Naisille, jotka yrittävät siirtyä kauniisti myöhempiin elämänvaiheisiin, ruokavalion vaihtoehtojen määrä on huimaava - eivätkä kaikki niistä ole hyväksi terveydellesi.
Monet yli 50-vuotiaat naiset etsivät ruokavalioita, jotka tukevat sydämen tai aivojen toimintaa, auttavat hallitsemaan vaihdevuosioireita tai edistävät yleistä terveyttä.
Tässä artikkelissa esitetyt ruokavaliot valittiin seuraavien kriteerien perusteella.:
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin- Helppo noudattaa. Sen lisäksi, että ruokavalio tarjoaa selkeät ohjeet ja yksinkertaiset ostoslistat, se ei vaadi lisäravinteita.
- Muutettavissa. Voit tehdä muutoksia henkilökohtaisten mieltymystesi ja ravitsemuksellisten tarpeidesi mukaan.
- Ei liian rajoittava. Sinun ei tarvitse poistaa suuria elintarvikeryhmiä ruokavaliostasi.
- Ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Syöt runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja sekä laadukkaita hiilihydraattilähteitä ja hivenaineita.
- Todisteisiin perustuva. Tieteelliset tutkimukset tukevat ruokavalion terveyshyötyjä.
Tässä on 5 parasta ruokavaliota yli 50-vuotiaille naisille.
Sisällysluettelo
1. Paras kokonaisuus: Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on jatkuvasti arvioitu yhdeksi terveellisimmistä ruokailumalleista lähes kaikille, myös yli 50-vuotiaille naisille.
Tämä ruokavalio perustuu 1960-luvun Kreikan ja Etelä-Italian asukkaiden ruokailutottumuksiin, ja sille on ominaista vähäinen tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus. Se koostuu pääasiassa vihanneksista, palkokasveista, hedelmistä, pähkinöistä ja täysjyväviljoista, ja siinä on oliiviöljyä pääasiallisena rasvan lisälähteenä.
Vaikka Välimeren ruokavalio on pääasiassa kasvipohjainen, se sisältää myös kohtuullisen määrän kalaa ja maitotuotteita sekä pieniä määriä kananmunia, siipikarjaa ja punaista lihaa.
Vuosikymmeniä kestäneet tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio vähentää erilaisten kroonisten, ikään liittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja henkisen rappeutumisen riskiä.
Eräässä tutkimuksessa Välimeren ruokavalio yhdistettiin myös 30 prosenttia pienempään lihavuuden riskiin peri- ja postmenopausaalisilla naisilla.
Välimeren ruokavalio on monia muita suosittuja ruokavalioita joustavuutensa ansiosta. Mikään ruoka-aine tai ruokaryhmä ei ole kielletty - jopa herkut ja punaviini sallitaan säästeliäästi.
2. Paras sydänterveydelle: DASH-ruokavalio
CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan sydänsairaudet ovat yksi yli 50-vuotiaiden naisten yleisimmistä kuolinsyistä.
Lisäksi korkea verenpaine - merkittävä sydänsairauksien riskitekijä - lisääntyy merkittävästi vaihdevuosien alkamisen jälkeen.
DASH-ruokavalio on suunniteltu korkean verenpaineen, jota kutsutaan myös verenpainetaudiksi, ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.
Sille on ominaista alhainen natriumpitoisuus ja kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden korostaminen, joiden tiedetään auttavan alentamaan verenpainetta.
Natriumrajoitukset vaihtelevat henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan. Jotkut rajoittavat natriuminsaannin enintään 2300 mg:aan päivässä, kun taas toiset tyytyvät vain 1500 mg:aan. Molemmat luvut vastaavat American Heart Associationin natriumsuosituksia.
DASH-ruokavalio koostuu pääasiassa vihanneksista, hedelmistä ja vähärasvaisista maitotuotteista sekä kohtuullisista määristä täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja siipikarjaa. Punaista lihaa ja makeisia ei yleensä suositella, mutta ne sallitaan satunnaisesti, ja lihajalosteet ja suolaliha on kielletty.
