Monet ravintoaineet ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
Vaikka useimmat niistä on mahdollista saada tasapainoisesta ruokavaliosta, tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää vain vähän useita tärkeitä ravintoaineita.
Tässä artikkelissa luetellaan seitsemän uskomattoman yleistä ravintoainepuutosta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Raudanpuute
Rauta on välttämätön kivennäisaine.
Se on punasolujen suuri osa, joka sitoutuu hemoglobiiniin ja kuljettaa happea soluihin.
Ravinnon sisältämä rauta on kahta eri tyyppiä:
- Heme-rauta. Tämä rautatyyppi imeytyy erittäin hyvin. Sitä esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, joita on poikkeuksellisen paljon punaisessa lihassa.
- Ei-heeminen rauta. Tätä tyyppiä esiintyy sekä eläin- että kasvisruoassa, ja se on yleisempää. Se ei imeydy yhtä helposti kuin hemirauta.
Raudanpuute on yksi maailman yleisimmistä ravintoaineiden puutteista, ja se vaikuttaa yli 25 prosenttiin ihmisistä maailmanlaajuisesti.
Tämä luku nousee 47 prosenttiin esikouluikäisillä lapsilla. Ellei heille anneta runsaasti rautaa sisältäviä tai rautapitoisia elintarvikkeita, heiltä puuttuu hyvin todennäköisesti rautaa.
Noin 30 prosenttia kuukautisia käyttävistä naisista voi olla puutteellinen kuukausittaisen verenhukan vuoksi, ja jopa 42 prosenttia nuorista, raskaana olevista naisista voi olla puutteellinen.
Lisäksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla on lisääntynyt puutosriski, koska he kuluttavat vain muuta kuin hemirautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin hemirauta.
Yleisin raudanpuutteen seuraus on anemia, jossa punasolujen määrä ja veren kyky kuljettaa happea laskee.
Oireita ovat yleensä väsymys, heikkous, heikentynyt immuunijärjestelmä ja heikentynyt aivotoiminta.
Parhaita ravinnon hemiraudan lähteitä ovat seuraavat.
- Punainen liha. 3 unssia (85 grammaa) jauhelihaa antaa lähes 30 % päivittäisestä arvosta.
- Eritysliha. Yksi viipale (81 grammaa) maksaa antaa yli 50 % päivittäisestä arvosta.
- Katkaravut. Simpukat, simpukat ja osterit ovat erinomaisia hemiraudan lähteitä, sillä 3 unssia (85 grammaa) keitettyjä ostereita sisältää noin 50 % päivittäisestä arvosta.
- Sardiinisäilykkeet. Yksi 3,75 unssin (106 gramman) tölkki tarjoaa 34 % päivittäisestä arvosta.
Parhaita ravinnosta saatavia muun kuin hemiraudan lähteitä ovat seuraavat:
- Pavut. Puoli kupillista (85 grammaa) keitettyjä kidneypapuja antaa 33 % päivittäisestä arvosta.
- Siemenet. Kurpitsan, seesamin ja kurpitsan siemenet ovat hyviä muun kuin hemiraudan lähteitä. Yksi unssillinen (28 grammaa) paahdettuja kurpitsan- tai kurpitsansiemeniä sisältää 11 % päivittäisestä arvosta.
- Tummat lehtivihannekset. Parsakaali, lehtikaali ja pinaatti sisältävät runsaasti rautaa. Yksi unssillinen (28 grammaa) tuoretta lehtikaalia antaa 5,5 % päivittäisestä arvosta.
Rautaa ei kuitenkaan pidä koskaan lisätä, ellet todella tarvitse sitä. Liika rauta voi olla hyvin haitallista.
Erityisesti C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä. C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten appelsiinien, lehtikaalin ja paprikoiden, syöminen rautapitoisten elintarvikkeiden ohella voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymisen.
Yhteenveto: Raudanpuute on hyvin yleistä erityisesti nuorten naisten, lasten ja kasvissyöjien keskuudessa. Se voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja heikentynyttä aivotoimintaa.
