Bok choy

Bok choy on kiinalainen valkokaali, joka kuuluu ristikukkaisten vihannesten luokkaan lehtikaalin, ruusukaalin ja parsakaalin ohella.

Se on Brassica-sukuun kuuluva kasvi, jota kutsutaan myös nimellä pak choi, ja se on kotoisin Kiinasta. Itse asiassa se on Kiinassa eniten syöty Brassica-vihannes. Ihmiset syövät sitä kuitenkin maailmanlaajuisesti.

Saatat olla tietoinen siitä, että ristikukkaiset vihannekset voivat olla tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Saatat kuitenkin ihmetellä, mitä hyötyä bok choy -lajikkeesta on.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Tässä artikkelissa käsitellään bok choyn syömisen terveyshyötyjä ja mahdollisia haittoja sekä ehdotetaan muutamia tapoja sisällyttää se ruokavalioon.

Bok choy ravitsemustiedot

Muiden lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten tavoin bok choy on täynnä terveyttä edistäviä ravintoaineita, mukaan lukien laaja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksi kupillinen (70 grammaa) silputtua bok choyta on ravintoarvoltaan seuraavanlainen.:

• Kalorit: 9
• Proteiini: 1 gramma
• Kokonaisrasva: 0 grammaa
• Hiilihydraatteja yhteensä: 1,5 grammaa.
• Sokeria yhteensä: 1 gramma
• Kuitu: 1 gramma
• Kalsiumia: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• Rauta: 3% suositellusta päivittäisestä saannista.
• Magnesium: 3 % suositellusta päivittäisestä saannista
• Fosforia: 2 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• Kalium: 4 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• Sinkki: 1 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• Mangaani: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• Selenium: 1 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• C-vitamiini: 35 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• Folaatti: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• A-vitamiini: 17 % suositellusta päivittäisestä saannista.
• K-vitamiini: 27 % suositellusta päivittäisestä saannista.

Bok choy on erityisen hyvä C- ja K-vitamiinin lähde. Se sisältää myös jonkin verran kuitua, joka on kriittinen ravintoaine, jota on vain kasvisruoassa. Kuitu tukee ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä.

Yhteenveto: Bok choy sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää erityisen paljon C- ja K-vitamiinia. Se tarjoaa myös jonkin verran kuitua, joka on tärkeä ravintoaine yleisen terveyden kannalta.

Bok choyn terveysvaikutukset

Monet bok choyn tarjoamista terveyshyödyistä liittyvät sen mikroravinnepitoisuuteen.

Ehdotettu sinulle: 13 terveellisintä vihreää lehtivihannesta

Bok choy sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka suojaavat soluja hapettumisvaurioilta, jotka voivat johtaa tulehduksiin ja erilaisiin kroonisiin sairauksiin. C-vitamiini on yksi bok choyn monista antioksidanteista.

Bok choy voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia

Tutkijat ovat tutkineet ristikukkaisia vihanneksia niiden mahdollisten syövänvastaisten hyötyjen vuoksi. Vaikuttaa siltä, että nämä vaikutukset johtuvat niiden rikkiä sisältävistä yhdisteistä, joita kutsutaan glukosinolaateiksi, ja niiden hajoamistuotteista, joita kutsutaan isotiosyanaateiksi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että bok choyn syöminen vähintään kerran viikossa oli yhteydessä merkittävästi pienempään riskiin sairastua suu-, ruokatorvi-, paksusuoli-, rinta- ja munuaissyöpään verrattuna siihen, että bok choyta ei olisi syönyt koskaan tai satunnaisesti.

Lisäksi bok choy on runsas seleenin kivennäisaineen lähde, jolla voi olla myös syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.

Eräässä tutkimusten analyysissä tutkijat havaitsivat, että korkea seleenialtistus, joka ilmenee veren tai varpaankynsien pitoisuuksina, oli yhteydessä pienempään rinta-, keuhko-, ruokatorvi-, vatsa- ja eturauhassyöpäriskiin.

