Sitrulliini on elimistössäsi luonnostaan esiintyvä aminohappo, ja sitä voidaan saada myös erilaisista elintarvikkeista tai ravintolisistä. Saannin lisääminen sitrulliinilisillä saattaa parantaa terveyttäsi ja urheilullisia kykyjäsi.
Viime aikoina valokeilassa on ollut sitrulliini potentiaalisena voimanlähteenä sekä terveyshyötyjen että urheilullisen suorituskyvyn kannalta.
Vaikka elimistömme tuottaa tätä aminohappoa luonnostaan ja sitä on monissa elintarvikkeissa, täydentäminen voi nostaa sitrulliinipitoisuuksia tavallista korkeammalle.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMielipiteet vaihtelevat: vaikka monet kannattavat sen myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja urheilusuoritukseen, jotkut suhtautuvat epäilevästi.
Tutustu tähän oppaaseen paljastaaksesi faktat sitrulliinista ja määrittääksesi, onko se oikea lisä sinulle.
Sisällysluettelo
Mikä on sitrulliini?
Citrulliini on aminohappo, joka on alun perin löydetty vesimelonista…
Vaikka se on merkitty ei-välttämättömäksi - mikä tarkoittaa, että elimistömme voi tuottaa sitä itse - on hyödyllistä lisätä sen määrää ruoan tai ravintolisien avulla sen sijaan, että olisimme riippuvaisia luonnollisesta tuotannosta.
Kohonneet sitrulliinipitoisuudet voivat parantaa sekä terveyttä että urheilullista suorituskykyä, kuten tutkimme lisää.
Mielenkiintoista on, että vaikka sitrulliinilla on elintärkeitä tehtäviä elimistössämme, se ei edistä proteiinisynteesiä kuten jotkut muut aminohapot. Sen ensisijainen tehtävä? Osallistuminen ureakiertoon. Tämä tärkeä prosessi puhdistaa kehoamme poistamalla ammoniakkia. Lopputuote, urea, poistuu sitten elimistöstä virtsan kautta.
Lisäksi sitrulliini voi laajentaa verisuonia ja edistää lihasten kasvua.
Yhteenveto: Sitrulliini on aminohappo, jota esiintyy luonnostaan elimistössä, ja sitä esiintyy myös elintarvikkeissa ja sitä on saatavilla ravintolisänä. Saannin lisäämisellä voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja liikuntasuoritukseen.
Miten sitrulliini toimii?
Sitrulliinilla on keskeinen rooli elimistömme terveydelle.
Ensisijainen tehtävä on sen kyky edistää verisuonten laajentumista.
Vasodilataatio on verisuonten laajentumisprosessi. Tämä ilmiö auttaa alentamaan verenpainetta ja parantaa samalla verenkiertoa.
Kun nautit sitrulliinia, se muuttuu toiseksi elintärkeäksi aminohapoksi nimeltä arginiini.
Tämä arginiini muuttuu sitten typpioksidiksi. Typpioksidi saa aikaan verisuonten laajentumisen saamalla verisuonia reunustavat lihassolut rentoutumaan.
Huomionarvoista on, että sitrulliinin ottaminen voi nostaa arginiinipitoisuuksia järjestelmässä enemmän kuin arginiinin nauttiminen suoraan.
Tämä ainutlaatuinen ominaisuus johtuu siitä, että elimistömme sulattaa ja absorboi kahta aminohappoa eri tavoin.
Typpioksidin lisääntyminen ja verenkierron paraneminen ovat mahdollisesti avainasemassa sitrulliinin positiivisen vaikutuksen ymmärtämisessä fyysiseen aktiivisuuteen.
Vaikka sitrulliini ei ole suora osallistuja proteiinin muotoiluun, tutkimus viittaa siihen, että se parantaa proteiinin luomista aktivoimalla ratkaiseva lihas-rakennus signalointireitti.
Lisäksi sitrulliini voi rajoittaa maksan imeytymistä tiettyihin aminohappoihin, mikä estää niiden hajoamisen.
