Proteiinilisät ovat joitakin suosituimmista lisäravinteista planeetalla.
Ihmiset käyttävät niitä eri syistä, kuten lihasten rakentamiseen, laihduttamiseen tai yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseen.
Monet ihmiset kuitenkin miettivät, mikä on paras aika ottaa ne…
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa kerrotaan, mikä on paras aika ottaa proteiinia terveystavoitteistasi riippuen.
Proteiineja on monenlaisia
Kun on kyse välttämättömistä ravintoaineista, proteiini on listan kärjessä.
Se on kaikkien alojen asiantuntija, jolla on monia tehtäviä kehossa. Proteiini on energianlähde, se voi auttaa korjaamaan vaurioitunutta kudosta, se on välttämätön kasvun kannalta ja sillä on merkitystä infektioiden ja sairauksien ehkäisyssä.
Proteiinia on luonnostaan runsaasti esimerkiksi lihassa, kalassa, kananmunissa, maitotuotteissa, viljoissa, siemenissä ja palkokasveissa. Sitä on saatavilla myös ravintolisänä, joka tunnetaan yleisesti proteiinijauheena.
Tässä on joitakin tunnetuimpia proteiinijauheita, joita voit ostaa.
- Whey-proteiini: Maitopohjainen proteiini. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti.
- Kaseiiniproteiini: Maitopohjainen proteiini. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy hitaasti, minkä vuoksi sitä käytetään usein ennen nukkumaanmenoa.
- Soijaproteiini: Kasvipohjainen proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Siihen on myös yhdistetty joitakin vaikuttavia terveyshyötyjä.
- Herneproteiini: Kasvipohjainen proteiini. Siinä on vähän ei-välttämättömiä aminohappoja kysteiiniä ja metioniinia.
- Riisiproteiini: Kasvipohjainen proteiini, jonka välttämättömien aminohappojen lysiinipitoisuus on alhainen.
- Hamppuproteiini: Hampunsiemenistä valmistettu kasvipohjainen proteiini, joka sisältää runsaasti kuitua ja välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja. Hamppuproteiini sisältää vähän aminohappo lysiiniä.
Proteiinijauheet ovat hyödyllinen tapa lisätä proteiinin saantia, jos olet aina liikkeellä. Ne ovat käteviä, kannettavia ja niitä on saatavilla useissa eri mauissa.
Proteiinijauheet sekoitetaan veteen tai muuhun haluamaasi nesteeseen. Monet suositut ravintolisämerkit myyvät myös valmiita proteiinipirtelöitä.
Yhteenveto: Proteiini on tärkeä ravintoaine, jolla on monia tehtäviä elimistössä. Sitä on luonnostaan elintarvikkeissa ja sitä on saatavilla myös ravintolisänä, jota kutsutaan proteiinijauheeksi.
Milloin on paras aika ottaa proteiinia?
Ihmiset ihmettelevät usein, milloin on paras aika ottaa proteiinijauhe.
Tämä riippuu terveys- ja kuntotavoitteistasi. Saatat haluta kuluttaa sitä tiettyyn aikaan päivästä riippuen siitä, haluatko laihtua, rakentaa lihaksia vai säilyttää lihakset.
Tässä ovat parhaat ajat ottaa proteiinia erityisten tavoitteidesi mukaan.
Laihduttaminen
Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista rasvanpudotuksen kannalta.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa nostamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua.
Proteiini auttaa hillitsemään ruokahalua vähentämällä nälkähormoni greliinin määrää ja lisäämällä samalla ruokahalua vähentävien hormonien, kuten glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GLP-1), peptidi YY:n (PYY) ja kolekystokiniinin (CCK) määrää.).
Tämä tarkoittaa, että proteiinipitoisen välipalan nauttiminen aterioiden välillä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät iltapäivällä proteiinipitoisen jogurttipalan, söivät päivällisellä 100 kaloria vähemmän kuin ne, jotka söivät iltapäivällä välipalaksi keksejä tai suklaata. Jogurtti, keksit ja suklaa antoivat kaikki samat kalorit.
Jos haluat saada eniten hyötyä painonpudotuksesta, syö runsaasti proteiinipitoisia ruokia pitkin päivää.
