Maitoa ja maitotuotteita pidetään ravinnepitoisina elintarvikkeina. Tästä syystä jotkut terveysviranomaiset, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA), suosittelevat maitotuotteiden päivittäistä käyttöä.
Tieteelliset todisteet siitä, ovatko maitotuotteet terveellisiä vai haitallisia, ovat kuitenkin ristiriitaisia – ja näiden merkintöjen takana on monimutkaisuus.
Yli puolet maailman väestöstä ilmoittaa maitotuotteiden ruoansulatusongelmista, joten saatat miettiä, pitäisikö sinun jatkaa sen käyttöä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli antaa syvällisen katsauksen maitotuotteisiin ja tutkii, kuinka ne voivat vaikuttaa terveyteen.
Sisällysluettelo
Mikä on maito?
Maitotuotteilla tarkoitetaan elintarvikkeita, jotka on valmistettu nisäkkäiden, kuten lehmän, lampaan, vuohen tai puhvelin maidosta tai sisältävät sitä.
Ryhmään kuuluvat elintarvikkeet, kuten tavallinen ja laktoositon maito, jogurtti, juusto ja kefiiri sekä maitoa sisältävät tuotteet, kuten jäätelö, voi, ghee, kerma, smetana, tuorejuusto, heratuotteet ja kaseiini.
Kuten voit kuvitella, maitotuotteet valmistetaan eri tekniikoilla ja prosessointimenetelmillä, jotka auttavat parantamaan niiden haluttuja ominaisuuksia.
Esimerkiksi nestemäinen maito voidaan jalostaa osittain rasvattomaksi, rasvattomaksi, haihdutetuksi tai jauheeksi, jossa rasva tai vesi poistetaan osittain tai kokonaan, jolloin syntyy vähemmän rasvaa, kondensoitua tai kuivattua maitoa.
Lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita voidaan myös lisätä poistamisen sijaan, kuten väkevöidyn maidon tapauksessa.
Maidon lyhyen säilyvyyden vuoksi se tyypillisesti pastöroidaan, mikä on lämpökäsittely, joka vähentää haitallisten mikro-organismien määrää, jotka voivat pilata maidon tai aiheuttaa terveyshaittoja kuluttajille.
Muut tuotteet, kuten juusto, tuotetaan kaseiinin, yhden maidon pääproteiinin, koaguloitumisen ja sen erottamisen kautta maidon herasta.
Sitä vastoin fermentoidut tuotteet, kuten jogurtti ja kefiiri, tuotetaan lisäämällä maidon happamuutta lisäämällä siihen hyödyllisiä bakteereja.
Yhteenveto: Maitotuotteilla tarkoitetaan nisäkkäiden maidosta valmistettuja tai sitä sisältäviä ruokia. Joitakin suosittuja maitotuotteita ovat maito, jogurtti, kefiiri, ghee, voi, kerma, juusto ja hera.
Maitotuotteiden ravitsemusprofiilit
Kuten aiemmin mainittiin, maito ja maitotuotteet ovat ravintopitoisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja. Maito sisältää 18 22 välttämättömästä ravintoaineesta, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet, probiootit ja antioksidantit.
1 kupin (244 ml) annos täysmaitopakkauksia:
- Kalorit: 146
- Proteiini: 8 grammaa
- Rasvat: 8 grammaa
- Hiilihydraatit: 11 grammaa
- B12-vitamiini: 55 % päivittäisestä arvosta
- Kalsium: 23 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 20 % päivittäisestä arvosta
- D-vitamiini: 13 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 8 % päivittäisestä arvosta
Se tarjoaa myös hyviä määriä A-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä ja magnesiumia.
Ravintokoostumuksensa perusteella täysmaito on varsin terveellistä. Vain 1 kuppi (244 ml) sisältää kaikki 3 makroravintoainetta – hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.
Maidon rasvapitoisuudet riippuvat sen eläimen ruokavaliosta ja kohtelusta. Maitorasvat ovat hyvin monimutkaisia, ja ne sisältävät satoja rasvahappoja. Monet niistä ovat bioaktiivisia, mikä tarkoittaa, että niillä on hyödyllisiä vaikutuksia kehoon.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että laitumella kasvatettujen nurmiruokittujen lehmien maidossa voi olla jopa 92 % enemmän omega-3-rasvahappoja ja 94 % enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) kuin perinteisesti kasvatettujen lehmien maidossa.