2. Jodin puute
Jodi on kilpirauhasen normaalin toiminnan ja kilpirauhashormonien tuotannon kannalta välttämätön kivennäisaine.
Kilpirauhashormonit vaikuttavat moniin kehon prosesseihin, kuten kasvuun, aivojen kehitykseen ja luuston ylläpitoon. Ne säätelevät myös aineenvaihduntaa.
Jodin puute on yksi yleisimmistä ravintoaineiden puutteista, ja se vaikuttaa lähes kolmasosaan maailman väestöstä.
Jodin puutteen yleisin oire on suurentunut kilpirauhanen, joka tunnetaan myös nimellä struuma. Se voi myös aiheuttaa sydämen sykkeen nousua, hengenahdistusta ja painonnousua.
Ehdotettu sinulle: 12 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B12-vitamiinia
Vakava jodin puute aiheuttaa vakavia haittoja erityisesti lapsille. Se voi aiheuttaa kehitysvammaisuutta ja kehityshäiriöitä.
Hyviä jodin lähteitä ovat muun muassa:
- Merilevä. Vain 1 gramma merilevää sisältää 460-1000% päivittäisestä arvosta.
- Kala. Kolme unssia (85 grammaa) paistettua turskaa antaa 66 % päivittäisestä arvosta.
- Maidot. Yksi kupillinen (245 grammaa) maustamatonta jogurttia tarjoaa noin 50 % päivittäisestä arvosta.
- Munat. Yksi iso muna sisältää 16 % päivittäisestä arvosta.
Nämä määrät voivat kuitenkin vaihdella suuresti. Koska jodia on pääasiassa maaperässä ja merivedessä, jodiköyhä maaperä johtaa jodipitoisten elintarvikkeiden vähäiseen jodipitoisuuteen.
Joissakin maissa on määrätty ruokasuolan rikastamisesta jodilla, mikä on onnistunut vähentämään puutostiloja.
Yhteenveto: Jodi on yksi maailman yleisimmistä ravintoaineiden puutteista. Se voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista. Vakava jodin puute voi aiheuttaa lapsilla kehitysvammaisuutta ja kehityshäiriöitä.
3. D-vitamiinin puute
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössäsi steroidihormonin tavoin.
Se kulkee verenkierrossa ja soluissa ja käskee niitä käynnistämään tai sammuttamaan geenejä. Lähes jokaisessa elimistön solussa on D-vitamiinireseptori.
D-vitamiinia tuotetaan ihon kolesterolista auringonvalolle altistuessa. Näin ollen kaukana päiväntasaajalta asuvat ihmiset ovat todennäköisesti puutteessa, elleivät he saa riittävästi D-vitamiinia ravinnosta tai täydennä sitä.
Noin 42 prosentilla yhdysvaltalaisista saattaa olla puutteita tässä vitamiinissa. Tämä luku nousee 74 prosenttiin iäkkäillä aikuisilla ja 82 prosenttiin tummaihoisilla ihmisillä, koska heidän ihonsa tuottaa vähemmän D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta.
D-vitamiinin puutos ei yleensä ole ilmeinen, koska sen oireet ovat hienovaraisia ja voivat kehittyä vuosien tai vuosikymmenten kuluessa.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa aikuisilla lihasheikkoutta, luukatoa ja lisääntynyttä murtumariskiä. Lapsilla se voi aiheuttaa kasvun viivästymistä ja pehmeitä luita (riisitauti).
D-vitamiinin puute voi myös vaikuttaa immuunijärjestelmän heikentyneeseen toimintaan ja lisääntyneeseen syöpäriskiin.
Vaikka vain harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä vitamiinia, parhaat ravinnonlähteet ovat seuraavat:
- Maksaöljy. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) sisältää 227 % päivittäisestä arvosta.
- Rasvainen kala. Lohi, makrilli, sardiini ja taimen sisältävät runsaasti D-vitamiinia. Pieni, 85 gramman (3 unssin) annos keitettyä lohta antaa 75 % päivittäisestä arvosta.
