Proteiinin saannin lisääminen ja voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja lisäämään lihasmassaa. Se voi myös tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa suojautumaan joiltakin kroonisilta sairauksilta.
Useimmat ihmiset yrittävät laihtua haluavat trimmi vielä pehmentynyt elin.
Usein perinteiset laihdutusohjelmat keskittyvät kehon rasvan leikkaamiseen ja pienempiin lukuihin asteikolla sen sijaan, että ne kasvattaisivat lihaksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKehon uudelleenmuodostus on lähestymistapa laihduttamiseen, jossa korostetaan rasvan menettämisen ja lihasten saamisen merkitystä samanaikaisesti.
Sen lisäksi, että trimmaat rasvaa, kehon uudelleenmuotoilutekniikoiden käyttäminen voi auttaa sinua lisäämään voimaa ja lisäämään kalorien määrää, joita poltat koko päivän ajan.
Tässä artikkelissa määritellään kehon uudelleenkompositio, käsitellään sen terveyshyötyjä ja miten aloittaa uudelleenkompositiohoito.
Mikä on kehon uudelleenmuodostus?
Kehon koostumuksella tarkoitetaan kehon sisältämän rasvan ja rasvattoman massan (lihakset, luusto ja vesi) määrää.
Kehonkoostumuksen analysointi antaa paremman käsityksen terveydestä kuin muut seulontamenetelmät, joissa otetaan huomioon vain paino ja pituus, kuten painoindeksi (BMI).
Tämä johtuu siitä, että kehon rasvaprosentti suhteessa lihasmassaan kuvastaa paremmin yleistä hyvinvointiasi kuin pelkkä paino tai BMI.
Sen vuoksi kehon uudelleen koostumuksessa keskitytään pikemminkin kehon koostumukseen kuin painoon.
Toisin kuin tavallinen ruokavalio, kehon uudelleenmuodostus on elämäntapa, jossa kuntoilu- ja ravitsemustekniikat johtavat hyödyllisiin muutoksiin kehon rasvan ja lihasten suhteessa.
Uudelleen muodostaminen tarkoittaa “jonkin asian muodostamista uudelleen tai eri tavalla”, mistä johtuu termi “kehon uudelleen muodostaminen”.”
Vaikka urheilijat ja painonnostajat ovat käyttäneet kehon uudelleenkokoamista jo jonkin aikaa, se on vasta äskettäin saanut vetovoimaa niiden keskuudessa, jotka yksinkertaisesti yrittävät saada kuntoa ja menettää rasvaa.
Kehon uudelleenmuotoilu on muutakin kuin pelkkää painonpudotusta.
Tyypillisesti ihmiset käyttävät vaakaa arvioidakseen edistymistään, kun he yrittävät laihtua.
Jos vaaka laskee, useimmat laihduttajat päättelevät, että laihdutus on onnistunut.
Ongelma asteikon käyttämisessä ainoana keinona seurata edistymistäsi on kuitenkin se, että useimmat asteikot eivät tee eroa rasvan menetyksen ja lihasten menetyksen välillä, mikä on tärkeä tekijä terveyden mittaamisessa.
Liian paljon rasvaa on yhdistetty moniin terveysongelmiin, ja se voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, syövän ja sydänsairauksien, riskiä.
Sitä vastoin terve lihasmassan ja kehon rasvan suhde voi parantaa terveyttäsi ja vähentää edellä mainittujen sairauksien riskiä.
Jos se tehdään oikein, kehon uudelleenmuodostus muuttaa kehosi koostumusta niin, että sinulla on vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia.
Mielenkiintoista on, että kehon uudelleenmuodostustekniikoiden suosiminen muiden laihdutusmenetelmien sijaan voi johtaa paljon hitaampaan laihtumiseen tai ei lainkaan laihtumiseen samanaikaisen lihasten lisääntymisen vuoksi.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihasten ja rasvan suhde on kuitenkin paras yleisen terveyden ja kunnon indikaattori, ei kehon painon.
Lihasmassan kasvattaminen lisää lepoaineenvaihduntaa (RMR), mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa.
Yhteenveto: Pelkän laihduttamisen sijaan kehon uudelleenmuodostuksessa keskitytään vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään samalla lihasmassaa.