Eräässä toisessa tutkimusten analyysissä todettiin, että ristikukkaisten vihannesten, kuten bok choyn, runsas saanti oli yhteydessä pienempään mahasyövän riskiin.

Ehdotettu sinulle: Parsakaali: ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Bok choy voi tukea kilpirauhasen toimintaa

Bok choyn sisältämä seleeni on hyödyllistä kilpirauhasen asianmukaisen toiminnan kannalta. Nämä rauhaset sijaitsevat kaulan etupuolella, ja niillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa ja kasvussa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alhainen seleenipitoisuus verenkierrossa oli yhteydessä kilpirauhasen sairauksiin, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan, autoimmuuniseen kilpirauhastulehdukseen ja suurentuneeseen kilpirauhaseen, jota kutsutaan myös struuma.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että seleenilisien ottaminen auttoi myös näiden sairauksien hallinnassa.

Bok choy voi tukea luiden terveyttä

Useat bok choyn sisältämät kivennäisaineet auttavat ylläpitämään luiden terveyttä. Näitä ovat kalsium, fosfori, sinkki, magnesium ja K-vitamiini.

Sinkillä ja raudalla on merkitystä kollageenisynteesissä ja D-vitamiinin aineenvaihdunnassa. Kollageeni on proteiinityyppi, joka muodostaa nivelissä ja luustossa matriisin ja auttaa ylläpitämään luun rakennetta ja lujuutta.

Tutkimuksissa on havaittu, että näiden mineraalien vähentynyt määrä on yhteydessä kollageenin vähenemiseen ja lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin, sairauteen, jossa luut pehmenevät ja murtuvat.

Bok choy voi edistää sydämen terveyttä

Bok choy sisältää kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, jotka auttavat säätelemään verenpainetta luonnollisesti.

Hoitamaton korkea verenpaine voi olla riskitekijä sydänsairauksien kehittymiselle.

Bok choy on myös hyvä folaatin ja B6-vitamiinin lähde. Tutkimuksissa on havaittu, että nämä voivat ehkäistä homokysteiinin kertymistä. Tämä yhdiste voi vahingoittaa verisuonia ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, jos sitä kertyy.

Yhteenveto: Bok choy sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka voivat edistää kilpirauhasen toimintaa sekä sydämen ja luuston terveyttä. Niillä saattaa olla jopa syövänvastaisia ominaisuuksia.

Bok choyn mahdolliset haittavaikutukset

Vaikka bok choy tarjoaa useita terveyshyötyjä, sillä voi olla myös haittapuolia joillekin ihmisille, kun sitä nautitaan suuria määriä.

Ehdotettu sinulle: 10 todisteisiin perustuvaa ruusukaalin terveyshyötyä

Ristikukkaiset vihannekset sisältävät raa’assa, kypsentämättömässä muodossaan myrosinaasi-nimistä entsyymiä, joka hajottaa näiden vihannesten sisältämät glukosinolaatit.

Jotkin glukosinolaattien hajoamistuotteet voivat estää elimistöäsi imeytymästä jodia, joka on kriittinen kilpirauhasen toiminnalle.

Eräässä tapaustutkimuksessa iäkäs nainen joutui sairaalaan tehohoitoon vakavan kilpirauhasen vajaatoiminnan ja siihen liittyvän kooman vuoksi. Hän oli syönyt päivittäin 14-21 kupillista (1 000-1 500 grammaa) raakaa bok choyta useiden kuukausien ajan.

Vaikka tämä vaikutus saattaa vaikuttaa vakavalta, pitää muistaa, että kyseessä on yksittäinen ääritapaus. Tämä vaikutus voi olla ongelma vain, jos syöt epätavallisen paljon raakoja ristikukkaisia vihanneksia pitkän ajanjakson aikana.

Eräässä katsauksessa todetaan, että bok choyn mahdollisesta kilpirauhasen toimintaa estävästä vaikutuksesta on vain vähän tutkimusta. Tutkijat toteavat kuitenkin, että tyypilliset bok choy -annokset eivät todennäköisesti heikennä kilpirauhasen toimintaa.

