Kofeiinin suosio luonnollisena stimulanttina on vertaansa vailla.
Sitä löytyy yli 60 kasvilajista, ja siitä nautitaan kaikkialla maailmassa, erityisesti kahvissa, suklaassa ja teessä.
Juoman kofeiinipitoisuus vaihtelee ainesosien ja valmistustavan mukaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka kofeiinia pidetään turvallisena, liiallinen nauttiminen voi herättää huolta.
Tässä artikkelissa verrataan eri teen ja kahvin kofeiinipitoisuuksia ja tutkitaan, mikä juoma sinun kannattaa valita.
Sisällysluettelo
Miksi kofeiini on huolestuttava?
Arviolta 80 % maailman väestöstä nauttii kofeiinipitoisesta tuotteesta päivittäin.
Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) määrittelevät turvalliseksi kofeiinin saannin enintään 400 mg päivässä, 200 mg kerta-annosta kohti tai 1,4 mg painokiloa kohti (3 mg/kg).
Stimuloivien vaikutustensa ansiosta kofeiini on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten lisääntyneeseen valppauteen, parantuneeseen urheilusuorituskykyyn, kohonneeseen mielialaan ja lisääntyneeseen aineenvaihduntaan.
Suurten määrien nauttiminen – esimerkiksi yli 500 mg:n kerta-annokset – voi kuitenkin herättää huolta.
Suurina annoksina kofeiini on yhdistetty ahdistuneisuuteen, levottomuuteen ja univaikeuksiin. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sen säännöllinen juominen, jopa kohtalaisina määrinä, voi aiheuttaa kroonista päänsärkyä ja migreeniä.
Lisäksi kofeiinia pidetään lievästi riippuvuutta aiheuttavana, ja jotkut ihmiset voivat olla alttiimpia riippuvuuden kehittymiselle.
Yhteenveto: Kofeiini on suosittu stimuloiva yhdiste, jota löytyy monista ruoista ja juomista, mukaan lukien kahvi ja tee. Se liittyy moniin terveyshyötyihin, mutta sen liiallinen nauttiminen voi herättää huolta.
Kofeiinipitoisuus vaihtelee juomatyypin ja valmistuksen mukaan
Teen tai kahvin kofeiinin määrä voi vaihdella huomattavasti juoman alkuperän, tyypin ja valmistustavan mukaan.
Teelehdissä on noin 3,5 % kofeiinia ja kahvipavuissa 1,1–2,2 %. Kahvin valmistusprosessissa käytetään kuitenkin kuumempaa vettä, joka uuttaa enemmän kofeiinia papuista. Yleensä käytät myös enemmän kahvipapuja kuin teelehtiä juomaan.
Siksi 1 kuppi (237 ml) haudutettua kahvia sisältää yleensä enemmän kofeiinia kuin kuppi teetä.
Teelajikkeet
Mustaa, vihreää ja valkoista teetä valmistetaan saman kasvin, Camellia sinensis, lehdistä. Se, mikä erottaa ne toisistaan, on sadonkorjuuaika ja lehtien hapettumisaste.
Mustan teen lehdet hapettuvat, kun taas valkoisen ja vihreän teen lehdet eivät. Tämä antaa mustalle teelle tyypillisen rohkean ja terävän maun sekä lisää lehtien kofeiinin määrää kuumaan veteen.
Keskimääräinen kuppi (237 ml) mustaa teetä sisältää 47 mg kofeiinia, mutta se voi sisältää jopa 90 mg. Vertailun vuoksi: vihreä tee sisältää 20–45 mg, kun taas valkoinen tee 6–60 mg kuppia kohden (237 ml).
Matcha-vihreä tee on toinen korkean kofeiinipitoisuuden omaava tee. Se on yleensä jauheena ja sisältää 35 mg kofeiinia puoli teelusikallista (1 gramman) annosta kohden.
Samoin yerba mate, Etelä-Amerikassa perinteisesti nautittu tee, joka on valmistettu liottamalla Ilex paraguariensis -kasvin oksia ja lehtiä, sisältää yleensä 85 mg kofeiinia kuppia kohden (237 ml).
On myös tärkeää huomata, että vaikka yrttiteetä markkinoidaan kofeiinittomina, yksi muki voi silti sisältää jopa 12 mg kofeiinia. Sitä pidetään kuitenkin mitättömänä määränä.
Teen valmistus
Valmistusmenetelmä vaikuttaa suuresti teen kofeiinipitoisuuteen. Teet, jotka liotetaan pidempään ja kuumemmassa vedessä, tuottavat yleensä vahvemman kupin.
Ehdotettu sinulle: Kuivaako tee sinua? – Teen vaikutus nesteytykseen
Esimerkiksi Tazo Earl Grey -muki sisältää 40 mg kofeiinia 1 minuutin liotuksen jälkeen 177 ml:ssa vettä, joka on lämmitetty 90–95 °C:seen. Tämä määrä nousee 59 mg:aan 3 minuutin kuluttua.
Vertailun vuoksi Stash Green Tea sisältää 16 mg kofeiinia 1 minuutin liotuksen jälkeen samoissa olosuhteissa. 3 minuutin liotuksen jälkeen tämä yli kaksinkertaistuu 36 mg:aan.
