Sisällysluettelo
Maailmanlaajuinen liikalihavuusepidemia on lisännyt jyrkästi pyrkimyksiä löytää tehokkaita ja helppokäyttöisiä painonpudotusstrategioita.
Tämän seurauksena markkinoille tulvii jatkuvasti uusia ruokavaliotrendejä, joista osa lupaa auttaa sinua pudottamaan kiloa nukkuessasi.
Tässä artikkelissa tutkitaan, voitko laihtua yössä ja kuinka voit käyttää unirytmiäsi edistääksesi terveellistä ja kestävää painonpudotusta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVeden paino
Jos olet koskaan seurannut painoasi, olet ehkä huomannut, että painat hieman vähemmän aamulla kuin myöhemmin päivällä.
Tästä syystä monet ihmiset haluavat punnita itsensä aamuisin, vaikka tämä pienempi asteikoluku ei johdu pelkästään rasvan menetyksestä. Pikemminkin se heijastaa enemmän veden menetystä.
Tämä ei tarkoita, ettet polta kaloreita yhdessä yössä. Kun nukut, kehosi täytyy ruokkia monimutkaisia aineenvaihduntaprosesseja, jotka pitävät sinut hengissä ja terveenä. Samaan aikaan menetät vettä myös hengityksen ja hien kautta.
Yksi kuppi (237 ml) vettä painaa lähes 1/2 puntaa (240 grammaa). Kehosi sisältää noin 55–75 % vettä, mikä muodostaa merkittävän osan painostasi.
Joidenkin arvioiden mukaan yli 80 % yön yli tapahtuvasta painonpudotuksesta voi johtua veden menetyksestä. Se, kuinka paljon menetät nukkuessasi, vaihtelee kehon koostumuksen ja aineenvaihdunnan mukaan.
Yhteenveto: Suurin osa yössä tapahtuvasta painonpudotuksestasi johtuu hikoilun ja hengityksen kautta menettämästäsi vedestä.
Unen laatu ja kesto
Vaikka monet tehokkaimmista painonpudotusstrategioista keskittyvät pelkästään ruokavalioon ja liikuntaan, varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että unesi laadulla ja määrällä voi myös olla suuri rooli kehosi kyvyssä säädellä painoaan.
Useat väestöpohjaiset tutkimukset ovat löytäneet yhteyden kroonisen unen puutteen ja korkeamman painoindeksin (BMI) välillä, joka on painosi mittari suhteessa pituuteen.
Eräässä 67–99-vuotiailla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka nukkuivat 5 tuntia tai vähemmän yössä, saivat keskimäärin 3 kertaa todennäköisemmin liikalihavuuden verrattuna niihin, jotka nukkuivat 7–8 tuntia yössä.
Siksi saattaa olla syytä priorisoida riittävä uni osana painonpudotussuunnitelmaasi.
Nukkumistottumukset voivat vaikuttaa nälkähormoneihin
Unen ja kehon painon välinen yhteys saattaa osittain selittyä sillä, kuinka univaje vaikuttaa kehosi nälkähormonien tuotantoon.
Leptiini ja greliini ovat hormoneja, jotka säätelevät nälän ja kylläisyyden tunnetta. Leptiiniä vapauttavat rasvasolut ja se vähentää ruokahalua, kun taas greliiniä vapautuu mahalaukusta ja saa sinut tuntemaan nälkää.
Ihannetapauksessa nämä hormonit toimivat yhdessä ja kertovat sinulle, milloin tarvitset lisää energiaa ja milloin olet kuluttanut tarpeeksi kaloreita. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ilman riittävää unta näiden kahden välinen tasapaino voi häiriintyä.
Eräässä pienessä 12 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että univaje vähensi kiertävää leptiiniä 18 % ja lisäsi greliinin tuotantoa 28 %, mikä johti 23 %:n lisääntymiseen ruokahalussa.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaipaat erittäin maukkaita ruokia, mukaan lukien kaloripitoisia herkkuja, kuten makeisia ja suolaisia välipaloja, kun unesi on huono.
Riittämättömän unen aiheuttamat muutokset hormonituotannossa, ruokahalussa ja himoissa voivat lisätä painon ja liikalihavuuden riskiä.
Silti näiden tekijöiden välinen suhde on epäselvä, ja lisää tutkimusta tarvitaan, jotta ymmärrettäisiin paremmin, kuinka terveellisiä unimalleja voidaan käyttää tasapainoisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman rinnalla turvallisen kestävän painonpudotuksen edistämiseksi.
