Markkinoilla on nykyään enemmän erilaisia proteiinijauheita kuin koskaan ennen - riisistä ja hampusta hyönteisiin ja naudanlihaan.
Kaksi proteiinityyppiä on kuitenkin kestänyt ajan testin ja pysynyt hyvin arvostettuna ja suosittuna vuosien varrella: kaseiini ja hera.
Vaikka molemmat ovat peräisin maidosta, ne eroavat toisistaan suuresti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan kaseiini- ja heraproteiinien välisiä eroja, niiden terveyshyötyjä ja sitä, miten valita oikea proteiini omiin tarpeisiisi.
Sekä kaseiini- että heraproteiini valmistetaan maidosta.
Lehmänmaidossa on kaseiinia ja heraa, jotka muodostavat 80 % ja 20 % maidon proteiinista.
Ne ovat korkealaatuisia proteiineja, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, jotka sinun on saatava ravinnosta, koska kehosi ei pysty valmistamaan niitä. Lisäksi ne ovat helposti sulavia ja imeytyviä.
Sekä kaseiini että hera ovat juustonvalmistuksen sivutuotteita.
Juustonvalmistuksen aikana lämmitettyyn maitoon lisätään erityisiä entsyymejä tai happoja. Nämä entsyymit tai hapot saavat maidon kaseiinin hyytymään eli muuttumaan kiinteäksi ja erottumaan nestemäisestä aineesta.
Tämä nestemäinen aine on heraproteiini, joka sitten pestään ja kuivataan jauheeksi käytettäväksi elintarvikkeissa tai ravintolisissä.
Jäljelle jäävä kaseiinijuoksu voidaan pestä ja kuivata proteiinijauheen valmistamiseksi tai lisätä maitotuotteisiin, kuten raejuustoon.
Yhteenveto: Sekä kaseiini että hera ovat maitopohjaisia proteiineja ja juustonvalmistuksen sivutuotteita.
Elimistösi absorboi kaseiiniproteiinia hitaammin kuin heraproteiinia.
Yksi merkittävä ero kaseiini- ja heraproteiinien välillä on se, kuinka nopeasti elimistösi absorboi ne.
Kehosi hajottaa proteiinin moniksi pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan aminohapoiksi ja jotka kiertävät verenkierrossa, kunnes ne imeytyvät.
Näiden aminohappojen pitoisuudet pysyvät koholla veressäsi neljästä viiteen tuntia kaseiinin nauttimisen jälkeen, mutta vain 90 minuuttia heran nauttimisen jälkeen.
Tämä johtuu siitä, että nämä kaksi proteiinia pilkkoutuvat eri nopeuksilla.
Kaseiini muodostaa juustomassaa, kuten juustovalmistuksessa, kun se altistuu vatsan hapoille. Tämä juustomassa pidentää elimistön ruoansulatus- ja imeytymisprosesseja.
Siksi kaseiiniproteiini tarjoaa kehollesi hitaasti ja tasaisesti vapautuvia aminohappoja, mikä tekee siitä ihanteellisen ennen paastotilanteita, kuten nukkumista.
Toisaalta, koska elimistösi sulattaa ja imeytyy heraproteiinia paljon nopeammin, se on täydellinen harjoitusten kirjanen, koska se käynnistää lihasten korjaus- ja uudelleenrakennusprosessin.
Yhteenveto: Kaseiiniproteiini sulaa hitaasti, kun taas heraproteiini sulaa nopeasti. Nämä imeytymisnopeuden erot tekevät kaseiiniproteiinista hyvän ennen nukkumaanmenoa ja heraproteiinista ihanteellisen harjoittelun ympärille.
Heraproteiini on parempi kuin kaseiini lihaksen rakentamiseen.
Heraproteiini ei sovellu paremmin treeneihin, koska se imeytyy nopeasti, vaan myös sen aminohappoprofiilin vuoksi.
Se sisältää enemmän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, kun taas kaseiini sisältää enemmän histidiiniä, metioniinia ja fenyylialaniinia.
Vaikka kaikki välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä lihasten rakentamisessa, leusiini on se, joka käynnistää prosessin.