Muista, että runsasrasvaisilla maitotuotteilla, kuten joillakin juustoilla ja jäätelöllä ja väkevöityillä soijatuotteilla, on huomattavasti erilainen ravintoainekoostumus kuin maidolla. Myös vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista puuttuu suurin osa tai kaikki maidon terveelliset rasvat.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa jogurtin terveysvaikutusta
Toinen tärkeä maitotuotteiden ravintoaine on laktoosi, joka on kaikkien nisäkkäiden maidon pääasiallinen hiilihydraatti. Märehtijöiden – eläinten, kuten lehmien ja lampaiden – maito sisältää noin 5 % laktoosia.
Maidon laktoosin ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa. Sillä on myös mahdollinen prebioottinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se edistää suolistoystävällisten bakteerien kasvua jättäen sinulle terveellisemmän bakteeriyhteisön.
Yhteenveto: Maito on varsin ravitsevaa, ja sen koostumukseen voi vaikuttaa sen eläimen ruokavalio ja kohtelu. Se kuitenkin vaihtelee suuresti tuotekohtaisesti. Täysmaito sisältää paljon enemmän terveellisiä rasvoja kuin esimerkiksi rasvaton maito.
Maitotuotteiden kulutuksen terveyshyödyt
Maitotuotteet voivat tukea luita
Kalsium on luusi tärkein kivennäisaine – ja maitotuotteet ovat paras kalsiumin lähde ihmisen ruokavaliossa.
Siksi maitotuotteista on monia etuja luuston terveydelle.
Terveysjärjestöt suosittelevat, että nautit 2–3 annosta maitotuotteita päivässä, jotta saat tarpeeksi kalsiumia luullesi.
Todisteet osoittavat, että maitotuotteet parantavat luun tiheyttä, vähentävät riskiä sairastua osteoporoosiin ja vähentävät ikääntyneiden murtumien riskiä.
Maitotuotteet eivät kuitenkaan ole ainoa kalsiumin lähde ravinnosta. Maitottomia kalsiumin lähteitä ovat lehtikaali, lehtivihannekset, palkokasvit ja kalsiumlisät.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kalsium ei ole ainoa ravintoaine, joka vastaa maitotuotteiden vaikutuksista luuston terveyteen. Meijeri sisältää myös proteiinia ja fosforia, joita tarvitset optimaalisen huippuluumassan saavuttamiseksi luuston kasvun aikana ja luuston häviämisen estämiseksi iän myötä.
Maitotuotteet voivat vähentää riskiäsi sairastua lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen
Maitotuotteilla on yhdistetty erilaisia vaikutuksia kehon painoon.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon maito: miten se eroaa tavallisesta maidosta?
Todisteet viittaavat siihen, että maitotuotteet voivat parantaa kehon koostumusta vähentämällä rasvamassaa, vyötärön ympärysmittaa ja lisäämällä vähärasvaista massaa, erityisesti yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon.
25 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että erityyppiset jogurtit – mukaan lukien perinteiset, vähärasvaiset, rasvaiset ja kreikkalaiset – liittyvät metabolisen oireyhtymän riskitekijöiden, kuten liikalihavuuden, korkean verenpaineen ja korkean verensokeri- ja triglyseridipitoisuuksien ehkäisyyn.
Jotkut todisteet viittaavat myös siihen, että jotkin maitotuotteet voivat vähentää diabeteksen riskiä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet ristiriitaisia tuloksia.
Tutkimukset osoittavat, että vaikka jogurtti saattaa pienentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, yhteys muiden maitotuotteiden ja diabeteksen riskin välillä on epäjohdonmukainen.
Yksi mahdollinen selitys jogurtin vaikutukselle diabeteksen riskiin liittyy sen ravintoainekoostumukseen.
Esimerkiksi kalsium ja magnesium liittyvät pienempään insuliiniresistenssin esiintymistiheyteen, kun taas heraproteiinilla on verensokeria alentavia ominaisuuksia johtuen sen positiivisesta vaikutuksesta insuliinin tuotantoon.
