Maitotuotteilla on keskeinen rooli monien ruokavaliossa.
Lehmien, lampaiden ja vuohien maidosta valmistetaan useita elintarvikkeita, kuten juustoa, jogurttia, maitoa, voita ja jäätelöä.
Mutta jos et voi tai et halua syödä maitotuotteita, voit löytää vaihtoehtoja näille ja monille muille maitotuotteille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMiksi haluat maidon korvikkeita?
On useita syitä, miksi ihmiset saattavat etsiä maidon korvikkeita. Tässä muutamia yleisimpiä:
- Maitoallergia: 2-3% alle kolmivuotiaista lapsista on maitoallergia. Tämä voi aiheuttaa erilaisia oireita nokkosihottumasta ja vatsavaivoista vakavaan anafylaksiaan. Suurin osa lapsista kasvaa teini -iässä.
- Laktoosi-intoleranssi: 75% maailman väestöstä ei tuota riittävästi laktaasia, entsyymiä, jota tarvitaan maitosokerin laktoosin sulattamiseen. Tämä aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia.
- Vegaaninen tai ovo-kasvisruokavalio: Jotkut kasvisruokavaliot eivät sisällä maitotuotteita. Ovo-kasvissyöjät syövät munia, mutta eivät maitotuotteita, kun taas vegaanit jättävät pois kaikki elintarvikkeet ja tuotteet, jotka ovat peräisin eläimistä.
- Mahdolliset epäpuhtaudet: Jotkut ihmiset päättävät luopua meijerituotteista, koska he ovat huolissaan tavanomaisen maidon ja maitotuotteiden mahdollisista epäpuhtauksista, mukaan lukien hormonit, torjunta -aineet ja antibiootit.
Hyvä uutinen on, että kaikille tärkeimmille maitotuotteille, mukaan lukien seitsemän alla, on runsaasti korvaavia aineita.
1. Maidon korvikkeet
Maidolla on monia käyttötarkoituksia, myös juomana, lisättynä smoothieihin tai kaadettuna viljan päälle.
Ravitsemuksellisesti maito on runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja kalsiumia.
Itse asiassa 1 kuppi (237 ml) täysmaitoa tarjoaa 146 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 8 grammaa proteiinia ja 13 grammaa hiilihydraatteja.
Kasviperäisiä maitovaihtoehtoja voidaan valmistaa palkokasveista (soija), viljoista (kaura, riisi), pähkinöistä (manteli, kookos), siemenistä (pellava, hamppu) tai muista jyvistä (kvinoa, teffi).
Jotkut tuotteet on lisätty kalsiumilla ja D -vitamiinilla, jotta ne muistuttavat maitoa, kun taas toiset eivät. Tietyt vaihtoehtoiset maidot voidaan myös vahvistaa B12 -vitamiinilla.
Monet näistä ei -maitomaitoista ovat myös lisänneet sokereita maun parantamiseksi, vaikka useimmat merkit tarjoavat makeuttamattoman version.
Joitakin ei -maitomaitoja myydään jääkaapissa, kun taas toiset ovat säilyviä. Alla on joitain yleisimpiä korvikkeita ja niiden perustiedot ravitsemuksesta 1 kuppi "alkuperäisiä" versioita:
- Soijamaito: Sisältää 109 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja.
- Riisimaito: Sisältää 120 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramman proteiinia ja 23 grammaa hiilihydraatteja.
- Kauramaito: Sisältää 130 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja 24 grammaa hiilihydraatteja.
- Mantelimaito: Sisältää 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramman proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja.
- Kookosmaito: Sisältää 80 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja.
- Cashewmaito: Sisältää 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramman proteiinia ja 9 grammaa hiilihydraatteja.
- Pellavansiemen: Sisältää 50 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja.
- Hamppumaito: Sisältää 100–140 kaloria, 5–7 grammaa rasvaa, 2–5 grammaa proteiinia ja 8–20 grammaa hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Ei -maitomaitojen ravinnepitoisuus vaihtelee huomattavasti, vaikka niiden rasvapitoisuus on alhaisempi kuin lehmänmaito. Kaikissa paitsi soijamaidossa on myös vähemmän proteiinia.
