Sisällysluettelo
Mitä kreatiini on? Onko se haitaksi sinulle?
Kreatiini on paras saatavilla oleva urheilusuorituskykyä parantava lisäravinne. Tutkimusten osoittamista hyödyistä huolimatta jotkut ihmiset kuitenkin välttävät kreatiinia, koska he pelkäävät, että se on huono heidän terveydelleen.
Jotkut väittävät sen aiheuttavan painonnousua, kouristelua ja ongelmia ruoansulatuksen, maksan tai munuaisten kanssa. Mutta sadat tutkimukset tukevat sen turvallisuutta ja tehokkuutta.
Tässä artikkelissa esitetään näyttöön perustuva katsaus kreatiinin turvallisuuteen ja sivuvaikutuksiin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKreatiinin väitetyt sivuvaikutukset
Riippuen siitä, keneltä kysyt, kreatiinin ehdotetut sivuvaikutukset voivat olla seuraavat:
- munuaisvaurio
- maksavaurio
- munuaiskivet
- painonnousu
- turvotus
- kuivuminen
- lihaskrampit
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- osasto-oireyhtymä
- rabdomyolyysi
Onko kreatiini steroidi?
Jotkut väittävät virheellisesti, että kreatiini on anabolinen steroidi, että se ei sovi naisille tai nuorille tai että sitä tulisi käyttää vain ammattiurheilijoiden tai kehonrakentajien keskuudessa.
Tästä negatiivisesta lehdistöstä huolimatta International Society of Sports Nutrition pitää kreatiinia erittäin turvallisena ja toteaa, että se on yksi hyödyllisimmistä saatavilla olevista urheilulisistä.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin 69 terveysmerkkia sen jälkeen, kun osallistujat olivat ottaneet kreatiinilisää 21 kuukauden ajan. Siinä ei havaittu haitallisia tuloksia.
Kreatiinia on käytetty myös erilaisten sairauksien ja terveysongelmien hoitoon, mukaan lukien neuromuskulaariset häiriöt, aivotärähdykset, diabetes ja lihaskato.
Onko kreatiini turvallista ottaa joka päivä?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinivalmisteiden päivittäinen käyttö on turvallista jopa useiden vuosien ajan.
Ei ole näyttöä siitä, että kreatiinia suurina annoksina (30 grammaa/vrk) jopa 5 vuoden ajan käyttävillä ihmisillä olisi merkittäviä haitallisia sivuvaikutuksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet positiivisia terveyshyötyjä urheilijoilla, jotka käyttivät päivittäin kreatiinilisää pitkiä aikoja.
Yhteenveto: Vaikka jotkut ihmiset esittävät vääriä väitteitä kreatiinin sivuvaikutuksista ja turvallisuuskysymyksistä, mikään niistä ei ole tutkimuksellisesti perusteltu.
Miten kreatiini toimii biologisesti?
Kreatiinia on kaikkialla kehossasi, ja 95 % siitä on varastoitunut lihaksiisi.
Sitä saadaan lihasta ja kalasta, ja sitä voidaan tuottaa myös luonnollisesti elimistössä aminohapoista.
Ruokavaliosi ja luonnolliset kreatiinipitoisuutesi eivät tyypillisesti maksimoi tämän yhdisteen lihasvarastoja.
Keskimääräiset varastot ovat noin 120 mmol/kg henkilöllä, joka painaa 154 kiloa (70 kg), mutta kreatiinilisät voivat nostaa nämä varastot noin 160 mmol/kg:iin.
Korkean intensiteetin harjoituksen aikana varastoitu kreatiini auttaa lihaksia tuottamaan enemmän energiaa. Tämä on tärkein syy siihen, että kreatiini parantaa liikuntasuoritusta.
Kun olet täyttänyt lihaksesi kreatiinivarastot, ylimääräinen aines hajoaa kreatiniiniksi, joka metaboloituu maksassa ja vapautuu virtsaan.
Yhteenveto: Noin 95 % elimistössä olevasta kreatiinista on varastoituna lihaksiin. Siellä se antaa lisää energiaa korkeaintensiteettiseen liikuntaan.
Aiheuttaako kreatiini nestehukkaa tai kouristuksia?
Kreatiini muuttaa elimistön varastoitua vettä, jolloin lihassoluihin tulee lisää vettä.
Tämä seikka saattaa olla sen teorian taustalla, jonka mukaan kreatiini aiheuttaa nestehukkaa. Tämä muutos solujen vesipitoisuudessa on kuitenkin vähäinen, eikä mikään tutkimus tue väitteitä nestehukasta.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Yliopistourheilijoita koskevassa kolmen vuoden tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinia käyttävillä oli vähemmän nestehukkaa, lihaskramppeja tai lihasvammoja kuin niillä, jotka eivät käyttäneet kreatiinia. Heiltä jäi myös vähemmän harjoituksia väliin sairauden tai loukkaantumisen vuoksi.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin kreatiinin käyttöä liikunnan aikana kuumalla säällä, mikä voi nopeuttaa kouristelua ja nestehukkaa. Kreatiinilla ei ollut 35 minuutin pyöräilysession aikana 37 °C:n (99 °F) lämpötilassa haitallisia vaikutuksia pyöräilijöihin verrattuna lumelääkkeeseen.
