Cashewpähkinät ovat munuaisen muotoisia siemeniä, jotka on peräisin cashew-puusta – trooppisesta puusta, joka on kotoisin Brasiliasta, mutta jota nykyään viljellään erilaisissa lämpimissä ilmastoissa ympäri maailmaa.
Vaikka "raakoja" cashewpähkinöitä myydään laajalti, aidosti raakoja cashewpähkinöitä ei ole turvallista syödä, koska ne sisältävät urushiolina tunnettua ainetta, jota löytyy myrkkymuratista. Urushiol on myrkyllistä, ja kosketus sen kanssa voi aiheuttaa ihoreaktion joillakin ihmisillä.
Cashew-ytimet keitetään käsittelyssä tämän myrkyllisen nesteen poistamiseksi, ja tämä tuloksena oleva tuote myydään "raakaksi"”.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka cashewpähkinöitä kutsutaan yleisesti pähkinöiksi ja ne ovat ravitsemuksellisesti verrattavissa niihin, ne ovat siemeniä. Ne sisältävät runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, ja ne on helppo lisätä moniin ruokiin.
Kuten useimmat pähkinät, cashewpähkinät voivat myös parantaa yleistä terveyttäsi. Ne on yhdistetty etuihin, kuten laihtumiseen, parantuneeseen verensokerin hallintaan ja terveempään sydämeen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan cashewpähkinöiden ravintoa, etuja ja haittapuolia sen määrittämiseksi, ovatko ne hyviä sinulle.
Sisällysluettelo
Cashewpähkinät ovat runsaasti ravintoaineita
Cashewpähkinät sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita. Yksi unssi (28 grammaa) paahtamattomia, suolaamattomia cashewpähkinöitä tarjoaa sinulle noin:
- Kalorit: 157
- Proteiini: 5 grammaa
- Lihava: 12 grammaa
- Hiilihydraatit: 9 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
- Kupari: 67 % suositellusta päiväsaannista (RDI)
- Magnesium: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 20 % suositellusta päiväsaannista
- Sinkki: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 13 % suositellusta päiväsaannista
- Rauta: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Seleeni: 10 % suositellusta päiväsaannista
- Tiamiini: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- K-vitamiini: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
Cashewpähkinät sisältävät erityisen runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja – rasvaluokka, joka liittyy pienempään ennenaikaisen kuoleman ja sydänsairauksien riskiin.
Niissä on myös vähän sokeria, kuidun lähdettä, ja ne sisältävät lähes saman määrän proteiinia kuin vastaava määrä keitettyä lihaa.
Lisäksi cashewpähkinät sisältävät huomattavan määrän kuparia, joka on energiantuotannon, terveen aivojen kehityksen ja vahvan immuunijärjestelmän kannalta välttämätön kivennäisaine. Ne ovat myös loistava magnesiumin ja mangaanin lähde, jotka ovat tärkeitä luuston terveydelle.
Yhteenveto: Cashewpähkinät sisältävät vähän sokeria ja runsaasti kuitua, sydämelle terveellisiä rasvoja ja kasviproteiinia. Ne ovat myös hyvä kuparin, magnesiumin ja mangaanin lähde – ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä energiantuotannon, aivojen terveydelle, immuniteetille ja luuston terveydelle.
Cashewpähkinä sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä
Pähkinöitä ja siemeniä pidetään antioksidantteina, eivätkä cashewpähkinät ole poikkeus.
Antioksidantit ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka pitävät kehosi terveenä neutraloimalla vaurioita aiheuttavia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Tämä puolestaan auttaa vähentämään tulehdusta ja lisää kehosi kykyä pysyä terveenä ja vapaana taudeista.
Cashewpähkinät ovat rikas polyfenolien ja karotenoidien lähde – kaksi antioksidanttiluokkaa, joita löytyy myös muista pähkinöistä.
Tutkimukset yhdistävät pähkinöissä, kuten saksanpähkinöissä, pekaanipähkinöissä ja manteleissa olevat antioksidantit alentaa oksidatiivisia soluvaurioita.