Miten kehon uudelleenkokoonpano toimii?
Koska kehon uudelleenrakentaminen on enemmän elämäntapa kuin ruokavalio, ei ole olemassa mitään tiettyä protokollaa.
Ehdotettu sinulle: Top 8 syytä, miksi et laihduta ketoruokavaliolla
Sen sijaan niiden, jotka haluavat saada lihaksia ja polttaa samalla rasvaa, on muutettava ruokavaliotaan ja harjoitusohjelmiaan, jotta kehon uudelleenmuodostuminen helpottuisi.
Sen sijaan, että seuraisit painoa vaa’alla, sinun tulisi arvioida tuloksia ottamalla kehon ympärysmittaukset ja mittaamalla kehon rasvaa esimerkiksi skinfold-kalipereiden avulla.
Vartalon uudelleenkokoonpanon perusteet
Perinteisillä laihdutusmenetelmillä ihmiset voivat leikata voimakkaasti kaloreita ja lisätä sydän- ja verisuonitreeniä kuluttamaan enemmän energiaa.
Vaikka tämä voi johtaa laihtumiseen, se todennäköisesti leikkaa rasvaa ja lihasmassaa.
Kun noudatat kehon uudelleenrakentamisen rutiinia, on tärkeää säilyttää ja rakentaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa samanaikaisesti.
Ruokavalioon ja liikuntaan on tehtävä muutoksia tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
Vaikka sydän- ja verenkiertoharjoittelu on tärkeää painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta, voimaharjoittelu on välttämätöntä kehon koostumuksen muuttamiseksi.
Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio helpottaa rasvan menetystä ja tukee samalla lihasten kasvua.
Kehon uudelleenmuotoilumenetelmät voivat vaihdella lopullisesta tavoitteestasi riippuen.
Esimerkiksi laihalla kehonrakentajalla, joka haluaa kasvattaa lihaksia ja vähentää rasvaa, on erilaiset ravitsemukselliset ja liikunnalliset tarpeet kuin ylipainoisella tai lihavalla henkilöllä, joka haluaa laihtua ja lisätä lihaskuntoa.
Hyvä uutinen on se, että kehon uudelleenmuodostus hyödyttää kaikkia riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa haluat pudottaa tai lihasta haluat saada.
Oikean tasapainon löytäminen ruokavalion ja liikunnan välillä on avain tehokkaaseen kehon uudelleenmuodostukseen.
Yhteenveto: Niiden, jotka haluavat muuttaa kehonkoostumustaan, tulisi käyttää menetelmiä lihasmassan lisäämiseksi ja rasvan vähentämiseksi. Vaikka kuka tahansa voi käyttää kehonkoostumusperiaatteita, menetelmät vaihtelevat kehonkoostumustavoitteesi mukaan.
Miten menettää rasvaa
Ylimääräinen kehon rasva voi vaikuttaa terveyteen monin tavoin kielteisesti, kuten kroonisten sairauksien riskin kasvattamisesta emotionaaliseen hyvinvointiin ja kehonkuvaan.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta tapaa laihtua käsivarresta
Rasvan menettämiseksi on luotava kalorivaje, joka voidaan saavuttaa joko kuluttamalla vähemmän kaloreita tai kuluttamalla enemmän energiaa.
Äärimmäinen kalorimäärän leikkaaminen hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla tai tuntikausien sydän- ja verisuonitreenillä ei kuitenkaan välttämättä säilytä lihasmassaa.
Jos haluat menettää rasvaa ja samalla säilyttää tai rakentaa vartaloasi, on parasta vähentää maltillisesti kalorien saantia ja sisällyttää rutiiniin harjoituksia, jotka kasvattavat lihasmassaa, kuten voimaharjoittelua.
Ravitsemus ja rasvan menetys
Ruokavalion laadulla on myös väliä, kun on kyse rasvan menettämisestä.
Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on osoitettu vähentävän rasvaa ja säilyttävän vähärasvaisen kehon massan.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 88 ylipainoista aikuista, todettiin, että hypokalorinen ruokavalio, joka sisälsi 0,64 grammaa (g) proteiinia painokiloa kohti tai 1,4 g painokiloa kohti, oli tehokkaampi lihasmassan säilyttämisessä ja kehon rasvan vähentämisessä kuin ruokavalio, joka sisälsi 0,36 g proteiinia painokiloa kohti (0,8 g/kg).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti on välttämätöntä urheilijoille, jotta he voivat menettää rasvaa ja säilyttää samalla lihakset.
