Avokadoja ei enää käytetä vain guacamoleen. Nykyään ne ovat kotitaloustuotteita kaikkialla Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa.
Avokado on terve hedelmä, mutta ne eivät ole vähäkalorisia eivätkä vähärasvaisia.
Sisällysluettelo
Ravitsemustiedot avokadoista
Avokadot ovat avokadopuiden päärynänmuotoisia hedelmiä. Niillä on nahkainen vihreä iho. Ne sisältävät yhden suuren siemenen, jota kutsutaan kiveksi. Hass-avokado on maailman eniten viljelty lajike. Se on yleisin Yhdysvalloissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKypsyessään avokadot muuttuvat tummanvihreistä mustiksi. Avokadot ovat kooltaan erilaisia. Suurin osa ruokakauppojen avokadoista on keskikokoisia.
Ehdotettu annoskoko on noin viidesosa keskikokoisesta avokadosta. Tässä on katsaus avokadojen kalorimäärään ja rasvan määrään.
- 1 annos (1/5 avokadosta) sisältää 50 kaloria ja 4,5 grammaa rasvaa
- 1/2 avokadoa (keskikokoinen) sisältää 130 kaloria ja 12 grammaa rasvaa
- 1 avokado (keskikokoinen, kokonainen) sisältää 250 kaloria ja 23 grammaa rasvaa
Onko avokadon rasva terveellistä?
Avokadot sisältävät paljon rasvaa, mutta se ei ole tyydyttynyttä rasvaa, jota löytyy joistakin täysrasvaisista maitotuotteista, punaisesta lihasta ja useimmista roskaruoista. American Heart Association (AHA) suosittelee rajoittamaan tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
Vuoden 2011 meta-analyysi ei kuitenkaan löytänyt yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen välillä. Transrasvalla, joka löytyy osittain hydratuista öljyistä kuten margariinista, saattaa olla suurempi rooli. Siitä huolimatta AHA pitää kiinni nykyisistä ohjeistaan.
Avokadossa on vain pieni määrä tyydyttynyttä rasvaa. Suurin osa avokadon rasvasta on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA). MUFA:iden uskotaan alentavan kokonaiskolesterolia ja “huonoa” kolesterolia (LDL) sekä lisäävän “hyvää” kolesterolia (HDL).
Muita terveyshyötyjä avokadon syömisestä
Avokadolla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä. Tutkimukset osoittavat, että avokadojen kasvikemikaalit voivat estää syöpää ja syöpää aiheuttavien solulinjojen kasvua sekä aiheuttaa solukuolemaa.
Avokado on hyvä ravintokuidun lähde, mikä auttaa estämään ummetusta. Yksi annos sisältää 2 grammaa kuitua. Kuitu auttaa myös pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä voi estää ylensyöntiä.
Ylipainoiset ja kohtalaisesti lihavat aikuiset, jotka osallistuivat tutkimukseen ja söivät noin puolet Hass-avokadosta lounaalla, tunsivat olonsa kylläiseksi 3–5 tuntia. Veren sokeritasot pysyivät vakaampina kuin osallistujilla, jotka söivät avokadottoman lounaan.
Vuoden 2013 raportissa todettiin, että avokadon syöminen liittyy parempaan ruokavalioon, ravinteiden saantiin ja metabolisen oireyhtymän riskin pienenemiseen.
Vitamiinit ja kivennäisaineet avokadossa
Punainen liha voi edistää tulehdusta kehossa osittain tyydyttyneen rasvapitoisuutensa vuoksi. Tulehdus on toinen mahdollinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Avokadot voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa.
Pienessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että puolet Hass-avokadosta hampurilaisen kanssa syöminen, sen sijaan että söisi pelkän hampurilaisen, auttoi vähentämään tulehdusta edistävien aineiden tuotantoa kehossa.
Tutkimusten mukaan avokadot voivat auttaa kehoasi absorboimaan tiettyjä ravintoaineita muista elintarvikkeista.
Avokadot eivät sisällä kolesterolia, natriumia ja sisältävät vähän sokeria. Ne ovat runsas lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien:
- A-vitamiini
- K-vitamiini
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- Rauta
- Kalium
- Sinkki
- Mangaani
- B-vitamiinit (paitsi B12-vitamiinia)
- Koliini
- Betaiini
- Kalsium
- Magnesium
- Fosfori
- Kupari
- Folaatti
Pitäisikö syödä avokadon siemeniä?
Olet ehkä kuullut avokadon siementen syömisen eduista. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että siemenillä voi olla antimikrobisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Ehdotettu sinulle: Päivittäinen rasvan saanti: Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä päivässä?
Nämä voivat auttaa joissain terveydellisissä olosuhteissa, mutta suurin osa tutkimuksista on käyttänyt avokadon siemenuutetta eikä kokonaisia, tuoreita avokadon siemeniä. Vielä ei ole vahvistettu, ovatko avokadon siemenet turvallisia syödä.
Tapoja sisällyttää avokadot ruokavalioosi
Kermaisilla avokadoilla on pähkinäinen maku. Kokeile näitä strategioita lisätäksesi ne ruokavalioosi.
Syö avokadoa aamiaiseksi
- Levitä murskattu avokado paahtoleivän päälle voin sijaan.
- Lisää munakokkelia kuutioidun avokadon päälle.
- Riko muna avokadopuoliskoon (kuori alaspäin) ja paista 425 °F:ssa noin 20 minuuttia.
Syö avokadoa lounaaksi tai illalliseksi
- Lisää kuutioitu avokado kanasalaattiin tai tonnikalasalaattiin.
- Lisää soseutettu avokado paistettuun perunaan smetanan sijasta.
- Sekoita soseutettu avokado kuumaan pastaan marinara-kastikkeen sijaan.
- Täytä suosikkihampurilaisesi avokadoviipaleilla.
Yhteenveto
Avokadot ovat terveellisiä, mutta se ei anna sinulle carte blanchea syödä niitä jatkuvasti. Vaikuttavasta ravitsemusprofiilistaan huolimatta, jos syöt liikaa, olet vaarassa kerätä ylimääräisiä kiloja.
Kun nautit avokadoa osana muuten terveellistä ruokavaliota, ne voivat auttaa sinua laihtumaan. Älä syö avokadoja epäterveellisten ruokien rinnalla. Korvaa sen sijaan ruokavaliossasi olevat epäterveelliset ruoat, kuten voileipälevitteet, avokadolla.
Huomautus: Jos olet allerginen lateksille, keskustele lääkärisi kanssa ennen avokadon syömistä. Noin 50 prosentilla lateksille allergisista ihmisistä on ristireaktioita joillekin hedelmille, kuten avokadolle, banaanille ja kiiville.