Nämä yhdistetyt roolit proteiinien luomisessa ja aminohappojen säilyttämisessä voivat olla välttämättömiä lihaksen massan ylläpitämiseksi tai lisäämiseksi.
Yhteenveto: Sitrulliini voi lisätä verenkiertoa lisäämällä typpioksidin tuotantoa. Se voi myös vaikuttaa myönteisesti lihaksiin stimuloimalla proteiinisynteesiä ja vähentämällä aminohappojen hajoamista.
Sitrulliinia esiintyy joissakin yleisissä elintarvikkeissa.
Sen lisäksi, että sitrulliinia tuotetaan elimistössä, sitä esiintyy useissa elintarvikkeissa.
Ehdotettu sinulle: 11 vitamiinit ja lisäravinteet, jotka lisäävät energiaa
Useimpien elintarvikkeiden aminohappopitoisuutta ei kuitenkaan ole analysoitu.
Sitrulliinia tunnetusti sisältävät elintarvikkeet ovat muun muassa seuraavat:
- Vesimeloni
- Kurpitsat
- Kurkku
- Katkera meloni
- Kurpitsat
Yhteenveto: Sitrulliinia on useissa elintarvikkeissa, erityisesti vesimelonissa. Useimpia elintarvikkeita ei ole nimenomaisesti analysoitu niiden sitrulliinipitoisuuden osalta.
Sitrulliinin lisäravinteiden tyypit
Ravintolisissä on kaksi merkittävää sitrulliinin muotoa.:
- L-sitrulliini: Tämä viittaa sitrulliiniin itsessään, ilman mitään muuta liitettä.
- Sitrulliinimalaatti: Tämä viittaa sitrulliinin ja toisen yhdisteen nimeltä malaatti yhdistelmään, joka on välttämätön energiantuotannolle.
Vaikka nämä kaksi muotoa voivat tuottaa samankaltaisia vaikutuksia, sitrulliinimalaatti on yleisempi urheilulisäravinteissa.
Kun käytetään sitrulliinimalaattia, ei kuitenkaan ole selvää, mitkä terveysvaikutukset johtuvat sitrulliinista ja mitkä malaatista.
Yhteenveto: L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti ovat kaksi muotoa, joita tavallisesti esiintyy ravintolisissä. Sitrulliini ja malaatti voivat kumpikin vaikuttaa elimistöön.
Sitrulliinin terveyshyödyt
Tutkijat ovat tutkineet sitrulliinin mahdollisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vaikutukset verisuoniin, erektiohäiriöihin ja liikuntasuoritukseen.
Citrulliini voi auttaa verisuonia laajentumaan.
Verisuonten laajentumiskyvyn parantaminen voi mahdollisesti parantaa verenpainetta ja veren virtausta kudoksiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksittäinen annos L-sitrulliinia ei paranna valtimoiden kykyä laajeta terveillä tai sairailla henkilöillä.
Kuitenkin kun sydänsairaita tai sydänsairauden vaarassa olevia henkilöitä on käytetty L-sitrulliinia seitsemän päivän ajan tai pidempään, heidän valtimoidensa laajentumiskyky on parantunut.
Vaikka yksittäinen annos ei ehkä ole kovin tehokas laajentamaan verisuonia, lisäravinteiden ottaminen pidemmällä aikavälillä voi olla tehokkaampaa.
Ehdotettu sinulle: 5 tapaa lisätä typpioksidia luonnollisesti
Citrulliini voi alentaa verenpainetta
Sitrulliinilisät voivat alentaa verenpainetta, erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.
Tutkimuksissa, joihin osallistui 30-40 henkilöä, tarkasteltiin sitrulliinilisien vaikutuksia aikuisilla, joilla oli korkea verenpaine tai muita sydänsairauksia.
He havaitsivat, että osallistujien verenpaine oli laskenut 4-15 prosenttia kahdeksan viikon jälkeen.
Pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 12 aikuista, joilla oli normaali verenpaine, tutkijat havaitsivat, että sitrulliini alensi verenpainetta 6-16 % 7 päivän kuluttua.
