Lihavuuden lisääntyessä tehokkaiden laihdutusstrategioiden etsintä on yhä kiihkeämpää.
Vaikka oikean kuurin valitseminen voi olla vaikeaa, usein suurin laihdutushaaste on tehdä ja noudattaa uusia tapoja, jotka tukevat terveyttäsi tai laihdutustavoitteitasi ilman, että menetät rakastamiasi ruokia.
Huijausaterioiden tai huijauspäivien sisällyttäminen ruokavalioon on ollut suosittua kuntoilijoiden keskuudessa jo jonkin aikaa, mutta se on nyt tulossa valtavirran ruokavaliokulttuuriin sosiaalisen median kautta. opetus 1 Huijausaterioiden tai huijauspäivien sisällyttäminen ruokavalioon on ollut suosittua kuntoilijoiden keskuudessa jo jonkin aikaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa käsitellään huijauspäiviä ja -aterioita, niiden tehokkuutta ja sitä, pitäisikö ne sisällyttää terveys- ja kuntoilumatkallesi.
Sisällysluettelo
Mitä ovat huijauspäivät ja ateriat?
Huijaaminen ruokavaliosuunnitelmassa tarkoittaa sitä, että annat itsellesi tilapäisesti laskelmoidun, suunnitellun luvan rikkoa tiukkoja ruokavaliosääntöjä.
Tämän palkitsemiseen perustuvan ruokavaliostrategian taustalla on teoria, jonka mukaan sallimalla itsellesi lyhyitä herkuttelujaksoja pidät todennäköisemmin kiinni määrätystä ruokavaliostasi suurimman osan ajasta.
Ihmiset käyttävät tyypillisesti huijausateriaa tai huijauspäivää, kun he käyttävät huijausstrategiaa. Kuten nimistä voi päätellä, huijausateria on yksittäinen ateria, joka poikkeaa suunnitellusta ruokavaliomallista, kun taas huijauspäivä mahdollistaa vapaat elintarvikevalinnat koko päivän ajan.
Huijausruokavalion menetelmät ovat hyvin vaihtelevia. Miten ne toteutetaan, voi näyttää hyvin erilaiselta eri ihmisillä, riippuen yksilön ruokavalion mieltymyksistä ja tavoitteista.
Huijausaterioina syötävät ruoat vaihtelevat myös henkilöittäin yksilöllisen maun vuoksi, mutta ne koostuvat usein korkeakalorisista elintarvikkeista, joita ei muuten sallittaisi tyypillisessä ruokavaliosuunnitelmassa.
Ei ole olemassa mitään erityistä ohjetta siitä, milloin tai kuinka usein huijausaterian tai -päivän tulisi tapahtua. Usein ihmiset tekevät yhden huijauksen viikossa, mutta tämä voi muuttua riippuen henkilön terveydestä tai laihdutustavoitteista.
Näin huijausstrategia on mukautuva ja sitä voidaan soveltaa monien erilaisten ruokavaliomallien rinnalla.
Huomaa, että huijausateria ei sovi kaikkiin ruokavaliotyyleihin. Jotkin ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio, vaativat tiukkaa noudattamista, eikä huijaamiselle ole sijaa. Siksi huijausstrategiaa on parasta käyttää ruokavalioissa, jotka sallivat joustavuuden.
Yhteenveto: Huijausateriat ovat suunniteltuja aterioita, jotka sisältävät herkullisia ruokia, joita ei tavallisesti sallita ruokavaliossa. Huijauspäivä on kaikkien haluamiesi ruokien nauttimista koko päivän ajan.
Toimiiko huijaaminen?
Painonhallinta ja kehon koostumuksen muutokset ovat monimutkaisia prosesseja. Kaikki eivät reagoi samalla tavalla samoihin strategioihin - paras ruokavaliosuunnitelma on se, josta voit pitää kiinni.
Tiedetään hyvin, että laihtuminen on todennäköistä, jos syöt vähemmän kaloreita kuin poltat. Näin ollen palkitsemiseen perustuva huijausateria- tai huijauspäivästrategia voi olla tehokas, jos pystyt toteuttamaan hyvin suunnitellun ruokavalion ja ylläpitämään yleisesti ottaen vähennettyä kalorien saantia.