Osittain sen korkeamman leusiinipitoisuuden ansiosta heraproteiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä - prosessia, jonka avulla lihakset kasvavat - enemmän kuin kaseiini, erityisesti kun sitä nautitaan samanaikaisesti harjoittelun kanssa.
Ehdotettu sinulle: Heraproteiini: Proteiinihydroksidivalmiste: Perimmäinen aloittelijan opas: Perimmäinen aloittelijan opas
Ei kuitenkaan tiedetä, johtaako tämä suurempi lihasten proteiinisynteesin stimulaatio suurempaan lihaskasvuun pitkällä aikavälillä.
Varmaa on, että proteiinin kokonaissaanti päivittäin on vahvin ennustaja lihasten koon ja voiman suhteen.
Yhteenveto: Heraproteiinin aminohappoprofiili saattaa stimuloida lihasten rakentamisprosessia enemmän kuin kaseiinin.
Molemmat sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä
Kaseiini- ja heraproteiini sisältävät erilaisia bioaktiivisia peptidejä, jotka ovat yhdisteitä, jotka hyödyttävät elimistöäsi.
Kaseiiniproteiiniyhdisteet
Kaseiini sisältää useita bioaktiivisia peptidejä, joiden on osoitettu hyödyttävän immuunijärjestelmää ja ruoansulatuskanavaa.
Jotkin kaseiinista löytyvät bioaktiiviset peptidit hyödyttävät myös sydäntäsi alentamalla verenpainetta ja vähentämällä verihyytymien muodostumista.
Nämä peptidit toimivat samalla tavalla kuin angiotensiinikonvertaasientsyymin (ACE) estäjät, jotka ovat lääkeryhmä, jota määrätään yleisesti verenpaineen hallintaan.
Ne myös sitoutuvat kivennäisaineisiin, kuten kalsiumiin ja fosforiin, ja kuljettavat niitä mukanaan, mikä parantaa niiden sulavuutta vatsassa.
Heraproteiiniyhdisteet
Heraproteiini sisältää useita aktiivisia proteiineja, joita kutsutaan immunoglobuliineiksi ja jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi.
Heran immunoglobuliineilla on antimikrobisia ominaisuuksia, jotka joko tappavat tai hidastavat haitallisten mikrobien, kuten bakteerien ja virusten, kasvua.
Eläin- ja koeputkitutkimukset ovat myös osoittaneet, että näillä proteiineilla on antioksidanttisia vaikutuksia ja että ne estävät kasvainten ja syövän kasvua.
Lisäksi jotkin immunoglobuliinit kuljettavat tärkeitä ravintoaineita - kuten A-vitamiinia - elimistössäsi ja parantavat muiden ravintoaineiden, kuten raudan, imeytymistä.
Ehdotettu sinulle: Kasvipohjainen proteiini vs. heraproteiini: Mikä on parempi?
Yhteenveto: Kaseiini- ja heraproteiini sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka hyödyttävät terveyttäsi monin tavoin.
Proteiinin hyöty ruokavaliossa
Proteiinilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, joten se on uskomattoman tärkeä terveydelle.
Näihin tehtäviin kuuluvat:
- Ensiymit: Proteiinit, jotka suorittavat kemiallisia reaktioita elimistössä.
- Vasta-aineet: Ne poistavat vieraita hiukkasia, kuten viruksia, ja auttavat torjumaan infektioita.
- Viestimet: Monet proteiinit ovat hormoneja, jotka koordinoivat solujen signalointia.
- Rakenne: Ne antavat muodon ja tuen iholle, luille ja jänteille.
- Kuljetus ja varastointi: Nämä proteiinit kuljettavat aineita, kuten hormoneja, lääkkeitä ja entsyymejä, elimistössä.
Proteiinilla on elimistössäsi perusravitsemustehtäviensä lisäksi useita muita etuja, kuten:
- Rasvan menetys: Proteiini auttaa rasvan menetyksessä vähentämällä ruokahalua ja tehostamalla aineenvaihduntaa.
