Ihmiset erehtyvät usein yhdistämään perunan painonnousuun ja lihavuusepidemiaan. Ne tarjoavat kuitenkin useita terveyshyötyjä, ja niillä on tärkeä rooli aliravitsemuksen ja nälänhädän torjunnassa maailmanlaajuisesti.
Perunoiden valmistustapa voi kuitenkin vaikuttaa merkittävästi niiden ravintoarvoon ja terveysvaikutuksiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin uuniperunoiden terveysvaikutuksia erityisesti seuraavasti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Uuniperunoiden ravintoarvotiedot
Perunoissa on useita hyvän terveyden kannalta tärkeitä makro- ja mikroravintoaineita.
Yksi keskikokoinen uuniperuna kuorineen painaa noin 173 grammaa ja sisältää seuraavat ravintoaineet.:
- Kalorit: 161 kpl.
- Hiilihydraatit: 37 grammaa
- Kuitu: 3,8 grammaa
- Proteiini: 4,3 grammaa
- Rasvaa: 0,2 grammaa
- B6-vitamiini: 25 % päivittäisestä arvosta.
- Kalium: 26 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 27 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 12 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 12 % päivittäisestä arvosta
Makroravintoaineiden osalta peruna on runsashiilihydraattinen ruoka, jonka proteiinipitoisuus on suhteellisen alhainen ja rasvapitoisuus lähes olematon.
Niiden sisältämät hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kahdesta tärkkelystyypistä: amylopektiini, jota elimistösi voi sulattaa suhteellisen helposti, ja amyloosi, joka on sulamatonta tärkkelystä (ns. resistentti tärkkelys). Tämä resistentti tärkkelys tarjoaa monia perunan terveyshyötyjä.
Perunat sisältävät myös melko paljon kuitua, lähinnä kuoressa.
Vaikka perunoita ei yleensä pidetä proteiinipitoisina elintarvikkeina, niiden proteiinipitoisuus on korkealaatuinen niiden sisältämien aminohappojen ansiosta.
Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Perunassa on erityisen paljon välttämättömiä aminohappoja lysiiniä, metioniinia, treoniinia ja tryptofaania.
Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksien osalta perunat ovat hyvä raudan ja sinkin lähde, joita elimistö tarvitsee hapenkuljetukseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa suuresti perunoiden makroravintoainepitoisuuteen - erityisesti niiden rasvapitoisuuteen.
Esimerkiksi 100 gramman annos paistettuja perunoita sisältää 14 grammaa rasvaa. Sen sijaan samankokoinen annos paistettuja tai keitettyjä perunoita sisältää vain 0,1 grammaa rasvaa.
Lisäksi perunoiden valmistustapa voi johtaa mikroravintoaineiden häviämiseen.
Esimerkiksi perunoissa on huomattava määrä C-vitamiinia. Paistetuissa tai mikroaaltouunitetuissa perunoissa sitä on kuitenkin noin kaksi kertaa enemmän kuin keitetyissä tai paistetuissa perunoissa.
Yhteenveto: Peruna on tärkkelyspitoinen vihannes, jossa on korkealaatuista proteiinia ja lähes ei lainkaan rasvaa. Ne ovat myös loistavia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Kypsennysmenetelmät voivat kuitenkin muuttaa niiden makro- ja mikroravintoainepitoisuutta.
Uuniperunoiden terveyshyödyt
Seuraavassa on lueteltu joitakin terveyshyötyjä, joita uuniperunoilla on tarjottavana.
Paistetut perunat voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua
Perunat ovat hyvin täyttävää ruokaa, joka auttaa hallitsemaan ruokahalua, mikä auttaa laihtumaan, jos se on yksi tavoitteistasi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että perunat edistävät suurempaa kylläisyyden tunnetta kuin muut saman hiilihydraattipitoisuuden omaavat elintarvikkeet.
Tämä saattaa johtua perunoissa luonnostaan esiintyvästä proteaasi-inhibiittori II (PI2) -nimisestä molekyylistä, joka voi hillitä ruokahalua ja estää ruoan saantia.