Toinen vanhempi kuuden tutkimuksen katsaus osoitti, että urheilijat, jotka menettivät vähiten lihasmassaa kaloreita vähentäessään, käyttivät eniten proteiinia - 1,14-1,3 g painokiloa kohti (2,5-2,6 g/kg).
Tästä syystä proteiinin saannin nostaminen vähintään 0,64 grammaan (1,4 g/kg) painokiloa kohti voi parantaa kehon koostumusta.
Muita tapoja vähentää rasvavarastoja
Sen lisäksi, että lisäät proteiinien saantia ja lisäät kalorien kulutusta, tässä on muita hyväksi havaittuja menetelmiä kehon rasvan menettämiseen.:
- Limitoit prosessoituja elintarvikkeita: Prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten pikaruoan, karkkien, pakattujen leivonnaisten ja sipsien, runsas saanti on yhdistetty ylimääräiseen kehon rasvaan.
- Vähennä hiilihydraatteja: Hiilihydraattien (erityisesti sokeripitoisten hiilihydraattien) korvaaminen elintarvikkeilla, joissa on enemmän proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, voi lisätä kylläisyyttä ja alentaa insuliinitasoja, hormonia, joka edistää rasvan varastointia.
- Lisää kuitujen saantia: Syömällä enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja papuja, voit vähentää kehon rasvaa, erityisesti vatsan alueella.
Yhteenveto: Kalorien saannin kohtuullinen vähentäminen, prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen sekä proteiinien ja kuitujen saannin lisääminen ovat parhaita tapoja laihtua rasvaa ja säilyttää samalla lihasmassa.
Miten saada lihaksia
Vaikka rasvan menettäminen on tärkeää, lihasten säilyttäminen tai lisääminen on avainasemassa kehon koostumuksen muuttamisessa.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua pelkällä ruokavaliolla?
Keskittyminen vain ruokavalioon ja liikuntatottumusten laiminlyönti voi johtaa lihasmassan menetykseen.
Terveellisen, vähärasvaisen, lihasmassaa edistävän ruokavalion yhdistäminen lihasten kasvua ja ylläpitoa tukevaan kuntorutiiniin on elintärkeää.
Proteiinin merkitys
Kun yrität rakentaa lihaksia, oikea ruokavalio on kriittinen tekijä.
Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita, kuten tuoreita tuotteita, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja, on paras kaikille, kuntotavoitteista riippumatta.
Henkilöiden, jotka yrittävät uudistaa kehonkoostumustaan, on ehkä keskityttävä lisäämään proteiininsaantia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiininen ruokavalio on välttämätön lihasten kasvun edistämiseksi.
Esimerkiksi eräässä katsauksessa todettiin, että 0,73-1 g proteiinia painokiloa (1,6-2,2 g/kg) kohti päivässä on paras tapa maksimoida lihasten kasvu ja voima.
Toisessa 49 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että vaikka osallistujat kuluttivat keskimäärin 0,64 g proteiinia 1,4 g/kg ruumiinpainoa kohti päivässä, 35 g lisäproteiinia päivässä johti vielä suurempaan rasvattoman painoarvon kasvuun.
Tässä tarkastelussa oli mukana ihmisiä, jotka osallistuivat kestävyysharjoitteluohjelmiin.
Tutkijat päättelivät, että suositeltu päiväannos 0,36 g/kg (0,8 g/kg) “vaikuttaa riittämättömältä niille, jotka pyrkivät saamaan enemmän voimaa ja rasvatonta massaa kestävyysharjoittelun avulla”.”.
Lisäksi International Society of Sports Nutrition -järjestön tutkimus osoittaa, että vähäkalorista ruokavaliota noudattavien kestävyysharjoittelijoiden rasvattoman kehon massan ylläpitämiseksi saatetaan tarvita jopa suurempaa proteiinin saantia (1,1-1,4 g/kilo (2,3-3,1 g/kg) päivässä).
