Kaloritiheys kuvaa kaloreiden määrää tietyssä tilavuudessa tai painossa elintarvikkeita.
Sen ymmärtäminen voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan ruokavaliotasi.
Lisäksi keskittymällä vähäkalorisiin elintarvikkeisiin voit syödä suuren määrän ruokaa ja silti vähentää kaloreita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTästä voi olla monia terveyshyötyjä, kuten lisääntynyt ravintoaineiden saanti ja laihtuminen.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kaloritiheydestä.
Sisällysluettelo
Mikä on kaloritiheys?
Kaloritiheys mittaa elintarvikkeen kaloripitoisuutta suhteessa sen painoon tai tilavuuteen.
Sitä kutsutaan myös energiatiheydeksi, ja se mitataan yleensä kaloreina 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.
Vähäkaloristen elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa laihtumisessa. Se saa sinut automaattisesti syömään vähemmän kaloreita ja silti syömään suuria ja täyttäviä annoksia.
Helpompi tapa ymmärtää tämä on kuvitella täysi lautanen ruokaa. Mitä vähemmän kaloreita lautasella on, sitä pienempi on aterian kaloritiheys.
Vihannes, jossa on 30 kaloria 100 grammassa, on vähäkalorinen, kun taas suklaa, jossa on 550 kaloria 100 grammassa, on erittäin runsaskalorinen.
Vaikka kaloritiheys saattaa olla vähemmän tunnettu kuin muut painonhallintakonseptit, kuten kalorien laskeminen, elintarvikkeiden valitseminen tämän mittarin perusteella voi olla suoraviivaisempaa ja tehokkaampaa.
Esimerkiksi ruokavalion perustaminen vähäkalorisiin elintarvikkeisiin rajoittaa sinua käyttämään pääasiassa terveellisiä ja ravinteikkaita täysravintovalmisteita.
Se voi nopeasti siivota ruokavaliosi ja poistaa useimmat kaloripitoiset, jalostetut elintarvikkeet, jotka ovat yleensä epäterveellisiä ja joita on helppo syödä liikaa.
Yhteenveto: “Kaloritiheydellä” tarkoitetaan kalorien määrää elintarvikkeen painoa tai tilavuutta kohti. Se on hyvin yksinkertainen ja tehokas menetelmä ruokavalion parantamiseen.
Miten kaloritiheys vaikuttaa painoon?
Liian monien kaloreiden syöminen on kriittinen tekijä painonnousussa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, jotka käyttävät vähäkalorista ruokavaliota, syövät myös vähemmän kaloreita päivittäin. Tämä on yhteydessä alhaisempaan ruumiinpainoon, painoindeksiin (BMI) ja vyötärönympärykseen.
Niinpä tutkimukset osoittavat, että niillä, joiden ruokavalio koostuu pääasiassa runsaskalorisista elintarvikkeista, on suurempi riski lihoa ja lihoa.
Kaloritiheys vaikuttaa myös nälkään.
Vähäkalorisissa elintarvikkeissa on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän vettä ja kuituja. Näin saat kylläisen olon ja vähennät päivittäistä kalorimäärääsi.
Sen sijaan monet kaloripitoiset elintarvikkeet ovat pitkälle jalostettuja ja erittäin maukkaita, joten niitä on helppo syödä liikaa.
Tutkimukset osoittavat, että kokonaiset elintarvikkeet käskevät aivojasi lopettamaan syömisen, kun taas tämä vaikutus viivästyy, kun syöt pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät 56 prosenttia enemmän kaloreita, kun heille tarjottiin korkea-energiatiheyksinen ateria kuin matalaenergiatiheyksinen ateria.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kalorien saantia korkean ja matalan kaloritiheyden aterioilla, jotka oli sovitettu yhteen maistuvuuden ja makroravintoaineiden suhteen.
Ihmiset söivät keskimäärin 425 kaloria enemmän, kun heille annettiin kaloritiheä ateria kuin kun heille annettiin vähäkalorinen ateria.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat yhdistäneet runsaskaloristen elintarvikkeiden käytön painonnousuun ja lihavuuteen. Ne, jotka syövät enemmän vähäkalorisia elintarvikkeita, syövät yleensä vähemmän kaloreita ja heidän ruumiinpainonsa on alhaisempi.
Vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihtumaan
Vähäkalorinen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Siinä keskitytään täysravintovalmisteisiin ja rajoitetaan prosessoitujen elintarvikkeiden saantia, jolloin proteiinin, vihannesten ja hedelmien saanti lisääntyy luonnollisesti.
Kaikkien näiden elintarvikkeiden on osoitettu auttavan painonpudotuksessa vähentämällä kokonaiskalorimäärää ateriaa tai päivää kohti.
Vähäkalorinen ruokavalio voi vähentää näläntunnetta, koska vatsa aistii aterialla kulutetun ruoan määrän.
Vähäkalorinen ateria täyttää myös lautasen. Näin ateria kestää pidempään ja sinun on pureskeltava enemmän, mikä lisää kylläisyyden tunnetta.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat laihtuivat keskimäärin 17 kiloa (7,7 kg) sen jälkeen, kun he olivat vaihtaneet runsaskaloriset rasvat vähäkalorisiin hedelmiin ja vihanneksiin yhden vuoden ajan.
Lisäksi havainnointitutkimuksessa havaittiin, että vähemmän kaloreita sisältävää ruokavaliota käyttävien aikuisten vyötärönympärys ja painoindeksi olivat huomattavasti pienemmät viiden vuoden kuluttua.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkalorinen ruokavalio voi olla hyvä tapa laihtua ja parantaa yleisiä ruokailutottumuksia.
Vähäkalorinen ruokavalio voi parantaa terveyttä.
Vähäkalorinen ruokavalio pakottaa sinut uudistamaan ruokailutottumuksesi ja tekemään monia myönteisiä muutoksia.
Kaikki nämä muutokset hyödyttävät terveyttäsi pitkällä aikavälillä, mukaan lukien:
- Vähemmän prosessoitua ruokaa. Prosessoidun, epäterveellisen ruoan saanti vähenee.
- Terveellisempää ruokaa. Syöt enemmän vähäkalorisia ja erittäin ravitsevia ruokia.
- Lisää vähärasvaisia proteiineja. Laadukas proteiini voi auttaa painonpudotuksessa, ja sillä on useita muita etuja.
- Enemmän ravintoaineita. Vähäkalorinen ruokavalio kannustaa sinua syömään enemmän mikroravintoaineita ja antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
- Vähennetty kalorien saanti. Kalorien saannin vähentäminen ja laihduttaminen on yksi parhaista tavoista parantaa terveyttäsi, jos olet ylipainoinen.
- Tasapainoinen, kestävä ruokavalio. Tämä ruokailutapa opettaa sinua keskittymään terveellisempiin, vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, mutta ei pakota sinua poistamaan kokonaan muita elintarvikkeita tai satunnaisia herkkuja.
Yhteenveto: Vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihtumaan, mutta se liittyy myös moniin muihin terveellisiin elämäntapoihin.
Elintarvikkeet, joiden kaloritiheys on alhainen.
Useimpien luonnollisten elintarvikkeiden kaloritiheys on hyvin alhainen. Näitä ovat muun muassa:
Ehdotettu sinulle: Eläinproteiini vs. kasviproteiini: Eläinproteiini: Mitä eroa on?
- Kasvikset. Useimmilla vihreillä vihanneksilla on kaikista elintarvikkeista alhaisin kaloritiheys, koska ne koostuvat pääasiassa vedestä, kuiduista ja hyvin pienestä määrästä hiilihydraatteja.
- Liha ja kala. Laihojen proteiinien, kuten kanan, vaalean kalan ja kalkkunan, kaloritiheys on alhainen, mutta rasvaisemman lihan ja kalan kaloritiheys on kohtalainen tai korkea. b>Liha ja kala.
- Puuviljat. Niiden kaloritiheys on alhainen niiden korkean kuitu- ja vesipitoisuuden vuoksi. Marjoilla ja muilla vetisillä hedelmillä on yleensä alhaisin tiheys.
- Maito ja jogurtti. Vähärasvainen maito ja jogurtit, joihin ei ole lisätty sokeria, ovat myös vähäkalorisia ja tarjoavat hyvän proteiininlähteen.