Ehdotettu sinulle: 10 makadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemushyötyä
Samanlaisen antioksidanttiprofiilinsa vuoksi cashewpähkinöiden voidaan odottaa tarjoavan samanlaisia hapettumista torjuvia etuja. Tämä saattaa koskea erityisesti paahdettuja cashewpähkinöitä, joilla näyttää olevan lisääntynyt antioksidanttiaktiivisuus verrattuna "raakaisiin" vastineisiinsa.
Cashew-spesifisten tutkimusten määrä on kuitenkin rajallinen, ja lisää tutkimusta tarvitaan ennen vahvojen johtopäätösten tekemistä.
Yhteenveto: Cashewpähkinät sisältävät runsaasti karotenoideja ja polyfenoleja, kaksi antioksidanttiluokkaa, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan sairauksilta. Cashew-spesifistä tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
Cashewpähkinät voivat auttaa sinua laihduttamaan
Pähkinät sisältävät runsaasti kaloreita ja rasvaa. Siksi ihmiset, jotka haluavat laihduttaa on perinteisesti neuvottu rajoittamaan pähkinöiden määrää ruokavaliossaan.
Tutkimukset alkavat kuitenkin yhdistää pähkinäpitoiset ruokavaliot suurempaan painonpudotukseen ja yleisesti alhaisempaan painoon kuin pähkinättömät ruokavaliot.
Tämä saattaa osittain selittyä sillä tosiasialla, että cashewpähkinät näyttävät antavan keholle vähemmän kaloreita kuin koskaan luullaan.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) FoodData Central -tietokannan mukaan cashewpähkinät sisältävät 157 kaloria 1 unssin (28 gramman) annosta kohden.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ihmiskeho pystyy sulattamaan ja imemään vain noin 84 % näistä kaloreista. Tämä on todennäköistä, koska osa niiden sisältämästä rasvasta jää loukkuun cashewpähkinän kuituseinän sisään sen sijaan, että se imeytyisi ruoansulatuksen aikana.
Toisaalta pähkinöiden paahtaminen tai jauhaminen voi lisätä kehosi kykyä sulattaa ne kokonaan, mikä lisää imeytyneiden kalorien määrää.
Tämän seurauksena painonpudotuksen hyödyt voivat olla vahvimmat kokonaisilla, "raaka" cashewpähkinöillä, vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Ja saatat uhrata cashewpähkinöiden paahtamisen mukanaan tuoman antioksidanttiedun.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja
Sen lisäksi, että pähkinät sisältävät odotettua vähemmän kaloreita, ne sisältävät myös runsaasti proteiinia ja kuitua, joiden tiedetään vähentävän nälkää ja lisäävän kylläisyyden tunnetta, jotka molemmat voivat edistää painonpudotusta.
Yhteenveto: Cashewpähkinät näyttävät tuottavan vähemmän kaloreita kuin koskaan luullaan. Niiden runsas kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyden tunnetta. Yhdessä kaikki nämä tekijät voivat auttaa sinua pudottamaan ylipainoa.
Cashewpähkinät voivat parantaa sydämen terveyttä
Pähkinöitä, mukaan lukien cashewpähkinöitä sisältävät ruokavaliot on johdonmukaisesti yhdistetty pienempiin sairauksien, kuten aivohalvauksen ja sydänsairauksien, riskiin.
Muutamat tutkimukset ovat keskittyneet cashewpähkinöiden erityisiin sydämen terveyteen liittyviin etuihin.
Eräässä todettiin, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka söivät 10 % päivittäisistä kaloreistaan cashewpähkinöistä, oli alhaisempi LDL (huono) kolesteroli ja HDL (hyvä) kolesterolisuhde kuin niillä, jotka eivät syöneet cashewpähkinöitä ollenkaan.
Alhaista LDL-HDL-suhdetta pidetään yleensä hyvän sydämen terveyden merkkinä.
Kaksi muuta tutkimusta yhdistävät cashewpähkinöiden kulutuksen korkeampiin HDL-kolesterolitasoihin ja verenpaineen laskuun sekä kokonais- ja LDL-kolesterolitasojen alentamiseen.
