Kehosi tarvitsee toimiakseen oikein 13 vitamiinia - 9 vesiliukoista ja 4 rasvaliukoista vitamiinia.
Vaikka näitä ravintoaineita on vaihtelevia määriä elintarvikkeissa, joidenkin ihmisten on täydennettävä ravitsemuksellisia tarpeitaan tietyillä vitamiineilla.
Tavallisesti useimmat vitamiinit voidaan ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. Jotkin vitamiinit imeytyvät kuitenkin paremmin erityisolosuhteissa, joten on hyvä tietää, miten ja milloin lisäravinteet kannattaa ottaa optimaalisen imeytymisen edistämiseksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa selitetään, miten ja milloin vitamiineja otetaan.
Vesiliukoiset vitamiinit
Nimensä mukaisesti vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen. Näin ollen niitä ei tarvitse ottaa ruoan kanssa, jotta ne imeytyisivät.
Vesiliukoisia vitamiineja on yhdeksän, joihin kuuluvat C-vitamiini sekä kahdeksan B-vitamiinia: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (folaatti) ja B12 (kobalamiini).
Vesiliukoisia vitamiineja on nautittava säännöllisesti, sillä toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, ne eivät varastoidu helposti elimistön kudoksiin. Sen sijaan ylimääräiset vesiliukoiset vitamiinit erittyvät virtsan kautta.
C-vitamiini
C-vitamiinilla on monia kriittisiä tehtäviä elimistössäsi. Se toimii esimerkiksi tehokkaana antioksidanttina ja sitä tarvitaan immuunijärjestelmän terveyteen sekä kollageenin ja välittäjäaineiden synteesiin.
Useita C-vitamiinilisämuotoja ovat askorbiinihappo, askorbiinihappo bioflavonoidien kanssa, liposomaalinen C-vitamiini ja kalsiumaskorbaatti.
Askorbiinihappolisien biologinen hyötyosuus on samanlainen kuin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, olevan askorbiinihapon.
Voit ottaa C-vitamiinilisää milloin tahansa, ruoan kanssa tai ilman, vaikka askorbiinihapon ottaminen ruoan kanssa voi vähentää sen korkean happamuuden aiheuttamia mahdollisia ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia.
Varmista, että C-vitamiinilisät säilytetään viileässä ja pimeässä paikassa, koska tämä ravintoaine on herkkä lämmölle ja valolle.
Muista myös, että koska ylimääräinen C-vitamiini erittyy, yli 1000 mg:n annoksia ei yleensä tarvita - paitsi erityisolosuhteissa, kuten suurten annosten laskimonsisäisen C-vitamiinihoidon aikana.
B-vitamiinit
B-vitamiineja myydään yksittäin tai B-kompleksivalmisteina, jotka sisältävät kaikkia kahdeksaa B-vitamiinia.
Koska ne ovat vesiliukoisia, voit ottaa niitä ruoan kanssa tai ilman ja mihin aikaan päivästä tahansa. B-vitamiineja suositellaan kuitenkin usein otettavaksi aamulla, koska niillä on tärkeä rooli ravintoaineiden aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa.
Lisäksi jotkut ihmiset saattavat hyötyä B-vitamiinien ottamisesta tyhjään vatsaan. Esimerkiksi ihmisille, joilla on B12-vitamiinin puutos, suositellaan B12-vitamiinivalmisteiden ottamista tyhjään vatsaan veden kanssa, jotta imeytyminen olisi mahdollisimman hyvä.
Yhteenveto: Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu helposti elimistöön, joten niitä on nautittava säännöllisesti terveiden vitamiinitasojen ylläpitämiseksi. Vesiliukoiset ravintoaineet voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman ruokaa ja mihin vuorokaudenaikaan tahansa.
Rasvaliukoiset vitamiinit
Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit ovat riippuvaisia rasvasta, jotta ne imeytyisivät kunnolla. Siksi on yleensä suositeltavaa ottaa rasvaliukoiset yhdisteet rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.
A-vitamiini
A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta yleisempää kehitysmaissa.