Yhteenveto: Proteiinipitoisten välipalojen nauttiminen aterioiden välillä on ihanteellista rasvanpudotuksen kannalta. Se voi auttaa hillitsemään näläntunnetta, jolloin syöt vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä.
Lihasten rakentaminen
Proteiini on elintärkeää lihasten rakentamisessa.
Ehdotettu sinulle: Toimiiko proteiinipirtelöt? Lihaslisäys ja laihtuminen
Lihasten ja voiman rakentamiseksi sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin kehosi hajottaa luonnollisesti kestävyysharjoittelun tai painonnoston aikana.
Paras aika kuluttaa proteiinia optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi on kiistanalainen.
Kuntoharrastajat suosittelevat usein proteiinilisän ottamista 15-60 minuuttia harjoituksen jälkeen. Tämä ajanjakso tunnetaan nimellä “anabolinen ikkuna”, ja se on täydellinen aika saada kaikki irti ravintoaineista, kuten proteiinista.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä ikkuna on paljon suurempi kuin aiemmin on luultu.
International Society of Sports Nutrition -järjestön mukaan proteiinin nauttiminen enintään kaksi tuntia harjoittelun jälkeen on ihanteellista lihasmassan rakentamiseksi.
Keskivertoihmiselle kestävyysharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti ovat tärkeämpiä kuin proteiinin saannin ajoittaminen.
Tästä huolimatta ihmiset, jotka harjoittelevat paastotilassa, kuten ennen aamiaista, voivat hyötyä proteiinin ottamisesta pian harjoittelun jälkeen, koska he eivät ole syöneet proteiinia vähään aikaan.
Yhteenveto: Lihaksen rakentamiseksi kannattaa pyrkiä nauttimaan proteiinia kahden tunnin sisällä treenin jälkeen. Kuten ennen aamiaista, paastotilassa treenaavien ihmisten tulisi mieluiten ottaa proteiinia heti treenin jälkeen.
Lihaskadon estäminen
Lihasmassan säilyttäminen on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset menettävät noin 3-8 prosenttia lihasmassastaan joka vuosikymmen 30 ikävuoden jälkeen. Valitettavasti lihasten menettäminen on yhteydessä suurempaan murtumariskiin ja lyhyempään elinikään.
Tutkijat suosittelevat, että proteiinin saanti jaetaan tasaisesti koko päivälle, jotta voidaan ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa. Tämä tarkoittaa noin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
Useimmat amerikkalaiset syövät päivällisellä noin kolme kertaa enemmän proteiinia kuin aamiaisella. Tämän vuoksi proteiinin nauttiminen aamiaisella on ihanteellinen tapa jakaa proteiinin saanti tasaisesti.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Yhteenveto: Lihaskadon estämiseksi on syytä pyrkiä syömään 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden. Proteiinilisän nauttiminen aterioilla, joiden aikana kulutat vähemmän proteiinia, kuten aamiaisella, voi auttaa jakamaan proteiinin saannin koko päivälle.
Liikuntasuorituskyky ja palautuminen
Urheilijat miettivät usein, milloin heidän pitäisi ottaa proteiinia suorituskyvyn ja palautumisen vuoksi.
Kestävyysharjoittelussa proteiinin yhdistäminen hiilihydraattilähteeseen harjoituksen aikana ja sen jälkeen voi parantaa suorituskykyä ja palautumista sekä vähentää arkuutta.
Esimerkiksi 11 pyöräilijää käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiini- ja hiilihydraattijuoman nauttiminen harjoittelun aikana paransi palautumista ja vähensi lihaskipuja lumelääkkeeseen verrattuna.
Vastustusharjoittelussa proteiini voi parantaa sekä suorituskykyä että palautumista riippumatta siitä, käytetäänkö sitä hiilihydraattien kanssa vai ei.
Useimmille ihmisille proteiinin riittävä saanti on tärkeämpää kuin proteiinin saannin ajoitus. Vastusharjoittelua harrastavat urheilijat voivat kuitenkin hyötyä proteiinin ottamisesta välittömästi ennen tai jälkeen harjoituksen.
Yhteenveto: Kestävyysurheilijat voivat havaita, että suorituskyky ja palautuminen paranevat, jos he käyttävät proteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Kestävyysharjoittelua harrastavat urheilijat voivat hyötyä proteiinin ottamisesta välittömästi ennen tai jälkeen harjoituksen.
Pitäisikö sinun ottaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa?