Äskettäinen katsaus osoittaa kuitenkin ristiriitaisia tuloksia. Yksi mukana olevista tutkimuksista viittaa siihen, että säännöllinen cashew-pähkinöiden saanti voi vähentää verenpaine ja triglyseriditasot. Sillä ei kuitenkaan ole vaikutusta kokonais-, LDL- tai HDL-kolesterolitasoihin.
Vastaavasti toisessa katsauksessa ei löydetty merkittäviä muutoksia kolesteroli tai triglyseridipitoisuudet, kun on kulutettu 1–3,8 unssia (28–108 grammaa) cashewpähkinöitä päivässä 4–12 viikon ajan.
Tutkijat ehdottavat, että nämä epäjohdonmukaiset tulokset voivat johtua tutkimusten rajallisesta määrästä ja niiden pienestä osallistujakoosta. He päättelevät, että vaikka cashewpähkinät ovat yhtä todennäköisesti hyödyllisiä sydämen terveydelle kuin muut pähkinät, tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Eroja voi myös olla sen mukaan, korvasivatko osallistujat epäterveelliset välipalat cashew-pähkinöillä vai lisäsivätkö ne vain cashewpähkinöitä nykyisiin ruokailutottumuksiinsa.
Ehdotettu sinulle: 8 proteiinipitoista pähkinää lisättäväksi ruokavalioon
Yhteenveto: Pähkinäpitoisten ruokavalioiden on jatkuvasti osoitettu olevan hyödyllisiä sydämen terveydelle. Cashewpähkinät näyttävät tarjoavan joitain etuja alentamaan verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolia. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Cashewpähkinät voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes
Tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä cashewpähkinöiden lisäämisestä ruokavalioonsa.
Tämä johtuu osittain siitä, että cashewpähkinät ovat hyvä kuidun lähde, ravintoaine, joka auttaa estämään verensokeripiikkejä ja jonka uskotaan tarjoavan suojaa tyypin 2 diabetekselta.
Tutkimukset, joissa tarkastellaan cashewpähkinöiden vaikutuksia verensokeritasoihin, ovat rajallisia.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka söivät 10 % päivittäisistä kaloreistaan cashewpähkinöistä, oli kuitenkin yleisesti alhaisemmat insuliinitasot – verensokerin hallinnan merkki – kuin niillä, jotka eivät syöneet cashewpähkinöitä ollenkaan.
Lisäksi cashewpähkinät sisältävät vain 8 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti, joista alle 2 grammaa tulee sokereista.
Nettohiilihydraatit viittaavat elintarvikkeen sisältämien hiilihydraattien kokonaismäärään, josta on vähennetty sen sisältämä kuidun määrä – mikä antaa arvon hiilihydraattien nettomäärälle, jonka kehosi voi imeä.
Nettohiilihydraattia ja sokeria sisältävien ruokien korvaaminen cashewpähkinöillä auttaa todennäköisesti alentamaan verensokeritasoja.
Tästä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan tutkia cashew-rikkaan ruokavalion vaikutuksia tyypin 2 diabeetikoilla.
Yhteenveto: Cashewpähkinät sisältävät vähän sokeria ja runsaasti kuitua – kaksi tekijää, jotka yhdistettynä voivat auttaa alentamaan verensokeria ja suojaamaan tyypin 2 diabeteksen kehittymiseltä. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin näiden etujen vahvistamiseksi.
Cashewpähkinät on helppo lisätä ruokavalioosi
Ne voidaan syödä "raaka" tai paahdettua, ja ne ovat helppo kannettava välipala.
Kokonaisia tai jauhettuja cashewpähkinöitä voidaan myös lisätä erilaisiin ruokiin, aina tofusta ja vatkaimesta keittoon, salaatteihin ja muhennoksiin.
Cashew voi on toinen tapa lisätä cashewpähkinöitä ruokavalioosi. Levitä paahtoleivän päälle tai sekoita jogurttiin tai kaurapuuroon. Voit myös käsitellä cashewvoita yhdessä kauran ja suosikkikuivattujen hedelmien kanssa tehdäksesi kotitekoisia, leivottomia energiapalloja.
