Kreatiini on yksi suosituimmista liikunnan lisäravinteista.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että se lisää voimaa ja lihasmassaa.
Laaja tutkimus on myös osoittanut, että se on turvallista kuluttaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMutta vaikka saatat jo tietää, että kreatiini on turvallista ja tehokasta, näyttää siltä, että on epäselvää paras aika ottaa se.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kreatiinin ottamisesta.
Miksi ottaa kreatiinia?
Kreatiini on molekyyli, joka löytyy luonnollisesti soluistasi.
Se on myös erittäin suosittu ravintolisä, jota on tutkittu laajalti.
Kreatiinin ottaminen lisäaineena voi nostaa sen pitoisuustasoa soluissasi, mikä johtaa useisiin terveys- ja suorituskykyhyötyihin.
Näitä etuja ovat parantunut harjoitusteho ja lihasten terveys sekä mahdolliset neurologiset hyödyt, kuten parantunut henkinen suorituskyky vanhuksilla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi lisätä voimahyötyjä painonnosto -ohjelmasta keskimäärin noin 5-10%.
Nämä suorituskyvyn edut johtuvat todennäköisesti kreatiinin tärkeästä roolista solun energiantuotannossa.
Niille, jotka haluavat lisätä lihasvoimaa ja edistää yleistä terveyttä, se on harkitsemisen arvoinen lisäosa.
Yhteenveto: Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäaine, jolla on useita terveys- ja suorituskykyhyötyjä.
Täydennys liikuntapäivinä
Harjoituspäivinä on kolme päävaihtoehtoa siitä, milloin ottaa kreatiinia.
Voit ottaa sen juuri ennen harjoittelua, pian harjoituksen jälkeen tai jossakin vaiheessa, joka ei ole lähellä harjoittelua.
Toinen vaihtoehto on jakaa päivittäinen annos ja ottaa se koko päivän ajan.
Pitäisikö ottaa se harjoituksen jälkeen?
Useat tutkijat ovat yrittäneet löytää parhaan ajan kreatiinilisien ottamiseen.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin, oliko aikuisille miehille tehokkaampaa kuluttaa viisi grammaa kreatiinia ennen tai jälkeen harjoituksen.
Neljän viikon tutkimuksen aikana osallistujat harjoittelivat painoa viisi päivää viikossa ja ottivat kreatiinia joko ennen tai jälkeen harjoituksen.
Tutkimuksen lopussa vähärasvaisen massan lisääntyminen ja rasvan massan pienentyminen havaittiin ryhmässä, joka otti kreatiinia harjoituksen jälkeen.
Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole raportoineet mitään eroa sen ottamisen välillä ennen tai jälkeen harjoituksen.
Kaiken kaikkiaan käytettävissä olevan rajoitetun tutkimuksen perusteella ei ole selvää, onko kreatiinin ottamisessa luotettavia eroja ennen tai jälkeen harjoituksen.
On parasta täydentää vähän ennen tai jälkeen harjoituksen
Näyttää siltä, että täydentää vähän ennen tai jälkeen harjoituksen voi olla parempi kuin täydentää kauan ennen tai jälkeen harjoituksen.
Yksi 10 viikon tutkimus tarjosi kreatiinia, hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää ravintolisää aikuisille, jotka olivat painokoulutettuja.
Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä otti ravintolisän pian ennen ja jälkeen harjoituksen, kun taas toinen ryhmä otti lisäaineen aamulla ja illalla, joten ei lähellä liikuntaa.
Tutkimuksen lopussa ryhmä, joka otti lisäravinteen lähellä liikuntaa, sai enemmän lihaksia ja voimaa kuin ryhmä, joka otti lisäaineen aamulla ja illalla.
Tämän tutkimuksen perusteella saattaa olla parempi ottaa kreatiinia lähellä liikuntaa kuin muina vuorokaudenaikoina.
Voit esimerkiksi ottaa koko annoksen harjoituksen jälkeen tai jakaa annoksen, ottamalla puolet ennen harjoittelua ja puolet sen jälkeen.
