On arvioitu, että puolet kaikista amerikkalaisista aikuisista yrittää laihtua joka vuosi.
Laihduttamisen lisäksi liikunta on yksi yleisimmistä strategioista, joita käyttävät ylimääräiset kilot. Se polttaa kaloreita, ja tämä on avainasemassa painonpudotuksessa.
Painonpudotuksen lisäksi liikunta on yhdistetty moniin muihin etuihin, kuten mielialan paranemiseen, luiden vahvistumiseen ja monien kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 parasta harjoitusta painonpudotukseen.
1. Kävely
Kävely on yksi parhaista painonpudotuksen harjoituksista - ja hyvästä syystä.
Se on kätevä ja helppo tapa aloittelijoille aloittaa harjoittelu ilman ylikuormitusta tai laitteiden ostamista. Lisäksi se on vähävaikutteinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että se ei rasita niveliäsi.
Harvard Healthin mukaan on arvioitu, että 70 kiloa painava ihminen polttaa noin 167 kaloria 30 minuutin kävelyn aikana kohtuullisella nopeudella 6,4 km/h.).
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 20 lihavalla naisella havaittiin, että 50–70 minuutin kävely 3 kertaa viikossa vähensi kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa keskimäärin 1,5 % ja 1,1 tuumaa (2,8 cm).
Kävely on helppo sovittaa päivittäiseen rutiiniin. Lisää askeleita päivääsi kokeilemalla kävelyä lounastauon aikana, portaita töissä tai koiran viemistä lisälenkille.
Aloita kävelemällä 30 minuuttia 3–4 kertaa viikossa. Voit vähitellen lisätä kävelysi kestoa tai tiheyttä sitä mukaa, kun kuntosi paranee.
Yhteenveto: Kävely on loistava harjoitus aloittelijoille, koska se voidaan tehdä missä tahansa, se ei vaadi välineitä ja rasittaa niveliäsi mahdollisimman vähän. Yritä sisällyttää enemmän kävelyretkiä päivittäiseen toimintaasi.
2. Lenkkeily tai juoksu
Lenkkeily ja juoksu ovat hyviä harjoituksia, jotka auttavat sinua laihduttamaan.
Vaikka ne näyttävät samanlaisilta, tärkein ero on, että lenkkeilyvauhti on yleensä välillä 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), kun taas juoksuvauhti on nopeampi kuin 9,7 km/h.).
Harvard Healthin arvion mukaan 70 kiloa painava ihminen polttaa noin 298 kaloria 30 minuuttia kohti lenkkeilyä 8 km/h vauhdilla tai 372 kaloria per 30 minuuttia juoksua 6 mph. (9,7 km/h) vauhtia.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lenkkeily ja juoksu voivat auttaa polttamaan haitallista viskeraalista rasvaa, joka tunnetaan yleisesti nimellä vatsarasva. Tämän tyyppinen rasva kietoutuu sisäelimiesi ympärille ja se on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Sekä lenkkeily että juoksu ovat mahtavia harjoituksia, joita voi tehdä missä tahansa ja jotka on helppo sisällyttää viikoittaiseen rutiiniin. Aloita lenkillä 20–30 minuuttia 3–4 kertaa viikossa.
Jos hölkkä tai ulkona juokseminen rasittaa niveliäsi, kokeile juoksemista pehmeämmillä pinnoilla, kuten nurmikolla. Lisäksi monissa juoksumatoissa on sisäänrakennettu pehmuste, mikä voi olla helpompaa nivelissäsi.
Yhteenveto: Lenkkeily ja juoksu ovat upeita painonpudotusharjoituksia, jotka on helppo sisällyttää viikoittaiseen rutiiniin. Ne voivat myös auttaa polttamaan vatsan rasvaa, mikä liittyy moniin kroonisiin sairauksiin.
3. Pyöräily
Pyöräily on suosittu harjoitus, joka parantaa kuntoasi ja voi auttaa sinua laihduttamaan.
