Ruskealla riisillä on enemmän ravintoarvoa kuin valkoisella riisillä. Muiden puhdistettujen jyvien korvaaminen ruskealla riisillä voi auttaa sinua säilyttämään tasapainoisen ruokavalion ja tukemaan samalla painotavoitteitasi.
Ruskea riisi on ruoka-aine, joka usein yhdistetään terveelliseen syömiseen.
Ruskeaa riisiä pidetään täysjyväviljana, ja se on vähemmän prosessoitua kuin valkoinen riisi, josta on poistettu kuori, leseet ja idut.
Ruskeasta riisistä poistetaan vain kuori (kova suojakuori), jolloin jäljelle jäävät ravinteikkaat leseet ja idut.
Tämän seurauksena ruskeassa riisissä on ravintoaineita, joita valkoisesta riisistä puuttuu, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Monet ihmiset kuitenkin välttävät ruskeaa riisiä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kasvavan suosion vuoksi.
Tässä artikkelissa käsitellään ruskean riisin terveyshyötyjä, jotta voit päättää, onko se terveellistä ruokaa lisätä ruokavalioosi.
Ruskean riisin ravitsemus
Vaikka ruskea riisi on yksinkertainen ruoka, sen ravintosisältö on kaikkea muuta kuin yksinkertainen.
Ruskealla riisillä on paljon enemmän ravintoaineita kuin valkoisella riisillä.
Vaikka ruskea riisi on kalori- ja hiilihydraattipitoisuuksiltaan samankaltainen, se päihittää valkoisen riisin lähes jokaisessa muussa luokassa.
Yksi kupillinen ruskeaa riisiä sisältää:
- Kaloreita: 216 kpl.
- Hiilihydraatit: 44 grammaa
- Kuitu: 3.5 grammaa
- Rasvaa: 1,8 grammaa
- Proteiini: 5 grammaa
- Tiamiini (B1): 12 % päivittäisestä saannista.
- Niasiini (B3): 15 % päivittäisestä saannista.
- Pyridoksiini (B6): 14 % päivittäisestä saannista.
- Pantoteenihappo (B5): 6 % päivittäisestä saannista.
- Rauta: 5 % päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 21% päivittäisestä saannista.
- Fosforia: 16 % päivittäisestä saannista.
- Sinkki: 8 % päivittäisestä saannista.
- Kupari: 10 % päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 88 % päivittäisestä saannista.
- Selenium: 27 % päivittäisestä saannista.
Tämä täysjyvä on myös hyvä folaatin, riboflaviinin (B2), kaliumin ja kalsiumin lähde.
Lisäksi ruskeassa riisissä on poikkeuksellisen paljon mangaania. Tämä vähän tunnettu kivennäisaine on elintärkeä monille elimistön keskeisille prosesseille, kuten luiden kehitykselle, haavojen paranemiselle, lihassupistusten aineenvaihdunnalle, hermojen toiminnalle ja verensokerin säätelylle.
Mangaanin puute on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua metaboliseen oireyhtymään, luun demineralisaatioon, heikentyneeseen kasvuun ja heikkoon hedelmällisyyteen.
Vain yksi kupillinen riisiä täyttää lähes kaikki tämän elintärkeän ravintoaineen päivittäiset tarpeet.
Sen lisäksi, että ruskea riisi on erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, se sisältää myös voimakkaita kasviyhdisteitä.
Esimerkiksi ruskea riisi sisältää fenoleita ja flavonoideja, jotka ovat antioksidanttien luokka ja jotka auttavat suojaamaan elimistöä hapettumisstressiltä.
Oksidatiivinen stressi liittyy useisiin terveystiloihin, kuten sydänsairauksiin, tiettyihin syöpätyyppeihin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen.
Ruskeassa riisissä olevat antioksidantit auttavat ehkäisemään vapaiksi radikaaleiksi kutsuttujen epävakaiden molekyylien aiheuttamia soluvaurioita ja vähentävät tulehduksia elimistössä.
Tutkimusten mukaan riisin sisältämät antioksidantit voivat olla syynä tiettyjen kroonisten sairauksien vähäiseen esiintyvyyteen niillä maailman alueilla, joilla riisi on peruselintarvike.
Yhteenveto: Ruskea riisi on erittäin ravitsevaa, sillä se antaa elimistölle monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Ruskea riisi ja laihtuminen
Puhdistettujen jyvien korvaaminen ruskealla riisillä voi auttaa sinua laihtumaan.
Puhdistetuista jyvistä, kuten valkoisesta riisistä, valkoisesta pastasta ja valkoisesta leivästä, puuttuu kuitua ja ravintoaineita, joita ruskean riisin kaltaiset täysjyvät sisältävät.
Ehdotettu sinulle: Onko pasta terveellistä vai epäterveellistä?
