Tattari kuuluu ryhmään elintarvikkeita, joita kutsutaan yleisesti pseudoviljoiksi.
Pseudocereals ovat siemeniä, joita kulutetaan viljanjyvinä, mutta jotka eivät kasva heinäkasveilla. Muita yleisiä pseudoviljoja ovat kvinoa ja amarantti.
Nimestään huolimatta tattari ei ole sukua vehnälle, joten se on gluteenitonta.
Sitä käytetään tattariteessä tai jalostetaan rouheeksi, jauhoksi ja nuudeleiksi. Riisin tavoin käytetyt rouheet ovat monien perinteisten eurooppalaisten ja aasialaisten ruokien pääainesosa.
Tattari on tullut suosituksi terveysruokana sen korkean kivennäis- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Sen hyötyjä voivat olla muun muassa parempi verensokerin hallinta.
Kahta tattarityyppiä, tavallista tattaria (Fagopyrum esculentum) ja tattaria (Fagopyrum tartaricum), viljellään laajimmin elintarvikkeeksi.
Tattaria viljellään pääasiassa pohjoisella pallonpuoliskolla, erityisesti Venäjällä, Kazakstanissa, Kiinassa sekä Keski- ja Itä-Euroopassa.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tattarista.
Tattarin ravitsemustiedot
Hiilihydraatit ovat tattarin tärkein ravintokomponentti. Lisäksi siinä on proteiinia ja erilaisia kivennäis- ja antioksidantteja.
Tattarin ravintoarvo on huomattavasti korkeampi kuin monien muiden viljojen. Ravintoarvotiedot 3,5 unssia (100 grammaa) raakaa tattaria kohti ovat seuraavat:
- Kalorit: 343 kpl.
- Vesi: 10%
- Proteiini: 13.3 grammaa
- Hiilihydraatit: 71.5 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- kuitua: 10 grammaa
- Rasvaa: 3,4 grammaa
Hiilihydraatit
Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista, joita on noin 20 prosenttia keitetyn tattarin painosta.
Ne ovat tärkkelyksen muodossa, joka on hiilihydraattien ensisijainen varastointimuoto kasveissa.
Tattari on glykeemisellä indeksillä (GI), joka mittaa sitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria aterian jälkeen, alhaisesta keskitasolle, eikä sen pitäisi aiheuttaa epäterveellisiä piikkejä verensokerissa.
Joidenkin tattarin sisältämien liukoisten hiilihydraattien, kuten fagopyritolin ja D-chiro-inositolin, on osoitettu auttavan hillitsemään verensokerin nousua aterioiden jälkeen.
Kuitu
Tattari sisältää kohtuullisen määrän kuitua, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Tämä ravintoaine on hyväksi paksusuolen terveydelle.
Kuitua on 2,7 painoprosenttia keitetyistä rouheista, ja se koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä.
Kuitu on keskittynyt kuoreen, joka peittää rouheen. Kuori säilyy tattarijauhossa, mikä antaa sille ainutlaatuisen maun.
Lisäksi kuori sisältää resistenttiä tärkkelystä, joka kestää ruoansulatusta ja luokitellaan siten kuiduiksi.
Resistentti tärkkelys fermentoituu paksusuolen bakteerien toimesta. Nämä hyödylliset bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia.
Butyraatti ja muut SCFA:t toimivat ravintona paksusuolen soluille, parantavat suoliston terveyttä ja vähentävät paksusuolen syövän riskiä.
Proteiini
Tattari sisältää pieniä määriä proteiinia.
Proteiinin osuus keitetystä tattarirouheesta on 3,4 % painosta.
Tasapainoisen aminohappoprofiilinsa ansiosta tattarin proteiini on erittäin korkealaatuista. Se sisältää erityisen runsaasti lysiini- ja arginiini-aminohappoja.
Näiden proteiinien sulavuus on kuitenkin suhteellisen heikko proteaasi-inhibiittorien ja tanniinien kaltaisten antinatriittien vuoksi.
Eläimillä tattariproteiini on osoittautunut tehokkaaksi veren kolesterolin alentamisessa, sappikiven muodostumisen estämisessä ja paksusuolen syövän riskin vähentämisessä.