Lisäksi jogurtin probiootit ovat avainasemassa verensokeritason hallinnassa mekanismeilla, joihin liittyy useita elimiä ja järjestelmiä, aivoista immuunijärjestelmääsi ja suolistoon.
Maitotuotteet ja sydänsairaudet
Nykyiset ruokavaliosuositukset suosittelevat vähärasvaisten maitotuotteiden valitsemista tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamiseksi ja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
Viimeaikaiset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että maitotuotteista saatavalla tyydyttyneellä rasvalla ei välttämättä ole samoja haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen kuin lihasta saatavalla tyydyttyneellä rasvalla. Tämä johtuu siitä, että maidolla ja lihalla on erilaiset rasvahappoprofiilit.
Toisin kuin lihassa, jossa on pitkäketjuisia rasvahappoja, maitotuotteissa on enemmän lyhyt- ja keskipitkäketjuisia rasvahappoja. Lyhyt- ja keskipitkäketjuiset rasvahapot vaikuttavat sydämen terveyteen eri tavalla ja voivat jopa tarjota joitain etuja.
Fermentoidut tuotteet, kuten jogurtti ja kefiiri, tarjoavat probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä mikro-organismeja, jotka tarjoavat terveyshyötyjä. Tutkimukset viittaavat siihen, että niiden saanti liittyy alhaisempiin LDL-kolesterolitasoihin (huono) kolesteroliin ja pienenee korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: Onko suklaamaito terveydelle hyväksi vai haitaksi?
Siitä huolimatta ei ole olemassa johdonmukaista näyttöä siitä, auttaako maitorasva vai haittaako se sydämen terveyttä, ja tiedeyhteisö on eri mieltä.
Yhteenveto: Maitotuotteet voivat hyödyttää luita, vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen ja parantaa kehon koostumusta. Ne voivat myös parantaa sydämen terveyttä, vaikka todisteet eivät ole vakuuttavia.
Maitotuotteiden kulutuksen mahdolliset haitat
Laktoosi-intoleranssi
Kuten aiemmin mainittiin, meijerituotteiden päähiilihydraatti on laktoosi, maitosokeri, joka koostuu kahdesta yksinkertaisesta sokerista glukoosista ja galaktoosista.
Laktoosin sulattamiseksi lapset tuottavat ruoansulatusentsyymiä nimeltä laktaasi, joka hajottaa laktoosia äidinmaidosta. Monet ihmiset kuitenkin menettävät kykynsä hajottaa laktoosia aikuisiässä.
Noin 65 % maailman aikuisväestöstä ei pysty hajottamaan laktoosia, mikä johtaa laktoosi-intoleranssiin.
Lisäksi vain pienellä osalla ihmisistä – erityisesti pohjoiseurooppalaista perintöä omaavilla populaatioilla – tiedetään olevan laktaasin pysyvyyttä, mikä tarkoittaa, että he voivat edelleen tuottaa laktaasia. Tämä kyky voi olla evoluution mukainen sopeutuminen, joka on johdettu lypsykarjan kesyttämisestä.
Laktoosi-intoleranssista kärsivillä ihmisillä on ruoansulatusoireita, kun he kuluttavat maitotuotteita. Näitä oireita voivat olla kaasun muodostuminen, turvotus, vatsakrampit ja ripuli.
Laktoosi-intoleranssin nykyiseen hoitoon kuuluu vähälaktoosiruokavalio ja entsyymikorvaushoito.
Jotkut laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset saattavat kuitenkin sietää 9–12 grammaa laktoosia päivässä – mikä vastaa noin 1 lasillista maitoa (200 ml) – sekä pieniä määriä fermentoituja tuotteita.
Maitotuotteet ja syöpä
Maitotuotteet stimuloivat insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) vapautumista, mikä liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua tiettyihin syöpiin – erityisesti eturauhas-, rinta- ja paksusuolensyöpään.
Maidon ja syövän välistä yhteyttä koskevat tutkimukset ovat kuitenkin edelleen epäselviä, ja todisteet osoittavat, että kulutettujen maitotuotteiden tyypillä voi olla tärkeä rooli lopputuloksessa.
Esimerkiksi yksi tutkimus, johon osallistui 778 929 ihmistä, ehdotti, että vaikka maitotuotteiden kokonaismäärä ei lisännyt syöpäkuolleisuusriskiä, täysmaidon nauttiminen nosti eturauhassyöpäkuolleisuuden riskiä.