Esimerkiksi yksi kupillinen (158 grammaa) ruskeaa riisiä sisältää 3,5 grammaa kuitua, kun taas valkoinen riisi sisältää alle 1 gramman.
Kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä pidemmän aikaa, joten kuitupitoisten elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, painavat vähemmän kuin ne, jotka syövät vähemmän täysjyväviljaa.
Yli 74 000 naista käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät enemmän täysjyväviljaa, painoivat jatkuvasti vähemmän kuin ne, jotka söivät vähemmän täysjyväviljaa.
Lisäksi naisilla, jotka saivat eniten kuitua, oli 49 prosenttia pienempi riski huomattavaan painonnousuun kuin naisilla, jotka saivat vähiten kuitua.
Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi auttaa vähentämään myös vatsa rasvaa.
Eräässä tutkimuksessa 40 ylipainoista naista, jotka söivät 2/3 kupillista (150 grammaa) ruskeaa riisiä päivässä kuuden viikon ajan, pienensivät merkittävästi painoaan ja vyötärön ympärysmittaansa verrattuna naisiin, jotka söivät saman määrän valkoista riisiä.
Lisäksi ruskeaa riisiä syöneiden naisten verenpaine ja CRP, joka on elimistön tulehduksen merkkiaine, laskivat merkittävästi.
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää enemmän kuitua kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoinen riisi. Kuitupitoisten täysjyväviljojen, kuten ruskean riisin, valitseminen voi vähentää vatsan rasvaa ja auttaa sinua laihtumaan.
Ruskea riisi voi hyödyttää sydämen terveyttä
Ruskea riisi on epäilemättä sydänterveellistä ruokaa. Se sisältää runsaasti kuitua ja hyödyllisiä yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Suuressa, yli 560 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa kävi ilmi, että eniten ravintokuitua syövillä ihmisillä oli 24-59 prosenttia pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, syöpään ja hengityselinsairauksiin.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua kikherneiden terveysvaikutusta
Vastaavasti 45 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että henkilöillä, jotka söivät eniten täysjyväviljaa, mukaan lukien ruskeaa riisiä, oli 21 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin kuin niillä, jotka söivät vähiten täysjyväviljaa.
Sen lisäksi, että ruskea riisi on hyvä kuitulähde, se sisältää lignaaneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Runsaasti lignaanipitoisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä ja pähkinöitä, sisältävä ruokavalio on yhdistetty kolesterolin ja verenpaineen alenemiseen sekä valtimoiden jäykkyyden vähenemiseen.
Lisäksi ruskeassa riisissä on runsaasti magnesiumia, joka on tärkeä kivennäisaine sydämen terveyden ylläpitämisessä. Eräässä 40 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että ruokavalion magnesiumin lisääminen oli yhteydessä 7-22 prosenttia pienempään aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan ja kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Toinen yhdeksän tutkimuksen katsaus osoitti, että jokainen 100 mg/vrk:n lisäys ravinnon magnesiumpitoisuudessa vähensi sydäntautikuolleisuutta naisilla 24-25 prosenttia.%.
Yhteenveto: Ruskea riisi on täynnä kuitua, lignaaneja ja magnesiumia, jotka edistävät sydämen terveyttä ja sydänsairauksien riskiä.
Se on parempi valinta diabeetikoille.
Hiilihydraattien vähentäminen ja terveellisempien vaihtoehtojen valitseminen on elintärkeää verensokerin hallinnan kannalta.
Vaikka hiilihydraatit vaikuttavat eniten verensokeriin, diabetesta sairastavat voivat vähentää verensokerin ja insuliinin piikkejä syömällä vähemmän puhdistettuja jyviä, kuten valkoista riisiä.
Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi hyödyttää diabeetikkoja monin tavoin.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä, jotka söivät kaksi annosta ruskeaa riisiä päivässä, aterian jälkeinen verensokeri ja hemoglobiini A1c (verensokerin hallinnan merkkiaine) laskivat merkittävästi verrattuna valkoista riisiä syöviin henkilöihin.
Ruskean riisin glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin valkoisen riisin, mikä tarkoittaa, että se sulaa hitaammin ja vaikuttaa vähemmän verensokeriin.
Matalamman glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan verensokeriaan paremmin.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että korkeamman glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet nostavat verensokeria, insuliinia ja greliinihormonia, joka lisää näläntunnetta.
Greliinitason alentaminen voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan näläntunnettaan, mikä voi vähentää ylensyöntiä ja auttaa pitämään verensokerin kurissa.
Lisäksi valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi vähentää mahdollisuutta sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui yli 197 000 ihmistä, vain 50 gramman valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaan riisiin viikossa yhdistettiin 16 prosenttia pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Yhteenveto: Ruskean riisin valitseminen puhdistettujen jyvien sijaan voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan verensokeriaan ja vähentää diabeteksen kehittymisen mahdollisuutta.