Painonpudotus ja aineenvaihdunnan muutokset
Usein väitetään, että huijausaterioiden käyttäminen johtaa mitattavissa oleviin muutoksiin kehon koostumuksessa ja parantaa aineenvaihdunnan toimintaa nälkähormoni leptiinin vaihtelun vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Leptiini on hormoni, joka on vastuussa nälän tunteen tukahduttamisesta. Joidenkin tutkimusten mukaan leptiinitasot voivat laskea, kun joku laihtuu merkittävästi. Tämä tulos on kuitenkin ristiriidassa muiden tutkimusten kanssa.
Yleinen painonhallinnan teoria on, että jos verenkierrossa olevan leptiini on alhaisempi, on todennäköisempää, että syöt liikaa, koska hormoni ei lähetä riittävästi signaaleja siitä, että olet tyytyväinen ja kylläinen. Tämä voi johtaa painonnousuun.
Painonpudotuksen huijausaterian strategian kannattajat teoretisoivat edelleen, että korkeampikaloristen elintarvikkeiden ajoittaiset jaksot tilapäisesti huijaavat hormonikiertoasi tuottamaan enemmän leptiiniä ja estävät halun palautua takaisin ylensyöntiin.
Valitettavasti tämän teorian tueksi on vain vähän tiukkoja tieteellisiä tutkimuksia.
Vielä on epäselvää, miten painonmuutoksiin liittyvät leptiiniarvojen vaihtelut vaikuttavat syömiskäyttäytymisen hallintaan ja painonpudotuksen ylläpitämiseen. Tämän vuoksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Tässä vaiheessa on todennäköisempää, että laihtuminen tapahtuu joillakin ihmisillä huijausmenetelmällä, koska kalorien kokonaissaanti vähenee, kun noudatetaan hyvin suunniteltua ruokavaliota suurimman osan ajasta ja rajoitetaan runsaskalorisia roskaruokia.
Suunnitellun hemmottelun käyttäminen motivaattorina
Toinen osa huijausruokavaliostrategiaa on teoria, että sallimalla itsellesi silloin tällöin nauttia ruokia, jotka eivät ole sallittuja ruokavaliossasi, sinulla on motivaatiota noudattaa ruokavaliota suurimman osan ajasta.
Tässä kohtaa huijausaterian strategia on sidottu painonpudotuksen psykologiaan.
Jotkut ihmiset pystyvät tehokkaasti vastustamaan kiusausta tietäen, että heidän huijauspäivänsä on tulossa, mutta kaikki eivät pysty säätelemään omaa syömiskäyttäytymistään samalla tavalla. Näin ollen samoja tuloksia ei voida taata kaikille henkilöille.
Ehdotettu sinulle: 20 yleistä syytä, miksi et laihdu
Lisäksi, jos et pysty ylläpitämään jonkinasteista itsehillintää huijausaterioiden tai -päivien aikana, vaarana on, että aiemmat laihdutuspyrkimyksesi menevät hukkaan, jos syöt lopulta enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi.
Jopa huijausateriat tai -päivät olisi suunniteltava asianmukaisesti. Niitä ei pitäisi käyttää vapaalippuna liialliseen ylensyöntiin.
Toistan tärkeän seikan: tehokkain laihdutusstrategia on se, josta voit pitää kiinni.
Joillekin ihmisille huijauspäivät tai -ateriat voivat olla hyvä tapa ylläpitää terveellisempiä ruokailutottumuksia - toisille taas erilainen lähestymistapa voi olla sopivampi.
Yhteenveto: Lihavuuden syyt ja parhaat menetelmät laihduttamiseen voivat olla monimutkaisia, ja ne näyttävät erilaisilta jokaisella. Huijausateriat voivat olla joillekin tehokkaita kokonaiskalorimäärän vähentämiseksi, kunhan olet varovainen, ettet liioittele huijauspäivinä.