- Munankeltuaiset. Yksi suuri munankeltuainen sisältää 7 % päivittäisestä arvosta.
Puutteelliset ihmiset voivat haluta ottaa lisäravinteita tai lisätä auringonvaloa. Pelkän ruokavalion avulla on vaikea saada riittävästi ravintoa.
Yhteenveto: D-vitamiinin puute on hyvin yleistä. Oireita ovat lihasheikkous, luukato, lisääntynyt murtumariski ja - lapsilla - pehmeät luut. Riittäviä määriä on hyvin vaikea saada pelkästään ruokavaliosta.
4. B12-vitamiinin puute
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on vesiliukoinen vitamiini.
Se on välttämätöntä veren muodostumiselle sekä aivojen ja hermojen toiminnalle.
Jokainen elimistön solu tarvitsee B12:ta toimiakseen normaalisti, mutta elimistösi ei pysty tuottamaan sitä. Siksi sinun on saatava sitä ravinnosta tai lisäravinteista.
B12:ta on riittävästi vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, vaikka tietyntyyppisistä merilevistä voi saada pieniä määriä. Sen vuoksi ihmisillä, jotka eivät syö eläintuotteita, on suurempi riski saada puutos.
Tutkimusten mukaan jopa 80-90 prosentilla kasvissyöjistä ja vegaaneista voi olla B12-vitamiinin puute.
Yli 20 prosentilla iäkkäistä aikuisista voi olla puutetta tästä vitamiinista, koska imeytyminen vähenee iän myötä.
Ehdotettu sinulle: D-vitamiini – Yksityiskohtainen opas aloittelijalle
B12:n imeytyminen on monimutkaisempaa kuin muiden vitamiinien, koska sitä tukee proteiini, jota kutsutaan sisäiseksi tekijäksi. Joiltakin ihmisiltä puuttuu tämä proteiini, ja he saattavat siksi tarvita B12-injektioita tai suurempia annoksia lisäravinteita.
Yksi yleinen B12-vitamiinin puutoksen oire on megaloblastinen anemia, verisairaus, joka suurentaa punasoluja.
Muita oireita ovat heikentynyt aivotoiminta ja kohonnut homokysteiinipitoisuus, joka on useiden sairauksien riskitekijä.
B12-vitamiinin ravinnon lähteitä ovat:
- Katkaravut. Simpukat ja osterit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. Kolmen unssin (85 gramman) annos keitettyjä simpukoita antaa 1 400 % päivittäisestä arvosta.
- Lihanliha. Yksi 60 gramman viipale maksaa sisältää yli 1 000 % päivittäisestä arvosta.
- Liha. Pieni 6 unssin (170 gramman) naudanlihapihvi tarjoaa 150 % päivittäisestä arvosta.
- Munat. Yksi kokonainen kananmuna antaa noin 6 % päivittäisestä arvosta.
- Maitotuotteet. Yksi kupillinen (240 ml) täysmaitoa sisältää noin 18 % päivittäisestä arvosta.
B12-vitamiini ei ole haitallinen suurina määrinä, koska se imeytyy usein huonosti ja erittyy helposti.
Yhteenveto: B12-vitamiinin puute on hyvin yleistä erityisesti kasvissyöjillä, vegaaneilla ja iäkkäillä aikuisilla. Yleisimpiä oireita ovat verenkiertohäiriöt, heikentynyt aivotoiminta ja kohonnut homokysteiinipitoisuus.
5. Kalsiumin puute
Kalsium on elimistön jokaiselle solulle välttämätön. Se mineralisoi luita ja hampaita erityisesti nopean kasvun aikana. Se on myös erittäin tärkeää luiden ylläpidolle.
Lisäksi kalsium toimii signaalimolekyylinä. Ilman sitä sydän, lihakset ja hermot eivät pystyisi toimimaan.
