Kreatiini on yksi yleisimmin käytetyistä lisäravinteista urheilumaailmassa - ja hyvästä syystä.
Tämä yhdiste varastoituu lihaksiisi ja sitä käytetään nopeisiin energiapulsseihin.
Kreatiinilisät voivat rakentaa lihaksia ja voimaa, parantaa korkean intensiteetin liikuntasuoritusta ja ehkäistä urheiluun liittyviä vammoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTutkimukset osoittavat, että kreatiinin latausvaihe voi lisätä kreatiinivarastojasi nopeasti, jolloin voit hyödyntää hyödyt nopeammin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kreatiinin latausvaiheen hyötyjä ja sivuvaikutuksia.
Mikä on kreatiinin lataaminen?
Jos syöt säännöllisesti lihaa ja kalaa sisältävää ruokavaliota, lihaksesi kreatiinivarastot ovat todennäköisesti vain 60-80% täynnä.
On kuitenkin mahdollista maksimoida kreatiinivarastosi käyttämällä lisäravinteita.
Kouluttajat suosittelevat yleensä kreatiinin latausvaihetta, jotta lihasvarastot saadaan maksimoitua nopeasti. Tämän vaiheen aikana kulutat suhteellisen suuren määrän kreatiinia lyhyessä ajassa, jotta lihakset kyllästyvät nopeasti.
Yleinen tapa on esimerkiksi ottaa 20 grammaa kreatiinia päivittäin 5-7 päivän ajan. Tämä annos jaetaan tyypillisesti neljään 5 gramman annokseen päivän aikana.
Tutkimukset osoittavat, että tämä hoito voi tehokkaasti lisätä kreatiinivarastoja 10-40 prosenttia.%.
Kuormitusvaiheen jälkeen voit ylläpitää kreatiinivarastojasi ottamalla pienemmän kreatiiniannoksen, joka vaihtelee 2-10 grammaan päivässä.
Yhteenveto: Tyypillisen kreatiinin latausvaiheen aikana otat paljon kreatiinia viikon ajan kasvattaaksesi lihasvarastoja nopeasti ja vähennät sitten päivittäistä saantia ylläpitääksesi korkeaa tasoa.
Onko kreatiinin latausvaihe välttämätön?
Vaikka latausvaihe pumppaa kreatiinia elimistöön, se ei välttämättä ole tarpeen kreatiinin kokonaismäärän nostamiseksi.
Kerran päivässä otetut pienemmät kreatiiniannokset voivat olla yhtä tehokkaita maksimoimaan lihasten kreatiinivarastot - vaikka se voi kestää hieman kauemmin.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että lihakset kyllästyivät täysin, kun ihmiset ottivat 3 grammaa kreatiinia päivittäin 28 päivän ajan.
Siksi voi kestää kolme viikkoa kauemmin maksimoida lihasvarastot tällä menetelmällä kuin kreatiinilatauksella. Näin ollen saatat joutua odottamaan, ennen kuin näet hyödyllisiä vaikutuksia.
Yhteenveto: On mahdollista kyllästää lihakset perusteellisesti kreatiinilla ilman latausvaihetta, vaikka se voi kestää kauemmin. Näin ollen se voi myös pidentää aikaa, joka kuluu kreatiinin hyötyjen saamiseen.
Kreatiinin lisääminen voi antaa nopeampia tuloksia
Kreatiinin latausvaihe voi olla nopein tapa hyötyä lisäravinteen vaikutuksista.
Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin latausvaihe voi maksimoida lihasvarastosi yhden viikon tai vähemmän kuluessa.
Tämä strategia sisältää 20 grammaa kreatiinia päivittäin 5-7 päivän ajan lihasten kyllästämiseksi nopeasti, minkä jälkeen 2-10 grammaa päivittäin korkeiden tasojen ylläpitämiseksi.
Kreatiinivarastojen maksimoimisen etuja ovat muun muassa seuraavat:
- Lihaksen kasvu: Tutkimukset yhdistävät johdonmukaisesti kreatiinilisät merkittävään lihasmassan kasvuun yhdistettynä kestävyysharjoitteluun.
- Lihasvoima: Kreatiinikuormituksen jälkeen voima ja teho voivat lisääntyä 5-15 prosenttia.%.
- Suorituskyvyn parantuminen: Kreatiinilatauksen jälkeen suorituskyky voi kasvaa 10-20 prosenttia korkean intensiteetin harjoituksen aikana.%.
