Porkkanat: ravitsemustietoa ja terveyshyötyjä

Porkkana (Daucus carota) on juurikasvi, jonka usein väitetään olevan täydellinen terveysruoka.

Se on rapea, maukas ja erittäin ravitseva. Porkkanat ovat erityisen hyvä beetakaroteenin, kuidun, K1-vitamiinin, kaliumin ja antioksidanttien lähde.

Niillä on myös useita terveyshyötyjä. Ne ovat painonpudotusystävällisiä ruokia, ja ne on yhdistetty kolesterolitason alentamiseen sekä silmien terveyden parantamiseen.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Lisäksi niiden karoteenin antioksidantit on yhdistetty alentuneeseen syöpäriskiin.

Porkkanoita löytyy monissa väreissä, mukaan lukien keltainen, valkoinen, oranssi, punainen ja violetti.

Oranssit porkkanat saavat kirkkaan värinsä beetakaroteenista, antioksidantista, jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää porkkanoista.

Sisällysluettelo

Porkkanoiden ravitsemustietoa

Porkkanoiden vesipitoisuus vaihtelee välillä 86–95 %, ja syötävä osa sisältää noin 10 % hiilihydraatteja.

Porkkanat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja proteiinia.

Kahden pienen tai keskikokoisen raakan porkkanan (100 grammaa) ravitsemustiedot ovat:

Kalorit: 41
Vesi: 88 %
Proteiini: 0,9 grammaa
Hiilihydraatit: 9,6 grammaa
Sokeri: 4,7 grammaa
Kuitu: 2,8 grammaa
Rasva: 0,2 grammaa

Hiilihydraatit

Porkkanat koostuvat pääasiassa vedestä ja hiilihydraateista.

Hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä ja sokereista, kuten sakkaroosista ja glukoosista.

Ne ovat myös suhteellisen hyvä kuidun lähde, sillä yksi keskikokoinen porkkana (61 grammaa) tarjoaa 2 grammaa kuitua.

Porkkanat ovat usein alhaisella glykeemisellä indeksillä (GI), joka mittaa, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria aterian jälkeen.

Niiden GI vaihtelee välillä 16–60 – alhaisin raaoilla porkkanoilla, hieman korkeampi keitetyillä ja korkein soseilla.

Matalaglykeemisten ruokien syöminen liittyy lukuisiin terveyshyötyihin, ja sitä pidetään erityisen hyödyllisenä diabeetikoille.

Kuitu

Pektiini on tärkein porkkanoiden liukoisen kuidun muoto.

Liukoiset kuidut voivat alentaa verensokeritasoja hidastamalla sokerin ja tärkkelyksen sulamista.

Ehdotettu sinulle: Bataatit: Ravintoarvot, vitamiinit ja terveyshyödyt

Ne voivat myös ruokkia suoliston ystävällisiä bakteereja, mikä voi parantaa terveyttä ja vähentää sairausriskiä.

Lisäksi tietyt liukoiset kuidut voivat heikentää kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta, mikä alentaa veren kolesterolia.

Porkkanoiden tärkeimmät liukenemattomat kuidut ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini. Liukenemattomat kuidut voivat vähentää ummetuksen riskiä ja edistää säännöllistä suolen toimintaa.

Yhteenveto: Porkkanat sisältävät noin 10 % hiilihydraatteja, jotka koostuvat tärkkelyksestä, kuidusta ja yksinkertaisista sokereista. Niissä on erittäin vähän rasvaa ja proteiinia.

Porkkanoiden vitamiinit ja kivennäisaineet

Porkkanat ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, erityisesti biotiinin, kaliumin, A-vitamiinin (beetakaroteenista), K1-vitamiinin (fylokinoni) ja B6-vitamiinin osalta.

A-vitamiini: Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Tämä ravintoaine edistää hyvää näköä ja on tärkeä kasvulle, kehitykselle ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
Biotiini: B-vitamiini, joka tunnettiin aiemmin nimellä H-vitamiini. Biotiinilla on tärkeä rooli rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnassa.
K1-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä filokinoni. K1-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja voi edistää luuston terveyttä.
Kalium: Välttämätön mineraali, kalium on tärkeä verenpaineen hallinnassa.
B6-vitamiini: Ryhmä vastaavia vitamiineja, B6 osallistuu ruoan muuntamiseen energiaksi.