Suolaisten, erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen ravintoainetiheiden, täysravintovalmisteiden hyväksi tarjoaa lisäetuja, kuten kolesterolin alenemisen ja verensokerin paremman hallinnan.
3. Paras kasvipohjainen ruokavalio: joustoruokavalio
Joustoruokavalio on puolikasvisruokavalio, joka on pääasiassa kasvipohjainen, mutta sisältää toisinaan lihaa, munia, maitotuotteita ja kalaa.
Tämä ruokailumalli on tällä hetkellä suosituin niiden naisten keskuudessa, jotka vähentävät lihan syöntiä terveydellisistä, eläinten hyvinvointiin liittyvistä tai ympäristösyistä.
Joustoruokavalio on erinomainen vaihtoehto kaikille, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään kuitujen ja kasviproteiinien saantia, mutta jotka myös tunnustavat eläintuotteiden ravintoarvon ja haluavat syödä niitä tarpeen mukaan.
Australian Longitudinal Study on Women’s Health -tutkimuksessa todettiin, että tiukoilla kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi riski saada riittämättömästi sellaisia ravintoaineita kuin rautaa ja omega-3-rasvoja, jotka ovat tärkeitä naisten terveydelle.
Tällaisiin tiukkoihin ruokavalioihin verrattuna joustoruokavalio tarjoaa enemmän rautaa ja omega-3-rasvahappoja, jotka saadaan punaisen lihan ja kalan kaltaisista elintarvikkeista. Se sisältää yleensä myös enemmän kalsiumia, joka on tärkeä ravintoaine luuston terveyden säilyttämiseksi vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokailumalli tarjoaa lisähyötyjä kehon painon, sydämen terveyden ja diabeteksen ehkäisyn kannalta.
4. Paras aivojen terveydelle: MIND-ruokavalio
Ikä ja sukupuoli ovat dementian ensisijaisia riskitekijöitä, ja dementian esiintyvyys on huomattavasti suurempi naisilla kuin miehillä. Noin kaksi kolmasosaa Alzheimerin tautia - yleisintä dementian muotoa - sairastavista on naisia.
MIND-ruokavalio on kehitetty vähentämään Alzheimerin taudin ja muunlaisen ikään liittyvän henkisen heikkenemisen riskiä.
MIND on lyhenne sanoista “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay”. Kuten nimestä käy ilmi, siinä yhdistyvät Välimeren ja DASH-ruokavalion osatekijät, joiden on osoitettu tukevan aivojen terveyttä.
Siinä korostetaan sellaisia elintarvikkeita kuin täysjyvävilja, marjat, lehtivihannekset, pavut, oliiviöljy ja rasvainen kala. Paistettuja ruokia, punaista lihaa, voita, juustoa ja makeisia ei suositella.
Useissa tutkimuksissa on todettu, että MIND-ruokavalio vähentää dementiariskiä. Vaikka ruokavaliota tarkasti noudattavien riski on pienentynyt eniten, jopa kohtalaisesti ruokavaliota noudattavien riski voi silti hidastua.
5. Parasta naisille, jotka ovat kyllästyneet laihduttamiseen: intuitiivinen syöminen.
Jos olet kokeillut lukemattomia hullunkurisia dieettejä ja olet valmis luopumaan laihdutuskierteestä lopullisesti, intuitiivinen syöminen voi olla täydellinen ratkaisu.
Krooninen rajoittava laihduttaminen voi johtaa erilaisiin haittavaikutuksiin, kuten luukadon menetykseen, painonnousuun, syömishäiriöihin ja heikentyneeseen elämänlaatuun.
Intuitiivinen syöminen on ruokavalion vastainen ohjelma, jonka tarkoituksena on uudistaa ruokavaliomentaliteettisi ja rakentaa positiivinen suhde kehoosi ja syömääsi ruokaan. Sen ovat luoneet ravitsemusterapeutit, jotka väittävät, että krooninen laihduttaminen aiheuttaa fyysisiä ja psyykkisiä haittoja.