Tarkemmin sanottuna PI2 pysäyttää entsyymin, joka hajottaa kolekystokiniini-nimisen hormonin (CCK), joka vähentää nälkää ja lisää kylläisyyden tunnetta. Veren CCK-tasot puolestaan nousevat, mikä johtaa ruoan saannin vähenemiseen.
Korkeat CCK-pitoisuudet vähentävät myös vatsan tyhjenemisnopeutta, mikä edistää entisestään kylläisyyden tunnetta.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Hyviä vai huonoja?
Koska PI2:lla on ruokahalua hillitsevä vaikutus, sitä käytetään usein ravintolisänä laihdutuksen tukemiseksi.
Eräässä 44 terveellä naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 15 tai 30 mg PI2:n nauttiminen 1 tunti ennen aamiaista vähensi näläntunnetta ja ruokahalua sekä lisäsi kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen.
Paistetut perunat voivat auttaa hallitsemaan verensokeria
Perunat ovat runsas resistentin tärkkelyksen ja kaliumin lähde.
Kehosi ei pysty hajottamaan resistenttiä tärkkelystä. Tästä syystä sillä on samanlainen vaikutus kuin ravintokuidulla - se alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Lisäksi resistentti tärkkelys auttaa alentamaan ruoan glykeemistä indeksiä (GI). GI:n avulla arvioidaan, miten hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriisi niiden syömisen jälkeen.
Korkean GI:n elintarvikkeet nostavat verensokeria, kun taas matalan GI:n elintarvikkeet edistävät verensokerin tasaista ja hallittua nousua.
Tuoreet keitetyt perunat ovat korkean GI:n elintarvikkeita, mutta jäähdytettyjen keitettyjen perunoiden GI on alhainen. Tämä johtuu tärkkelyksen retrogradaatio-nimisestä prosessista, joka johtaa siihen, että tärkkelys muuttuu kylmänä vaikeammin sulavaksi.
Lämpötilan lisäksi myös kypsennysmenetelmät vaikuttavat perunoiden resistenttiin tärkkelyspitoisuuteen. Tutkimusten mukaan paistettujen perunoiden resistentti tärkkelyspitoisuus on korkeampi kuin keitettyjen perunoiden.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 90 minuuttia aterian jälkeen osallistujien verensokeri oli alhaisempi, jos he söivät uuniperunoita verrattuna perunamuusiin, ranskalaisiin perunoihin ja valkoiseen leipään.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että perunoiden kaliumpitoisuus auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja tuotantoa.
Paistettujen perunoiden kaliumpitoisuus on jälleen kerran korkeampi kuin keitettyjen perunoiden, koska keitettäessä osa kaliumista irtoaa perunasta veteen.
Ehdotettu sinulle: 7 näyttöön perustuvaa perunan terveyshyötyä
Paistettujen perunoiden nauttiminen voi siis auttaa hallitsemaan verensokeriarvojasi.
Muut edut
Muita uuniperunoiden mahdollisia hyötyjä ovat:
- Parannettu sydänterveys. Koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että perunan proteiini- ja resistentti tärkkelyspitoisuus voi alentaa veren kolesterolitasoa, joka on sydäntautien riskitekijä.
- parempi suoliston terveys. Paistettujen perunoiden sisältämä resistentti tärkkelys johtaa butyraatin tuotantoon. Tällä lyhytketjuisella rasvahapolla on suolistoterveyteen ja ruoansulatuskanavan tiloihin suotuisia vaikutuksia.
- Potentiaalisia syöväntorjuntaominaisuuksia. Paistettujen perunoiden antioksidantit voivat estää syövän kasvua ja edistää syöpäsolujen kuolemaa.
Yhteenveto: Kun käytät niitä kohtuullisesti, uuniperunat voivat auttaa sinua hallitsemaan verensokeria ja laihtumaan, jos se on yksi tavoitteistasi. Niillä on myös syöväntorjuntaominaisuuksia ja ne voivat parantaa sydämen ja suoliston terveyttä.