2. Jogurtin korvaaminen
Jogurtti valmistetaan lisäämällä maitoon eläviä aktiivisia bakteeriviljelmiä käymiseksi. Nämä "hyvät" bakteerit edistävät suoliston terveyttä.
Ehdotettu sinulle: 7 luovaa kermankorvikkeen korviketta
Tavallinen jogurtti on erityisen monipuolinen ruoka.
Sen lisäksi, että se on aamiainen ja välipala, sitä voidaan käyttää salaattikastikkeissa, dippeissä ja marinaateissa tai lihan ja paahdettujen kasvisruokien kanssa.
Yksi kuppi (236 ml) täysmaitojogurttia sisältää 149 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 9 grammaa proteiinia ja 11 grammaa hiilihydraatteja.
Jotkut jogurttityypit, kuten kreikkalainen jogurtti, sisältävät enemmän proteiinia, kun taas maustetut jogurtit sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja lisättystä sokerista.
Kuten ei -maitomaitoissa, jogurtin korvikkeet valmistetaan pähkinöistä, siemenistä, kookospähkinästä ja soijasta, ja ne valmistetaan lisäämällä probioottisia bakteereja.
Vaikka ravitsemuksellinen sisältö voi vaihdella suuresti tuotemerkin mukaan, tässä on yleinen vertailu eri ei -meijerijogurttivaihtoehdoista. Nämä kaikki perustuvat 6 unssiin ”tavallisesta” mausta.
- Kookosmaito jogurtti: 180 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja.
- Mantelimaito jogurtti: 128 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 3 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua.
- Soijamaito jogurtti: 80 kaloria, 3,5 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja.
- Hamppu jogurtti: 147 kaloria, 4,5 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 3,4 grammaa kuitua.
Koska ravitsemuksellinen koostumus voi vaihdella suuresti eri merkkien välillä, lue etiketti, jos etsit tiettyä määrää hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia.
Yhteenveto: Nondairy-jogurtteja voidaan valmistaa lisäämällä aktiivisia viljelmiä kasviperäisten maitojen valikoimaan. Ne vaihtelevat proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien sisällön suhteen.
3. Juustojen korvikkeet
Maitojuusto jaetaan yleensä kahteen pääluokkaan: pehmeä ja kova.
Se valmistetaan käymällä lehmän, vuohen tai lampaan maitoa bakteeriviljelmillä ja lisäämällä seokseen happoa tai juoksetta.
Ehdotettu sinulle: Haihdutetut maidonkorvikkeet: 12 fiksua vaihtoehtoa
Tämä saa maitoproteiinit hyytymään ja muodostamaan juustoa. Sitten lisätään suolaa ja juustoa muotoillaan, varastoidaan ja mahdollisesti kypsytetään.
Ravitsemuksellisesti maitojuusto toimittaa yleensä proteiinia, kalsiumia ja rasvaa sekä natriumia. Jotkut juustolajit sisältävät enemmän natriumia kuin toiset.
Pehmeän juuston korvikkeita
Pehmeän juuston rakenne ja jopa maku on helpompi toistaa.
Löydät soija- ja pähkinäpohjaisia kermajuustoversioita sekä maidottomia, gluteenittomia ja soijattomia versioita, jotka on valmistettu kasviöljyjen, tapiokatärkkelyksen ja herneproteiinieristeen sekoituksesta.
Voit myös valmistaa kotitekoista tuorejuustoa tai pehmeää murentuvaa juustoa cashew-, makadamia-, brasilia- tai mantelipähkinöistä.
Ja jos yrität vain jäljitellä mökki- ja ricottajuustojen tekstuuria, voit käyttää murskattua pehmeää tofua korvaajana.
Kova juuston korvike
On haastavampaa jäljitellä karkean juuston koostumusta, rasvapitoisuutta ja makua. Kaseiini on maitoproteiini, joka antaa juustolle kyvyn sulaa ja venyä, ja elintarviketutkijoiden on ollut hyvin vaikeaa toistaa.