Tietyt väestöryhmät ovat suuremmassa vaarassa sairastua A-vitamiinin puutteeseen lisääntyneen tarpeen tai heikentyneen imeytymisen vuoksi. Tällaisia ovat esimerkiksi raskaana olevat ja imettävät henkilöt sekä kystistä fibroosia sairastavat.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Useimmat A-vitamiinilisät sisältävät kalanmaksaöljystä peräisin olevaa A-vitamiinia tai A-vitamiinikarotenoideja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka elimistö muuttaa A-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi.
A-vitamiinilisät tulisi ottaa rasvaa sisältävän aterian yhteydessä optimaalisen imeytymisen edistämiseksi.
Muista, että jos syöt tasapainoista ruokavaliota, A-vitamiinilisien ottaminen ei yleensä ole tarpeen.
Lisäksi joidenkin todisteiden mukaan suuriannoksiset A-vitamiinilisät saattavat lisätä kokonaiskuolleisuuden ja syöpäkuolleisuuden riskiä. Tästä syystä älä ota suuria annoksia A-vitamiinia, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele sitä.
D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan muun muassa immuunijärjestelmän toimintaan, luuston terveyteen ja solujen kasvuun. Valitettavasti yli 1 miljardilla ihmisellä maailmassa on puute tästä tärkeästä ravintoaineesta.
D-vitamiinia voidaan ottaa milloin tahansa, ja useimmat näistä lisäravinteista tulisi ottaa rasvaa sisältävien aterioiden tai välipalojen yhteydessä, jotta varmistetaan optimaalinen imeytyminen.
Esimerkiksi eräässä 50 iäkkäämmällä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin imeytyminen oli 32 prosenttia suurempaa niillä, jotka ottivat D-vitamiinilisää rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, kuin niillä, jotka ottivat sitä rasvattoman aterian yhteydessä.
Joihinkin D-vitamiinilisiin ei kuitenkaan vaikuta se, mitä syöt. Esimerkiksi eräässä eläinkokeessa havaittiin, että öljypohjaisia ja mikrosomaalisia D-vitamiinilisäravinteita - rasvahappopalloihin kapseloitua D-vitamiinia - voi ottaa ilman ruokaa.
On tärkeää huomata, että D-vitamiinin aktivoituminen riippuu riittävästä magnesiumpitoisuudesta. Siksi, jotta D-vitamiinitaso pysyy terveenä, varmista, että saat myös riittävästi magnesiumia.
Muista myös, että tietyt rasvaliukoiset vitamiinit, kuten E-vitamiini, voivat vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen. Toisaalta K-vitamiinin ottaminen D-vitamiinin rinnalla voi edistää luun mineraalitiheyttä.
Ehdotettu sinulle: Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta
E-vitamiini
E-vitamiini on elimistön tärkein antioksidantti, ja se on välttämätön terveelle verenkierrolle ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
Se on myös suosittu ravintolisä - vaikka tätä ravintoainetta on monissa elintarvikkeissa ja sen puute on harvinaista.
Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten lyhyt suolioireyhtymä, kystinen fibroosi ja Crohnin tauti, saattavat joutua lisäämään E-vitamiinia puutteen välttämiseksi.
E-vitamiinilisät suositellaan yleensä otettavaksi aterian yhteydessä. Eräässä vuonna 2019 tehdyssä 27 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että E-vitamiini imeytyi tehokkaasti, kunhan rasvaa nautittiin koko päivän ajan.
Tämä tarkoittaa, että E-vitamiinin ottaminen rasvaa sisältävän aterian yhteydessä ei välttämättä ole tarpeen, kunhan syöt riittävästi rasvaa seuraavilla aterioilla.
Muista, että vaikka E-vitamiini on välttämätön terveydelle, liiallinen lisäravinteiden käyttö voi aiheuttaa haittaa tietyille väestöryhmille.
Joidenkin tutkimusten mukaan esimerkiksi suuriannoksiset E-vitamiinilisät saattavat lisätä eturauhassyövän riskiä terveillä miehillä.