Uuniperunoiden mahdolliset haitat
Vaikka perunat ovat ravinteikasta ruokaa, jolla on monia terveyshyötyjä, niillä on myös pari mahdollista haittapuolta.
Akryyliamidi
Perunoiden paistaminen - tai kypsennys korkeissa lämpötiloissa - voi johtaa akryyliamidin tuotantoon.
Akryyliamidi on kemikaali, joka muodostuu, kun tärkkelyspitoisia ruokia kypsennetään korkeissa lämpötiloissa. Sillä on myrkyllinen vaikutus elimistön eri järjestelmiin, ja pitkäaikainen altistuminen voi johtaa lisääntymisongelmiin ja hermovaurioihin.
Tutkijat eivät vieläkään tiedä akryyliamidille altistumisen pitkäaikaisvaikutuksia ihmisessä.
Voit vähentää akryyliamidin muodostumista paistetuissa perunoissa kypsennyksellä lyhyempiä aikoja alhaisemmissa lämpötiloissa tai pyrkimällä paistettaessa tai paistettaessa kullankeltaiseen väriin ruskean värin sijasta.
Vaihtoehtoisesti voit keittää tai höyryttää perunoita. Nämä kypsennysmenetelmät eivät yleensä tuota akryyliamidia.
Terveysviranomaiset suosittelevat myös perunoiden säilyttämistä jääkaapin sijasta pimeässä, viileässä paikassa. Tämä johtuu siitä, että perunoiden jäähdyttäminen voi lisätä akryyliamidin tuotantoa, kun niitä keitetään.
Epäterveelliset täytteet
Uuniperunat voivat myös muuttua ravitsevasta lisukkeesta rasva- tai kaloripitoiseksi, riippuen lisukkeista, joita lisäät.
Voi, smetana, rasvaiset juustot ja pekoni ovat yleisimpiä lisukkeita, joita ihmiset lisäävät uuniperunoihin. Vaikka monilla näistä elintarvikkeista on omat ravitsemukselliset etunsa, ne lisäävät perunoiden rasvapitoisuutta huomattavasti.
Ehdotettu sinulle: Perunat ja diabetes: Perunat: Turvallisuus, riskit ja vaihtoehdot
Valitse sen sijaan vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kreikkalaista jogurttia, vähärasvaista juustoa ja pilkottuja kasviksia.
Yhteenveto: Perunoiden paistaminen voi johtaa akryyliamidin muodostumiseen, joka on kemikaali, jolla voi olla myrkyllisiä vaikutuksia. Perunoiden kypsennys lyhyemmän ajan matalammissa lämpötiloissa voi auttaa vähentämään sitä. Lisäksi kannattaa olla tarkkana täytteiden valinnassa.
Yhteenveto
Toisin kuin yleisesti uskotaan, uuniperunat ovat ravinteikas ruoka, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja korkealaatuista proteiinia. Lisäksi niissä ei ole käytännössä lainkaan rasvaa.
Paistetut perunat ovat erittäin täyttäviä ja niissä on korkea resistentti tärkkelyspitoisuus, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria ja laihtumaan, jos se on yksi tavoitteistasi, kunhan käytät niitä maltillisesti.
Perunoiden paistaminen edistää kuitenkin akryyliamidin muodostumista, joka on pitkällä aikavälillä haitallinen aine suurina määrinä.
Varmista siis, että paistat perunoita lyhyempiä aikoja alhaisemmissa lämpötiloissa, jotta tämä vähenisi. Tai valitse kypsennysmenetelmiä, jotka eivät tuota akryyliamidia lainkaan, kuten höyryttäminen tai keittäminen.
Muista myös, mitä lisukkeita lisäät uuniperunoihin. Jos haluat vähentää kalorimäärääsi, harkitse rasvaisten lisukkeiden vaihtamista vähärasvaisempiin vaihtoehtoihin.