Terveillä henkilöillä todisteet ovat kuitenkin epäselviä, sillä muut tutkijat eivät ole havainneet hyötyä sitrulliinista yhdestä neljään viikkoon.
Kaiken kaikkiaan on epäselvää, vaikuttaako se merkittävästi verenpaineeseen terveillä henkilöillä.
Muut sitrulliinin terveyshyödyt
Sitrulliini voi lisätä kasvuhormonin (GH) nousua liikunnan jälkeen.
GH:n ja muiden hormonien nousu liikunnan jälkeen voi olla osallisena hyödyllisissä mukautumisissa, joita kehosi kokee liikunnan aikana.
Aminohappo voi myös parantaa erektiota miehillä, joilla on erektiohäiriö, luultavasti verenkiertoa lisäävän kykynsä ansiosta.
Yhteenveto: Sitrulliinivalmisteiden käyttö voi alentaa verenpainetta ja parantaa valtimoiden laajentumiskykyä. Näitä vaikutuksia voi esiintyä johdonmukaisemmin ihmisillä, joilla on sairaus.
Sitrulliini liikunnan suorituskykyä varten
Koska sitrulliini kykenee lisäämään verenkiertoa, sitä on tutkittu sekä kestävyys- että voimaharjoittelun yhteydessä.
Useissa kestävyysliikuntatutkimuksissa on käytetty L-sitrulliinia, kun taas suuri osa voimaperusteisesta tutkimuksesta on käyttänyt sitrulliinimalaatin muotoa.
Kestävyysharjoittelu
Kerta-annos sitrulliinia ei näytä parantavan kestävyysliikuntasuoritusta.
Lisäravinteiden ottaminen yhdestä kahteen viikkoa ei muuta hapenkulutusta.
Se voi kuitenkin lisätä lihaskudoksen happipitoisuutta.
Ehdotettu sinulle: 8 todistettua ginsengin terveysvaikutusta
Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka aminohappo ei ehkä anna koko kehon käyttää enemmän happea, se voi parantaa hapenkulutusta harjoittavassa lihaksessa. Tämä voi viime kädessä mahdollistaa paremman liikuntasuorituksen.
Tämä on osoitettu pyöräilyssä, jossa sitrulliinilisät voivat lisätä suorituskykyä.
Eräässä tutkimuksessa pyöräilijät, jotka käyttivät sitrulliinia, pystyivät pyöräilemään 12 % pidempään ennen uupumusta kuin lumelääkettä käyttäneet.
Näiden lisäravinteiden ottaminen seitsemän päivän ajan voi myös parantaa voimantuottoa pyöräilyn aikana. Se on kuinka paljon voimaa voidaan tuottaa tietyssä ajassa.
Kaiken kaikkiaan tämä lisäosa voi vaikuttaa suotuisasti hapenkulutukseen lihaksissa, mikä voi parantaa kestävyyttä.
Painoharjoittelu
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrulliinimalaatti voi parantaa painoharjoittelun suorituskykyä.
Eräässä 41 miehellä tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin sitrulliinimalaatin vaikutuksia kykyyn suorittaa toistoja ylävartaloharjoittelun aikana.
Osallistujat pystyivät suorittamaan 53 % enemmän toistoja sitrulliinimalaatin nauttimisen jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen.
Lisäksi osallistujien lihaskipu kahden päivän kuluttua harjoittelusta oli 40 prosenttia pienempi, kun he käyttivät sitrulliinimalaattia ennen harjoittelua.
Muut tutkijat havaitsivat myös, että sitrulliinimalaatti vähensi väsymystä ja lisäsi alavartalon painoharjoittelun suorituskykyä.
Molemmissa näistä tutkimuksista osallistujat ottivat lisäravinteen 60 minuuttia ennen harjoitusta.
Yhteenveto: Sitrulliini voi lisätä lihasten happipitoisuutta ja parantaa liikuntasuoritusta. Sekä kestävyyssuorituskykyä että voimaharjoittelusuorituskykyä voidaan parantaa lisäravinteita ottamalla.