Lisäksi bok choyn keittäminen deaktivoi myrosinaasientsyymin, joten kilpirauhasen estäminen ei ole ongelma keitetyn bok choyn kanssa.

Koska bok choy sisältää runsaasti K-vitamiinia, sitä ei ehkä kannata syödä suurempia määriä, jos käytät verenohennuslääkkeitä.

Merkittävät muutokset K-vitamiinin saannissa voivat vaikuttaa näiden lääkkeiden tehoon. Tämä johtuu siitä, että K-vitamiinilla on merkitystä veren hyytymisessä.

1 kupillinen (70 grammaa) annos löysästi pakattua, hienonnettua bok choyta antaa noin 27 % päivittäisestä K-vitamiinin tarpeesta.

Jos käytät veren hyytymistä estäviä lääkkeitä, kuten varfariinia, voit kysyä terveydenhuollon tarjoajaltasi, kuinka paljon bok choyta on turvallista syödä.

Yhteenveto: Yksi tapaustutkimus viittaa siihen, että bok choyn syöminen raakana hyvin suurina määrinä voi häiritä kilpirauhasen toimintaa, mutta tämä ei todennäköisesti ole ongelma tyypillisillä annoskoilla. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, saatat haluta tarkkailla niiden saantia.

Kuinka sisällyttää bok choy ruokavalioonne

Bok choy valmistetaan usein sekoitettuina paistoksiin ja keittoihin, erityisesti aasialaisessa keittiössä.

Voit syödä kaikkia bok choy -kasvin osia, myös sen valkoisia varsia ja vihreitä lehtiä.

Seuraavassa on muutamia ideoita bok choy -lautasen valmistamiseen ja syömiseen.:

Ehdotettu sinulle: 9 kaalin vaikuttavaa terveyshyötyä

• Pilko se ja paista se oliiviöljyn, valkosipulin ja inkiväärin kanssa lisäkkeenä tai lisäkkeenä riisin tai quinoan kanssa.
• Kuutioi se ja lisää se aasialaisvaikutteiseen keittoon.
• Silppua se ja sekoita se muiden vihannesten kanssa raakasalaatiksi.
• Pilko se ja keitä pannulla paprikoiden, porkkanoiden, parsakaalin ja vesikastanjoiden kanssa sekoituspaistoksi.
• Viipaloi pituussuunnassa, pirskota oliiviöljyä ja suolaa ja paahda uunissa.
• Käytetään salaatin tai muiden lehtivihreiden sijasta voileivän päällä.
• Kuutioi se hienoksi ja lisää se paistettuun riisiin.

On monia tapoja kokeilla bok choyn lisäämistä ruokavalioon.

Yhteenveto: Voit käyttää bok choyta raakana, paahdettuna tai keittämällä liedellä keittona, sekoitettuna tai paistettuna riisiruokana. Voit sisällyttää bok choyta ruokavalioosi aasialaisissa ruokalajeissa ja monilla muilla tavoilla.

Yhteenveto

Bok choy on Kiinasta kotoisin oleva ristikukkainen, lehtivihreä vihannes. Sitä käytetään usein aasialaisessa keittiössä.

Se tarjoaa laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja ja kuituja, jotka ovat hyväksi terveydellesi. Bok choy voi olla hyödyksi sydämen terveydelle, luuston terveydelle ja kilpirauhasen toiminnalle. Sillä saattaa olla jopa syövänvastaisia ominaisuuksia.

Voit haluta syödä sitä kypsennettynä, jotta vähennät myrosinaasin saantia, joka voi häiritä jodin imeytymistä. Tämä saattaa kuitenkin olla ongelma vain, jos käytät bok choyta raakana suuria määriä. Bok choyn syöminen tyypillisinä annoskokoina ei yleensä ole ongelma.

Bok choy sisältää myös paljon K-vitamiinia, joten sitä kannattaa ehkä syödä vähemmän tai välttää, jos käytät verenohennuslääkkeitä. Jos olet huolissasi tästä, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajaltasi.

Voit käyttää bok choyta monella tavalla, kuten raakana salaatissa, keitettynä keitossa tai lisättynä paistettuun riisiin.