuudelit sisältävät runsaasti glukomannaanikuitua, joka uutetaan konjac-juuresta.
Tämä kasvi kasvatetaan Japanissa ja prosessoidaan nuudelien tai riisin muotoon, joka tunnetaan nimellä shirataki.
Glukomannaani on eräänlainen viskoosi kuitu, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi ja tyytyväiseksi.
Lisäksi sen on osoitettu alentavan verensokeritasoja syömisen jälkeen ja parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, joilla on diabetes ja metabolinen oireyhtymä.
Yhdessä tutkimuksessa glukomannaani alensi merkittävästi veren paastoglukoosi-, seeruminsuliini- ja kolesterolitasoja rotilla, joilla oli diabetes.
3,5 unssin (100 gramman) annos shirataki-nuudeleita sisältää myös vain 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja ja vain 10 kaloria annosta kohti.
Nämä nuudelit on kuitenkin tavallisesti pakattu nesteen kanssa, jossa on kalan haju, ja ne on huuhdeltava hyvin ennen käyttöä.
Varmista sitten nuudelimainen koostumus kypsentämällä nuudelit pannulla korkealla lämmöllä useita minuutteja ilman lisättyä rasvaa.
Yhteenveto: Shirataki-nuudeleissa oleva glukomannaani edistää kylläisyyden tunnetta ja voi parantaa verensokerin hallintaa ja kolesterolitasoja.
Vältettävät ruoat
Yhtä tärkeää kuin selvittää, mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää diabeteksen ruokavalioon, on ymmärtää, mitä ruokia sinun tulisi rajoittaa.
Tämä johtuu siitä, että monet ruoat ja juomat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria, mikä voi aiheuttaa verensokeripiikin. Muut ruoat voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen tai edistää painonnousua.
Tässä on muutamia ruokia, joita sinun tulee rajoittaa tai välttää, jos sinulla on diabetes.
1. Puhdistetut jyvät
Jalostetut jyvät, kuten valkoinen leipä, pasta ja riisi, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän kuitua, mikä voi nostaa verensokeritasoa nopeammin kuin niiden täysjyväviljat.
Erään tutkimuskatsauksen mukaan täysjyväriisi stabiloi verensokeritasoja huomattavasti tehokkaammin kuin valkoinen riisi.
2. Sokerilla makeutetut juomat
Sokerilla makeutetuista juomista, kuten soodasta, makeasta teestä ja energiajuomista puuttuu tärkeitä ravintoaineita, ne sisältävät myös tiivistetyn määrän sokeria jokaisessa annoksessa, mikä voi aiheuttaa verensokeripiikin.
3. Paistetut ruoat
Paistetussa ruoassa on paljon transrasvoja, eräänlaista rasvaa, joka on yhdistetty korkeampaan sydänsairauksien riskiin. Lisäksi paistetut ruoat, kuten perunalastut, ranskalaiset perunat ja mozzarellatangot ovat myös tyypillisesti runsaasti kaloreita, mikä saattaa edistää painonnousua.
4. Alkoholi
Diabetespotilaita kehotetaan yleensä rajoittamaan alkoholin käyttöä. Tämä johtuu siitä, että alkoholi voi lisätä alhaisen verensokerin riskiä, varsinkin jos sitä juodaan tyhjään mahaan.
5. Aamiaismurot
Useimmat aamiaismurolajikkeet sisältävät erittäin paljon lisättyä sokeria. Jotkut merkit pakkaavat yhtä paljon sokeria yhteen annokseen kuin jotkut jälkiruoat.
Kun ostat viljaa, muista tarkistaa ravintoarvomerkinnät huolellisesti ja valita vähän sokeria sisältävä lajike. Vaihtoehtoisesti voit valita kaurapuuroa ja makeuttaa sen luonnollisesti tuoreella hedelmällä.
6. Karkkia
Karkki sisältää suuren määrän sokeria jokaisessa annoksessa. Sillä on tyypillisesti korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se aiheuttaa todennäköisesti piikkejä ja kaatumisia verensokeritasoissa ruokailun jälkeen.
7. Jalostetut lihat
Jalostetut lihat, kuten pekoni, hot dogit, salami ja leikkeleet, sisältävät runsaasti natriumia, säilöntäaineita ja muita haitallisia yhdisteitä. Lisäksi jalostetut lihat on yhdistetty korkeampaan sydänsairauksien riskiin.