Ehdotettu sinulle: 17 todistettua vinkkiä nukkumaan paremmin yöllä
Yhteenveto: Huonot unet liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin. Tämä voi johtua nälänhätää ja ruokahaluasi säätelevien hormonien tason muutoksista. Silti lisätutkimusta tarvitaan.
Nukkumaanmenorutiinisi parantaminen voi tukea pitkäaikaista painonpudotusta
Terveellisen nukkumaanmenorutiinin toteuttaminen voi olla loistava tapa tukea pitkän aikavälin painonpudotustavoitteitasi.
Aikataulun asettaminen, rauhoittavan nukkumaanmenorituaalin kehittäminen ja rentouttavan ympäristön luominen voivat auttaa parantamaan unesi laatua.
Pidä kiinni aikataulusta
Jatkuva tiedon ja toimintojen tulva yhdistettynä tuottavuuden kysyntään voi vaikeuttaa uniaikataulujen toteuttamista, mutta tutkimusten mukaan se voi olla ponnistelujen arvoista.
Eräässä tutkimuksessa epäsäännölliset unimallit yhdistettiin vuorokausirytmin häiriintymiseen ja heikentyneeseen unen laatuun riippumatta nukkumiseen käytetystä kokonaisajasta.
Nukkumaanmenoajan asettaminen ja siitä pitäminen - jopa viikonloppuisin - voi olla yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa unen laatua.
Käytä rentoutustekniikoita
Vaikka yrität mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, nukahtaminen voi olla oma haasteensa.
Tässä on muutamia yksinkertaisia toimintoja, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin:
- mietiskellä
- juo kupillinen kamomillateetä
- soittaa rauhoittavaa musiikkia
- harjoittele syvähengitysharjoituksia
- tutustu aromaterapiaan
Jos sinun on vaikea rauhoittaa mieltäsi ennen nukkumaanmenoa, harkitse nukkumaanmenorituaalin toteuttamista käyttämällä yhtä tai useampaa näistä tekniikoista rauhoittuaksesi ja valmistaaksesi aivosi nukkumaan.
Sammuttaa valot
Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään uni-valveilujaksoja kertomalla kehollesi, milloin on aika nukkua.
Ehdotettu sinulle: 20 yksinkertaista tapaa nukahtaa nopeasti
Valoaltistus vaikuttaa voimakkaasti siihen, kuinka paljon melatoniinia aivosi tuottavat. Erityisesti sininen valo, kuten auringon, LEDien ja loistelamppujen valo, estää melatoniinin tuotantoa enemmän kuin punainen valo.
Voit tukea melatoniinin tuotantoa ja auttaa kehoasi valmistautumaan paremmin nukkumaan himmentämällä kodin valot tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
Tietokonenäytöt, televisiot ja älypuhelimet lisäävät merkittävästi sinistä valoa, joten voit myös yrittää välttää näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Kokeile sen sijaan lukea kirjaa tai kuunnella podcastia.
Laske lämpötilaa
Makuuhuoneen lämpötila voi myös vaikuttaa unen laatuun.
Ruumiinlämpösi laskee luonnollisesti nukkumaan valmistautuessaan ja nousee, kun on aika herätä. Jos huoneesi on liian lämmin, kehosi voi olla vaikeampaa päästä univaiheeseen, mikä vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihanteellinen huoneen lämpötila nukkumisen tukemiseksi on 19–21 °C.).
Jos pystyt säätelemään makuuhuoneesi lämpötilaa, yritä lyödä termostaattia muutaman lovin alas parantaaksesi unen laatua.
Yhteenveto: Voit parantaa unesi laatua säätelemällä nukkumaanmenoaikaasi, alentamalla makuuhuoneen lämpötilaa, rajoittamalla valolle ennen nukkumaanmenoa ja toteuttamalla rentoutumisrituaalia, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Yhteenveto
Jotkut suositut painonpudotusdieetit viittaavat siihen, että voit laihtua nukkuessasi. Suurin osa nukkuessasi menettämästäsi painosta voi kuitenkin olla vesipainoa.
Riittävä uni säännöllisesti voi kuitenkin edistää pitkäaikaista painonpudotusta.
Voit parantaa unesi laatua ottamalla käyttöön yksinkertaisia strategioita, kuten asettamalla säännöllisen nukkumaanmenoajan, vähentämällä valolle altistumista ennen nukkumaanmenoa ja luomalla rauhallisen, unta edistävän ympäristön kotiin.
Jos tavoitteesi on laihtua kestävästi, muista yhdistää terveelliset nukkumistottumukset tasapainoiseen ruokavalioon ja liikuntarutiiniin.
