Ravitsevien, maukkaiden ja kylläisten aamiaisvaihtoehtojen keksiminen voi olla vaikeaa, jos sinulla on diabetes, koska monet suositut aamiaisvaihtoehdot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Diabeteksen yhteydessä on tyypillisesti tarpeen hallita verensokeritasoasi. Ja tähän sisältyy kuluttamasi hiilihydraattien hallinta.
Kun harkitset aamiaisvaihtoehtoja, valitse sellaisia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, sisältävät terveellisiä rasvoja ja tarjoavat vähän tai kohtalaisia hiilihydraatteja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 hyvää aamiaisideaa diabeetikoille.
1. Munat
Kananmunat ovat herkullisia, monipuolisia ja loistava aamiaisvaihtoehto diabeetikoille.
Niissä on vähän kaloreita ja runsaasti proteiinia, ja ne tarjoavat noin 70 kaloria ja 6 grammaa proteiinia isoa munaa kohden. Lisäksi yksi muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 65 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että kahden munan syöminen päivittäin osana proteiinipitoista ruokavaliota alensi merkittävästi paastoverensokeri- ja HbA1c-tasoja, jotka ovat osoitus pitkäaikaisesta verensokerin hallinnasta.
Voit nauttia munia monin eri tavoin, kuten paistettuna, haudutettuna tai munakokkelia. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla terveellisen ja herkullisen munakkaan valmistamista erilaisilla vihanneksilla, kuten pinaatilla, sienellä ja paprikalla.
Yhteenveto: Munat ovat herkullisia, monipuolisia ja hyviä diabeetikoille korkean proteiini-, kohtalaisen rasva- ja vähähiilihydraattipitoisuutensa ansiosta. Voit nauttia niistä monin eri tavoin, kuten paistettuna, haudutettuna, sekoitettuna tai munakkaana.
2. Kreikkalainen jogurtti marjoilla
Kreikkalainen jogurtti marjoilla on helppo, maukas ja ravitseva aamiaisvaihtoehto, joka sopii diabeetikoille.
Joidenkin tutkimusten mukaan maitotuotteiden syöminen voi parantaa verensokerin hallintaa ja alentaa verensokeritasoja. Spekuloidaan, että tämä saattaa osittain johtua jogurtin probiooteista, jotka auttavat kehoasi hajottamaan sokereita.
Tavallinen 5,3 unssin (150 gramman) annos vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja 1/2 kupillista (75 grammaa) marjoja sisältää seuraavat:
- Kalorit: 121
- Proteiini: 16 grammaa
- Lihava: 0,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 13,5 grammaa
- Kuitu: 1,6 grammaa
Tämä ruokalaji on suhteellisen vähän kaloreita. Halutessasi voit lisätä ruokalusikallisen murskattuja tai silputtuja pähkinöitä lisäämään kaloreita ja terveellisiä rasvoja ilman, että hiilihydraattipitoisuus kasvaa paljon.
Yhteenveto: Kreikkalainen jogurtti marjoilla on ravitseva aamiaisvaihtoehto. Se voi parantaa verensokerin hallintaa, osittain jogurtissa olevien probioottien vuoksi.
3. Chia siemenvanukas yön yli
Chia-siemenet ovat hyviä diabeetikoille, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja terveellisiä omega-3-rasvahappoja, mutta vähän sulavia hiilihydraatteja. Sulatuvat hiilihydraatit ovat niitä, joita kehosi voi käyttää ja nostaa verensokeria.
Vaikka 1 unssin (28 gramman) annos sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja, 9,8 grammaa tulee kuiduista eivätkä nosta verensokeritasoa.
Lisäksi chia-siementen liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan verensokeria hidastamalla pikaruoan kulkeutumista suoliston läpi ja imeytymistä verenkiertoon.
Tee yön yli chia-siemenvanukas laittamalla 1 unssi (28 grammaa) chia-siemeniä, 1 kuppi (244 grammaa) makeuttamatonta mantelimaitoa ja ripaus vaniljauutetta muurauspurkkiin. Sekoita hyvin ja jäähdytä yön yli.
Tällä reseptillä valmistettu yön yli valmistettu chia-vanukas sisältää:
- Kalorit: 175
- Proteiini: 5,7 grammaa
- Lihava: 11,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 15,1 grammaa
- Kuitu: 10,2 grammaa
Maun parantamiseksi lisää chia-siemenvanukas tuoreilla vähähiilihydraattisilla hedelmillä, kuten mustikoilla tai mansikoilla. Makeutta lisäämällä voit lisätä hieman sokeritonta makeutusainetta, kuten steviaa.