8. Hedelmämehu
Vaikka 100-prosenttista hedelmämehua voi nauttia ajoittain kohtuudella, on parasta pitäytyä kokonaisissa hedelmissä aina kun mahdollista, jos sinulla on diabetes.
Tämä johtuu siitä, että hedelmämehu sisältää kaikki tuoreissa hedelmissä olevat hiilihydraatit ja sokerit, mutta siitä puuttuu verensokeritasojen vakauttamiseksi tarvittava kuitu.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Suunnitelman luominen
On olemassa useita strategioita, joiden avulla voit suunnitella terveellisen, monipuolisen ruokavalion diabetekselle.
Levymenetelmä
Levymenetelmä on yksinkertainen ja tehokas tapa tukea terveitä verensokeritasoja ilman, että seuraat tai mittaat ruokaasi. Se vaatii sinun säätämään tiettyjen ruokaryhmien annoksia lautasellasi, jotta saat ravitsemuksellisesti tasapainoisen aterian.
Aloita täyttämällä puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten lehtivihanneksilla, parsakaalilla, kurpitsalla tai kukkakaalilla.
Neljäsosan lautasesta tulee sisältää proteiineja, kuten kanaa, kalkkunaa, munia, kalaa, tofua ja vähärasvaisia naudan- tai sianlihan paloja.
Lopun neljänneksen lautasesta tulisi sisältää hyvä hiilihydraattilähde, mukaan lukien täysjyväviljat, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät tai maitotuotteet.
Lopuksi muista yhdistää ateriasi vähäkalorinen juoma, joka auttaa sinua pysymään nestetasaisena, kuten vesi, makeuttamaton tee, musta kahvi tai sooda.
Glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi voi olla tehokas työkalu verensokeritason ylläpitämiseen. Sitä käytetään mittaamaan, kuinka paljon tietyt elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa, ja luokittelee ne korkean, matalan tai keskitason GI-ruokiksi niiden glykeemisen indeksin perusteella.
Jos käytät tätä menetelmää, pysy alhaisen tai keskitason glykeemisen indeksin omaavissa elintarvikkeissa aina kun mahdollista ja rajoita korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden käyttöä.
Tästä artikkelista löydät lisätietoja glykeemisestä indeksistä ja sen käyttämisestä verensokerin hallinnan parantamiseen:
Hiilihydraattien laskeminen
Hiilihydraattien laskenta on suosittu menetelmä, jota käytetään verensokeritason hallintaan seuraamalla päivän aikana kuluttamaasi hiilihydraattien määrää.
Siihen sisältyy syömiesi ruokien hiilihydraattien grammojen seuranta. Joissakin tapauksissa saatat joutua säätämään insuliiniannostasi kuluttamiesi hiilihydraattien määrän mukaan.
Hiilihydraattien määrä, joka sinun pitäisi syödä jokaisella aterialla ja välipalalla, voi vaihdella melko paljon tekijöistä, kuten iästäsi, koostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
Siksi rekisteröity ravitsemusterapeutti tai lääkäri voi auttaa sinua luomaan räätälöidyn suunnitelman hiilihydraattien laskemiseksi tarpeidesi perusteella.
Esimerkki valikosta
Terveellisen syömisen diabeteksen kanssa ei tarvitse olla vaikeaa tai aikaa vievää.
Tässä on 1 päivän näytemenu, jossa on helppoja ateriaideoita, joiden avulla pääset alkuun:
- Aamiainen: munakas parsakaalilla, sienillä ja paprikalla
- Aamupala: kourallinen manteleita
- Lounas: grillattua kanasalaattia pinaatilla, tomaateilla, avokadolla, sipulilla, kurkulla ja balsamiviinigrettellä
- Iltapäivän välipala: kreikkalainen jogurtti viipaloitujen mansikoiden ja saksanpähkinöiden kera
- Illallinen: paistettua lohta yrttiquinoan ja parsan kera
- Iltapala: viipaloituja kasviksia ja hummusta
Lopputulos
Kun diabetesta ei hoideta hyvin, se lisää useiden vakavien sairauksien riskiä.
Mutta sellaisten elintarvikkeiden syöminen, jotka auttavat pitämään verensokerin, insuliinin ja tulehduksen kurissa, voi vähentää merkittävästi komplikaatioiden riskiä.
Muista vain, että vaikka nämä ruoat voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, tärkein tekijä terveellisen verensokerin hallinnassa on yleisen ravitsevan, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen.