Verikokeiden avulla tehdyt lisätutkimukset eivät myöskään vahvistaneet eroa nesteytyksessä tai elektrolyyttitasoissa, jotka ovat ratkaisevassa asemassa lihaskramppeissa.
Vakuuttavimmat tutkimukset on tehty hemodialyysihoidossa olevilla henkilöillä, sillä hemodialyysi on lääketieteellinen hoito, joka voi aiheuttaa lihaskramppeja. Tutkijat totesivat, että kreatiinia käyttävässä ryhmässä kouristukset vähenivät 60 prosenttia.
Tämänhetkisen näytön perusteella kreatiini ei aiheuta nestehukkaa tai kouristuksia. Jos jotain, se saattaa suojata näiltä tiloilta.
Yhteenveto: Toisin kuin yleisesti uskotaan, kreatiini ei lisää kramppien ja nestehukan riskiä. Itse asiassa se saattaa vähentää näiden sairauksien riskiä.
Aiheuttaako kreatiini painonnousua?
Tutkimus on perusteellisesti dokumentoinut, että kreatiinilisät aiheuttavat nopeaa kehon painon nousua.
Eräässä tutkimuksessa yksi viikko suurella annoksella kreatiinilisää (20 grammaa/vrk) lisäsi osallistujien painoa noin 2-6 kiloa (1-3 kg).
Pitkällä aikavälillä tutkimukset osoittavat, että kreatiinin käyttäjillä kehon paino voi kasvaa enemmän kuin ihmisillä, jotka eivät käytä kreatiinia. Tämä painonnousu johtuu lisääntyneestä lihaskasvusta - ei lisääntyneestä kehon rasvasta.
Ehdotettu sinulle: Kreatiinin latausvaihe: Luopuminen: opas, tulokset, hyödyt ja turvallisuus
Lisääntyneistä lihaksista voi olla hyötyä myös iäkkäille aikuisille, lihaville ja tiettyjä sairauksia sairastaville henkilöille.
Yhteenveto: Kreatiinin aiheuttama painonnousu ei johdu rasvoittumisesta vaan lihasten vesipitoisuuden kasvusta.
Miten kreatiini vaikuttaa munuaisiin ja maksaan?
Kreatiini voi hieman nostaa veren kreatiniinipitoisuutta. Kreatiniini mitataan yleisesti munuais- tai maksasairauksien diagnosoimiseksi.
Kreatiini nostaa kreatiniinipitoisuutta, mutta se ei tarkoita, että se vahingoittaa maksaa tai munuaisia.
Toistaiseksi mikään tutkimus kreatiinin käytöstä terveillä henkilöillä ei ole osoittanut haittaa näille elimille.
Yliopistourheilijoita koskevassa pitkäaikaistutkimuksessa ei havaittu maksan tai munuaisten toimintaan liittyviä sivuvaikutuksia. Muissa tutkimuksissa, joissa mitattiin virtsan biologisia merkkiaineita, ei havaittu eroa kreatiinin nauttimisen jälkeen.
Eräässä tähän mennessä laajimmassa tutkimuksessa, joka kesti neljä vuotta, todettiin, että kreatiinilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia.
Toisessa kuuluisassa tutkimuksessa, johon usein viitataan tiedotusvälineissä, raportoitiin kreatiinilla täydennetyn miespainonnostajan munuaissairaudesta.
Tämä yksittäinen tapaustutkimus ei kuitenkaan ole riittävä todiste. Lukuisat muut tekijät, kuten lisäravinteet, olivat myös osallisina.
Ole kuitenkin varovainen ottaessasi kreatiinivalmisteita, jos sinulla on ollut maksa- tai munuaisongelmia. Terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua päättämään, sopiiko kreatiinin käyttö sinulle.
Yhteenveto: Nykyiset tutkimukset osoittavat, että kreatiini ei aiheuta maksa- tai munuaisongelmia.
Aiheuttaako kreatiini ruoansulatuskanavan ongelmia?
Kuten monien lisäravinteiden tai lääkkeiden kohdalla, liian suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 5 gramman annos (otettuna kahdesti päivässä) aiheutti ripulia 29 prosentille osallistujista, mikä ei eronnut merkittävästi lumelääkkeestä. Kuitenkin 10 gramman annos (kerran päivässä otettuna) lisäsi ripuliriskiä 56 prosenttia.%.
Tästä syystä suositeltu annos on 3-5 grammaa. 20 gramman latausprotokolla on jaettu neljään 5 gramman annokseen päivässä.
Anekdoottisista raporteista huolimatta ei ole näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi ruoansulatusongelmia, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla.
Ehdotettu sinulle: Voiko kreatiinia ottaa liikaa?