Muiden pseudoviljojen tavoin tattari on gluteenitonta ja sopii siksi gluteeniyliherkkyydestä kärsiville.
Yhteenveto: Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Siinä on myös hyvä määrä kuitua ja resistenttiä tärkkelystä, jotka voivat parantaa paksusuolen terveyttä. Lisäksi se tarjoaa pieniä määriä korkealaatuista proteiinia.
Tattarin vitamiinit ja kivennäisaineet
Tattari on mineraalirikkaampi kuin monet tavalliset viljalajit, kuten riisi, vehnä ja maissi.
Ehdotettu sinulle: Kaura: Kaura: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
Tattari ei kuitenkaan sisällä erityisen paljon vitamiineja.
Kahdesta päälajikkeesta tatar sisältää yleensä enemmän ravintoaineita kuin tavallinen tattari.
Tavallisen tattarin runsaimmat mineraalit ovat seuraavat:
- Mangaani. Mangaania on runsaasti täysjyväviljoissa, ja se on välttämätöntä terveelle aineenvaihdunnalle, kasvulle, kehitykselle ja elimistön antioksidanttipuolustukselle.
- Kupari. Kupari on tärkeä hivenaine, joka usein puuttuu länsimaisesta ruokavaliosta ja joka voi hyödyttää sydämen terveyttä pieninä määrinä nautittuna.
- Magnesium. Kun tätä tärkeää kivennäisaineita on riittävästi ruokavaliossa, ne voivat pienentää useiden kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
- Rauta. Tämän tärkeän kivennäisaineen puute johtaa anemiaan, tilaan, jolle on ominaista veren heikentynyt hapenkuljetuskyky.
- Fosfori. Tämä kivennäisaine on olennainen osa kehon kudosten kasvua ja ylläpitoa.
Muihin viljoihin verrattuna keitetyn tattarirouheen kivennäisaineet imeytyvät erityisen hyvin.
Tämä johtuu siitä, että tattarissa on suhteellisen vähän fytiinihappoa, joka on yleinen kivennäisaineiden imeytymistä estävä tekijä, jota esiintyy jyvissä ja siemenissä.
Yhteenveto: Tattari sisältää enemmän kivennäisaineita kuin monet muut pseudoviljat ja viljat. Se sisältää runsaasti mangaania, kuparia ja magnesiumia, mutta vähän useimpia vitamiineja.
Tattarin muut kasviyhdisteet
Tattari sisältää runsaasti erilaisia antioksidanttisia kasviyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista sen terveysvaikutuksista. Se sisältää enemmän antioksidantteja kuin monet muut viljanjyvät, kuten ohra, kaura, vehnä ja ruis.
Tartarin tattarin antioksidanttipitoisuus on korkeampi kuin tavallisen tattarin.
Seuraavassa on lueteltu joitakin tattarin tärkeimpiä kasviyhdisteitä.:
- Rutiini. Tattarin tärkein antioksidanttinen polyfenoli rutiini voi alentaa syöpäriskiä ja parantaa tulehdusta, verenpainetta ja veren rasva-arvoja.
- Kvertsetiini. Monissa kasvisruoissa esiintyvä kvertsetiini on antioksidantti, jolla voi olla monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, kuten syövän ja sydänsairauksien riskin alentaminen.
- Vitexin. Eläinkokeet osoittavat, että vitexinillä voi olla useita terveysvaikutuksia. Liiallinen saanti voi kuitenkin edistää kilpirauhasen suurentumista.
- D-chiro-inositoli. Tämä on ainutlaatuinen liukoinen hiilihydraattityyppi, joka alentaa verensokeria ja voi hyödyttää diabeteksen hallintaa. Tattari on tämän kasviyhdisteen rikkain ravinnon lähde.
Yhteenveto: Tattari sisältää enemmän antioksidantteja kuin monet tavalliset viljat. Sen kasviyhdisteisiin kuuluvat rutiini, kversetiini, vitexiini ja D-chiro-inositoli.