- Munat. Kokonaiset kananmunat ovat proteiinipitoinen superruoka, jonka kaloritiheys on kohtuullinen, varsinkin kun ne yhdistetään vihannesten kanssa.
- Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit. Jotkut luonnolliset tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten perunat, palkokasvit ja muut juurekset, ovat vähäkalorisia. Tämä pätee erityisesti kypsennettynä, sillä ne täyttyvät vedellä.
- Sokerittomat juomat. Näillä juomilla, kuten vedellä, kahvilla ja teellä, on alhainen kaloritiheys ja ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä.
Ei ole mitään syytä poistaa runsasrasvaisia ruokia kokonaan. Pidä vain saanti kohtuullisena. Monet terveelliset runsasrasvaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, avokadot ja oliiviöljy, voivat lisätä painoa, jos niitä syödään liikaa.
Yhteenveto: Useimmat käsittelemättömät ja luonnolliset elintarvikkeet ovat vähäkalorisia. Tämä pätee erityisesti vihanneksiin, hedelmiin, vähärasvaiseen lihaan, kalaan ja kananmuniin.
Korkean kaloritiheyden elintarvikkeet, joita on rajoitettava.
Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa ja perustaa ruoanvalintasi kaloritiheyteen, sinun on rajoitettava sellaisten elintarvikkeiden saantia, joilla on suuri kaloritiheys, kuten seuraavat elintarvikkeet:
- Karkit ja sipsit. Karkit ja sipsit sisältävät runsaasti sokeria ja rasvaa, joten ne ovat erittäin kaloripitoisia ja niitä on helppo syödä liikaa.
- Leivonnaiset ja kakut. Leivonnaiset ja kakut ovat karkkien tavoin hyvin kaloripitoisia ja niitä on helppo syödä liikaa.
- Pikaruoat. Nämä ovat kaloripitoisia ruokia. Tutkimukset osoittavat, että pikaruoka-ateria sisältää noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin tavallinen, terveellinen ateria.
- Öljyt. Vaikka tietyt öljyt, kuten kookos- ja oliiviöljy, ovat terveellisiä, niiden kaloritiheys on silti erittäin korkea. Kuluta terveellisiä öljyjä kohtuudella.
- Runsasrasvaiset maitotuotteet. Voin, kerman ja juuston kaltaiset elintarvikkeet ovat erittäin kaloripitoisia. Kuluta niitä kohtuudella.
- Rasvainen liha. Joidenkin rasvaisten lihojen kaloritiheys on erittäin korkea. Näitä ovat pekoni, makkarat, lammas ja rasvaiset naudanlihapalat.
- Pähkinät. Kuten muutkin terveelliset rasvanlähteet, pähkinät ovat hyvin kaloripitoisia. Vaikka niillä on monia terveyshyötyjä, niitä on helppo syödä liikaa. Kokeile mitata annoksesi ennen niiden syömistä.
- Runsasrasvaiset mausteet. Jotkin kastikkeet ja mausteet, kuten majoneesi, pesto ja ranch-kastike, ovat erittäin kaloripitoisia, ja niitä tulisi enimmäkseen välttää. b>Runsasrasvaiset mausteet.
- Makeat juomat. Jotkin smoothiet ja täysrasvaiset pirtelöt sisältävät paljon kaloreita, ja niitä tulisi välttää mahdollisimman paljon.
Yhteenveto: Jos yrität laihtua, rajoita runsaasti kaloreita sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Jotkin luonnostaan runsasrasvaiset elintarvikkeet ovat terveellisiä, ja niitä voi nauttia pieniä määriä.
Yhteenveto
Monista ruokavalioista vähäkalorisiin elintarvikkeisiin perustuva ruokavaliosuunnitelma on luultavasti yksi järkevimmistä ja käytännöllisimmistä. Se on myös helppo ymmärtää ja toteuttaa.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Toisin kuin ruokavaliot, joissa keskitytään elintarvikeryhmien poissulkemiseen, vähäkalorinen ruokavalio sallii kaikki elintarvikkeet ja siirtää painopistettä terveellisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.
Lisäksi sinulla on vähemmän nälkää ja voit syödä itsesi täyteen.
Kun 90 % saannistasi perustuu vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, voit nopeasti vähentää kalorien saantia ja laihtua pienellä vaivalla.
