Makroravintoaineet ovat ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee suuria määriä, eli hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Painonpudotuksen kannalta tutkimukset osoittavat, että sillä, kuinka paljon syöt, voi olla enemmän merkitystä kuin hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrällä ruokavaliossasi.
Painonpudotuksen viimeaikainen suuntaus on makroravintoaineiden laskeminen.
Kehosi tarvitsee suuria määriä näitä ravintoaineita normaaliin kasvuun ja kehitykseen - hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinToisaalta mikroravintoaineet ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee vain pieniä määriä, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Makroravintoaineiden laskeminen on samanlaista kuin kalorien laskeminen, mutta se eroaa siitä siinä, että siinä otetaan huomioon, mistä kalorit ovat peräisin.
Tässä artikkelissa käydään läpi paras makroravintoaine-suhde painonpudotukseen ja miksi ruokavalion laadulla on väliä.
Sisällysluettelo
Kalorien saannilla on enemmän merkitystä kuin makroravintoaineiden suhteella rasvanpudotukseen
Mitä tulee rasvan menettämiseen, sillä, kuinka paljon syöt, on enemmän väliä kuin hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin määrillä ruoassa.
Tutkijat satunnaistivat yli 600 ylipainoista ihmistä vähärasvaiseen tai vähähiilihydraattiseen ruokavalioon yhden vuoden tutkimuksessa.
Tutkimuksen kahden ensimmäisen kuukauden aikana vähärasvaisen ruokavalion ryhmä kulutti 20 grammaa rasvaa päivässä, kun taas vähähiilihydraattinen ryhmä kulutti 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Kahden kuukauden kuluttua molempien ryhmien henkilöt lisäsivät ruokavalioonsa rasvoja tai hiilihydraatteja, kunnes he saavuttivat alhaisimman saantitason, jonka he uskoivat voivansa ylläpitää.
Vaikka kummankaan ryhmän ei tarvinnut kuluttaa tiettyä kalorimäärää, molemmat ryhmät vähensivät saalistaan keskimäärin 500-600 kaloria päivässä.
Tutkimuksen lopussa vähärasvaisen ruokavalion ryhmä laihtui 11,7 kiloa (5,3 kg) verrattuna vähähiilihydraattiseen ryhmään, joka laihtui 13,2 kiloa (6 kg) - vain 1,5 kilon (0,7 kg) ero vuoden aikana.
Toisessa tutkimuksessa 645 ylipainoiselle henkilölle annettiin satunnaisesti ruokavalio, jossa rasvan (40 % vs. 20 %), hiilihydraattien (35 % vs. 65 %) ja proteiinien (25 % vs. 15 %) osuudet erosivat toisistaan.%).
Makroravintosisällöstä riippumatta kaikki ruokavaliot edistivät yhtä hyvin samankaltaista painonpudotusta kahden vuoden aikana.
Nämä ja muut tulokset viittaavat siihen, että mikä tahansa vähäkalorinen ruokavalio voi aiheuttaa samankaltaisen painonpudotuksen pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että voit menettää rasvaa makroravintosisällöstäsi riippumatta. Lisäksi erilaiset makroravintoaine-suhteet eivät vaikuta merkittävästi siihen, kuinka paljon kokonaisrasvaa menetät pitkällä aikavälillä.
Kalorit eivät selitä koko tarinaa
Kalori mittaa tietyn ruoan tai juoman sisältämän energian määrää. Olipa kyseessä hiilihydraatit, rasvat tai proteiinit, yksi ravintokalori sisältää noin 4,2 joulea energiaa.
Tämän määritelmän mukaan kaikki kalorit ovat samanarvoisia. Tässä oletuksessa ei kuitenkaan oteta huomioon ihmisen fysiologian monimutkaisuutta.
Ruoka ja sen makroravintoaineiden koostumus voivat vaikuttaa siihen, kuinka nälkäiseksi tai kylläiseksi tunnet itsesi, aineenvaihduntasi nopeuteen, aivojen toimintaan ja hormonaaliseen vasteeseen.
Vaikka 100 kaloria parsakaalia ja 100 kaloria donitseja sisältävät saman energiamäärän, ne vaikuttavat kehoosi ja ruokavalintoihin aivan eri tavalla.
Kolme kuppia (270 grammaa) raakaa parsakaalia sisältää lähes 100 kaloria ja 7 grammaa kuitua. Sitä vastoin kaksi donitsin reikää sisältää yli 100 kaloria puhdistetuista hiilihydraateista ja rasvoista.
Ehdotettu sinulle: Top 20 suurinta ravitsemusmyyttiä ja -valhetta
Kuvittele nyt, että syöt neljä kuppia parsakaalia yhdellä istumalla. Sen pureskeleminen vaatisi paljon aikaa ja vaivaa, mutta sen korkea kuitupitoisuus saisi sinut tuntemaan olosi paljon kylläisemmäksi kuin kahden donitsin reiän syöminen, jolloin haluaisit todennäköisesti syödä lisää.
Näin ollen kalori ei ole pelkkä kalori. Sinun tulisi myös keskittyä ruokavalion laatuun, jotta voit lisätä ruokavalion noudattamista ja rasvanpudotusta.
Yhteenveto: Kalorit toimittavat kehollesi saman määrän energiaa. Ne eroavat kuitenkin toisistaan siinä, miten ne vaikuttavat terveyteesi ja kykyyn pysyä ruokavaliossasi.
Ruokavalion laadun merkitys
Laihduttaaksesi sinun on luotava kalorivaje syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat.
Näin pakotat kehosi ottamaan energiaa sen nykyisistä varastoista (kehon rasvasta) riippumatta ruokavaliosi hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinipitoisuuksista.