Voi kannustaa epäterveelliseen käyttäytymiseen
Huijausaterioiden sisällyttäminen ruokavalioosi on tullut yhä suositummaksi länsimaisessa ruokavalio- ja kuntoilukulttuurissa, erityisesti sosiaalisen median foorumeilla.
On tavallista nähdä valokuvia erittäin herkuttelevista ruoka-aineista sellaisten ihmisten rinnalla, joilla on hyvä kuntoinen ja lihaksikas ruumiinrakenne ja jotka antavat vaikutelman, että huijausaterioiden ruokavalio on avain heidän kulttuurisesti ylistetyn fyysisen ulkonäkönsä saavuttamiseen.
Vaikka huijausateria voi toimia joillekin ihmisille, sillä voi olla myös haitallisia vaikutuksia.
Huijaa tai herkuttele?
Onnistunut ja kestävä laihtuminen on muutakin kuin sitä, että syö vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Asenne ruokaa kohtaan voi myös vaikuttaa merkittävästi kykyyn vastustaa kiusausta ja säädellä syömiskäyttäytymistä.
Sanalla “huijaaminen” on kulttuurisesti kielteinen merkitys, ja siihen liittyy syyllisyyden tunteita. Tämän termin käyttäminen kuvaamaan ruokaa tai ateriaa voi heikentää kykyäsi ylläpitää itsehillintää jopa huijausaterian puitteissa.
Eräässä kolmen kuukauden tutkimuksessa huomattiin, että ihmiset, jotka yhdistivät suklaakakun juhlimiseen, onnistuivat paremmin laihdutustavoitteissaan kuin ne, jotka yhdistivät tämän ruoan syyllisyyden tunteisiin.
Koska huijausateria- tai -päivästrategia keskittyy palkitsemiseen perustuvaan järjestelmään, se voi olla tehoton niille, jotka kamppailevat tunnesyömisen itsesäätelyn kanssa. Jotkut saattavat jopa kokea toivottomuuden ja syyllisyyden tunteita.
Ehdotettu sinulle: Miten pysyä ruokavaliossa: 11 vinkkiä terveellisen ruokavalion omaksumiseen
Huijausaterian muotoileminen uudelleen positiivisemmalla viestillä, kuten herkutteluaterialla, voisi auttaa tukemaan paremmin itsesäätelyä ja terveellistä syömiskäyttäytymistä tässä ruokavaliomallissa.
Ahmiminen
Huolestuttavaa huijausaterian tai -päivän strategiassa on se, että se voi rohkaista ahmimaan.
Lihavuuden syyt voivat vaihdella suuresti - se ei aina ole niin yksinkertaista kuin kalorit sisään ja kalorit ulos.
Huijausateria voi pahentaa syömiseen liittyviä ongelmia ihmisillä, joilla on ruokariippuvuutta, syömishäiriöitä tai kyvyttömyyttä itsesäätelyyn syömistottumusten suhteen.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät ruokaa selviytymiskeinona, voivat olla alttiimpia ahmimiselle.
Ymmärtämällä motiivisi haluttujen huijausruokien syömiseen varmistat, että valitset terveellisimmän painonpudotustavan yksilöllisiin tarpeisiisi.
Jopa huijausateriaan tai -päivään tulisi suhtautua terveellisesti ja suunnitelmallisesti. Huijaaminen ei saisi tarkoittaa sitä, että jätät huomiotta nälän ja kylläisyyden merkit olettaen, että voit syödä huijauspäivänäsi mitä tahansa ruokaa niin paljon kuin haluat.
Keskittyminen fyysiseen ulkonäköön
Huijausaterioihin tai huijauspäivän ruokavaliomalleihin liittyvä sosiaalisen median kulttuuri korostaa voimakkaasti fyysistä ulkonäköä.
Koska huijausateriat ovat urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa sosiaalisessa mediassa yleistyneet, voidaan levittää epärealistista kuvaa kehonkuvasta, mikä voi vahingoittaa haavoittuvia väestöryhmiä.
Liiallinen keskittyminen laihduttamisen pinnallisiin näkökohtiin voi olla henkisesti vahingollista, sillä se voi lisätä ahdistuneisuuden tunnetta ja rohkaista syömishäiriöihin, erityisesti nuorempia naisia.