On suositeltavaa jakaa proteiinilähteet tasaisesti koko päivän aikana nauttimalla proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten kananmunia, siipikarjaa, maitotuotteita ja proteiinivalmisteita 3-4 tunnin välein.
Parhaat harjoitukset lihasten kasvattamiseen
Runsaasti proteiinia sisältävän, täysravintoa sisältävän ruokavalion ohella voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin on ratkaisevan tärkeää.
Voimaharjoittelussa käytetään vastusharjoituksia voiman ja lihasmassan kasvattamiseksi. Esimerkki voimaharjoittelusta on painojen nostaminen.
Jos lihasten rakentaminen ja rasvan vähentäminen on tavoitteesi, asiantuntijat suosittelevat viikoittaista harjoitteluprotokollaa, jossa on vähintään kaksi päivää kestävyysharjoittelua.
Kymmenen tutkimuksen katsaus osoitti, että kahdesti viikossa tapahtuva vastusharjoittelu maksimoi lihasten kasvua enemmän kuin kerran viikossa tapahtuva harjoittelu.
Yhdistämällä voimaharjoitteluharjoituksia, kuten kyykkyjä, penkkipunnerruksia, punnerruksia ja muita lihaskuntoharjoituksia 2-3 päivänä viikossa sekä 1-2 päivänä viikossa intervalliharjoittelua voi olla täydellinen yhdistelmä.
Tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen johtaa rasvan menetykseen sekä lihasmassan ja voiman lisääntymiseen.
Yhteenveto: Lihaksen rakentamiseksi lisää proteiinin saantia vähintään 0,73 grammaan (1,6 g/kg) kehonpainoa kohti päivässä ja tee voimaharjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lisäravinteet kehon uudelleenrakentamisen edistämiseksi
Tutkimukset osoittavat, että kokonaisten, täydellisten proteiinilähteiden nauttiminen koko päivän ajan on paras tapa kasvattaa lihasmassaa.
On kuitenkin täysin turvallista käyttää proteiinilisää, jotta saavutetaan suositeltu saanti 0,73 g / lb (1,6 g / kg) kehon painoa kohti, kun harjoittelet vastusharjoittelua.
Esimerkiksi korkealaatuisten proteiinilähteiden - mukaan lukien proteiinilisät - nauttiminen jopa 2 tuntia treenin jälkeen stimuloi lihasproteiinisynteesiä.
Proteiinilähteet, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja (EAA), erityisesti haaraketjuista aminohappoa leusiinia, edistävät tehokkaimmin lihasten kasvua.
Heraproteiini on eräänlainen proteiinijauhe, joka sisältää runsaasti EAA:ta ja on kätevä proteiinilähde harjoittelun jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Lisäksi heraproteiinin lisäämisen on osoitettu lisäävän lihasten kasvua yhdistettynä kestävyysharjoitteluohjelmiin.
Lisäravinteet, mukaan lukien hera-, herneproteiini-, kaseiini- ja hamppuproteiinijauheet, ovat käytännöllinen tapa lisätä proteiinin saantia, ja ne voivat olla erityisen hyödyllisiä niille, jotka harrastavat ankaraa kestävyysharjoittelua.
On kuitenkin täysin mahdollista nauttia suositeltu määrä tätä ravintoainetta pelkästään aterioiden ja välipalojen kautta.
Proteiininlähteiden, kuten kananmunien, kanan, kalan, pähkinöiden, pähkinävoin, papujen ja jogurtin lisääminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan on paras tapa tyydyttää tarpeesi.
Yhteenveto: Proteiinilisät, kuten herajauhe, voivat lisätä proteiinin saantia ja edistää lihasten kasvua. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tehokkain tapa tyydyttää proteiinin tarve on syödä kokonaisia elintarvikkeita koko päivän ajan.
Yhteenveto
Kehon uudelleenkokoonpanossa korostetaan, että on tärkeää kasvattaa lihaksia ja samalla vähentää rasvaa, mikä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Yritä lisätä proteiinin saantia vähintään 0,73 grammaan (1,6 g/kg) kehonpainoa kohti päivittäin ja tee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
Kehon uudelleenmuotoilumenetelmiä voivat käyttää kaikki, huippu-urheilijoista niihin, jotka yksinkertaisesti etsivät terveellistä tapaa päästä kuntoon.
