Avokado on ainutlaatuinen ja herkullinen hedelmä.
Useimmat ihmiset harkitsevat avokadot ovat terveitä koska ne ovat runsaasti ravinteita ja terveellisiä rasvoja.
Jotkut uskovat myös, että niiden terveelliset rasvat ovat täydellisiä laihtumiseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinToiset kuitenkin pelkäävät, että nämä rasvat voivat aiheuttaa painonnousua.
Tässä artikkelissa tutkitaan, ovatko avokadot laihdutusystävällisiä vai lihottavia.
Avokadon ravitsemustiedot
Avokadot ovat hyvä lähde useille vitamiineille, kivennäisaineille, terveille rasvoille ja kuidulle. 3,5 unssia (100 grammaa) eli noin puolet avokadosta sisältää noin 160 kaloria.
Tämä annos sisältää myös:
- K-vitamiini: 26 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 20 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 17 % päivittäisestä arvosta
- Kalium: 14 % päivittäisestä arvosta
- B5-vitamiini: 14 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 13 % päivittäisestä arvosta
- E-vitamiini: 10 % päivittäisestä arvosta
Avokadot sisältävät myös kohtuullisen määrän niasiinia, riboflaviinia, kuparia, magnesiumia, mangaania ja antioksidantteja.
Lisäksi avokadot sisältävät vähän hiilihydraatteja ja ovat hyvä kuidun lähde. Jokainen annos sisältää vain 9 grammaa hiilihydraatteja, joista 7 grammaa on kuitua.
Toisin kuin useimmat muut hedelmät, avokadot ovat suhteellisen rasvaisia – noin 15 % painostaan.
Yhteenveto: Avokadot ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja terveellisiä rasvoja.
Avokado sisältää runsaasti sydämen terveitä rasvoja
Vaikka avokadot ovat teknisesti hedelmiä, niitä pidetään ravitsemuksellisesti rasvan lähteinä.
Toisin kuin muut hedelmät, avokadot ovat erittäin rasvaisia. 77 % niiden kaloreista tulee rasvasta.
Avokadot sisältävät enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja sekä pienen määrän tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Suurin osa tyydyttymättömistä rasvoista on öljyhappoa, samaa rasvahappoa kuin oliiveissa ja oliiviöljyssä. Tämän tyyppistä rasvaa pidetään erittäin terveellisenä.
Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet öljyhapon terveyshyötyihin, kuten tulehduksen vähenemiseen ja sydänsairauksien kehittymisen pienempään riskiin.
Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että joidenkin tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossa monityydyttymättömillä rasvoilla voi johtaa terveyshyötyihin.
Näitä etuja ovat lisääntynyt insuliiniherkkyys, parempi verensokerin hallinta ja alhaisempi “huono” LDL-kolesteroli.
Yhdessä kymmenen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että joidenkin ruokavalion rasvojen korvaaminen avokadolla voi alentaa kokonaiskolesterolia keskimäärin 18,8 mg/dl, “huonoa” LDL-kolesterolia 16,5 mg/dl ja triglyseridejä 27,2 mg/dl.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kohtuullisen rasvaisia ruokavalioita, jotka sisälsivät joko avokadoja tai öljypitoisia öljyjä. Avokadoja sisältävä ruokavalio paransi veren lipiditasoja jopa enemmän kuin ruokavalio öljypitoisilla öljyillä.
Avokado-ruokavalio laski myös “huonoa” LDL-kolesterolia 10 % ja kokonaiskolesterolia 8 %. Se oli myös ainoa ruokavalio, joka vähensi LDL-hiukkasten määrää.
Ja ikään kuin nämä hyödyt eivät riittäisi, avokadot sisältävät lähes 20 kertaa enemmän rasvaliukoisia fytosteroleja kuin muut hedelmät. Fytosterolit ovat kasviyhdisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan positiivisesti sydämen terveyteen.
Yhteenveto: Avokadot sisältävät suuren määrän sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat samanlaisia kuin oliiviöljyssä.
Avokadot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi pidempään
Ruoat, joissa on paljon rasvaa tai kuitua, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen. Tämä johtuu osittain siitä, että rasva ja kuitu hidastavat ruoan vapautumista vatsasta.
Tämä saa sinut tuntemaan olosi täydeksi pidempään ja voi johtaa siihen, että pidät aterioiden välillä pidempään ja saatat jopa syödä vähemmän kaloreita.
Ehdotettu sinulle: Onko riisi runsaskalorinen vai painonlaskuystävällinen? Tutkimus
Avokado sisältää sekä rasvaa että kuitua, joten niiden pitäisi vaikuttaa voimakkaasti kylläisyyden tunteeseen.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, miten avokadoa sisältävän aterian syöminen vaikutti ylipainoisten ja lihavien ihmisten ruokahaluun.