Cashewpähkinät voidaan myös liottaa ja sekoittaa omenasiiderietikka tai sitruunamehua oman maidotonta smetanaa tai tuorejuustoa varten. Käytä näitä lisätäksesi makua aterioihin tai valmistaaksesi maidotonta versioita suosikkijälkiruoasi.
Muista vain, että jotkut paahdetut ja suolatut cashewpähkinät voivat sisältää merkittäviä määriä lisättyjä öljyjä ja suolaa. Jos tavoitteesi on rajoittaa ylimääräistä suolaa tai lisättyjä rasvoja, harkitse kuivapaahdettujen tai "raakojen" suolaamattomien cashew-lajikkeiden valitsemista aina kun mahdollista.
Yhteenveto: Cashewpähkinät ovat monipuolinen lisä mihin tahansa ruokavalioon. Syö niitä sellaisenaan, lisää ne suosikkiruokiisi tai tee niistä cashew-pohjaisia kastikkeita ja jälkiruokia. Valitse kuivapaahdettuja tai "raakoja" suolattomia lajikkeita aina kun mahdollista.
Cashewpähkinöiden mahdolliset haittapuolet
Cashewpähkinät ovat yleensä turvallinen lisä useimpien ihmisten ruokavalioon.
Muista, että paahdetut tai suolatut cashewpähkinät voivat sisältää runsaasti lisättyä öljyä tai suolaa. Tästä syystä saattaa olla parasta valita suolattomat kuivapaahdetut tai "raa'at" (paahtamattomat) lajikkeet.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paahdetut cashewpähkinät voivat sisältää enemmän terveyttä edistäviä antioksidantteja kuin paahtamattomat cashewpähkinät. Harkitse paahtamattomien cashewpähkinöiden paahtamista itse kotona ilman ylimääräisiä öljyjä.
Voit tehdä tämän levittämällä paahtamattomat cashewpähkinät yhdeksi kerrokseksi uunipellille. Kuivapaista niitä sitten 188 °C:ssa uunin keskiritilällä 8–15 minuuttia. Muista sekoittaa cashewpähkinöitä 3–5 minuutin välein, jotta ne eivät pala.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen
Vaihtoehtoisesti voit paistaa cashewpähkinöitä pannulla keskilämmöllä 3–5 minuuttia tai kunnes cashewpähkinät ovat hieman ruskeita.
Lisäksi cashewpähkinät sisältävät fytaatteja, jotka voivat vaikeuttaa niiden sisältämien vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Pähkinöiden liottaminen yön yli ennen niiden lisäämistä astioihin auttaa vähentämään niiden fytaattipitoisuutta ja parantamaan niiden sulavuutta.
Lopuksi cashewpähkinät luokitellaan pähkinöiksi. Siksi pähkinöille, kuten manteleille, parapähkinöille, pekaanipähkinöille, pistaasipähkinöille, saksanpähkinöille tai hasselpähkinöille allergisilla ihmisillä voi olla suurempi riski olla allerginen myös cashewpähkinöille.
Yhteenveto: Cashewpähkinöitä pidetään yleensä turvallisina. Useimpien hyötyjen saavuttamiseksi harkitse paahtamattomien (myydään "raakaina") suolaamattomien cashewpähkinöiden ostamista ja niiden liottamista ennen syömistä aina kun mahdollista. Kuivapaahdetut cashewpähkinät parantavat antioksidanttiaktiivisuutta.
Yhteenveto
Cashewpähkinät ovat runsaasti kuitua, proteiinia, ja terveellisiä rasvoja. Ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja terveyttä suojelevia hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kuten pähkinät, cashewpähkinät voivat edistää painonpudotusta, verensokerin hallintaa ja sydämen terveyttä. Cashewpähkinöitä on kuitenkin tutkittu vähemmän kuin muista pähkinöistä. Siksi tarvitaan lisää cashew-spesifisiä tutkimuksia näiden etujen vahvistamiseksi.
Cashewpähkinöiden lisäämisellä ruokavalioon on kuitenkin vain vähän haittapuolia. Muista valita suolattomia kuivapaahdettuja tai paahtamattomia lajikkeita aina kun mahdollista.