Kuten minkä tahansa laihdutus- tai ruokavaliosuunnitelman kohdalla, on tärkeää, että huijausateria-strategiaan suhtaudutaan terveellä ajattelutavalla sekä realistisilla tavoitteilla ja odotuksilla, jotka tukevat sekä henkistä että fyysistä terveyttä.
Yhteenveto: Huijausateria- tai -päivystysstrategia voi laukaista epäterveellistä syömiskäyttäytymistä erityisesti niillä, jotka kamppailevat tunnesyömisen, ruokariippuvuuden tai syömishäiriöiden kanssa.
Muita harkittavia strategioita
Se, onko huijausruokavalion toteuttaminen oikea valinta, riippuu yksilöstä. Muista, että paras ja tehokkain ruokavaliosuunnitelma on sellainen, josta voit pitää kiinni pitkän ajan kuluessa.
Huijausaterioiden sisällyttäminen ruokavalioon voi tukea tehokkaasti terveystavoitteitasi, mutta sen ei pitäisi olla yksinään. On muitakin strategioita, joita voit harkita yhdessä huijausaterioiden kanssa tukeaksesi yksilöllisiä henkilökohtaisia tarpeitasi paremmin.
Olla tietoinen
Yksi asia, joka voi määrittää huijausruokavaliostrategian onnistumisen, on tarkkaavaisuus siitä, mitä syöt - myös silloin, kun sinulla on huijauspäivä.
Tietoinen eli intuitiivinen syöminen tarkoittaa, että kiinnität huomiota kehosi nälkäviesteihin ja syöt, kun sinulla on nälkä, mutta lopetat syömisen, kun olet kylläinen tai tyytyväinen. Siihen kuuluu myös se, että ruokailun aikana hidastetaan ja nautitaan ja nautitaan ruokailukokemuksesta.
Varhaiset tutkimukset osoittavat, että tietoinen ja intuitiivinen syöminen voivat auttaa vähentämään tunnepitoisia ja ahmimiseen liittyviä taipumuksia. Ne voivat myös vähentää painonnousua, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhdistämällä nämä ruokailutavat ruokavalioon voit tukea kykyäsi noudattaa ruokavaliota helpommin ja onnistuneemmin. Lisäksi se voi auttaa sinua välttämään ylilyöntejä herkuttelevien huijausaterioiden aikana.
Keskity yhteen huijaukseen
Toinen strategia, josta voi olla hyötyä laihdutuspyrkimyksissäsi, on keskittyä vain yhteen tai kahteen huijausruokaan sen sijaan, että yrittäisit mahduttaa ne kaikki kerralla.
Jos esimerkiksi suunnittelet huijausateriaa, valitse vain yksi tai kaksi näistä herkutteluvaihtoehdoista sen sijaan, että söisit juustohampurilaisen, sokerisen cocktailin ja jälkiruoan.
Ehdotettu sinulle: 16 tapaa motivoida laihduttamaan
Keskittämällä huomiosi vain yhteen herkkuun on epätodennäköisempää, että kallistat vaakaa epäterveelliseen suuntaan kuluttamalla liikaa huijausjakson aikana.
Lisäksi voit jatkaa terveellistä ruokavaliota ja välttää elintarvikkeita, joiden suhteen sinulla on vaikeuksia hallita itseäsi, mutta voit silti noudattaa ruokavaliosääntöjäsi.
Tämä voi näyttää siltä, että et seuraa kaloreita tai makroravintoaineita tai nautit aterian ulkona murehtimatta, mitä valitset ruokalistalta.
Nämä strategiat voivat olla hyödyllisimpiä niille, joilla on vaikeuksia itsehillinnässä syömisen aikana.
Suunnittele menestystä varten
Minkä tahansa suuren elämäntapamuutoksen onnistumisen avain on valmistautuminen. Jos sinulla on vankka suunnitelma, on epätodennäköisempää, että alistut kiusaukseen, koska suunnitelmasi on laadittu tukemaan sinua.