Yhteenveto: Porkkanat ovat erinomainen A-vitamiinin lähde beetakaroteenin muodossa. Ne ovat myös hyvä lähde useille B-vitamiineille sekä K-vitamiinille ja kaliumille.

Muut porkkanoiden kasviyhdisteet

Porkkanat tarjoavat monia kasviyhdisteitä, mukaan lukien karotenoidit.

Ehdotettu sinulle: Tomaatit: ravitsemustietoa ja terveyshyötyjä

Nämä ovat aineita, joilla on voimakas antioksidanttivaikutus ja jotka on yhdistetty immuunijärjestelmän parantumiseen ja monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, erilaisten rappeuttavien vaivojen ja tietyntyyppisten syöpien, riskin vähentämiseen.

Beetakaroteeni, porkkanoiden tärkein karoteeni, voi muuttua elimistössäsi A-vitamiiniksi.

Tämä muunnosprosessi voi kuitenkin vaihdella yksilöllisesti. Rasvan syöminen porkkanoiden kanssa voi auttaa sinua imemään enemmän beetakaroteenia.

Porkkanoiden tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:

Beetakaroteeni: Oranssit porkkanat sisältävät erittäin paljon beetakaroteenia. Imeytyminen on parempi (jopa 6,5-kertainen), jos porkkanat keitetään.
Alfa-karoteeni: Antioksidantti, joka beetakaroteenin tavoin muuttuu elimistössä osittain A-vitamiiniksi.
Luteiini: Yksi porkkanoiden yleisimmistä antioksidanteista. Luteiinia löytyy pääasiassa keltaisista ja oransseista porkkanoista, ja se on tärkeä silmien terveydelle.
Lykopeeni: Kirkkaan punainen antioksidantti, jota löytyy monista punaisista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien punaiset ja violetit porkkanat. Lykopeeni voi vähentää syöpä- ja sydänsairauksien riskiä.
Polyasetyleenit: Viimeaikaiset tutkimukset ovat tunnistaneet porkkanoista bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan leukemiaa ja muita syöpiä vastaan.
Antosyaanit: Nämä ovat voimakkaita antioksidantteja, joita löytyy tummista porkkanoista.

Yhteenveto: Porkkanat ovat loistava monien kasviyhdisteiden, erityisesti karotenoidien, kuten beetakaroteenin ja luteiinin, lähde.

Porkkanoiden terveyshyödyt

Suuri osa porkkanoiden tutkimuksesta on keskittynyt karotenoideihin.

Porkkanat voivat vähentää syöpäriskiä

Runsaat karotenoidipitoiset ruokavaliot voivat auttaa suojaamaan useilta syöpityypeiltä.

Ehdotettu sinulle: Mulperinmarjat: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Tämä sisältää eturauhas-, paksusuolen- ja mahasyövän.

Naisilla, joilla on korkea verenkierrossa karotenoideja, voi myös olla pienempi riski sairastua rintasyöpään.

Vanhat tutkimukset ehdottivat, että karotenoidit voisivat suojata keuhkosyövältä, mutta uudemmat tutkimukset eivät ole löytäneet korrelaatiota.

Porkkanat voivat alentaa veren kolesterolia

Korkea veren kolesteroli on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.

Porkkanoiden syönti on yhdistetty kolesterolitasojen alentamiseen.

Porkkanat auttavat painonpudotuksessa

Vähäkalorisena ruokana porkkanat voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia seuraavilla aterioilla.

Tästä syystä ne voivat olla hyödyllinen lisä tehokkaaseen laihdutusruokavalioon.

Porkkanat voivat parantaa silmien terveyttä

Henkilöt, joilla on alhainen A-vitamiinitaso, kokevat todennäköisemmin yösokeutta, joka voi lieventyä syömällä porkkanoita tai muita runsaasti A-vitamiinia tai karotenoideja sisältäviä ruokia.

