Joka päivä miljardit ihmiset luottavat kofeiiniin herätäkseen tai päästäkseen yövuorosta tai iltapäivästä.
Tämä luonnollinen piriste on yksi yleisimmin käytetyistä ainesosista maailmassa.
Kofeiinista puhutaan usein sen negatiivisten vaikutusten vuoksi uneen ja ahdistukseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTutkimukset kuitenkin kertovat myös, että sillä on erilaisia terveysvaikutuksia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan viimeisintä tutkimusta kofeiinista ja terveydestäsi.
Sisällysluettelo
Mikä on kofeiini?
Kofeiini on luonnollinen piriste, jota esiintyy yleisimmin teessä, kahvissa ja kaakaokasveissa.
Se stimuloi aivoja ja keskushermostoa, auttaa sinua pysymään valppaana ja ehkäisemään väsymystä.
Historioitsijat seuraavat ensimmäistä keitettyä teetä jo vuonna 2737 eaa.
Kahvin löysi monta vuotta myöhemmin eräs etiopialainen paimen, joka huomasi vuohilleen antamansa lisäenergian.
Kofeiinipitoiset virvoitusjuomat tulivat markkinoille 1800 -luvun lopulla ja energiajuomat seurasivat pian.
Nykyään 80% maailman väestöstä käyttää kofeiinia sisältävää tuotetta päivittäin, ja tämä luku nousee jopa 90%: iin aikuisilla Pohjois -Amerikassa.
Yhteenveto: Kofeiini on luonnollinen piriste, jota kulutetaan laajalti maailmanlaajuisesti. Se auttaa pysymään hereillä ja voi estää väsymystä.
Kuinka kofeiini toimii
Kun kofeiini on kulutettu, se imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon.
Sieltä se kulkee maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan.
Kofeiinin tärkein vaikutus on kuitenkin aivoihin.
Se toimii estämällä adenosiinin vaikutuksia, joka on välittäjäaine, joka rentouttaa aivoja ja saa sinut väsymään.
Normaalisti adenosiinipitoisuudet kasvavat päivän mittaan, mikä saa sinut yhä väsyneemmäksi ja saa sinut nukkumaan.
Kofeiini auttaa sinua pysymään hereillä muodostamalla yhteyden aivojen adenosiinireseptoreihin aktivoimatta niitä. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä vähentää väsymystä.
Se voi myös lisätä veren adrenaliinitasoja ja lisätä välittäjäaineiden dopamiinin ja noradrenaliinin aivotoimintaa.
Tämä yhdistelmä stimuloi edelleen aivoja ja edistää kiihottumista, valppautta ja keskittymistä. Koska se vaikuttaa aivoihisi, kofeiinia kutsutaan usein psykoaktiiviseksi lääkkeeksi.
Lisäksi kofeiinilla on taipumus vaikuttaa nopeasti.
Esimerkiksi yhdestä kahvikupista löydetty määrä voi viedä vain 20 minuuttia verenkiertoon ja noin 1 tunti täydellisen tehon saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Kofeiinin tärkein vaikutus on aivoihin. Se stimuloi aivoja estämällä välittäjäaine adenosiinin vaikutuksia.
Mitkä ruoat ja juomat sisältävät kofeiinia?
Kofeiinia löytyy luonnollisesti tiettyjen kasvien siemenistä, pähkinöistä tai lehdistä.
Nämä luonnolliset lähteet kerätään ja käsitellään kofeiinipitoisten elintarvikkeiden ja juomien valmistamiseksi.
Tässä ovat kofeiinimäärät, joita odotetaan joidenkin suosittujen juomien 8 unssin (240 ml) annosta kohti:
- Espresso: 240-720 mg
- Kahvi: 102–200 mg
- Yerba -kaveri: 65-130 mg
- Energia juomat: 50-160 mg
- Keitetty tee: 40-120 mg
- Virvoitusjuomat: 20–40 mg
- Kofeiiniton kahvi: 3–12 mg
- Kaakao juoma: 2-7 mg
- Suklaamaito: 2–7 mg
Jotkut elintarvikkeet sisältävät myös kofeiinia. Esimerkiksi yksi unssi (28 grammaa) maitosuklaata sisältää 1–15 mg, kun taas 1 unssia tumma suklaa sisältää 5-35 mg.
Löydät myös kofeiinia joistakin reseptilääkkeistä tai käsikauppalääkkeistä, kuten kylmä-, allergia- ja kipulääkkeistä. Se on myös yleinen ainesosa painonpudotus lisäravinteet.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kofeiinia vihreässä teessä on?