- Vammojen ennaltaehkäisy: Monet tutkimukset raportoivat, että kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on vähemmän lihaskireyttä, rasitusvammoja ja muita urheiluun liittyviä vammoja kuin ei-käyttäjillä.
Yhteenveto: Latausvaihe on nopein tapa hyötyä kreatiinista. Saatat kokea lisääntynyttä lihaskasvua ja voimaa, parempaa urheilusuoritusta ja pienentynyttä riskiä urheiluun liittyville vammoille.
Kreatiinikuormituksen turvallisuus ja sivuvaikutukset
Useat tutkimukset osoittavat, että kreatiini on turvallista lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Ehdotettu sinulle: Kreatiinin turvotus: Mitä se on ja miten se vältetään
Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (ISSN) mukaan enintään 30 grammaa päivässä viiden vuoden ajan voi olla turvallista, ja terveet henkilöt sietävät sitä yleensä hyvin.
Vaikka se on harvinaista, ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten pahoinvointia, oksentelua ja ripulia, on raportoitu. Kreatiini voi myös aiheuttaa painonnousua ja turvotusta, koska se lisää veden kertymistä lihaksiisi.
Koska munuaiset metaboloivat kreatiinia, lisäravinteet voivat heikentää munuaisten toimintaa munuaistautia sairastavilla henkilöillä. Jos sinulla on heikentynyt munuaistoiminta, keskustele lääkärisi kanssa ennen kreatiinin käyttöä.
Vaikka yleisesti uskotaan, että kreatiini voi lisätä kuivumisen, kouristelun ja lämpösairauksien riskiä, nykyinen tutkimus on ristiriidassa näiden väitteiden kanssa.
Joidenkin tutkimusten mukaan kreatiini voi vähentää nestehukkaa, kouristelua ja kuumuuteen liittyvien sairauksien riskiä.
Kaiken kaikkiaan kreatiini on turvallista, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla. Kuten aina, on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, jos sinulla on jokin taustalla oleva terveysongelma tai jos olet raskaana tai imetät.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kreatiini on turvallista ja tehokasta terveille henkilöille, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla.
Kreatiinin annostus
Kreatiinilisät ovat laajalti saatavilla kaupoista ja verkosta. Parhaiten tutkittu muoto on kreatiinimonohydraatti.
ISSN ehdottaa, että 5 grammaa kreatiinimonohydraattia neljä kertaa päivässä 5-7 päivän ajan on tehokkain tapa lisätä lihasten kreatiinipitoisuuksia, vaikka määrät voivat vaihdella painon mukaan.
Voit määrittää päivittäisen annoksesi latausvaihetta varten kertomalla painosi kilogrammoina 0,3:lla.
Esimerkiksi 80 kg painava henkilö kuluttaisi 24 grammaa (80 x 0,3) kreatiinia päivittäin latausvaiheen aikana.
Tutkimusten mukaan 3 grammaa kreatiinia päivittäin 28 päivän ajan voi myös olla tehokas keino kyllästää lihakset kreatiinilla.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Kun lihaksesi ovat täysin kyllästyneet, pienempi annos voi ylläpitää korkeaa tasoa.
Tyypillisesti ylläpitoannokset vaihtelevat välillä 2-10 grammaa päivässä.
Muista, että lihasvarastosi pienenevät vähitellen normaalille tasolle, kun lopetat kreatiinivalmisteiden käytön.
Yhteenveto: Kreatiinivarastojen maksimoimiseksi nopeasti suositellaan 20 gramman päivittäistä latausvaihetta 5-7 päivän ajan, jota seuraa 2-10 gramman päivittäinen ylläpitoannos. Toinen lähestymistapa on 3 grammaa päivässä 28 päivän ajan.
Yhteenveto
Vaikka on mahdollista maksimoida kreatiinivarastot hitaasti useiden viikkojen aikana, 5-7 päivän latausvaihe 20 grammaa päivässä, jota seuraavat pienemmät annokset korkeiden tasojen ylläpitämiseksi ovat turvallisia ja nopein tapa maksimoida lihasvarastot ja hyödyntää kreatiinin edut.
Näitä ovat lisääntynyt lihasmassa ja -voima, parantunut suorituskyky ja vähentynyt riski urheiluun liittyviin vammoihin.
Kreatiinilataus ei ehkä ole välttämätöntä - mutta se on tarkoituksenmukaista ja turvallista.