Vaikka pyöräilyä ajetaan perinteisesti ulkona, monissa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa on kiinteät pyörät, joiden avulla voit pyöräillä sisätiloissa.
Harvard Healthin arvion mukaan 70 kiloa painava ihminen polttaa noin 260 kaloria 30 minuuttia kohti pyöräillen paikallaan olevalla pyörällä kohtuullista vauhtia tai 298 kaloria 30 minuutissa polkupyörällä kohtuullisella nopeudella 12–13,9 mph. (19–22,4 km/h).
Pyöräily ei ole pelkästään hyvä painonpudotuksen kannalta, vaan tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti pyöräilevien ihmisten yleinen kunto, lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienempi sydänsairauksien, syövän ja kuoleman riski verrattuna niihin, jotka eivät pyöräile säännöllisesti.
Pyöräily sopii erinomaisesti kaikentasoisille ihmisille, aloittelijoista urheilijoihin. Lisäksi se on ei-painoa kantava ja vähävaikutteinen harjoitus, joten se ei rasita paljon niveliäsi.
Ehdotettu sinulle: Miten juoksu auttaa sinua laihtumaan
Yhteenveto: Pyöräily sopii erinomaisesti kaikentasoisille ihmisille, ja sitä voi harrastaa ulkona polkupyörällä tai sisällä paikallaan olevalla pyörällä. Se on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienentynyt tiettyjen kroonisten sairauksien riski.
4. Painoharjoittelu
Painoharjoittelu on suosittu valinta laihtua haluaville.
Harvard Healthin mukaan on arvioitu, että 70 kiloa painava ihminen polttaa noin 112 kaloria 30 minuutin painoharjoittelussa.
Myös painoharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja edistämään lihasten kasvua, mikä voi nostaa lepoaineenvaihduntaa (RMR) tai kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
Eräs 6 kuukautta kestänyt tutkimus osoitti, että pelkkä 11 minuutin voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa nosti aineenvaihduntaa keskimäärin 7,4 %. Tässä tutkimuksessa tämä lisäys vastasi 125 lisäkalorin polttamista päivässä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 24 viikon painoharjoittelu johti 9 %:n nousuun miesten aineenvaihduntanopeudessa, mikä vastasi noin 140 kalorin lisäämistä päivässä. Naisten aineenvaihduntanopeus nousi lähes 4 % eli 50 kaloria enemmän päivässä.
Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi jatkaa kalorien polttamista useita tunteja painoharjoittelun jälkeen verrattuna aerobiseen harjoitteluun.
Yhteenveto: Painoharjoittelu voi auttaa sinua laihtumaan polttamalla kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä nostaa lepoaineenvaihduntaasi eli kehosi levossa polttamien kalorien määrää.
5. Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu, joka tunnetaan yleisemmin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna (HIIT), on laaja termi, joka viittaa lyhyisiin intensiivisen harjoituksen purskeisiin, jotka vuorottelevat palautumisjaksojen kanssa.
Tyypillisesti HIIT-harjoitus kestää 10–30 minuuttia ja voi polttaa paljon kaloreita.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Yhdessä tutkimuksessa 9 aktiivisella miehellä havaittiin, että HIIT poltti 25–30 % enemmän kaloreita minuutissa kuin muut harjoitukset, mukaan lukien painoharjoittelu, pyöräily ja juoksumatolla.
Tämä tarkoittaa, että HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita samalla kun käytät vähemmän aikaa harjoitteluun.
Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on erityisen tehokas polttamaan vatsarasvaa, mikä liittyy moniin kroonisiin sairauksiin.
HIIT on helppo sisällyttää harjoitusrutiiniin. Sinun tarvitsee vain valita harjoitustyyppi, kuten juoksu, hyppy tai pyöräily, sekä harjoitus- ja lepoajat.
Esimerkiksi polkemalla niin lujasti kuin pystyt pyörällä 30 sekuntia ja polkemalla sen jälkeen hitaasti 1–2 minuuttia. Toista tämä kuvio 10-30 minuuttia.