Valmistajien on täytynyt kääntyä eri kumien, proteiinien ja rasvojen puoleen yrittääkseen saavuttaa samanlaiset suu- ja sulamisominaisuudet.
Monet yritykset kuitenkin yrittävät. Useimmat tuotemerkit käyttävät pohjana soijaproteiinia tai pähkinöitä, vaikka jotkut soija- ja pähkinävapaat lajikkeet on valmistettu kasviöljyistä, joihin on sekoitettu hernetärkkelystä tai herneproteiinia.
Monien mielestä ravintohiiva on hyvä maun korvike raastetulle parmesaanijuustolle. Lisäbonuksena se on hyvä lähde B12 -vitamiinia.
Voit myös tehdä oman version käsittelemällä pähkinöitä ja ravintohiivaa halutuilla mausteilla.
Ravitsemukselliset erot
Nondairy -juuston ja tavallisen juuston ravitsemukselliset erot riippuvat korvikkeesta.
Valkuaispitoisuus on yleensä pienempi maitovalmisteissa, ja joissakin merkeissä on jopa 8 grammaa hiilihydraatteja unssia kohden (28 grammaa), kun taas meijerijuustossa on harvoin yli 1 gramma unssia kohden.
Sulattamaton juusto sisältää usein paljon enemmän ainesosia kuin maitojuusto.
Esimerkiksi yksi ei-meijerikermajuuston merkki käyttää tofun lisäksi transrasvalla täytettyä, osittain hydrattua öljyä ja sokeria sekä monia muita lisäaineita. Nämä ovat epäilemättä paljon huonompia kuin tavallinen tuorejuusto.
Kotitekoisten pähkinäpohjaisten juustojen avulla voit kuitenkin vaihtaa yhden kokonaisen ruoan toiseen.
Ehdotettu sinulle: Maitojauheen korvikkeet: 6 fiksua vaihtoehtoa
Yhteenveto: Vegaanijuustot ovat usein erittäin jalostettuja ja tarjoavat vähemmän proteiinia kuin meijeri. Voit kuitenkin myös tehdä kotitekoisia korvikkeita kokonaisista elintarvikkeista, kuten tofusta, pähkinöistä ja ravitsemushivasta.
4. Vaihtoehdot voille
Voi valmistetaan vatkaten kermaa, kunnes se kovettuu.
Se antaa ruoalle rasvaa ja makua, ja sitä käytetään usein leivän levitteenä, keitettyjen vihannesten tai lihan pukeutumiseen tai ruoanlaittoon tai leivontaan.
Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) voita tarjoaa 100 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja.
Monet nykyiset ei -meijerivaihtoehdot ovat joko kasviöljyjä tai kookospähkinää.
Joillakin on sama määrä kaloreita kuin lehmänmaitovoi. Toisilla on enemmän proteiinia tai hiilihydraatteja kuin voita, mutta tämä ei pidä paikkaansa.
Pähkinä- ja siemenvoita, kuten manteli-, cashew- ja auringonkukansiemeniä, on myös vaihtoehtoja riippuen siitä, mihin aiot käyttää voin korviketta.
Näin nämä ei -meijerivaihtoehdot pinoavat ravitsemuksellisesti ruokalusikallista kohti:
- Kasviöljysekoitukset: 50–100 kaloria, 6–11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja.
- Kookosvoi: 105–130 kaloria, 10–14 grammaa rasvaa, 0–2 grammaa proteiinia ja 0–8 grammaa hiilihydraatteja.
- Viljelty vegaanivoi, valmistettu kookos- ja cashew -pähkinöistä: 90 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja.
- Pähkinävoita: 93–101 kaloria, 8–9 grammaa rasvaa, 2–3 grammaa proteiinia ja 3–4 grammaa hiilihydraatteja.
Varo monia markkinoilla olevia kasviöljypohjaisia margariineja, jotka sisältävät edelleen meijerijohdannaisia, kuten heraa.