Päinvastoin, jogurtti ja muut fermentoidut maitotuotteet liittyvät alentuneeseen syöpäriskiin.
Meijeriteollisuuden vaikutukset ympäristöömme
Meijeriteollisuus on yksi suurimmista ruokaan liittyvistä ilmastonmuutoksen tekijöistä.
Maitotuotteet ovat toisella sijalla – vasta lihan jälkeen – kasvihuonekaasupäästöjen (GHGE) osalta. Meijerituotteiden arvioidaan edustavan noin 20 prosenttia maailman elintarviketuotannon päästöistä.
Kasvihuonekaasut – mukaan lukien metaani, typpioksiduulit ja hiilidioksidi – ovat yksi suurimmista ilmastonmuutoksen tekijöistä, koska ne voivat aiheuttaa ilmaston lämpenemistä.
Sellaisenaan tutkimukset osoittavat, että maitotuotteiden korvaaminen kasviperäisillä vaihtoehdoilla voi vähentää merkittävästi kasvihuonekaasupäästöjä.
Runsaasti kasviperäisiä ruokia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin vaikeuttaa ravinnon kivennäisaineiden, kuten kalsiumin ja D-vitamiinin, täyttämistä.
Huolellisesti suunniteltu ruokavalio ja lisäravinteet voivat auttaa. Jos olet kiinnostunut vähentämään dramaattisesti maitotuotteiden saantiasi tai vaihtamaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, on hyvä idea ensin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen, kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Yhteenveto: Yli puolella maailman aikuisväestöstä voi olla vaikeuksia sulattaa maitotuotteita. Lisäksi, vaikka jotkut maitotuotteet näyttävät lisäävän syöpäriskiä, toiset voivat vähentää sitä. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia. Lopuksi maitoteollisuus on yksi suurimmista ilmastonmuutoksen aiheuttajista.
Parhaat maitotuotteet terveydellesi
Terveellisimmät ja ympäristöystävällisimmät maitotuotteet tulevat lehmistä, joita ruokitaan ruoholla ja/tai laitumella.
Ehdotettu sinulle: Kreikkalainen jogurtti vs. tavallinen jogurtti: Mikä on ero?
Kuten edellä mainittiin, heidän maidolla on paljon parempi ravintosisältö, mukaan lukien hyödyllisempi rasvahappoprofiili.
Fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti ja kefiiri, saattavat olla vielä parempia, koska ne sisältävät probiootteja, ja tutkimukset yhdistävät ne johdonmukaisesti pienempään tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskiin.
On myös syytä huomata, että ihmiset, jotka eivät siedä lehmien maitoa, saattavat pystyä sulattamaan helposti vuohen maitotuotteita.
Yhteenveto: Parhaat maitotuotteet tulevat laitumella kasvatetuista ja/tai nurmiruokitusta eläimistä, koska niiden maidolla on paljon vahvempi ravintosisältö. Fermentoiduilla tuotteilla on myös johdonmukainen yhteys lukuisiin terveyshyötyihin.
Yhteenveto
Maitotuotteet sisältävät laajan valikoiman ravintopitoisia ruokia ja juomia, jotka on valmistettu maidosta tai sisältävät maitoa.
Suurimmaksi osaksi ne liittyvät lukuisiin terveyshyötyihin. Todisteet eivät kuitenkaan ole vakuuttavia sekä niiden eduista että mahdollisista haitoista.
Lisäksi useimmat ihmiset tulevat laktoosi-intoleranssiksi ja eivät kestä maitotuotteita jossain vaiheessa.
Jos siedät maitotuotteita ja nautit niistä, sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi niiden nauttimisessa.
Jos et siedä niitä hyvin, et nauti niistä tai sinulla on eettisiä huolenaiheita viljelykäytännöistä tai maidontuotannon vaikutuksista planeetalle, maitotuotteille on olemassa monia vaihtoehtoja, jotka voivat olla käytettävissäsi.
Nopea vinkki
Jos et ole vielä varma, pitäisikö sinun juoda maitoa, kokeile vaihtaa se makeuttamattomaan soijamaitoon, jonka makroravinteiden koostumus on melko samanlainen, vaikka se on kasvipohjaista.