Yhteenveto: Intervalliharjoittelu on tehokas painonpudotusstrategia, jota voidaan soveltaa monenlaisiin harjoituksiin, mukaan lukien juoksu, hyppy, pyöräily ja paljon muuta. Intervalliharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
6. Uinti
Uinti on hauska tapa laihtua ja saada kuntoa.
Harvard Healthin arvion mukaan 70 kiloa painava ihminen polttaa noin 233 kaloria puoli tuntia uintia kohden.
Uintitapa näyttää vaikuttavan polttamiesi kalorien määrään. 70 kiloa painava ihminen kuluttaa 30 minuutissa 298 kaloria selkäuinnissa, 372 kaloria rintauinnissa, 409 kaloria perhosuinnissa ja 372 kaloria juokseessaan vettä.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 24 keski-ikäisellä naisella havaittiin, että uinti 60 minuuttia 3 kertaa viikossa vähensi merkittävästi kehon rasvaa, paransi joustavuutta ja vähensi useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkea kokonaiskolesteroli ja veren triglyseridit.
Toinen uimisen etu on sen vähäinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se on helpompi nivelille. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ihmisille, joilla on vammoja tai nivelkipuja.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Yhteenveto: Uinti on loistava vähävaikutteinen harjoitus ihmisille, jotka haluavat laihtua. Lisäksi se voi auttaa parantamaan joustavuuttasi ja vähentämään eri sairauksien riskitekijöitä.
7. Jooga
Jooga on suosittu tapa harjoitella ja lievittää stressiä.
Vaikka sitä ei yleisesti pidetä painonpudotusharjoituksena, se polttaa kohtuullisen määrän kaloreita ja tarjoaa monia muita terveyshyötyjä, jotka voivat edistää painonpudotusta.
Harvard Healthin arvion mukaan 70 kiloa painava ihminen polttaa noin 149 kaloria 30 minuuttia joogan harjoittelua kohden.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 60 lihavaa naista, havaittiin, että kahdelle 90 minuutin joogatunnille viikossa osallistuneiden vyötärön ympärysmitta pieneni enemmän kuin kontrolliryhmässä – keskimäärin 1,5 tuumaa (3,8 cm).
Lisäksi joogaryhmä koki parannuksia henkisessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa.
Kalorien polton lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi opettaa tarkkaavaisuus, jotka voivat auttaa sinua vastustamaan epäterveellisiä ruokia, hallitsemaan ylensyöntiä ja ymmärtämään paremmin kehosi nälkäsignaaleja.
Useimmat kuntosalit tarjoavat joogatunteja, mutta voit harjoitella joogaa missä tahansa. Tämä sisältää myös mukavasti omasta kodistasi, sillä verkossa on paljon ohjattuja opetusohjelmia.
Yhteenveto: Jooga on loistava painonpudotusharjoitus, jota voidaan tehdä melkein missä tahansa. Se ei vain polta kaloreita, vaan myös opettaa sinulle mindfulnessa, joka auttaa vastustamaan ruoanhimoa.
8. Pilates
Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, joka voi auttaa sinua laihduttamaan.
American Council on Exercise -järjestön sponsoroiman tutkimuksen mukaan noin 64 kiloa painava henkilö polttaisi 108 kaloria 30 minuutin aloittelijan pilatestunnilla tai 168 kaloria samanpituisella edistyneellä tunnilla.
Vaikka pilates ei välttämättä polta yhtä paljon kaloreita kuin aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, monet ihmiset pitävät sitä nautinnollisena, mikä helpottaa sen noudattamista ajan myötä.
8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 37 keski-ikäisellä naisella havaittiin, että Pilates-harjoittelu 90 minuuttia 3 kertaa viikossa pienensi merkittävästi vyötärön, vatsan ja lantion ympärysmittaa verrattuna kontrolliryhmään, joka ei harjoitellut samana ajanjaksona.