Yhteenveto: Kofeiinia esiintyy yleisimmin kahvissa, teessä, virvoitusjuomissa, suklaassa ja energiajuomissa.
Kofeiini voi parantaa mielialaa ja aivotoimintaa
Kofeiini voi estää aivojen signalointimolekyylin adenosiinin.
Tämä aiheuttaa suhteellisen lisääntymisen muissa signalointimolekyyleissä, kuten dopamiinissa ja norepinefriinissä.
Tämän aivoviestinnän muutoksen uskotaan hyödyttävän mielialaa ja aivotoimintaa.
Eräässä katsauksessa kerrotaan, että kun osallistujat olivat nauttineet 37,5–450 mg kofeiinia, heillä oli parantunut valppaus, lyhytaikainen muistutus ja reaktioaika.
Lisäksi tutkimuksessa yhdistettiin 2–3 kupin kofeiinipitoisen kahvin juominen (noin 200–300 mg kofeiinia) päivässä 45% pienempään itsemurhariskiin.
Toisessa tutkimuksessa raportoitiin 13% pienempi masennuksen riski kofeiinin käyttäjillä.
Mitä tulee mielialaan, enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi.
Tutkimus osoitti, että toisesta kahvikupista ei ollut mitään hyötyä, ellei sitä käytetty vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin jälkeen.
Juominen 3-5 kupillista kahvia päivässä tai yli 3 kupillista teetä päivässä voi myös vähentää aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä 28–60%.
On tärkeää huomata, että kahvi ja tee sisältävät muita bioaktiivisia yhdisteitä (kofeiinin lisäksi), joista voi olla myös hyötyä.
Yhteenveto: Kofeiini voi parantaa mielialaa, vähentää masennuksen todennäköisyyttä, stimuloida aivotoimintaa ja suojata Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta.
Kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa
Koska se kykenee stimuloimaan keskushermostoa, kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 11% ja rasvanpoltto jopa 13%.
Käytännössä 300 mg kofeiinia päivässä voi polttaa ylimääräisen 79 kaloreita päivittäin.
Tämä määrä voi tuntua pieneltä, mutta se on samanlainen kuin kalorien ylimäärä, joka on vastuussa amerikkalaisten keskimääräisestä vuotuisesta painonnoususta 2,2 kiloa.
Ehdotettu sinulle: Kahvi ja kofeiini - Kuinka paljon sinun pitäisi juoda?
Kuitenkin 12 vuoden kofeiinia ja painonnousua koskevassa tutkimuksessa todettiin, että eniten kahvia juoneet osallistujat olivat keskimäärin vain 0,4–0,5 kg (0,8–1,1 kiloa) kevyempiä tutkimuksen lopussa.
Yhteenveto: Kofeiini voi tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpudotusta, mutta nämä vaikutukset pysyvät todennäköisesti pieninä pitkällä aikavälillä.
Kofeiini voi parantaa harjoittelun suorituskykyä
Liikunnan suhteen kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena.
Tästä on hyötyä, koska se voi auttaa lihaksiin varastoitua glukoosia pidempään ja mahdollisesti lyhentää aikaa, joka kuluu lihaksillasi uupumuksen saavuttamiseen.
Kofeiini voi myös parantaa lihasten supistuksia ja lisätä väsymyksen sietokykyä.
Tutkijat havaitsivat, että 2,3 mg: n annokset per kilo (5 mg / kg) kehon painoa paranivat kestävyyskykyä jopa 5%, kun niitä nautittiin 1 tunti ennen harjoitusta.
Alle 1,4 mg: n annokset per kilo (3 mg / kg) voivat olla riittäviä hyötyjen saamiseksi.
Myös tutkimukset raportoivat samanlaisista eduista joukkuelajeissa, korkeatehoisissa harjoituksissa ja vastusharjoituksissa.
Lopuksi se voi myös vähentää havaittua rasitusta harjoituksen aikana jopa 5,6%, mikä voi tehdä harjoituksista helpompaa.
Yhteenveto: Pienien kofeiinimäärien nauttiminen noin tunti ennen harjoitusta parantaa todennäköisesti liikuntaa.
Kofeiini voi suojata sydänsairauksilta ja diabetekselta
Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä.
Todisteet osoittavat 16–18% pienemmän sydänsairauden riskin miehillä ja naisilla, jotka juovat 1–4 kupillista kahvia päivittäin (noin 100–400 mg kofeiinia).
Muut tutkimukset osoittavat, että juot 2–4 kupillista kahvia tai vihreä tee päivässä liittyy 14–20% pienempään aivohalvausriskiin.
Yksi asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että kofeiini saattaa hieman nostaa verenpainetta joillakin ihmisillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3-4 mmHg) ja se haalistuu useimmille ihmisille, kun he nauttivat kahvia säännöllisesti.