Ihmiset, jotka söivät puolet avokadosta lounaallaan, kokivat halun syödä vähenevän jopa viisi tuntia sen jälkeen, vaikka vaikutus oli voimakkain kolmen ensimmäisen tunnin aikana.
Osallistujat kokivat myös 23 % tyytyväisemmän olon avokadoa sisältävän aterian jälkeen verrattuna kontrolliateriaan ilman sitä.
Nämä ominaisuudet voivat tehdä avokadosta arvokkaan työkalun ruokahalun säätelyssä ja laihtumisessa.
Yhteenveto: Koska avokadot sisältävät paljon rasvaa ja kuitua, ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Avokadot voivat auttaa painon ylläpitämisessä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmiä ja vihanneksia syövillä ihmisillä on yleensä pienempi paino.
Yksi suuri havainnointitutkimus tarkasteli amerikkalaisten ravitsemusmalleja. Niillä, jotka söivät avokadoja, oli yleensä terveellisempi ruokavalio, pienempi metabolisen oireyhtymän riski ja pienempi paino kuin niillä, jotka eivät syöneet avokadoja.
Vaikka tämä ei välttämättä tarkoita, että avokadot tekevät ihmisistä terveempiä, se osoittaa, että ne sopivat hyvin terveelliseen ruokavalioon.
Ei myöskään ole syytä uskoa, että avokadoja tulisi välttää laihduttaessa.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun 30 grammaa rasvaa avokadosta korvattiin 30 grammalla minkä tahansa muun tyyppistä rasvaa, osallistujat menettivät saman määrän painoa.
Vaikka tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että avokadot voisivat parantaa laihtumista, on syytä uskoa, että avokadolla voisi olla hyödyllinen vaikutus.
Tämä johtuu siitä, että sydämen terveyden parantamisen lisäksi avokadojen monityydyttymättömillä rasvoilla näyttää olevan useita muita hyödyllisiä ominaisuuksia:
Ehdotettu sinulle: 13 kolesterolia alentavaa ruokaa lisättäväksi ruokavalioon
- Niitä poltetaan nopeammin kuin muita rasvoja.
- Ne voivat nopeuttaa rasvanpolttoa.
- Ne voivat aiheuttaa kehosi polttavan enemmän kaloreita syömisen jälkeen.
- Ne voivat vähentää ruokahalua ja vähentää halua syödä aterian jälkeen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että näitä vaikutuksia ei ole vielä tutkittu kattavasti.
Jotkut alustavat todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että avokadot voivat auttaa torjumaan painonnousua.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rasvatonta avokadomassaa saaneet rotat söivät vähemmän ruokaa ja painoivat vähemmän kuin kontrolliryhmä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että rotat, joille annettiin avokadouutetta rasvaisella ruokavaliolla, saivat vähemmän kehon rasvaa.
Nämä tutkimukset ovat erityisen mielenkiintoisia, koska rasvaton avokadomassa ja avokadouute eivät sisällä rasvaa. Tämä tarkoittaa, että avokadoissa voi olla muita ainesosia, jotka myös vähentävät ruokahalua ja painonnousua.
Yhteenveto: Avokadoa syövät ihmiset ovat yleensä terveempiä ja painavat vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät syö. Avokado voi jopa auttaa estämään painonnousua.
Avokadot ovat suhteellisen kaloripitoisia
Koska avokadot sisältävät suhteellisen paljon rasvaa, ne ovat myös kaloripitoisia.
Esimerkiksi 100 grammaa mansikoita sisältää 32 kaloria, kun taas 100 grammaa avokadoa sisältää 160 kaloria.
Vaikka monet asiat voivat vaikuttaa laihtumiseen tai painonnousuun, suurin tekijä on syötyjen kaloreiden määrä.
Koska avokadot ovat suhteellisen kaloripitoisia, voi olla helppo syödä liikaa huomaamatta.
Joten jos yrität laihtua, muista noudattaa kohtuullisia annoskokoja. Yksi annos on tyypillisesti neljännes tai puoli avokadosta – ei koko hedelmä.
Yhteenveto: Vaikka avokadot ovat terveellisiä, ne sisältävät paljon kaloreita. Huomioi annoskoko, jos tavoittelet laihtumista.
Laihdutusystävällinen vai lihottava?
Ei ole mitään syytä pelätä, että avokadot lihottavat, kunhan syöt niitä osana terveellistä ruokavaliota, joka perustuu kokonaisiin elintarvikkeisiin.
Ehdotettu sinulle: 11 tieteellistä oliiviöljyn terveyshyötyä
Päinvastoin, avokadolla on monia painonpudotusystävällisiä ominaisuuksia.
Vaikka suoria todisteita siitä, että avokadot aiheuttavat laihtumista, ei vielä ole, on syytä uskoa, että ne voivat auttaa.
Niin kauan kuin syöt niitä kohtuullisina määrinä, avokadot voivat olla osa tehokasta laihdutusruokavaliota.
