Kananmunat ovat ravitseva slam dunk, jos haluat lisätä proteiinia ja ravintoaineita ruokavalioosi.
Ne sisältävät välttämättömiä mikro- ja makroravinteita, ja ne ovat osoittaneet kohtuullisen osuutensa tieteellisistä tutkimuksista.
Raakojen munien ravintoprofiilissa ja keitettyjen munien ravintoprofiilissa on kuitenkin joitain merkittäviä eroja, mukaan lukien se, että raakojen munien tai niitä sisältävien elintarvikkeiden syöminen herättää huolta salmonellatartuntariskistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on joitain raakojen munien syömisen terveyshyötyjä ja huolenaiheita.
Sisällysluettelo
Raakojen kananmunien ravitsemustietoa
Kuten keitetyt munat, myös raaka muna on uskomattoman ravitseva.
Ne ovat rikkaita:
- korkealaatuista proteiinia
- terveellisiä rasvoja
- vitamiineja
- mineraaleja
- silmiä suojaavia antioksidantteja
- erilaisia muita ravintoaineita
Yksi iso raaka muna sisältää:
- Proteiinia: 6 grammaa
- Rasvaa: 5 grammaa
- Magnesiumia: 6 mg (1 % päivittäisestä arvostasi)
- Kalsiumia: 28 mg (2 % päivittäisestä arvostasi)
- Fosforia: 99 mg (8 % päivittäisestä arvostasi)
- Kaliumia: 69 mg (1 % päivittäisestä arvostasi)
- D-vitamiinia: 41 IU (5 % päivittäisestä arvostasi)
Lisäksi yksi raaka muna sisältää 147 mg koliinia (27 % päivittäisestä arvostasi), joka on olennainen ravintoaine, jonka on osoitettu vaikuttavan positiivisesti aivojen toimintaan. Koliinilla voi olla merkitystä myös sydämen terveydelle.
Myös raaka muna sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä välttämättömät antioksidantit suojaavat silmiäsi ja voivat vähentää ikään liittyvien silmäsairauksien riskiä.
On tärkeää huomata, että melkein kaikki nämä ravintoaineet ovat keskittyneet keltuaiseen. Munanvalkuainen koostuu pääasiassa proteiinista.
Yhteenveto: Raaka kananmuna on ravinnetiivis ja täynnä proteiinia, hyviä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat silmiäsi, aivojasi ja sydäntäsi. Keltuaiset sisältävät suurimman osan ravintoaineista.
Raaka kananmuna voi heikentää proteiinien imeytymistä
Kananmunat ovat yksi parhaista eläinproteiinin lähteistä.
Ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tästä syystä niitä kutsutaan usein “täydellisiksi” proteiinilähteiksi.
Erään hyvin pienen, paljon vanhemman tutkimuksen mukaan raakojen kananmunien syöminen voi kuitenkin vähentää näiden laadukkaiden proteiinien imeytymistä.
Tutkimuksessa verrattiin proteiinin imeytymistä sekä keitetyistä että raaoista munista viidellä ihmisellä ja havaittiin, että 90 % keitetyn kananmunan proteiinista imeytyi, kun taas raakojen munien proteiinista vain 50 % imeytyi.
Tämä imeytymiskysymys on otettava huomioon, jos munat ovat ensisijainen proteiininlähde, mutta tutkimuksen koko ja päivämäärä tekevät mahdottomaksi tehdä todellisia johtopäätöksiä.
Yhteenveto: On mahdollista, että kehosi ei ime proteiinia raaoista munista yhtä hyvin kuin keitetyistä, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
Raaka munanvalkuainen voi haitata biotiinin imeytymistä
Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini.
Tämä vitamiini osallistuu kehosi glukoosin ja rasvahappojen tuotantoon. Se on tärkeä myös raskauden aikana.
Vaikka munankeltuaiset tarjoavat erinomaisen biotiinin lähteen, raaka munanvalkuainen sisältää avidiiniproteiinia. Avidiini sitoutuu biotiiniin ohutsuolessa ja estää sen imeytymisen. Koska lämpö tuhoaa avidiinin, tämä ei ole ongelma, kun muna on keitetty.
Vaikka syöt raakoja munia, on erittäin epätodennäköistä, että se johtaa todelliseen biotiinin puutteeseen. Jotta tämä tapahtuisi, sinun on kulutettava suuria määriä raakoja munia päivittäin.