Se voi myös suojata diabetekselta.
Katsauksessa todettiin, että eniten kahvia juovilla on jopa 29% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Samoin niillä, jotka kuluttavat eniten kofeiinia, on jopa 30% pienempi riski.
Kirjoittajat havaitsivat, että riski pienenee 12–14% jokaisesta 200 mg: sta kofeiinia.
Ehdotettu sinulle: Voiko kahvi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa?
Mielenkiintoista on, että kofeiinittoman kahvin nauttiminen liittyi myös 21% pienempään diabeteksen riskiin. Tämä osoittaa, että muut kahvin hyödylliset yhdisteet voivat myös suojata tyypin 2 diabetesta vastaan.
Yhteenveto: Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, voivat vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tämä voi riippua yksilöstä.
Muut kahvin terveysvaikutukset
Kahvin kulutus liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin:
- Maksan suojaus. Kahvi voi vähentää maksavaurion (kirroosin) riskiä jopa 84%. Se voi hidastaa taudin etenemistä, parantaa hoitovastetta ja pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.
- Pitkäikäisyys. Kahvin juominen voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 30%, erityisesti naisilla ja diabeetikoilla.
- Vähentynyt syöpäriski. 2–4 kupin kahvin juominen päivässä voi vähentää maksasyöpäriskiä jopa 64% ja paksusuolen syövän riskiä jopa 38%.
- Ihon suojaus. 4 tai useamman kupillisen kofeiinia sisältävän kahvin nauttiminen päivässä voi pienentää ihosyöpäriskiä 20: llä%.
- Pienempi MS -riski. Kahvijuomilla voi olla jopa 30% pienempi riski sairastua multippeliskleroosiin (MS). Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä.
- Kihti ehkäisy. Säännöllinen 4 kupin kahvin juominen päivässä voi vähentää kihdin kehittymisen riskiä 40% miehillä ja 57% naisilla.
- Suoliston terveys. Kolmen kupin kahvin nauttiminen päivässä vain 3 viikon ajan voi lisätä suoliston hyödyllisten bakteerien määrää ja aktiivisuutta.
Muista, että kahvi sisältää myös muita aineita parantaa terveyttä. Jotkut yllä luetellut edut voivat johtua muista aineista kuin kofeiinista.
Yhteenveto: Kahvin juominen voi edistää maksan, ihon ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Se voi myös pidentää elämää ja auttaa estämään useita sairauksia.
Kofeiinin turvallisuus ja sivuvaikutukset
Kofeiinin kulutusta pidetään yleensä turvallisena, vaikka se muodostaa tavan.
Joitakin liialliseen nauttimiseen liittyviä sivuvaikutuksia ovat ahdistus, levottomuus, vapina, epäsäännöllinen syke ja univaikeudet.
Liika kofeiini voi myös edistää päänsärkyä, migreeniä ja korkeaa verenpainetta joillakin yksilöillä.
Lisäksi kofeiini voi helposti läpäistä istukan, mikä voi lisätä keskenmenon tai alhaisen syntymäpainon riskiä. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saantiaan.
Kofeiini voi myös olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
Yksilöiden, jotka käyttävät lihasrelaksanttia Zanaflexia tai masennuslääkettä Luvoxia, tulisi välttää kofeiinia, koska nämä lääkkeet voivat lisätä niiden vaikutuksia.
Yhteenveto: Kofeiinilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillakin ihmisillä, mukaan lukien ahdistuneisuus, levottomuus ja univaikeudet.
Suositellut kofeiiniannokset
Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitävät 400 mg: n päivittäistä kofeiiniannosta turvallisena. Tämä tarkoittaa 2–4 kuppia kahvia päivässä.
On kuitenkin syytä huomata, että kuolemaan johtavia yliannostuksia on raportoitu yksittäisillä 500 mg: n kofeiiniannoksilla.
Siksi on suositeltavaa rajoittaa kofeiinin määrä, jonka kulutat kerralla 200 mg: aan annosta kohti.
American College of Obstetricians and Gynecologists mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saantinsa 200 mg: aan.
Yhteenveto: Kofeiinin saantia 200 mg / annos ja jopa 400 mg / päivä pidetään yleisesti turvallisena. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saantinsa 200 mg: aan tai alle.
Yhteenveto
Kofeiini ei ole niin epäterveellistä kuin aiemmin uskottiin.
Todisteet osoittavat, että se voi olla juuri päinvastoin.
Siksi on turvallista pitää päivittäinen kuppi kahvia tai teetä nautinnollisena keinona edistää terveyttä.