Kun olet saavuttanut kalorivajeen, on tärkeää ottaa huomioon, millaisia elintarvikkeita syöt, sillä jotkin elintarvikkeet ovat ruokavalioystävällisempiä ja ravitsevampia kuin toiset.
Seuraavassa on joitakin elintarvikkeita ja makroravintoaineita, joihin kannattaa keskittyä, ja joitakin, joita kannattaa rajoittaa.
Valitse ravinteikkaita elintarvikkeita
Ravintoainepitoisissa elintarvikkeissa on runsaasti ravintoaineita, mutta suhteellisen vähän kaloreita.
Ravintoainepitoisissa elintarvikkeissa on kuitua, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja.
Näitä ovat maitotuotteet, pavut, palkokasvit, täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset, vähärasvainen liha ja kala.
Monet näistä elintarvikkeista ovat myös kuitupitoisia ja sisältävät runsaasti vettä. Vesi ja kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita päivän aikana.
Ehdotettu sinulle: Kalorit sisään, kalorit pois: Onko sillä väliä?
Kuluttaa runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita
Proteiini edistää kylläisyyden tunnetta, säästää lihaskatoa ja sillä on korkein lämpövaikutus, mikä tarkoittaa, että sen sulattaminen vie enemmän kaloreita kuin hiilihydraattien tai rasvojen.
Etsi vähärasvaisia eläinperäisiä lähteitä, kuten lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita. Voit saada proteiinia myös kasviperäisistä lähteistä, kuten soijasta, pavuista, linsseistä ja täysjyväviljasta.
Proteiinipirtelöt tai ateriankorvausjuomat ovat myös hyvä vaihtoehto aterioiden välillä tai aterian sijasta proteiinin saannin lisäämiseksi.
Rajoita rasva- ja hiilihydraattipitoista ruokaa
Jotkin elintarvikkeet voivat hyödyttää laihdutustavoitteitasi, mutta toiset voivat vaikeuttaa niiden saavuttamista.
Runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, joissa ei ole paljon proteiinia tai kuitua, voivat stimuloida aivojen palkitsemiskeskusta ja lisätä mielihaluja, mikä johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun.
Donitsit, pizza, keksit, keksit, perunalastut ja muut pitkälle jalostetut välipalat sisältävät tätä rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmää.
Sen sijaan hiilihydraattien ja rasvan yhdistäminen proteiiniin ja kuituihin voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja ehkäistä ylensyöntiä.
Yhteenveto: Elintarvikkeesi voivat vaikuttaa rasvanpudotuspyrkimyksiisi. Kuluta ravinteikkaita elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, mutta rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmää, sillä tämä yhdistelmä helpottaa ylensyöntiä.
Paras makroravintosisältöjen suhde on se, josta voit pitää kiinni.
Vaikka ruokavalion makroravintokoostumus ei ehkä suoraan vaikuta rasvan menetykseen, se voi vaikuttaa kykyyn noudattaa vähärasvaista ruokavaliota.
Tämä on tärkeää, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on suurin painonpudotusta ennustava tekijä.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas
Ruokavaliossa pysyminen on kuitenkin useimmille ihmisille vaikeaa, ja se on syy siihen, miksi niin monet ruokavaliot epäonnistuvat.
Yksilöllistä makroravintosisältöjen suhdetta mieltymystesi ja terveytesi perusteella, jotta onnistumismahdollisuutesi alennetun kalorimäärän ruokavaliossa paranevat.
Esimerkiksi tyypin 2 diabetesta sairastavien voi olla helpompi hallita verensokeriaan vähähiilihydraattisella kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla.
Sitä vastoin muutoin terveet ihmiset saattavat kokea, että heillä on vähemmän nälkä, kun noudatetaan runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja sitä on helpompi noudattaa kuin vähärasvaista, runsashiilihydraattista ruokavaliota.
Ruokavaliot, joissa korostetaan yhden makroravintoaineen (kuten rasvojen) runsasta saantia ja toisen (kuten hiilihydraattien) vähäistä saantia, eivät kuitenkaan sovi kaikille.
Sen sijaan saatat huomata, että voit noudattaa makroravintoaineita tasapainottavaa ruokavaliota, joka voi myös olla tehokas laihdutuksen kannalta.
Kansallisten akatemioiden lääketieteellisen instituutin (Institute of Medicine of the National Academies) asettamat hyväksyttävät makroravintoainejakaumat (AMDR) suosittelevat, että ihmiset saavat seuraavat ravintoaineet.:
- 45-65 prosenttia kaloreista on hiilihydraatteja.
- 20-35 prosenttia kaloreista on peräisin rasvoista.
- 10-35 prosenttia kaloreista on peräisin proteiineista.
Valitse joka tapauksessa ruokavalio, joka sopii parhaiten elämäntapoihisi ja mieltymyksiisi. Tämä voi vaatia jonkin verran kokeiluja ja erehdyksiä.
Yhteenveto: Laihdutuskuurit epäonnistuvat yleensä siksi, että ihmiset eivät pysty pitämään niistä kiinni pitkiä aikoja. Siksi on tärkeää noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, joka sopii mieltymyksiisi, elämäntapoihisi ja tavoitteisiisi.
Yhteenveto
Makroravintoaineilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja - jokaisen ruokavalion kolmea peruskomponenttia.
Makroravintosisältöjen suhde ei vaikuta suoraan painonpudotukseen.
Hyväksyttävä makroravintoainejakauma (AMDR) on 45-65 % päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, 20-35 % rasvoista ja 10-35 % proteiineista.
Jos haluat laihtua, etsi suhde, jota voit noudattaa, keskity terveellisiin elintarvikkeisiin ja syö vähemmän kaloreita kuin poltat.
