Kreatiini on yksi markkinoiden suosituimmista ravintolisistä.
Urheilijat ja kuntoilijat käyttävät sitä usein parantamaan lihasten kokoa, voimaa, tehoa ja suorituskykyä.
Vaikka kreatiinilla on vahva turvallisuusprofiili, jotkut käyttäjät kokevat turvotusta sen täydentämisen alkuvaiheessa, joka tunnetaan myös latausvaiheena.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa selitetään, mikä aiheuttaa kreatiinin turvotusta ja miten sitä voidaan välttää.
Sisällysluettelo
Mikä on kreatiini?
Aminohapot ovat yhdisteitä, joita tarvitaan tärkeisiin toimintoihin - myös lihasten rakentamiseen. Kreatiini on aine, jota elimistösi tuottaa luonnollisesti aminohapoista arginiini, glysiini ja metioniini.
Maksa, munuaiset ja haima tuottavat keskimäärin 1-2 grammaa päivässä, jotka varastoituvat pääasiassa luustolihaksiin.
Se voi olla peräisin myös eläinperäisistä elintarvikkeista - pääasiassa lihasta ja kalasta - ja lisäravinteista.
Kreatiini tunnetaan parhaiten siitä, että se parantaa liikuntasuoritusta tuottamalla energiaa lihaksille. Sitä on kuitenkin tutkittu myös sen muiden terveysvaikutusten, kuten terveen ikääntymisen ja aivotoiminnan edistämisen, vuoksi.
Mahdollisten hyötyjen saamiseksi sinun pitäisi kuitenkin syödä suuria määriä lihaa ja kalaa saadaksesi tarpeeksi kreatiinia, joten lisäravinteet ovat tehokkaampi ja kustannustehokkaampi tapa lisätä kreatiinipitoisuuksia.
Miten se toimii
Kreatiini täydentää adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka kuljettaa energiaa kehon soluihin.
Korkean intensiteetin ja lyhyen keston aktiviteeteissa, kuten painonnostossa tai sprintissä, kehosi käyttää niin sanottua kreatiinifosfaattijärjestelmää.
Tämä järjestelmä täydentää nopeasti elimistön ATP-varastoja käyttämällä kreatiinia energian tuottamiseen lihaksille.
Mutta koska luonnolliset varastosi ovat rajalliset, ne kuluvat nopeasti loppuun korkean intensiteetin aktiivisuuden aikana.
Kreatiinin lisääminen lisää sen pitoisuutta lihaksissa - se antaa enemmän energiaa ATP:n käyttöön.
Tämä voi johtaa koulutuksen yleisen laadun paranemiseen. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että 20 gramman kreatiinilisäys päivittäin 5-7 päivän ajan voi lisätä voimaa ja urheilusuoritusta 5-15 prosenttia.
Tämän seurauksena se on suosittu lisäosa urheilijoiden ja harrastajien keskuudessa.
Yhteenveto: Kehosi tuottaa kreatiinia luonnollisesti aminohapoista. Kreatiini täydentää elimistön ATP-varastoja, jotta lihakset saavat energiaa.
Kreatiinin latausvaihe ja turvotus
Kreatiinipöhöttyminen on ilmiö, joka esiintyy useimmiten latausvaiheessa, kun kreatiinia täydennetään.
Latausvaiheessa otetaan 20-25 grammaa kreatiinia 5-7 peräkkäisenä päivänä.
Kuormitusvaiheen jälkeen ylläpito-annos 3-5 grammaa tai 0,01 grammaa painokiloa kohden (0,03 grammaa/kg) päivässä on tarpeen optimaalisten lihasvarastojen ylläpitämiseksi.
Kuormitusvaiheen aikana kehon paino pyrkii kuitenkin kasvamaan, koska sekä lihasmassa että veden saanti lihaksiisi lisääntyvät, mikä voi aiheuttaa turvotusta.
Monissa tutkimuksissa on havaittu, että kuormitusvaihe voi johtaa kehon kokonaisveden huomattavaan lisääntymiseen.
Esimerkiksi 13 urheilijalla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 0,01 grammaa painokiloa kohti (0,3 grammaa/kg) kehon painoa kohti päivässä 7 päivän ajan annettu lisäaine johti kehon kokonaisveden määrän merkittävään kasvuun 2,3 kiloa (1 kg).
Keskimäärin voit odottaa saavasi 1-2 % kehon massasta kuormitusvaiheen aikana - osittain vesipainoa.
Kreatiinin lisäämisen aiheuttama kehon kokonaisveden lisääntyminen on kuitenkin lyhytaikaista ja häviää tyypillisesti muutaman viikon kuluttua latausvaiheesta.
Vaikka kaikki eivät koe turvotusta, voit ehkä rajoittaa sitä tai välttää sen jättämällä latausvaiheen kokonaan väliin ja ottamalla ylläpitoannoksen, joka on 3-5 grammaa päivässä.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Milloin kreatiinia otetaan
Latausvaiheen tarkoituksena on kyllästää lihakset kreatiinilla, jotta voit kokea sen hyödyt nopeammin.
Tämä johtuu siitä, että lisäravinteella ei ole välitöntä vaikutusta liikuntasuoritukseen. Vasta kun lihakset ovat täysin kyllästyneet, koet eron.
Täydellisten hyötyjen havaitsemiseen kuluu yleensä 5-7 päivää lastauksesta.
Siksi kreatiinin ottamisajankohdalla - otitko sen treenien yhteydessä, aamulla tai illalla - ei ole merkitystä, kunhan muistat ottaa sen päivittäin.