Tattarin terveysvaikutukset
Muiden täysjyväisten pseudoviljojen tavoin tattari liittyy moniin etuihin.
Ehdotettu sinulle: Vehnää: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta.
Parempi verensokerin hallinta
Ajan myötä korkea verensokeri voi johtaa erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.
Näin ollen verensokerin nousun hillitseminen aterioiden jälkeen on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Tattari on hyvä kuidun lähde, ja sen GI on matala tai keskisuuri. Tämä tarkoittaa, että sen pitäisi olla turvallista syötävää useimmille tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Tutkimukset yhdistävät tattarin syönnin diabeetikoiden verensokerin alentamiseen.
Tätä tukee diabetesta sairastavilla rotilla tehty tutkimus, jossa tattaritiivisteen osoitettiin alentavan verensokeria 12-19 prosenttia.%.
Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan ainutlaatuisesta yhdisteestä D-chiro-inositolista. Tutkimukset osoittavat, että tämä liukoinen hiilihydraatti tekee soluista herkempiä insuliinille, hormonille, joka saa solut ottamaan sokeria verestä.
Lisäksi eräät tattarin ainesosat näyttävät estävän tai viivyttävän pöytäsokerin sulamista.
Kaiken kaikkiaan nämä ominaisuudet tekevät tattarista terveellisen valinnan tyypin 2 diabetesta sairastaville tai niille, jotka haluavat parantaa verensokeritasapainoaan.
Sydämen terveys
Tattari voi myös edistää sydämen terveyttä.
Siinä on monia sydänterveellisiä yhdisteitä, kuten rutiinia, magnesiumia, kuparia, kuitua ja tiettyjä proteiineja.
Tattari on viljoista ja pseudoviljoista rikkain rutiinin lähde, joka on antioksidantti, jolla voi olla useita etuja.
Rutiini voi vähentää sydänsairauksien riskiä estämällä verihyytymien muodostumista ja vähentämällä tulehdusta ja verenpainetta.
Tattarin on myös todettu parantavan veren rasva-arvoja. Huono profiili on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
850 kiinalaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa tattarin syönti yhdistettiin verenpaineen alenemiseen ja veren lipidiprofiilin paranemiseen, mukaan lukien alhaisemmat LDL-kolesterolipitoisuudet (huono kolesteroli) ja korkeammat HDL-kolesterolipitoisuudet (hyvä kolesteroli).
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan eräänlaisesta proteiinista, joka sitoo kolesterolia ruoansulatuskanavassa ja estää sen imeytymisen verenkiertoon.
Yhteenveto: Tattari voi hillitä verensokeritasoja, mikä tekee siitä terveellisen valinnan tyypin 2 diabetesta sairastaville. Lisäksi se voi edistää sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta ja veren rasva-arvoja.
Tattarin mahdolliset haitat
Sen lisäksi, että tattari aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin ihmisillä, sillä ei ole tunnettuja haittavaikutuksia, kun sitä syödään kohtuullisesti.
Tattariallergia
Tattariallergia kehittyy todennäköisemmin niille, jotka syövät tattaria usein ja suuria määriä.
Allergiseksi ristireaktiivisuudeksi kutsuttu ilmiö tekee tästä allergiasta yleisempää niille, jotka ovat jo allergisia lateksille tai riisille.
Oireita voivat olla ihottuma, turvotus, ruoansulatushäiriöt ja - pahimmassa tapauksessa - vakava allerginen sokki.
Yhteenveto: Tattarin kulutukseen ei liity monia haitallisia terveysvaikutuksia. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla allergisia.
Yhteenveto
Tattari on pseudovilja, joka on viljatyyppi, joka ei kasva heinäkasveilla, mutta jota käytetään samalla tavalla kuin muita viljoja.
Se on gluteeniton, hyvä kuitujen lähde ja sisältää runsaasti kivennäisaineita ja erilaisia kasviyhdisteitä, erityisesti rutiinia.
Tämän seurauksena tattarin kulutus on yhdistetty useisiin terveysvaikutuksiin, kuten verensokerin hallinnan ja sydämen terveyden parantamiseen.