Karotenoidit voivat myös vähentää ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä.

Yhteenveto: Porkkanoiden syöminen liittyy alentuneeseen syövän ja sydänsairauksien riskiin sekä parantaa silmien terveyttä. Lisäksi tämä vihannes voi olla arvokas osa tehokasta laihdutusruokavaliota.

Luomu vs. perinteisesti kasvatettu porkkana

Luomuviljelyssä käytetään luonnonmukaisia viljelymenetelmiä.

Luomu- ja tavanomaisesti kasvatettuja porkkanoita vertailevissa tutkimuksissa ei havaittu eroa karotenoidien määrässä tai antioksidanttipitoisuudessa.

Perinteisesti kasvatetut porkkanat voivat kuitenkin sisältää torjunta-ainejäämiä. Heikkolaatuisten torjunta-aineiden pitkän aikavälin terveysvaikutukset ovat epäselviä, mutta jotkut tutkijat ovat ilmaisseet huolensa.

Yhteenveto: Vaikka mikään todiste ei viittaa siihen, että luomuporkkanat olisivat ravitsevampia kuin perinteisesti viljellyt, luomulajikkeet sisältävät vähemmän todennäköisesti torjunta-ainejäämiä.

Vauvan porkkanat

Vauvan porkkanat ovat yhä suositumpi välipala.

Kahdenlaisia porkkanoita kutsutaan vauvaporkkanoiksi, mikä voi olla harhaanjohtavaa.

Toisaalta on olemassa kokonaisia porkkanoita, jotka on korjattu vielä pieninä.

Toisaalta on leikattuja porkkanoita, jotka ovat paloja suuremmista porkkanoista, jotka on leikattu koneella haluttuun kokoon, sitten kuorittu, kiillotettu ja joskus pesty pienissä määrissä klooria ennen pakkaamista.

Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa porkkanamehun terveyshyötyä

Tavallisten ja vauvaporkkanoiden ravintoaineissa on hyvin vähän eroa, ja niillä pitäisi olla samat terveysvaikutukset.

Yhteenveto: Vauvaporkkanat ovat kokonaisia porkkanoita, jotka on korjattu ennen kuin ne kasvavat suureksi, kun taas “baby carrots” ovat suurempien porkkanoiden paloja, jotka on leikattu koneella, kuorittu, kiillotettu ja pesty ennen pakkaamista.

Yksilölliset huolenaiheet

Porkkanoita pidetään yleensä turvallisina syötäväksi, mutta niillä voi olla haitallisia vaikutuksia joillekin ihmisille.

Lisäksi, jos syöt liikaa karoteenia, ihosi voi muuttua hieman keltaiseksi tai oranssiksi, mutta tämä on vaaratonta.

Allergia

Erään tutkimuksen mukaan porkkanat voivat aiheuttaa siitepölyyn liittyviä allergisia reaktioita jopa 25 %:lle ruoka-allergikoista.

Porkkana-allergia on esimerkki ristireaktiivisuudesta, jossa tiettyjen hedelmien tai vihannesten proteiinit aiheuttavat allergisen reaktion, koska ne ovat samankaltaisia kuin tietyntyyppisissä siitepölyissä esiintyvät proteiinit.

Jos olet herkkä koivun siitepölylle tai muille siitepölyille, saatat reagoida porkkanoihin.

Tämä voi aiheuttaa suusi pistelyä tai kutinaa. Joillakin ihmisillä se voi aiheuttaa kurkun turvotusta tai vakavan allergisen shokin (anafylaksian).

Saastuminen

Saastuneessa maaperässä tai saastuneelle vedelle altistuneet porkkanat voivat sisältää suurempia määriä raskasmetalleja, mikä voi vaikuttaa niiden turvallisuuteen ja laatuun.

Yhteenveto: Porkkanat voivat aiheuttaa reaktioita siitepölylle allergisilla ihmisillä. Lisäksi saastuneessa maaperässä kasvatetut porkkanat voivat sisältää korkeampia määriä raskasmetalleja, mikä vaikuttaa niiden turvallisuuteen ja laatuun.