Voit jättää latausvaiheen väliin ja ottaa ylläpitoannoksen 3-5 grammaa päivässä.
Tämä voi auttaa rajoittamaan turvotusta, joka usein liittyy latausvaiheen aikana otettuihin suuriin annoksiin.
Tämä on yhtä tehokasta kuin lataaminen, mutta kestää kauemmin ennen kuin hyödyt näkyvät - tyypillisesti 3-4 viikkoa sen sijaan, että lataaminen olisi kestänyt vain 1 viikon.
Tutkimukset osoittavat, että pienten annosten lisääminen pidempien ajanjaksojen aikana parantaa tehokkaasti urheilusuoritusta ja lihasvoiman tuottoa aiheuttamatta nopeaa painonnousua, joka liittyy kuormitukseen.
Tutkimus, jossa oli mukana 19 miesurheilijaa, osoitti, että 0,01 grammaa painokiloa kohti (0,03 grammaa/kg) päivässä 14 päivän ajan lisäsi merkittävästi lihasvoiman tuotantoa lumelääkkeeseen verrattuna.
Lisäksi urheilijat eivät osoittaneet merkittävää kasvua kehon painossa…
Yhteenveto: Kreatiinin ylläpitoannoksen ottaminen lataamisen sijaan voi auttaa välttämään nopeaa nesteen saantia ja turvotusta.
Paras kreatiini täydentää muodossa
Saatat miettiä, mikä on paras saatavilla olevien monien kreatiinimuotojen joukosta. Parhaiten tutkittu ja tehokkain muoto on kreatiinimonohydraatti.
Muiden muotojen - kuten puskuroidun kreatiinin (Kre-Alkalyn), kreatiinihydrokloridin (HCL) tai kreatiininitraatin - markkinoijat väittävät, että ne imeytyvät paremmin ja että elimistö käyttää niitä tehokkaammin kuin kreatiinimonohydraattia.
Ehdotettu sinulle: Kreatiinin latausvaihe: Luopuminen: opas, tulokset, hyödyt ja turvallisuus
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kreatiinimonohydraatin imeytymisnopeus on lähes 100 %.%.
Koska muita muotoja markkinoidaan kreatiinimonohydraattia parempina, ne ovat paljon kalliimpia.
Kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti markkinoiden taloudellisin ja tehokkain muoto.
Löydät kreatiinimonohydraattia jauheena joko yksinään tai esiharjoittelussa, jotka ovat tuotteita, jotka otat ennen harjoituksia, jotka sisältävät muita energisoivia ainesosia, kuten kofeiinia.
Vaikka kreatiinimonohydraatti on usein mukana treeniä edeltävissä tuotteissa, on parasta ostaa kreatiini yksittäisenä tuotteena, jotta voit annostella sen vastaavasti - varsinkin jos aiot ladata sitä.
Sekoita jauhe veteen tai mehuun lusikalla sekoittaen. Helpompaa sekoittamista varten voit käyttää kreatiinimonohydraattia mikronisoidussa muodossa.
Mikronisoitu kreatiini on normaalia pienempi ja sekoittuu paremmin nesteisiin, joten juomasi pohjalle ei jää kokkareita.
Yhteenveto: Huolimatta useista markkinoilla olevista kreatiinin muodoista kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu ja tehokkain muoto.
Kreatiinin turvallisuus ja varotoimet
Kreatiini on huomattavan turvallinen lisäravinteena.
Vaikka sen vahvaa turvallisuusprofiilia ovat vääristäneet tiedotusvälineiden raportit, joissa väitetään kreatiinin vahingoittavan munuaisia ja aiheuttavan nestehukkaa, näyttöä näiden väitteiden tueksi ei ole.
Tutkimuksissa, joihin osallistui useita ihmisiä, ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisten terveyteen annoksilla, jotka vaihtelivat 5-20 grammaa päivässä 10 kuukaudesta 5 vuoteen.
Kreatiinin ei ole myöskään osoitettu aiheuttavan nestehukkaa tai lisäävän sen riskiä - toinen yleinen harhaluulo - vaikka sitä käytettäisiinkin kuumuudessa harjoittelevien ihmisten keskuudessa.
Valtaosa tieteellisestä yksimielisyydestä on sitä mieltä, että lisäravinteen lyhyt- tai pitkäaikainen käyttö on turvallista eikä aiheuta juurikaan terveysriskejä muuten terveille ihmisille.
Silti ihmisten, joilla on heikentynyt munuaistoiminta tai jotka käyttävät lääkkeitä, tulisi tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kreatiinin käytön aloittamista turvallisuuden varmistamiseksi.
Yhteenveto: Kreatiinilla on vahva turvallisuusprofiili. Sitä on tutkittu useilla ihmisillä suurina annoksina vuosien ajan ilman terveysriskejä.
Yhteenveto
Kreatiini on suosittu lisäravinne, jota käytetään liikunnan ja urheilusuorituksen parantamiseen.
Kreatiinin turvotusta voi esiintyä latausvaiheessa - kun otat 20-25 grammaa kreatiinia 5-7 päivän ajan - johtuen lisääntyneestä lihasmassasta ja veden saannista lihaksiisi.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini: täydellinen opas kreatiinista
Sitä voidaan välttää jättämällä latausvaihe väliin ja ottamalla 3-5 gramman ylläpitoannos päivittäin.
Monista saatavilla olevista muodoista kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu, turvallisin ja tehokkain.