K-vitamiini
K-vitamiinilla tarkoitetaan rasvaliukoisten yhdisteiden perhettä, johon kuuluvat K1-vitamiini (fylloquinoni) ja K2-vitamiini (menakinonit).
K-vitamiinia tarvitaan muun muassa veren hyytymiseen, luuston ja sydämen terveyteen.
Kliinisesti merkittävä K-vitamiinin puutos on harvinaista aikuisilla, mutta se on yleisempää verenvuotohäiriöistä ja imeytymishäiriöistä kärsivillä sekä henkilöillä, jotka käyttävät K-vitamiinin imeytymistä häiritseviä lääkkeitä.
Voit ottaa K-vitamiinilisää mihin aikaan päivästä tahansa rasvaa sisältävän aterian tai välipalan yhteydessä.
Koska useimmat ihmiset saavat riittävästi K-vitamiinia ruokavaliosta, ei suositella suurten annosten lisäravinteiden ottamista, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele sitä - vaikka nämä lisäravinteet ovatkin yleensä turvallisia, eikä niihin liity merkittäviä sivuvaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
K-vitamiinilisät voivat kuitenkin häiritä tiettyjen antikoagulantti-lääkkeiden käyttöä. Jos käytät näitä lääkkeitä, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen K-vitamiinin käyttöä.
Jos mahdollista, ota K-vitamiini erillään rasvaliukoisista E- ja A-vitamiineista. Toisaalta D- ja K-vitamiinien ottaminen yhdessä voi olla hyödyllistä, koska nämä ravintoaineet toimivat synergisesti edistääkseen luuston terveyttä ja elimistön terveitä kalsiumtasoja.
Yhteenveto: Rasvaliukoisilla vitamiineilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on kysyttävää näiden vitamiinien lisäämisestä, sillä ne eivät välttämättä sovi kaikille ihmisille.
Monivitamiinilisät
Monivitamiinit sisältävät yleensä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jotkut ihmiset suosivat monivitamiineja yksittäisten ravintoaineiden lisäravinteiden sijaan, koska ne ovat käteviä ja voivat olla edullisempia.
Vaikka tiedot monivitamiinivalmisteiden ottamisen pitkän aikavälin terveyshyödyistä ovat ristiriitaisia, tiedetään, että niiden ottaminen voi auttaa täyttämään ravintoaineiden puutteita erityisesti haavoittuvissa väestöryhmissä, kuten ikääntyneillä aikuisilla ja raskaana olevilla ihmisillä.
Koska nämä lisäravinteet sisältävät yleensä rasva- ja vesiliukoisia vitamiineja, ne suositellaan yleensä nautittavaksi aterian yhteydessä.
Tämä voi parantaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä ja vähentää samalla ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä, jota voi muuten esiintyä, kun monivitamiinia otetaan tyhjään vatsaan.
Jos otat kaksi tai useampia pillereitä päivittäin, harkitse annoksen jakamista, jotta kehosi voi imeä tiettyjä ravintoaineita tehokkaammin. Ota esimerkiksi yksi pilleri aamiaisen yhteydessä ja yksi lounaan yhteydessä.
Jos sinulla on kysyttävää annostelusta tai siitä, miten ottaa vitamiinilisät, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.
Yhteenveto: Monivitamiinin nauttiminen aterian yhteydessä voi parantaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä ja vähentää ruoansulatusongelmien riskiä.
Yhteenveto
Kehosi imee ja varastoi ravintoaineita eri tavoin. Tämä on otettava huomioon, kun otetaan yksittäisiä ravintoaineita sisältäviä lisäravinteita ja monivitamiineja.
Esimerkiksi jotkin ravintoaineet imeytyvät paremmin aterioiden yhteydessä, kun taas toiset voidaan ottaa tyhjään vatsaan.
Jos sinulla on kysyttävää ravintolisistä, terveydenhuollon tarjoaja voi antaa tietoa oikeasta annostelusta ja suositella terveyteesi liittyvien erityistarpeiden mukaisia lisäravinteita.