Yhteenveto: Kasviperäisiä voin vaihtoehtoja on useita ja kalorit ja rasva ovat yleensä samanlaisia kuin meijerivoin.
5. Kerma korvikkeet
Kerma on rasvattomampi yläkerros erotettua tuoretta maitoa.
Se voi olla 10%-40% rasvaa riippuen valmistettavan kerman tyypistä: puoli ja puoli, vaalea kerma, kermavaahto tai raskas kerma.
Keittiössä kermaa käytetään makeiden tai suolaisten ruokien täytteenä tai kastikkeiden, keittojen, vanukkaiden, vaniljakastikkeiden ja jopa kakkujen ainesosana.
Kahviin tai muihin juomiin lisätään tavallisesti vaaleaa kermaa ja puolitoista.
Rkl (15 ml) rasvaa kermaa sisältää 52 kaloria, 5,6 grammaa rasvaa ja alle puoli grammaa hiilihydraatteja ja proteiineja.
Rasvalle kermalle ja kermavaahdolle sekä kahvikermalle on monia vaihtoehtoja.
Monet ei -meijeriset vaihtoehdot kermalle valmistetaan kookosmaidosta, erityisesti kotitekoiset versiot.
Mutta kuten meijerittömät juustot ja jogurtit, jotkut lajikkeet on valmistettu soijasta, cashewpähkinöistä ja muista pähkinöistä tai kasviöljyjen sekoituksesta.
Yleensä ei -maitotuotteet sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin meijeriversiot. Kuten meijerikerma, useimmissa vegaaniversioissa ei ole proteiinia, mutta muutamissa versioissa on hiilihydraatteja.
Jotkut maidottomat vaihtoehdot ovat erittäin jalostettuja ja voivat sisältää ei-toivottuja ainesosia, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia tai osittain hydrattuja öljyjä, jotka sisältävät transrasvaa.
Yhteenveto: Kookosmaito ja kerma ovat monipuolisia meijeripohjaisten voiteiden korvikkeita. On myös soija-, pähkinä- ja kasviöljypohjaisia korvikkeita, mutta varo ei-toivottuja ainesosia, kuten osittain hydrattuja öljyjä.
6. Korvaukset smetanaan
Kermaviili valmistetaan käymällä maito bakteereilla.
Sitä käytetään täytteenä, dippien pohjana ja kosteutta lisäävänä ainesosana leivonnaisissa.
Unssissa (28 grammaa) tavallista smetanaa on 54 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja, 5,5 grammaa rasvaa ja 0,6 grammaa proteiinia.
Nondairy-vaihtoehdot markkinoilla ovat yleensä soijapohjaisia, mutta siellä on ainakin yksi soijavapaa brändi, joka on valmistettu pavujen, öljyjen ja kumien sekoituksesta.
Joissakin vaihtoehdoissa on samanlaisia määriä rasvaa ja kaloreita. Toiset ovat kevyempiä kaikkialla, vähemmän rasvaa ja kaloreita.
Kuten monien muiden korvikkeiden kohdalla, voit valmistaa oman ei -meijerisen hapankerman cashew -pähkinöistä, auringonkukansiemenistä tai tofusta.
Tavallinen ei -meijerijogurtti on myös helppo korvata.
Yhteenveto: Markkinoilla on useita soijapohjaisia kermoja. Tavallinen ei -meijerijogurtti on myös hyvä korvike useimmissa resepteissä.
7. Jäätelön korvikkeet
Vaihtoehto tavallisille maitotuotteille ei olisi täydellinen ilman jäätelöä.
Ehdotettu sinulle: 5 tieteellisesti perusteltua maidon terveyshyötyä
Mielenkiintoista on, että on olemassa useita ei -jäätelövaihtoehtoja, mukaan lukien:
- Kermaiset jäätelöt, jotka on valmistettu ei -maitomaitoista, mukaan lukien kookosmaito ja soijamaito.