Painonpudotuksen lisäksi Pilatesin on osoitettu vähentävän alaselän kipuja ja parantavan voimaa, tasapainoa, joustavuutta, kestävyyttä ja yleistä kuntotasoa.
Jos haluat kokeilla Pilatesta, kokeile sisällyttää se viikoittaiseen rutiiniin. Voit tehdä Pilatesta kotona tai jollakin monista Pilates-tunteja tarjoavista kuntosaleista.
Voit tehostaa painonpudotusta Pilatesin avulla yhdistämällä se terveelliseen ruokavalioon tai muihin liikuntamuotoihin, kuten painoharjoitteluun tai kardioharjoitteluun.
Yhteenveto: Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, joka voi auttaa sinua laihtumaan ja samalla parantamaan muita fyysisen kuntosi alueita, kuten voimaa, tasapainoa, joustavuutta ja kestävyyttä.
Kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa laihduttavan?
Kuinka paljon voit painaa odottaa häviämistä harjoittelu riippuu monesta tekijästä. Nämä sisältävät:
- Aloituspaino. Enemmän painavat ihmiset laihduttavat enemmän kiloa kuin vähemmän painavat. Silti painonpudotusprosentti on sama.
- Ikä. Vanhemmilla ihmisillä on taipumus kantaa enemmän rasvamassaa ja vähemmän lihasmassaa, mikä vähentää RMR:ääsi tai kuinka monta kaloreita kehosi palaa levossa. Alempi RMR voi vaikeuttaa painonpudotusta.
- Sukupuoli. Naisilla on yleensä suurempi rasva-lihassuhde kuin miehillä, mikä voi vaikuttaa heidän RMR:ään. Tämän seurauksena miehillä on taipumus laihtua nopeammin kuin naisilla, vaikka he kuluttaisivatkin saman määrän kaloreita.
- Ruokavalio. Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Kalorivaje on siis välttämätön painonpudotuksen kannalta.
- Nukkua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi hidastaa painonpudotusta ja jopa lisätä himoasi epäterveellisiin ruokiin.
- Lääketieteelliset olosuhteet. Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten masennusta ja kilpirauhasen vajaatoimintaa, voivat laihtua hitaammin.
- Genetiikka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksella on geneettinen komponentti, joka voi vaikuttaa tiettyihin liikalihaviin ihmisiin.
Vaikka useimmat ihmiset haluavat laihtua nopeasti, asiantuntijat suosittelevat usein 1–3 punnan (0,5–1,36 kg) eli noin 1 % painostasi pudottamista viikossa.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Liian nopealla painonpudotuksella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Se voi esimerkiksi johtaa lihasten menettämiseen ja lisätä riskiäsi sairastua sappikiviin, kuivumiseen, väsymykseen, aliravitsemukseen, päänsärkyyn, ärtyneisyyteen, ummetukseen, hiustenlähtöön ja epäsäännöllisiin kuukautisiin.
Lisäksi ihmiset, jotka laihduttavat liian nopeasti, ovat alttiimpia laihtumaan takaisin.
On tärkeää pitää mielessä, että painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi, ja on yleistä, että laihdutat nopeammin, kun aloitat.
Yhteenveto: Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa laihduttavan liikunnan avulla. Useimmat asiantuntijat suosittelevat 0,5–1,36 kg:n laihduttamista viikossa eli noin 1 % kehon painosta.
Yhteenveto
Monet harjoitukset voivat auttaa sinua laihduttaa.
Joitakin loistavia vaihtoehtoja kalorien polttamiseen ovat kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily, uinti, painoharjoittelu, intervalliharjoittelu, jooga ja pilates.
Monet muut harjoitukset voivat kuitenkin auttaa tehostamaan painonpudotusponnistelujasi.
Tärkeintä on valita harjoitus, josta pidät. Tämä tekee siitä todennäköisemmän, että pysyt siinä pitkään ja näet tuloksia.