- Verensokerin hallinta: Proteiini voi parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä, kun sitä nautitaan hiilihydraattien sijasta.
- Verpaine: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän proteiinia - riippumatta sen lähteestä - on matalampi verenpaine.
Nämä hyödyt liittyvät yleensä suurempaan proteiininsaantiin, eivät välttämättä kaseiiniin tai heraan.
Yhteenveto: Proteiineilla on elintärkeä rooli elimistössäsi, sillä ne toimivat entsyymeinä ja vasta-aineina sekä säätelevät verensokeria ja verenpainetta.
Mikä niistä sopii sinulle parhaiten?
Erilaisista bioaktiivisista ainesosistaan huolimatta hera- ja kaseiiniproteiinit ovat ravitsemustiedoiltaan hyvin samankaltaisia.
Heraproteiini sisältää tavallista mittalusikallista (31 grammaa eli 1,1 unssia) kohti seuraavat määrät:
- Kaloreita: 110
- Rasvaa: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 2 grammaa
- Proteiini: 24 grammaa
- Rauta: 0 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kalsiumia: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Per standardimittakaukalo (34 grammaa tai 1,2 unssia) kaseiiniproteiini sisältää seuraavia ainesosia:
- Kaloreita: 120
- Rasvaa: 1 gramma
- Hiilihydraatti: 4 grammaa
- Proteiini: 24 grammaa
- Rautaa: 4 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kalsiumia: 50 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Muista, että nämä ravintoarvotiedot voivat vaihdella ostamastasi tuotteesta riippuen, joten lue merkinnät huolellisesti.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta proteiinijauhetyyppiä
Lisäksi on otettava huomioon eräitä muita tekijöitä.:
- Kaseiiniproteiinijauhe on yleensä kalliimpaa kuin heraproteiini.
- Heraproteiinijauhe sekoittuu yleensä paremmin kuin kaseiini.
- Heraproteiinijauheella on usein parempi koostumus ja maku kuin kaseiinilla.
Voit myös ostaa proteiinisekoituksia, jotka yleensä sisältävät kaseiinin ja heran yhdistelmää, jolloin saat molempien edut.
Vaihtoehtoisesti voit ostaa molemmat jauheet erikseen ja ottaa heraproteiinijauhetta harjoittelun yhteydessä ja kaseiinia ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka käyttää
Voit sekoittaa kumpaakin joko veteen tai maitoon. Maito tekee proteiinipirtelöistäsi - erityisesti kaseiinia sisältävistä - paksumpia.
Jos mahdollista, sekoita proteiinijauhe ja neste lusikan sijasta tehosekoittimella tai muulla tehosekoittimella. Näin varmistat tasaisemman koostumuksen ja proteiinin tasaisemman jakautumisen.
Lisää aina ensin neste ja sen jälkeen lusikallinen proteiinia. Tämä järjestys estää proteiinia tarttumasta astian pohjalle.
Yhteenveto: Kaseiini- ja heraproteiinilla on kummallakin ainutlaatuisia etuja. Kun päätät kumman haluat valita, kannattaa ottaa huomioon myös kustannukset, sekoitettavuus ja maku. Lisäksi on mahdollista sekoittaa molempia tyyppejä keskenään.
Yhteenveto
Kaseiini ja heraproteiini ovat molemmat peräisin maidosta.
Ne eroavat toisistaan ruoansulatusajaltaan - kaseiini sulaa hitaasti, joten se sopii hyvin ennen nukkumaanmenoa, kun taas hera sulaa nopeasti ja on ihanteellinen treenien ja lihasten kasvun kannalta.
Molemmat sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja tarjota muita etuja.
Toisen valitseminen ei välttämättä anna parempia tuloksia kuntosalilla tai paranna terveyttäsi, joten valitse haluamasi tai osta sekoitus, joka sisältää molempia.
Muista ennen kaikkea, että päivittäisellä proteiinin kokonaissaannilla on eniten merkitystä.
Vaikka kaseiinilla ja heralla on eroavaisuutensa, niillä molemmilla on elintärkeät tehtävät kehossasi ja ne tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä.