- Sorbetit, joissa ei ole koskaan maitotuotteita. Älä sekoita näitä sherbetteihin, joissa on usein maitotuotteita.
- Kotitekoisia jäätelön kaltaisia jälkiruokia, jotka on valmistettu sekoittamalla jäädytetyt banaanit muihin aromeihin tai marjoihin.
Monet kermaiset ei -meijeriset jälkiruoat ovat meijerijäätelön kuolleita soittajia, jotka tuottavat saman rappeutumisen ja kermaisen suutuntuman.
Mutta koska jotkut niistä on valmistettu kasviperäisistä maitoista maitokerman ja maidon sijasta, ne ovat usein vähemmän kaloreita ja rasvaa. Tämä ei pidä paikkaansa, joten muista pitää silmällä ravitsemusmerkintöjä.
Yleisimmät markkinoilla olevat lajikkeet valmistetaan soija-, manteli- tai kookosmaitoista. Löydät myös cashew-, riisi- ja jopa avokadojäätelöä.
Yhteenveto: Jäätelölle on monia ei-meijerikorvikkeita, mukaan lukien kermaiset, jotka on valmistettu ei-maitomaidosta ja hedelmäpohjaisista sorbeteista.
Mitä varoa
Koska ympärilläsi on niin paljon ei -meijerikorvikkeita, sinun pitäisi pystyä löytämään korvauksia kaikille tarvitsemillesi ei -maitotuotteille.
On kuitenkin muutamia asioita, joita kannattaa varoa:
- Lisätty sokereita: Monet ei -maitotuotteet sisältävät lisättyä sokeria maun ja tekstuurin parantamiseksi. Vaikka sokeripitoisuus on joskus samanlainen kuin tavallisten maitotuotteiden, toisinaan se voi olla paljon korkeampi.
- Täyteaineet: On tavallista, että juustot ja jogurtit käyttävät erilaisia lisäaineita tuotteen rakenteen parantamiseksi. Vaikka ne eivät välttämättä ole epäterveellisiä, monet ihmiset haluavat enemmän luonnollisia tuotteita.
- Proteiinipitoisuus: Meijerijuustot, maito ja jogurtti tuottavat täydellistä proteiinia. Kuitenkin ainoa kasvipohjainen korvaaja, joka jäljittelee tätä proteiinin tasoa ja laatua, on soija.
- Ravinteiden pitoisuus: Maitotuotteet toimittavat kaliumia ja kalsiumia. Vahvistetut ei -meijerituotteet voivat myös tarjota näitä ja muita hivenaineita tuotemerkistä riippuen. Kotitekoisia tuotteita ei vahvisteta.
- Suvaitsemattomuudet: Joillakin ihmisillä on allergioita tai intoleranssia tietyille ainesosille, joita ei käytetä maitotuotteissa, kuten soijalle tai pähkinöille. Täyteaineet, kuten inuliini, voivat myös olla ihmisille vaikeita sulattaa aiheuttaen kaasua.
- Hintaerot: Valitettavasti ei -meijerivaihtoehdoissa on usein korkeampi hintalappu. Toisaalta tämä voisi olla kannustin tehdä omia ei -meijerisiä korvikkeita.
Varmistaaksesi, että saat etsimäsi, lukea tarroja nähdäksesi, mitä ainesosia ja ravinteita ostamassasi tuotteessa on.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Yhteenveto: Ei -meijerikorvikkeilla voi olla muutamia haittoja, mukaan lukien mahdollisesti pidemmät ainesosaluettelot ja erot ravinteiden koostumuksessa.
Yhteenveto
Tavallisten maitotuotteiden korvaamiseen on monia vaihtoehtoja.
Voit tehdä kotitekoisia juustoja, jäätelöä, smetanaa ja paljon muuta. Löydät ne myös ruokakaupasta.
Suurin osa niistä on valmistettu kasviperäisistä ainesosista, kuten soijasta, pähkinöistä tai kookospähkinästä.
Ne eivät kuitenkaan välttämättä ole suoria korvikkeita ravitsemuksellisesti, joten muista lukea tarrat.