Yhteenveto: Raaka munanvalkuainen sisältää proteiinia avidiinia, joka voi estää vesiliukoisen B-vitamiinin biotiinin imeytymisen. Se ei kuitenkaan todennäköisesti aiheuta puutetta, ellet syö suuria määriä raakoja munia.
Raaka muna voi olla bakteerien saastuttama
Raaka ja alikypsennetyt munat voivat sisältää salmonellabakteereja.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta kaloria kananmunassa on? - Kalorit ja ravintoarvot
Salmonellatartunta voi tapahtua kahdella tavalla:
- joko suoraan kananmunan muodostumisen aikana
- epäsuorasti, kun salmonella saastuttaa munan ulkopinnan ja tunkeutuu kuorikalvon läpi
Epäsuora saastuminen voi tapahtua tuotannon, käsittelyn tai ruoanvalmistuksen aikana.
Saastuneiden kananmunien nauttiminen voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen.
Salmonella-ruokamyrkytyksen oireita ovat vatsakrampit, ripuli, oksentelu ja kuume. Nämä oireet ilmaantuvat yleensä 6 tunnista 6 päivään infektion saamisen jälkeen ja voivat kestää 4–7 päivää bakteerien saastuttaman ruoan syömisen jälkeen.
Vuosina 1995–2002 53 % kaikista tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksiin (CDC) ilmoitetuista salmonellatapauksista johtui munien aiheuttamista tartunnoista. Vuonna 2013 salmonellan arvioitiin aiheuttaneen noin miljoona sairaustapausta Yhdysvalloissa.
Pastörointi on yksi menetelmä, jota käytetään usein estämään salmonellatartunnan mahdollisuus. Tässä prosessissa käytetään lämpökäsittelyä bakteerien ja muiden mikro-organismien määrän vähentämiseksi elintarvikkeissa.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) pitää turvallisena käyttää kuorellisia raakoja munia, jos ne on pastöroitu.
Yhteenveto: Raaka muna voi sisältää patogeenisiä bakteereja nimeltä Salmonella, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen. Pastöroitujen kananmunien käyttö vähentää salmonellatartunnan riskiä.
Salmonellatartunta voi olla vaarallisempi joillekin ihmisille
Vaikka useimmat salmonella-ruokamyrkytyksen saaneet ihmiset paranevat nopeasti, joillakin ihmisillä on suurempi riski saada infektio ja heillä voi olla vakavampia oireita.
Ikääntyneiden, raskaana olevien, immuunivasteongelmista kärsivien ja pienten lasten tulee välttää raakojen kananmunien ja niitä sisältävien ruokien syömistä – varsinkin jos munia ei ole pastöroitu.
Yhteenveto: Pienten lasten, raskaana olevien, vanhempien aikuisten ja niiden, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, tulisi välttää raakojen munien syömistä.
Kuinka minimoida bakteeri-infektion riski
CDC:n mukaan on olemassa muutamia tapoja, joilla voit minimoida salmonellatartunnan riskin:
Ehdotettu sinulle: Voiko vanhentuneita kananmunia syödä turvallisesti? | Säilytys ja vinkit
- Osta pastöroituja munia ja munatuotteita, joita on saatavilla joistakin supermarketeista.
- Osta vain ruokakaupan kylmäosastolla säilytettyjä munia.
- Pidä munat kylmässä kotona. Säilyttäminen huoneenlämmössä voi saada aikaan haitallisten bakteerien nopean kasvun.
- Älä osta tai kuluta kananmunia niiden viimeisen käyttöpäivän jälkeen.
- Päästä eroon halkeilevista tai likaisista munista.
- Pese kädet ja kaikki välineet, jotka ovat voineet olla kosketuksissa raakojen munien kanssa.
Vaikka kaikki nämä vaiheet auttavat, yksi parhaista tavoista välttää salmonellatartunta on keittää munat perusteellisesti.
Yhteenveto: Pastöroitujen ja jäähdytettyjen munien ostaminen voi vähentää riskiä saada Salmonella-infektio. Asianmukainen säilytys ja käsittely ovat myös tarpeen oston jälkeen.
Yhteenveto
Raaka muna tarjoaa monia samoja ravitsemuksellisia etuja kuin keitetyt munat.
Proteiinin imeytyminen voi kuitenkin olla heikompaa raaoista munista, ja biotiinin imeytyminen voidaan estää.
Huolestuttavinta on riski, että raakoja munia saastuttaa bakteereja, mikä voi johtaa salmonellainfektioon. Pastöroitujen munien ostaminen vähentää tartuntariskiäsi.
