Papuja pidetään yleisesti terveellisenä ruokana. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sekä tarjoavat monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ne sisältävät kuitenkin myös hiilihydraatteja, joten niiden sisällyttäminen vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ketoruokavalioon voi olla haastavaa.
Useimmat ketoruokavaliota noudattavat pyrkivät syömään 50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä tai enintään 25 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä tarkoittaa kokonaishiilihydraattien määrää vähennettynä kuidulla ja sokerialkoholeilla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan eri paputyyppien kokonais- ja nettohiilihydraattimääriä, mitkä niistä ovat keto-ystävällisiä sekä joitakin vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Sisällysluettelo
Eri paputyyppien hiilihydraattimäärät
Tässä luettelossa on eräiden yleisimpien paputyyppien hiilihydraattimäärät 1/2 kupillista (60-90 grammaa) keitettyä annosta kohti:
- Mustia papuja: 20 grammaa
- Navy-papuja: 24 grammaa
- Naivapapuja: 20 grammaa
- Mustat soijapavut: 8 grammaa
- Vihreitä papuja: 4 grammaa
- Kikherneet: 25 grammaa
- Limapavut: 19 grammaa
- Pintopapuja: 23 grammaa
- Lentilöitä: 18 grammaa
- Mustasilmäisiä herneitä: 21 grammaa
- Papuja: 19 grammaa
Huomaa, että useimmilla papulajikkeilla 1/2 kupin annos painaa noin 90 grammaa. Vihreät pavut ovat kuitenkin paljon kevyempiä, joten 1/2 kupin annos painaa vain noin 60 grammaa.
Yhteenveto: Tässä luettelossa on esitetty hiilihydraattien kokonaismäärä 1/2 kupin (60-90 grammaa) annoksessa eri papulajeja.
Keto-ystävälliset pavut
Kuten näet, joissakin pavuissa voi olla melko paljon hiilihydraatteja – sekä kokonais- että nettohiilihydraatteja – kun taas toisissa on paljon vähemmän hiilihydraatteja.
Tiukalla ketodieetillä paras vaihtoehto papujen suhteen on valita joko vihreät pavut tai mustat soijapavut.
Vaikka vihreät pavut määritellään yleensä vihanneksiksi ennemmin kuin pavuiksi, mustat soijapavut ovat erinomainen vaihtoehto muille, tärkkelyksellisemmille pavuilla keitoissa, papukastikkeissa, paistetuissa pavuissa tai muissa resepteissä.
Jotkut kuitenkin suosittelevat mustien soijapapujen välttämistä ketodieetillä, koska soijan ja sen mahdollisten vaikutusten ympärillä on kiistoja hormonitasapainoon, vaikka näistä vaikutuksista ei ole tehty varmoja johtopäätöksiä.
Siitä huolimatta mustilla soijapavuilla on alhainen kokonais- ja nettohiilihydraattimäärä, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ketoosin aikana.
Lisäksi useimmat muut paputyypit voidaan sisällyttää hyvin suunniteltuun ketoosipäivään, jos noudatat oikeaa annoskokoa, joka on vain 1/2 kupillista (90 grammaa).
Tarkista kuitenkin aina tuotteiden etiketit, sillä tietyt tuotteet, kuten paistetut pavut, sisältävät usein lisättyä sokeria, mikä voi nostaa hiilihydraattimäärää huomattavasti.
Yhteenveto: Vihreät pavut ja mustat soijapavut ovat vähähiilihydraattisia papuja, jotka voidaan helposti sisällyttää ketoruokavalioon. Huolellisella suunnittelulla myös muita paputyyppejä voidaan sisällyttää pieninä annoksina.
Pavun korvikkeet ketodieetillä oltaessa
Jos etsit muita keto-ystävällisiä korvaavia vaihtoehtoja pavuille, tässä on lupaavia vaihtoehtoja:
- Sienet. Kypsennetyt sienet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, ja niitä voidaan käyttää papujen sijasta keitoissa, muhennoksissa ja chilissä, jolloin ruoan hiilihydraattimäärä vähenee huomattavasti.
- Munakoiso. Kuten sienet, kuutioitu munakoiso voi korvata pavut tietyissä resepteissä. Voit myös käyttää munakoisoa keto-ystävälliseen dippiin nimeltä baba ganoush, joka on hyvä vaihtoehto kikhernepohjaiselle hummukselle.
- Avokado. Jos nautit meksikolaista ruokaa, jätä pois hiilihydraattipitoiset paistetut pavut tai papudippi aterian yhteydessä ja valitse sen sijaan guacamole tai murskattu avokado.
- Jauheliha. Keittoihin tai chiliresepteihin voit myös jättää pavut pois ja lisätä yksinkertaisesti ylimääräistä jauhelihaa, kuten naudan-, sian- tai kalkkunanlihaa. Tämä on proteiinipitoinen vaihtoehto kasvisvaihtoehdoille.
- Keitetyt maapähkinät. Keitettyinä maapähkinät saavat koostumuksen, joka muistuttaa hämmästyttävän paljon keitettyjen papujen koostumusta. Niissä on myös runsaasti proteiinia ja kuitua, koska maapähkinät kuuluvat teknisesti papujen heimoon eivätkä ole varsinaisia pähkinöitä.
Monet muut vähähiilihydraattiset kasvikset voivat myös korvata papuja keittoresepteissä. Sinulla on todennäköisesti yksi tai useampi vaihtoehto jo ruokakomerossasi, jääkaapissasi tai pakastimessasi.
Ehdotettu sinulle: Ovatko pavut vihanneksia? Papujen luokittelu ja ravintoarvot
Yhteenveto: Sienet, munakoiso, keitetyt maapähkinät ja jauheliha ovat hyviä korvikkeita pavuilla keitto-, muhennos- ja chiliresepteissä. Baba ganoush ja guacamole ovat keto-ystävällisiä dippejä, jotka voivat korvata korkeamman hiilihydraattipitoisuuden vaihtoehtoja, kuten hummusta ja papudippiä.
Yhteenveto
Useimmat pavut sisältävät liian paljon hiilihydraatteja ollakseen ketoruokavalion peruselintarvikkeita. Huolellisella suunnittelulla voit kuitenkin sisällyttää pieniä annoksia papuja satunnaisesti. Muista aina tarkistaa etiketistä lisätyt sokerit.
Vihreät pavut ja mustat soijapavut ovat keto-ystävällisiä papuvaihtoehtoja, joista kumpikin sisältää vain noin 2 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 kupillista (60-90 grammaa) kohden.
Joitakin lupaavia papujen ketokorvikkeita ovat sienet, munakoiso, avokado, jauheliha ja keitetyt maapähkinät.
Näiden vähähiilihydraattisten papujen ja papuvaihtoehtojen avulla ei tarvitse välttää papureseptejä ketoosin aikana.