Veren kalsiumpitoisuutta säädellään tiukasti, ja ylimääräinen kalsium varastoituu luihin. Jos kalsiumin saanti on liian vähäistä, luut vapauttavat kalsiumia.
Siksi kalsiumin puutteen yleisin oire on osteoporoosi, jolle on ominaista pehmeämmät ja hauraammat luut.
Eräässä Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että alle 15 prosenttia teini-ikäisistä tytöistä, alle 10 prosenttia yli 50-vuotiaista naisista ja alle 22 prosenttia teini-ikäisistä pojista ja yli 50-vuotiaista miehistä täytti kalsiumin saantisuositukset.
Vaikka lisäravinteiden antaminen lisäsi näitä lukuja hieman, useimmat ihmiset eivät vieläkään saaneet riittävästi kalsiumia.
Vakavamman kalsiumin puutteen oireita ovat pehmeät luut (riisitauti) lapsilla ja osteoporoosi erityisesti vanhemmilla aikuisilla.
Ravinnon kalsiumin lähteitä ovat muun muassa:
- Luuton kala. Yksi tölkki (92 grammaa) sardiineja sisältää 44 % päivittäisestä arvosta.
- Maidotuotteet. Yksi kupillinen (240 ml) maitoa antaa 35 % päivittäisestä arvosta.
- Tummanvihreät vihannekset. Lehtikaali, pinaatti, bok choy ja parsakaali sisältävät runsaasti kalsiumia. Vain 1 unssillinen (28 grammaa) tuoretta lehtikaalia tarjoaa 5,6 % päivittäisestä arvosta.
Kalsiumlisien tehokkuudesta ja turvallisuudesta on käyty jonkin verran keskustelua viime vuosina.
Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että kalsiumlisää käyttävien ihmisten sydänsairauksien riski on lisääntynyt, vaikka toisissa tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutuksia.
Vaikka kalsiumia on parasta saada ravinnosta eikä lisäravinteista, nämä lisäravinteet näyttävät hyödyttävän ihmisiä, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan.
Yhteenveto: Kalsiumin vähäinen saanti on hyvin yleistä erityisesti kaikenikäisillä naisilla ja iäkkäillä aikuisilla. Kalsiumin puutteen tärkein oire on lisääntynyt osteoporoosin riski myöhemmin elämässä.
6. A-vitamiinin puute
A-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, hampaita, luita ja solukalvoja. Lisäksi se tuottaa silmäpigmenttejä, jotka ovat välttämättömiä näkökyvylle.
Ravinnosta saatavaa A-vitamiinia on kahta eri tyyppiä.:
- Preformoitu A-vitamiini. Tämäntyyppistä A-vitamiinia on eläintuotteissa, kuten lihassa, kalassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa.
- Pro-vitamiini A. Tätä vitamiinityyppiä on kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa. Beetakaroteeni, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, on yleisin muoto.
Yli 75 % länsimaista ruokavaliota noudattavista ihmisistä saa enemmän kuin tarpeeksi A-vitamiinia, eikä heidän tarvitse huolehtia sen puutteesta.
Ehdotettu sinulle: 5 parasta vitamiinia hiusten kasvulle
A-vitamiinin puute on kuitenkin hyvin yleistä monissa kehitysmaissa. Tietyillä alueilla noin 44-50 prosentilla esikouluikäisistä lapsista on A-vitamiinin puutos. Tämä luku on noin 30 prosentilla intialaisista naisista.
A-vitamiinin puute voi aiheuttaa tilapäisiä ja pysyviä silmävaurioita ja johtaa jopa sokeuteen. Tämä puutos on maailman yleisin sokeutumisen syy.
A-vitamiinin puute voi myös heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä kuolleisuutta erityisesti lapsilla ja raskaana olevilla tai imettävillä naisilla.
Ruokavalion sisältämiä valmiiksi muodostuneen A-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa seuraavat:
- Lihanliha. Yksi 60 gramman viipale naudanmaksaa antaa yli 800 % päivittäisestä arvosta.