Yhteenveto: Paras aika ottaa kreatiinia ei ole täysin selvää, mutta on todennäköisesti hyödyllistä ottaa se lähelle kun harjoittelet.
Täydennys lepopäivinä
Lisäaikojen ajoitus lepopäivinä on todennäköisesti paljon vähemmän tärkeä kuin harjoituspäivinä.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Lepopäivien täydentämisen tavoitteena on pitää lihasten kreatiinipitoisuus koholla.
Kreatiinilisäyksen aloittamisen yhteydessä suositellaan yleensä ”latausvaihetta”. Tässä vaiheessa otetaan suhteellisen suuria määriä (noin 20 grammaa) noin viiden päivän ajan.
Tämä lisää lihasten kreatiinipitoisuutta nopeasti useiden päivien aikana.
Sen jälkeen suositellaan pienempää 3–5 gramman päivittäistä ylläpitoannosta.
Jos käytät ylläpitoannosta, täydentämisen tarkoituksena lepopäivinä on yksinkertaisesti ylläpitää korkeita kreatiinipitoisuuksia lihaksissasi. Kaiken kaikkiaan sillä ei todennäköisesti ole suurta eroa, kun otat tämän annoksen.
Saattaa kuitenkin olla hyödyllistä ottaa lisäravinne aterian yhteydessä, kuten seuraavassa kerrotaan.
Yhteenveto: Kun käytät kreatiinia lepopäivinä, ajoitus on luultavasti vähemmän tärkeä kuin harjoittelupäivinä. Voi kuitenkin olla hyvä idea ottaa se aterian yhteydessä.
Pitäisikö ottaa jotain muuta kreatiinin kanssa?
Vaikka kreatiinin täydentämisen edut ovat vakiintuneet, monet ihmiset ihmettelevät, kuinka ne voidaan maksimoida.
Tutkijat ovat yrittäneet lisätä muita ainesosia, kuten proteiinia, hiilihydraatteja, aminohappoja, kanelia ja erilaisia kasvipohjaisia yhdisteitä sen tehokkuuden lisäämiseksi.
Useat tutkimukset ovat raportoineet, että hiilihydraattien nauttiminen kreatiinin kanssa lisää lihasten omaksumista.
Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että hiilihydraattien lisääminen ei tuo lisähyötyä suorituskyvystä.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa käytettiin lähes 100 gramman hiilihydraattiannoksia tai noin 400 kaloria.
Jos et tarvitse näitä ylimääräisiä kaloreita, ylimäärä voi johtaa painonnousuun.
Kaiken kaikkiaan kreatiinin ja hiilihydraattien samanaikaisesta nauttimisesta voi olla hyötyä, mutta ylimääräiset hiilihydraatit voivat vaarantaa liikaa kaloreita.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini: täydellinen opas kreatiinista
Käytännöllinen strategia olisi ottaa kreatiinia normaalisti syödessäsi hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, mutta älä käytä ylimääräisiä hiilihydraatteja normaalin ruokavalion ulkopuolella.
Se on myös hyvä idea syö proteiinia tämän aterian yhteydessä, sillä proteiini ja aminohapot voivat auttaa lisäämään elimistön kreatiinipitoisuutta.
Yhteenveto: Kreatiiniin lisätään joskus ainesosia sen tehokkuuden lisäämiseksi. Hiilihydraatit voivat tehdä tämän, ja hyvä strategia on ottaa kreatiinia, kun syöt aterian, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia.
Yhteenveto
Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäravinne, mutta paras aika ottaa se on keskusteltu.
Harjoituspäivinä tutkimukset osoittavat, että saattaa olla parempi ottaa kreatiinia vähän ennen tai jälkeen harjoittelun, eikä kauan ennen tai jälkeen.
Lepopäivinä voi olla hyödyllistä ottaa se ruoan kanssa, mutta ajoitus ei todennäköisesti ole yhtä tärkeä kuin harjoituspäivinä.
Lisäksi kreatiinin ottaminen hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi auttaa sinua maksimoimaan hyödyt.