Iäkkäät ja henkilöt, jotka haluavat rakentaa lihaksia, lisätä voimaa ja parantaa liikuntasuoritusta ja palautumista, voivat hyötyä proteiinin ottamisesta ennen nukkumaanmenoa.
Tutkijat päättelivät tutkimusten katsauksessa, että proteiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa on tehokas strategia, joka edistää lihasten rakentamista ja auttaa niitä sopeutumaan harjoitukseen.
Tämä johtuu siitä, että ennen nukkumaanmenoa nautittu proteiini sulatetaan ja imeytyy tehokkaasti, mikä lisää proteiinin saatavuutta lihaksille palautumista varten koko yön ajan.
Kyseisen tutkimuksen tutkijat suosittelivat 40 gramman proteiinin nauttimista ennen nukkumaanmenoa lihasten kasvun ja sopeutumisen maksimoimiseksi läpi yön.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 16 tervettä iäkästä miestä, puolet osallistujista söi kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa, kun taas toinen puoli söi lumelääkettä. Tutkimus osoitti, että kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa edisti lihaskasvua myös vähemmän aktiivisilla vanhuksilla.
Ehdotettu sinulle: Kuinka proteiinipirtelöt voivat auttaa sinua laihtumaan
Jos haluat ottaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa, voit harkita kaseiiniproteiinin käyttöä. Kaseiini sulatetaan hitaasti, mikä tarkoittaa, että se voi tarjota keholle tasaisen proteiinin saannin läpi yön.
Voit myös saada kaseiiniproteiinin hyödyt luonnollisista elintarvikkeista lisäravinteiden sijaan. Maitotuotteet, kuten raejuusto ja kreikkalainen jogurtti, sisältävät runsaasti kaseiinia.
Yhteenveto: Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi olla tehokas strategia, joka auttaa rakentamaan lihaksia, lisäämään voimaa ja parantamaan suorituskykyä ja palautumista. Proteiinin ottamisesta ennen nukkumaanmenoa voivat hyötyä myös ikääntyneet, jotka haluavat säilyttää lihasmassan.
Onko liikaa proteiinia haitaksi sinulle?
Yleinen myytti on, että liiallinen proteiinin käyttö on terveydelle haitallista.
Jotkut uskovat, että liiallinen proteiinien käyttö voi vahingoittaa munuaisia ja maksaa ja aiheuttaa osteoporoosia, jossa luusto on ontto ja huokoinen.
Nämä huolenaiheet ovat kuitenkin täysin liioiteltuja, eikä niiden tueksi ole näyttöä.
Useammat tutkimukset osoittavat, että voit turvallisesti syödä runsaasti proteiinia ilman haitallisten sivuvaikutusten riskiä.
Esimerkiksi yli 74 tutkimuksen yksityiskohtaisessa katsauksessa todettiin, että terveiden aikuisten ei tarvitse huolehtia siitä, kuinka paljon proteiinia he syövät.
Useimmat aikuiset voivat hyötyä 0,6-0,9 gramman proteiinimäärän nauttimisesta painokiloa kohti (1,4-2,0 grammaa kiloa kohti).
Ihmiset, jotka haluavat ehkäistä lihaskatoa, voivat pysyä asteikon alapäässä, kun taas ne, jotka haluavat laihtua tai rakentaa lihaksia, voivat syödä yläpäässä.
Yhteenveto: Myytti siitä, että proteiini on pahaksi sinulle, on täysin liioiteltu. Runsaasti näyttöä siitä, että terveet aikuiset voivat syödä suuria määriä proteiinia ilman haitallisia sivuvaikutuksia.
Yhteenveto
Proteiini on uskomattoman monipuolinen ravintoaine.
Riittävä proteiinin saanti voi auttaa rasvan menetyksessä, rakentaa ja säilyttää lihaksia sekä parantaa liikuntasuoritusta ja palautumista.
Lisäksi sen ottaminen oikeaan aikaan voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Esimerkiksi proteiinin nauttiminen aterioiden välillä voi auttaa hillitsemään nälkää ja vähentämään kalorien saantia myöhemmin päivällä.
Joidenkin edellä mainittujen strategioiden noudattaminen voi auttaa sinua käyttämään proteiinia paremmin jokapäiväisessä rutiinissasi, mikä auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveys- ja kuntotavoitteesi.