Kahvin lajikkeet
Keskimääräinen 8 unssin (237 ml) kuppi kahvia sisältää 95 mg kofeiinia.
On yleinen uskomus, että tummapaahtoisista pavuista valmistetussa kahvissa on enemmän kofeiinia kuin vaaleapaahtoisista. Koska paahtaminen ei kuitenkaan vaikuta kofeiinipitoisuuteen merkittävästi, tämä ei välttämättä pidä paikkaansa.
Koska tummapaahtoiset kahvit ovat vähemmän tiiviitä kuin vaaleat, voit käyttää suurempia määriä papuja tai kahvijauhetta keittäessäsi tätä tyyppiä, jolloin saat enemmän kofeiinia kuppia kohden.
Espresso on väkevämpi kofeiinin lähde.
Esimerkiksi Starbucksin “yksittäisessä” espressossa on noin 58 mg kofeiinia 30 ml:n annoksessa. Useimmat erikoiskahvijuomat, kuten latte ja cappuccino, valmistetaan tupla-annoksella espressoa, joka sisältää 116 mg kofeiinia.
Kofeiinittomista juomista kofeiinittomassa espressossa on yleensä eniten kofeiinia, 3–16 mg 16 unssin (473 ml) annosta kohden, kun taas kofeiinittomassa kahvissa on yleensä alle 3 mg 8 unssin (237 ml) kuppia kohden. Kofeiinittomat teet sijoittuvat näiden kahden kahvityypin väliin.
Kahvin valmistus
Kuumempi vesi imee enemmän kofeiinia kahvista, ja sama pätee teehen. Kahvi valmistetaan yleensä kuumemmalla vedellä kuin tee, ihanteellisessa lämpötilassa 90–96 °C.
Kylmäkahvia voi valmistaa myös liottamalla jauhettua kahvia kylmässä, suodatetussa vedessä 8–24 tuntia. Tällä menetelmällä käytettäessä 1,5 kertaa enemmän jauhettua kahvia verrattuna tavalliseen kuumavesihaudutukseen, se voi johtaa kofeiinipitoisempaan kuppiin.
Ehdotettu sinulle: Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?
Yhteenveto: Kofeiinipitoisuus voi vaihdella suuresti teen ja kahvin tyypin sekä valmistustavan mukaan. Musta tee ja espressokahvi sisältävät yleensä eniten kofeiinia, kun taas yrttiteet ja kofeiiniton kahvi sisältävät hyvin vähän.
Kumpaa kannattaa juoda?
Kofeiini vaikuttaa nopeasti – yleensä 20 minuutin ja 1 tunnin kuluessa nauttimisesta.
Jos olet herkkä kofeiinin vaikutuksille, harkitse vähäkofeiinipitoisten teiden, kuten valkoisen tai yrttiteen, käyttöä. Voit myös hauduttaa runsaasti kofeiinia sisältäviä teitä lyhyemmän ajan, esimerkiksi yhden minuutin kolmen sijaan.
Kofeiinittoman teen, kahvin ja espresson valitseminen on myös hyvä tapa nauttia näistä juomista ilman suurta kofeiinimäärää.
Päinvastoin, jos pidät kofeiinipitoisista juomista, voit nauttia espressosta, kylmävalmisteisesta kahvista ja teestä, joissa on korkea kofeiinipitoisuus, mukaan lukien vihreät ja mustat lajikkeet.
Pysyäksesi turvallisissa määrissä, juo enintään 400 mg kofeiinia päivässä tai 200 mg kerrallaan. Tämä tarkoittaa enintään kolmesta viiteen 8 unssin (237 ml) kupillista tavallista kahvia päivittäin tai kahdeksaa 30 ml:n espressoa.
Niiden, joilla on sydänsairaus, jotka ovat alttiita migreeneille tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, tulisi rajoittaa kofeiinin saantiaan.
Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi myös pysyä enintään 200 mg:ssa päivässä. Tämä vastaa noin yhtä 12 unssin (355 ml) kuppia kahvia tai jopa neljää 8 unssin (237 ml) mukia pitkään haudutettua mustaa teetä.
Yhteenveto: Jos olet huolissasi kofeiinin saannistasi, valitse valkoista tai yrttiteetä sekä kofeiinitonta kahvia. Jos pidät kofeiinista, pidä juomasi alle 400 mg päivässä ja enintään 200 mg kerrallaan.
Yhteenveto
Teen ja kahvin valmistustapa vaikuttaa niiden kofeiinipitoisuuteen.
Vaikka musta tee, espresso ja kahvi sisältävät eniten kofeiinia, myös vihreä tee tarjoaa kohtuullisen määrän. Valkoisen teen kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti, kun taas yrttiteet ovat käytännössä kofeiinittomia.
Jos haluat vähentää kofeiinin saantia, kokeile hauduttaa teetäsi lyhyemmän aikaa ja valitse kofeiinittomat versiot suosikkikahvi- ja espressopohjaisista juomistasi.
Jos kuitenkin nautit kofeiinin vaikutuksista, pyri kuluttamaan enintään 400 mg päivässä.