Kuinka paljon sitrulliinia sinun pitäisi ottaa?
Nykyisen tutkimuksen perusteella suositeltu annos on 3-6 grammaa päivässä L-sitrulliinia tai noin 8 grammaa päivässä sitrulliinimalaattia.
Annos vaihtelee muodosta riippuen, koska 1,75 grammaa sitrulliinimalaattia antaa 1 gramman L-sitrulliinia. Loput 0,75 grammaa on malaattia.
Seuraavassa on suosituksia erityiskäyttöön:
- Painoharjoittelu: Kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia antaa noin 4,5 grammaa sitrulliinia, joka on tehokas annos painoharjoittelun suorituskyvyn kannalta.
- Happi lihaksissa: Lihasten happipitoisuuden parantamiseksi 6 tai useamman gramman L-sitrulliiniannoksen ottaminen päivittäin seitsemän päivän ajan vaikuttaa tehokkaalta.
- Verpaine: Verenpaineen parantamiseksi tutkimuksissa käytetty L-sitrulliinin päiväannos on tyypillisesti 3-6 grammaa päivässä.
Lisäksi 10 tai useamman gramman annokset eivät yleensä aiheuta vatsavaivoja, toisin kuin muut aminohapot.
Vatsavaivat ovat varma tapa suistaa harjoittelu raiteiltaan, joten tämä on hyvä uutinen, jos käytät tätä lisäravinetta tehostaaksesi harjoitusta.
Sitrulliini on todennäköisesti paremmin siedetty, koska sen imeytymis- ja prosessointitapa eroaa muista aminohapoista.
Yhteenveto: Optimaalinen annos voi olla 3-6 grammaa L-sitrulliinia tai 8 grammaa sitrulliinimalaattia. Vähintään 10 gramman annoksilla ei ole raportoitu tunnettuja haittavaikutuksia.
Sitrulliinilisien turvallisuus
Vaikka sitrulliinivalmisteiden ottamisen turvallisuudesta suurempina annoksina on vain vähän tutkimustietoa, joitakin alustavia tietoja on saatavilla.
Eräässä pienessä tutkimuksessa tutkittiin eri annoksia kahdeksalla terveellä miehellä. Kukin osallistuja käytti 2, 5, 10 ja 15 gramman annoksia L-sitrulliinia erillisillä käynneillä.
Jopa suurimmilla annoksilla osallistujat eivät raportoineet haittavaikutuksista.
Suurimmat annokset eivät kuitenkaan näyttäneet lisäävän arginiinin määrää veressä niin paljon kuin odotettiin, mikä tarkoittaa, että on olemassa raja sille, kuinka paljon tätä lisäainetta kehosi voi käyttää. Kaiken kaikkiaan tutkimus osoitti, että yli 10 gramman annokset ovat tarpeettomia.
Osallistujien verianalyysi sitrulliinilisien ottamisen jälkeen ei osoittanut haitallisia muutoksia kehon normaaleissa toiminnoissa tai verenpaineessa.
Ehdotettu sinulle: Voiko kreatiinia ottaa liikaa?
Yhteenveto: Nykyisten tietojen perusteella sitrulliini on turvallista ja hyvin siedettyä. Yli 10 gramman annokset ovat kuitenkin todennäköisesti tarpeettomia.
Yhteenveto
Sitrulliini on hyödyllinen aminohappo, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia. Se on tunnustettu turvallisuudestaan, eikä sillä ole tähän mennessä raportoitu haittavaikutuksia.
Tämä ravintoaine voi tukea vahvoja verisuonia ja mahdollisesti alentaa verenpainetta, erityisesti henkilöillä, joilla on sydänongelmia tai kohonnut verenpaine.
Painoharjoittelun alalla sitrulliinimalaatti saa eniten huomiota. 8 gramman saanti saattaa vähentää väsymystä ja parantaa harjoitustuloksia.
Etsitkö lisäpotkua sydänterveydellesi tai haluatko kohottaa kuntoiluohjelmaasi? Citrulliini voisi olla lisäravinne, joka kannattaa lisätä listallesi.