On mahdollista, että kreatiinin teollisessa tuotannossa syntyvät lisäaineet, ainesosat tai epäpuhtaudet voivat aiheuttaa ongelmia.
On suositeltavaa, että ostat luotettavan ja laadukkaan tuotteen.
Yhteenveto: Kreatiini ei lisää ruoansulatusongelmia, kun noudatetaan suositeltuja annoksia ja latausohjeita.
Onko kreatiini antaa sinulle akne?
Ei ole todisteita siitä, että kreatiini aiheuttaisi aknea. Kreatiini voi parantaa kykyäsi harjoitella kovemmin ja pidempään, mikä johtaa lisääntyneeseen hikoiluun. Vaikka hikoilu voi johtaa akneen, kreatiini itsessään ei aiheuta aknea.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi auttaa ihoa parantamalla ihon ryppyjä, ikääntymistä ja vaurioita paikallisesti käytettynä.
Yhteenveto: Nykyiset tutkimukset eivät viittaa siihen, että kreatiini aiheuttaisi suoraan aknea. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa ryppyihin, ikääntymiseen ja ihovaurioihin.
Miten kreatiini on vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa?
Kuten minkä tahansa ruokavalion tai lisäravinteiden kanssa, on parasta keskustella kreatiinisuunnitelmista lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat.
Kreatiinivalmisteita kannattaa myös välttää, jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat maksan tai munuaisten toimintaan.
Kreatiinilla voi olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten tarkista asia lääkäriltäsi ennen lisäravinteen aloittamista.
Kreatiini voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa, joten jos käytät lääkkeitä, joiden tiedetään vaikuttavan verensokeriin, sinun tulisi keskustella kreatiinin käytöstä lääkärin kanssa.
Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet raskaana tai imetät tai sinulla on vakava sairaus, kuten sydänsairaus tai syöpä.
Yhteenveto: Kreatiini voi aiheuttaa ongelmia, jos käytät tietyntyyppisiä lääkkeitä, mukaan lukien verensokeriin vaikuttavia lääkkeitä.
Muut kreatiinin mahdolliset sivuvaikutukset
Jotkut viittaavat siihen, että kreatiini voi johtaa lokero-oireyhtymään, jossa liiallinen paine muodostuu suljettuun tilaan - yleensä käsivarren tai jalan lihaksiin.
Vaikka eräässä tutkimuksessa havaittiin lihaspaineen nousua 2 tunnin lämpöharjoittelun aikana, tämä johtui pääasiassa kuumuudesta ja harjoittelun aiheuttamasta nestehukasta - ei kreatiinista.
Tutkijat päättelivät myös, että paine oli lyhytaikainen ja merkityksetön…
Jotkut väittävät, että kreatiinivalmisteet lisäävät rabdomyolyysin riskiä, jolloin lihas hajoaa ja vuotaa proteiineja verenkiertoon. Tätä ajatusta ei kuitenkaan tue mikään näyttö.
Myytti on syntynyt, koska kreatiinikinaasi-niminen veressäsi oleva merkkiaine kasvaa kreatiinivalmisteiden käytön yhteydessä.
Tämä vähäinen nousu eroaa rabdomyolyysin yhteydessä esiintyvistä kreatiinikinaasin määristä. Mielenkiintoista on, että joidenkin asiantuntijoiden mukaan kreatiini voi jopa suojata tältä tilalta.
Jotkut sekoittavat kreatiinin myös anabolisiin steroideihin, mutta tämä on jälleen yksi myytti. Kreatiini on luonnollinen ja laillinen aine, jota löytyy kehostasi ja elintarvikkeista - kuten lihasta - eikä sillä ole yhteyttä steroideihin.
Lopuksi, on olemassa väärinkäsitys, että kreatiini sopii vain miesurheilijoille. Mikään tutkimus ei kuitenkaan viittaa siihen, että se ei sovellu suositelluilla annoksilla naisille tai vanhemmille aikuisille.
Toisin kuin useimmat lisäravinteet, kreatiinia on annettu lapsille lääketieteellisenä toimenpiteenä tietyissä sairauksissa, kuten neuromuskulaarisissa häiriöissä tai lihaskadossa.
Jopa kolme vuotta kestäneissä tutkimuksissa ei ole havaittu kreatiinin haittavaikutuksia lapsilla.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat jatkuvasti vahvistaneet kreatiinin erinomaisen turvallisuusprofiilin. Ei ole näyttöä siitä, että se aiheuttaisi haitallisia tiloja, kuten rabdomyolyysiä tai lokero-oireyhtymää.
Yhteenveto
Kreatiinia on käytetty jo yli vuosisadan ajan, ja sadat tutkimukset tukevat sen turvallisuutta ja tehokkuutta.
Se tarjoaa myös monia etuja lihaksille ja suorituskyvylle, voi parantaa terveysmerkkejä ja sitä käytetään lääketieteellisissä ympäristöissä erilaisten sairauksien hoidossa.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa kreatiinia?
Kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinteista.