Joidenkin ihmisten voi olla vaikea tietää, milloin jarruttaa, kun on huijauspäiviä tai -aterioita. Tämä itsehillinnän puute voi tehdä ruokavalion tavoitteistasi vähemmän onnistuneita pitkällä aikavälillä.
Suunnitelman laatiminen huijauspäiviä varten - aivan kuten tavallisia laihdutuspäiviä varten - on hyvä tapa pysyä tavoitteessa. Tämä tarkoittaa, että vaikka sallit itsellesi sellaisten ruokien nauttimisen, joita et normaalisti söisi, voit silti hallita tilannetta.
Hyvä ensimmäinen askel on esimerkiksi suunnitella, milloin ja missä huijausateriat tapahtuvat. Jos tiedät, että sinulla on syntymäpäiväjuhlat tai muu sosiaalinen tapahtuma tulossa loppuviikosta, voi olla viisasta suunnitella huijausateria tai -päivä tämän tapahtuman ympärille.
Sieltä käsin voit myös suunnitella annoskontrollin säilyttämistä, jopa herkullisempien ruokien kohdalla. Suunnittele esimerkiksi, että otat yhden tai kaksi viipaletta pizzaa sen sijaan, että istut alas koko piirakan kanssa.
Toinen harkitsemisen arvoinen vaihtoehto on käyttää huijauspäivää ajankohtana, jolloin voit jatkaa tasapainoista ja terveellistä ruokailua seuraamatta kaloreita ja makroravintoaineita. Näin saat henkisen tauon seurannasta ilman, että tiettyjen ruokien houkutus kasvaa.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Tee jokapäiväisestä ruokavaliostasi nautinnollinen
Yksi syy siihen, miksi dieettien noudattaminen on vaikeaa, on se, että et pidä syömästäsi ruoasta. Annoskontrolli ja suunnitellut ruokavalio-ohjelmat voivat olla vaikeita noudattaa yksinään, ja ne voivat lisätä polttoainetta tuleen, jos täytät sen elintarvikkeilla, joista et pidä.
Se, että jokin ruoka on terveellistä, ei tarkoita, että sitä on pakko syödä. Puhumattakaan siitä, että vihaamiesi ruokien syöminen ei ole edellytys terveys- ja laihtumistavoitteiden saavuttamiselle.
Ruokavalioon voi kuulua ruokia, joista nautit silloinkin, kun sinulla ei ole huijauspäivää, ja se voi olla loistava keino saada ruokavalio tuntumaan vähemmän työläältä. Se voi myös auttaa sinua säilyttämään itsehillinnän ruokavalion ja huijauspäivien aikana.
Loppujen lopuksi terveellisemmän ruokavalion tai elämäntyylin tavoittelussa pitäisi olla kyse kestävien muutosten tekemisestä, jotka vastaavat yksilöllisiä tarpeitasi ja makujasi - ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa.
Jos et pysty toimimaan itsenäisesti, harkitse neuvonpitoa ravitsemusterapeutin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua laatimaan tehokkaan ja miellyttävän ruokavaliosuunnitelman terveystavoitteidesi saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Muiden laihdutusstrategioiden sisällyttäminen huijausaterioihin tai -päiviin voi tukea kykyäsi pysyä tavoitteissasi. Joitakin esimerkkejä ovat esimerkiksi suunnitelman laatiminen huijauspäiviä varten, tietoisuuteen perustuvien syömiskäytäntöjen sisällyttäminen ja sellaisten ruokien sisällyttäminen, joista nautit dieettipäivinä.
Yhteenveto
Huijauspäivät tai -ateriat, jotka antavat tilaa herkuttelulle, voivat motivoida joitakin ihmisiä pitämään kiinni ruokavaliostaan, mutta ne voivat olla epäterveellisiä ihmisille, joilla on emotionaalisia, ahmimiseen tai syömishäiriöihin liittyviä taipumuksia.
Tämä strategia voi olla menestyksekkäämpi yhdessä muiden välineiden, kuten tietoisuuteen perustuvan syömisen ja itsehillintäkäytäntöjen, kanssa.
Ehdotettu sinulle: Paleo vs. ketoosi: Paleo: Mikä on ero?