Yhteenveto: Chia-siemenet sisältävät runsaasti liukoista kuitua ja vähän hiilihydraatteja, joten ne sopivat hyvin diabeetikoille. Kokeile sekoittaa yön yli chia siemenvanukas nauttiaksesi niiden eduista.
4. Kaurapuuro
Kaurapuuro on ravitseva aamiaisruoka, joka on valmistettu teräksestä leikatusta, valssatusta tai pikakaurasta.
Ehdotettu sinulle: 12 makeaa ja diabetesystävällistä välipalaa
Vaikka kaura sisältää suhteellisen paljon hiilihydraatteja, kaurapuuro on hyvä vaihtoehto diabeetikoille, koska se voi auttaa alentamaan verensokeria korkean kuitupitoisuutensa ansiosta.
Normaali annos kaurapuuroa, joka on valmistettu 1/2 kupista (40,5 grammaa) kauraa ja 1 kupista (250 ml) vettä, sisältää:
- Kalorit: 154
- Proteiini: 5,4 grammaa
- Lihava: 2,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 27,4 grammaa
- Kuitu: 4,1 grammaa
Kaura sisältää tietyntyyppistä kuitua nimeltä beeta-glukaani, joka on vastuussa suurimmasta osasta sen verensokeria alentavista vaikutuksista. Lisäksi beetaglukaani auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään edistämällä kylläisyydestä ilmoittavan peptidin YY (PYY) vapautumista suolistossa.
Jos haluat tehdä kaurapuurostasi maukkaampaa ja ravitsevampaa, kokeile lisätä ainesosia, kuten kanelia, marjoja, pähkinöitä, siemeniä tai kreikkalaista jogurttia – joista yhdessäkään ei ole paljon hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Kaurapuuro sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka auttaa verensokerin hallinnassa ja voi pitää sinut kylläisenä pidempään. Suhteellisen korkeasta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta se on hyvä vaihtoehto diabeetikoille.
5. Monijyväinen avokadopaahtoleipä
Monijyväavokadopaahtoleipä on yksinkertainen ja suosittu ruokalaji, josta voivat nauttia diabeetikot.
Ensinnäkin avokadot ovat täynnä kuituja ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa estämään verensokeriasi nousemasta liian korkealle aterian jälkeen. Tätä hyötyä edistävät myös moniviljaleivän kuidut.
Yksi viipale (33 grammaa) monijyväpaahtoleipää ja 1/2 avokadoa (101 grammaa):
- Kalorit: 257
- Proteiini: 6,9 grammaa
- Lihava: 16,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 24,3 grammaa
- Kuitu: 11,2 grammaa
Lisää halutessasi keitetty tai paistettu kananmuna proteiini- ja rasvapitoisuuden lisäämiseksi. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ripaus suolaa ja pippuria tai tilkka vähähiilihydraattista chilikastiketta saadaksesi lisämakua.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Yhteenveto: Avokado-paahtoleipä sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua ja voi auttaa verensokerin hallinnassa, joten se on hyvä vaihtoehto diabeetikoille.
6. Vähähiilihydraattiset smoothiet
Vaikka smoothiet sisältävät yleensä paljon hiilihydraatteja ja sokeria, on useita tapoja tehdä herkullinen, vähähiilihydraattinen smoothie, joka sopii diabeetikoille.
Esimerkiksi vähähiilihydraattinen avokado-smoothie, joka on valmistettu 1/2:sta (101 grammasta) avokadosta, 1/2 kupista (122 grammasta) makeuttamatonta mantelimaitoa, 1/2 kupista (123 grammaa) vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja ripaus vaniljauute sisältää:
- Kalorit: 254
- Proteiini: 15,1 grammaa
- Lihava: 16,4 grammaa
- Hiilihydraatit: 14,6 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa
Makeuden lisäämiseksi voit lisätä hieman luonnollista makeutusainetta, kuten steviaa. Lisää proteiinipitoisuutta lisäämällä 1/2 mittalusikallista tai 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta, jonka pitäisi auttaa hillitsemään ruokahaluasi.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattinen smoothie, kuten avokado smoothie, on yksinkertainen aamiaisvaihtoehto diabeetikoille. Voit lisätä smoothieen proteiinijauhetta lisäämään proteiinia.
7. Vehnäleseet viljat
Vehnälese on vehnän ytimen ulkokerros, joka irtoaa jauhatusprosessin aikana.
Kun vehnäleseistä valmistetaan viljaa, leseet jalostetaan hiutaleiksi tai pelleteiksi. Ne sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita ja kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen kuormitus, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeritasoja hitaasti eikä nopeasti.
Tavallinen 1 unssin (28 gramman) annos vehnäleseviljoja sisältää:
- Kalorit: 92,7
- Proteiini: 2,9 grammaa
- Lihava: 0,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 23,1 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa
Vehnäleseviljat tarjoillaan yleensä maidon tai jogurtin kanssa, ja voit lisätä muita ainesosia, kuten marjoja tai kanelia lisämakua varten.