Intuitiivinen syöminen sisältää 10 perusperiaatetta, jotka perustuvat sellaisiin käsitteisiin kuin rauhan tekeminen ruoan kanssa, terveyden kunnioittaminen ja tunteiden käsittely ilman ruoan käyttöä.
Mitään elintarvikkeita ei ole kielletty, eikä annoskokoja tai aterioiden ajoitusta säännellä säännöillä. Sen sijaan tavoitteena on auttaa sinua oppimaan uudelleen, miten kuunnella kehosi luonnollisia nälkä- ja kylläisyysvihjeitä, jotta et enää ole riippuvainen tietystä ruokavaliosta ravitsemaan itseäsi henkisesti tai fyysisesti.
Tuore tutkimus yhdisti intuitiivisen syömisen parempaan psykologiseen terveyteen ja pienempään syömishäiriöiden riskiin.
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että tätä suunnitelmaa noudattavat voivat todennäköisemmin säilyttää terveellisen painon, vaikka on syytä huomata, että laihtuminen ei ole tavoite.
Miten valita paras naisten ruokavalio yli 50-vuotiaille?
Jos olet yli 50-vuotias nainen, paras ruokavalio on sellainen, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä - eikä se välttämättä näytä samalta kuin ystäväsi, siskosi tai naapurisi paras ruokavalio.
Ruokavaliosi tulisi sisältää ruokia, joista nautit, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi parhaaksi ja jotka tarjoavat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Ehdotettu sinulle: Nopea opas intuitiiviseen syömiseen
Kun valitset tämän luettelon ruokavalioiden välillä, ota huomioon henkilökohtaiset tarpeesi.
Jos ensisijainen tavoitteesi on verenpaineen alentaminen, valitse DASH-ruokavalio. Jos haluat keskittyä itsehoitoon ja terveeseen suhteeseen ruokaan, kokeile intuitiivista syömistä. Jos tavoittelet vain terveellisempää ja tasapainoisempaa ruokavaliota, Välimeren ruokavalio tai joustoruokavalio voi olla paras vaihtoehto.
Saatat huomata, että edellä mainitut ruokavaliot ovat merkittävästi päällekkäisiä. Kussakin painotetaan ravintoainetiheitä, mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja antioksidantteja.
Yli 50-vuotiaiden naisten tulisi kiinnittää erityistä huomiota tiettyjen ravintoaineiden, kuten kalsiumin, D-vitamiinin, proteiinien ja B-vitamiinien saantiin. Jos et usko saavasi riittävästi näitä ravintoaineita, yksinkertaiset ruokavalion muutokset tai lisäravinteet voivat olla perusteltuja.
Muista, että sinun ei tarvitse tehdä rajuja muutoksia ruokavalioosi. Pienillä, asteittaisilla toimilla voi silti saada aikaan merkittäviä terveyshyötyjä, vaikka et noudattaisikaan valitsemaasi ruokailumallia täydellisesti.
Ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai lisäät lisäravinteita rutiiniin, neuvottele terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että se vastaa tarpeitasi.
Yhteenveto
Jos olet yli 50-vuotias nainen, on usein vaikea tietää, mikä ruokavalio on paras, varsinkin kun koet ikääntymiseen liittyviä fyysisiä muutoksia.
Välimeren-, Flexitarian-, DASH- ja MIND-ruokavaliot tarjoavat intuitiivisen syömisen ohella monenlaisia etuja sydämelle, aivoille ja yleisterveydelle.
Sinulle sopivan ruokavalion valitseminen edellyttää henkilökohtaisten tavoitteidesi ja ravitsemuksellisten tarpeidesi tarkkaa harkintaa. Oikea valinta on ruokavalio, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä ja jonka avulla voit tuntea olosi parhaaksi.