- Kalanmaksaöljy. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) sisältää noin 500 % päivittäisestä arvosta.
Beetakaroteenin (pro-A-vitamiini) ravinnon lähteitä ovat muun muassa seuraavat:
- Makeat perunat. Yksi keskikokoinen 6 unssin (170 grammaa) keitetty bataatti sisältää 150 % päivittäisestä arvosta.
- Porkkanat. Yksi suuri porkkana antaa 75 % päivittäisestä arvosta.
- Tummanvihreät lehtivihannekset. Yksi unssillinen (28 grammaa) tuoretta pinaattia antaa 18 % päivittäisestä arvosta.
Vaikka tämän vitamiinin riittävä saanti on erittäin tärkeää, liian suuri määrä valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia voi aiheuttaa myrkyllisyyttä.
Tämä ei koske pro-A-vitamiinia, kuten beetakaroteenia. Suuri saanti voi aiheuttaa ihon muuttumisen hieman oranssiksi, mutta tämä vaikutus ei ole vaarallinen.
Yhteenveto: A-vitamiinin puute on yleistä monissa kehitysmaissa. Se voi aiheuttaa silmävaurioita ja sokeutta, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä naisten ja lasten kuolleisuutta.
7. Magnesiumin puute
Magnesium on elimistön keskeinen kivennäisaine.
Se on välttämätön luun ja hampaiden rakenteelle, ja se osallistuu myös yli 300 entsyymireaktioon.
Lähes 70 prosenttia alle 71-vuotiaista ja noin 80 prosenttia yli 71-vuotiaista yhdysvaltalaisista käyttää magnesiumia alle tarvittavan määrän.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiinipistokset: B1212-vitamiinit: Hyvä vai huono?
Alhainen magnesiumin saanti ja alhainen veren magnesiumpitoisuus ovat yhteydessä useisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin ja osteoporoosiin.
Alhaiset tasot ovat erityisen yleisiä sairaalahoidossa olevilla potilailla. Joidenkin tutkimusten mukaan 9-65 %:lla heistä on puutteita.
Puutos voi johtua sairaudesta, lääkkeiden käytöstä, ruoansulatuskanavan heikentyneestä toiminnasta tai riittämättömästä magnesiumin saannista.
Vakavan magnesiumin puutteen tärkeimpiä oireita ovat sydämen rytmihäiriöt, lihaskrampit, levottomat jalat -oireyhtymä, väsymys ja migreeni.
Hienovaraisempia, pitkäaikaisia oireita, joita et ehkä huomaa, ovat insuliiniresistenssi ja korkea verenpaine.
Ravinnon magnesiumlähteitä ovat muun muassa:
- Yksi kupillinen (170 grammaa) kauraa sisältää 74 % päivittäisestä ravintoarvostamme.
- Pähkinät. Kaksikymmentä mantelia sisältää 17 % päivittäisestä arvosta.
- Tumma suklaa. Yksi unssillinen (30 grammaa) tummaa suklaata tarjoaa 15 % päivittäisestä arvosta.
- Tummanvihreät lehtivihannekset. Yksi unssillinen (30 grammaa) raakaa pinaattia antaa 6 % päivittäisestä arvosta.
Yhteenveto: Magnesiumin puute on yleistä länsimaissa, ja sen vähäinen saanti on yhteydessä moniin terveysongelmiin ja sairauksiin.
Yhteenveto
Lähes jokaisesta ravintoaineesta voi olla puutetta. Edellä luetellut puutteet ovat kuitenkin ylivoimaisesti yleisimpiä.
Lapsilla, nuorilla naisilla, iäkkäillä aikuisilla, kasvissyöjillä ja vegaaneilla näyttää olevan suurin riski saada useita puutteita.
Paras tapa ehkäistä puutostiloja on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kokonaisia, ravinteikkaita elintarvikkeita. Lisäravinteet voivat kuitenkin olla tarpeen niille, jotka eivät saa riittävästi ravintoa pelkästään ruokavaliosta.