Yhteenveto: Vehnäleseviljat sisältävät runsaasti kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen kuormitus, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria hitaasti. Tämä tekee niistä sopivia diabeetikoille.
8. Raejuusto-, hedelmä- ja pähkinäkulho
Raejuusto on pehmeää, kermaista, herkullista ja sopii diabeetikoille.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden nauttiminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, joka on tyypillinen ongelma diabeetikoille.
Sillä on sinänsä mieto maku. Jotkut ihmiset haluavat vatkaa sitä monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa kermaisemman saamiseksi. Voit myös kokeilla makean ja suolaisen raejuusto-, hedelmä- ja pähkinäkulhon valmistamista.
1/2 kupillinen (105 grammaa) raejuustoa, jonka päällä on 1/4 kupillista (37,5 grammaa) mustikoita ja 14 grammaa manteleita, sisältää:
- Kalorit: 191
- Proteiini: 9 grammaa
- Lihava: 9,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 13 grammaa
- Kuitu: 2,7 grammaa
Yhteenveto: Raejuusto-, hedelmä- ja pähkinäkulho sisältää hyvän määrän proteiinia ja rasvaa samalla kun se on vähähiilihydraattinen, joten se on sopiva aamiaisvaihtoehto diabeetikoille.
9. Moniviljapaahtoleipä pähkinävoilla
Klassinen pähkinävoi ja paahtoleipä on yksinkertainen aamiaisvaihtoehto, joka sopii diabeetikoille
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasrasvaisten ruokien syöminen voi hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon ja estää verensokeripiikkejä.
Yksi viipale (33 grammaa) moniviljapaahtoleipää ja ruokalusikallinen (16 g) luonnollista maapähkinävoita antaa:
- Kalorit: 192
- Proteiini: 8,4 grammaa
- Lihava: 9,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 19,3 grammaa
- Kuitu: 3,4 grammaa
Vaikka yllä olevassa esimerkissä käytetään maapähkinävoita, myös muita tyyppejä, kuten cashew- tai mantelivoi, on hyvä käyttää. Varmista vain, että valitset luonnollisia versioita ilman lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Terveelliset rasvat, kuten pähkinävoissa, hidastavat sokerin vapautumista verenkiertoon ja voivat auttaa estämään verensokeripiikkejä. Pähkinävoin yhdistäminen viipaleeseen moniviljapaahtoleipää on hyvä aamiaisvaihtoehto diabeetikoille.
10. Tofupala moniviljapaahtoleipää kanssa
Tofu on monipuolinen ja loistava aamiaisvaihtoehto diabeetikoille, koska se sisältää vähän hiilihydraatteja, mutta paljon proteiinia ja rasvaa. Se on valmistettu tiivistetystä soijamaidosta, joka on puristettu kiinteiksi paloiksi.
Vaikka tofua pidetään tyypillisesti lounas- tai päivällisproteiinina, voit nauttia sen aamiaiseksi monin tavoin.
Valmista esimerkiksi nopea, herkullinen tofupala. Paloittele kiinteä tofu suupalan kokoisiksi paloiksi, paista kuumalla paistinpannulla pienessä määrässä oliiviöljyä ja mausta mausteilla, kuten suolalla, pippurilla ja kurkumajauheella.
Annos tofupalaa, joka on valmistettu 3,5 unssista (100 grammasta) kiinteää tofua siivulla (33 grammaa) monijyväpaahtoleipää, sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 179
- Proteiini: 14,8 grammaa
- Lihava: 6,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 16,7 grammaa
- Kuitu: 3,7 grammaa
Voit myös yhdistää tämän ruoan paistettujen vihannesten, kuten pinaatin, sipulin, kesäkurpitsan tai sienten kanssa.
Yhteenveto: Tofupala on herkullinen, helppo valmistaa ja siinä on vähän hiilihydraatteja – ihanteellinen diabeteksen kannalta sopiva aamiaisvaihtoehto. Yritä yhdistää se viipaleen monijyväpaahtoleipää tai vihanneksia.
Yhteenveto
Ravitsevien, maukkaiden ja täyttävien aamiaisvaihtoehtojen keksiminen voi olla vaikeaa diabeetikoille.
Onneksi on paljon terveellisiä valintoja tutkittavana. Nämä voivat auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasosi ja pitämään olosi vireänä lounasaikaan asti.
Muista, että vaikka nämä aamiaisideat voivat auttaa sinua pitämään verensokerisi kurissa aamiaisen jälkeen, sinun on silti noudatettava ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota koko päivän ajan, jotta verensokerisi pysyy terveellä tasolla.