Ruskea riisi on luonnostaan gluteenitonta
Gluteeni on proteiini, jota esiintyy jyvissä, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Nykyään yhä useammat ihmiset noudattavat gluteenitonta ruokavaliota eri syistä.
Ehdotettu sinulle: Mitä gluteeni on? Yleiset elintarvikkeet, sairaudet ja muuta
Tietyt ihmiset ovat allergisia tai intolerantteja gluteenille ja saavat siitä lieviä tai vakavia reaktioita, kuten vatsakipua, ripulia, turvotusta ja oksentelua.
Lisäksi tiettyjä autoimmuunisairauksia sairastavat hyötyvät usein gluteenittomasta ruokavaliosta.
Nämä tekijät ovat johtaneet gluteenittomien elintarvikkeiden kysynnän kasvuun.
Onneksi ruskeassa riisissä ei ole luonnostaan tätä usein ongelmallista proteiinia, joten se on turvallinen valinta niille, jotka eivät voi tai halua syödä gluteenia.
Toisin kuin pitkälle jalostetut gluteenittomat tuotteet, ruskea riisi on täysjyvävilja, joka on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen oikein.
Ruskeasta riisistä valmistetaan myös muita terveellisiä gluteenittomia tuotteita, kuten keksejä ja pastaa, joita gluteenitonta ruokavaliota noudattavat voivat nauttia.
Yhteenveto: Ruskea riisi ei sisällä gluteenia, joten se on turvallinen ja terveellinen valinta gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Miten lisätä ruskeaa riisiä ruokavalioon
Yksi ruskean riisin parhaista ominaisuuksista on sen monipuolisuus.
Voit syödä sitä mihin aikaan päivästä tahansa ja sisällyttää sen erilaisiin resepteihin.
Seuraavassa on muutamia tapoja lisätä ruskeaa riisiä ruokavalioon.:
- Tee lounaaksi viljakulho, jossa on ruskeaa riisiä, kasviksia ja proteiinia.
- Pane ruskean riisin päälle munia, salsaa, avokadoja ja mustia papuja suolaisen aamiaisen valmistamiseksi.
- Vaihda kaurahiutaleet ruskeaan riisipuuroon aamupalalla.
- Käytä valkoisen riisin sijasta ruskeaa riisiä, kun teet sekoitettuja paistoksia.
- Valkoisen pastan sijasta voit lisätä ruskeaa riisiä suosikkikeittoihisi.
- Toss ruskeaa riisiä tuoreita vihanneksia ja oliiviöljyä maukasta lisuketta varten.
- Tee mustia papuja ja ruskeaa riisiä sisältäviä hampurilaisia kasvipohjaista illallista tai lounasta varten.
- Käytä ruskeaa riisiä energiapatukoiden valmistukseen
- Vaihda valkoinen riisi ruskeaan riisiin saadaksesi terveellisemmän version riisivanukkaasta.
- Pyydä ruskeaa riisiä sushirullissa lisätäksesi aterian kuitupitoisuutta.
- Käytä ruskeaa riisiä curryresepteissäsi
- Kokeile terveellistä muunnelmaa risottoon käyttämällä arborio-riisin sijasta ruskeaa riisiä.
- Vaihda valkoinen pasta ruskeaan riisipastaan
- Kuullota ruskeaa riisiä oliiviöljyssä ja valkosipulissa, niin saat maukkaan hiilihydraattivaihtoehdon.
Kuten huomaat, ruskeaa riisiä voi syödä lukemattomilla eri tavoilla. Tämä ravitseva täysjyvä sopii hyvin yhteen monien ainesosien kanssa, ja sitä voi nauttia aamiaisella, lounaalla tai päivällisellä.
Yhteenveto: Ruskea riisi on joustava ainesosa, jota voi nauttia erilaisissa resepteissä ja aterioissa. Voit käyttää sitä myös valkoisen riisin tai pastan terveellisenä korvikkeena.
Yhteenveto
Ruskea riisi on erittäin ravitsevaa, gluteenitonta viljaa, jossa on vaikuttavia vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä.
Täysjyväviljan, kuten ruskean riisin, nauttiminen voi auttaa ehkäisemään tai parantamaan useita terveystiloja, kuten diabetesta ja sydänsairauksia.
Valkoisen riisin kaltaisten puhdistettujen jyvien vaihtaminen ruskeaan riisiin voi jopa auttaa sinua laihtumaan. Ruskea riisi on monipuolinen hiilihydraatti, jota voi syödä mihin aikaan päivästä tahansa.
Miten tahansa päätätkin syödä tätä terveellistä täysjyväviljaa, teet viisaan valinnan yleisen terveytesi kannalta.
