Olet ehkä kuullut paljon puhetta antioksidanteista.
Harvat ihmiset kuitenkin tietävät, mitä he ovat tai miten he työskentelevät.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää antioksidanteista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMitä ovat antioksidantit?
Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka taistelevat kehossasi vapaita radikaaleja vastaan.
Vapaat radikaalit ovat yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa haittaa, jos niiden tasot kehossasi nousevat liian korkeiksi. Ne liittyvät useisiin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet ja syöpä.
Kehollasi on oma antioksidanttinen puolustuskykynsä, joka pitää vapaat radikaalit kurissa.
Antioksidantteja löytyy kuitenkin myös ruoasta, erityisesti hedelmistä, vihanneksista ja muista kasviperäisistä kokonaisista elintarvikkeista. Useat vitamiinit, kuten E- ja C-vitamiinit, ovat tehokkaita antioksidantteja.
Antioksidanttisilla säilöntäaineilla on myös ratkaiseva rooli elintarvikkeiden tuotannossa, koska ne pidentävät säilyvyyttä.
Yhteenveto: Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa solujasi.
Kuinka vapaat radikaalit toimivat
Vapaita radikaaleja muodostuu kehossasi jatkuvasti.
Ilman antioksidantteja vapaat radikaalit aiheuttaisivat erittäin nopeasti vakavaa haittaa, joka lopulta johtaisi kuolemaan.
Vapaat radikaalit palvelevat kuitenkin myös tärkeitä tehtäviä, jotka ovat välttämättömiä terveydelle.
Esimerkiksi immuunisolusi käyttävät vapaita radikaaleja taistelemaan infektioita vastaan.
Tämän seurauksena kehosi täytyy ylläpitää tietty tasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä.
Kun vapaita radikaaleja on enemmän kuin antioksidantteja, se voi johtaa tilaan, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi.
Pitkittynyt oksidatiivinen stressi voi vahingoittaa DNA:ta ja muita tärkeitä molekyylejä kehossasi. Joskus se johtaa jopa solukuolemaan.
DNA:n vaurioituminen lisää riskiäsi sairastua syöpään, ja jotkut tutkijat ovat teorianneet, että sillä on keskeinen rooli ikääntymisprosessissa.
Useiden elämäntapojen, stressin ja ympäristötekijöiden tiedetään edistävän liiallista vapaiden radikaalien muodostumista ja oksidatiivista stressiä, mukaan lukien:
- ilmansaaste
- tupakan savu
- alkoholin nauttiminen
- toksiineja
- korkeat verensokeritasot
- runsas monityydyttymättömien rasvahappojen saanti
- säteily, mukaan lukien liiallinen auringonotto
- bakteeri-, sieni- tai virusinfektiot
- raudan, magnesiumin, kuparin tai sinkin liiallinen saanti
- liian paljon tai liian vähän happea kehossasi
- intensiivinen ja pitkäaikainen harjoittelu, joka aiheuttaa kudosvaurioita
- liiallinen antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien saanti
- antioksidanttien puutos
Pitkittynyt oksidatiivinen stressi lisää riskiä saada negatiivisia terveysvaikutuksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia ja tiettyjä syöpiä.
Yhteenveto: Kehosi on säilytettävä tietty tasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä. Kun tämä tasapaino häiriintyy, se voi johtaa oksidatiiviseen stressiin.
Antioksidantit elintarvikkeissa
Antioksidantit ovat välttämättömiä kaikkien elävien olentojen selviytymiselle.
Kehosi tuottaa omia antioksidanttejaan, kuten solujen antioksidanttia, glutationia.
Kasveilla ja eläimillä, samoin kuin kaikilla muilla elämänmuodoilla, on omat puolustuskeinonsa vapaita radikaaleja ja oksidatiivisia vaurioita vastaan.
Siksi antioksidantteja löytyy kaikista kasvi- ja eläinperäisistä kokonaisista elintarvikkeista.
Riittävä antioksidanttien saanti on tärkeää. Elämäsi riippuu tiettyjen antioksidanttien – nimittäin C- ja E-vitamiinien – saannista.
Ehdotettu sinulle: 14 näyttöön perustuvia parsakaalin terveyshyötyjä
Ruoassa on kuitenkin monia muita ei-välttämättömiä antioksidantteja. Vaikka ne ovat tarpeettomia kehollesi, niillä on tärkeä rooli yleisen terveyden kannalta.
Kasvirikkaaseen ruokavalioon liittyvät terveyshyödyt johtuvat ainakin osittain niiden tarjoamista antioksidanteista.
Marjat, vihreä tee, kahvi ja tumma suklaa tunnetaan hyvistä antioksidanttien lähteistä.
Joidenkin tutkimusten mukaan kahvi on suurin yksittäinen antioksidanttien lähde länsimaisessa ruokavaliossa, mutta tämä johtuu osittain siitä, että keskivertoihminen ei syö niin montaa antioksidanttirikasta ruokaa.
Lihavalmisteet ja kala sisältävät myös antioksidantteja, mutta vähemmän kuin hedelmät ja vihannekset.
Antioksidantit voivat pidentää sekä luonnollisten että prosessoitujen elintarvikkeiden säilyvyyttä. Siksi niitä käytetään usein elintarvikelisäaineina. Esimerkiksi C-vitamiinia lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin toimimaan säilöntäaineena.
Yhteenveto: Ruokavalio on välttämätön antioksidanttien lähde, joita löytyy eläin- ja kasviruoista – erityisesti vihanneksista, hedelmistä ja marjoista.
Ravinnon antioksidanttien tyypit
Antioksidantit voidaan luokitella joko vesi- tai rasvaliukoisiksi.
Vesiliukoiset antioksidantit toimivat nesteessä solujen sisällä ja ulkopuolella, kun taas rasvaliukoiset vaikuttavat ensisijaisesti solukalvoissa.
Tärkeitä ravinnon antioksidantteja ovat mm:
- C-vitamiini. Tämä vesiliukoinen antioksidantti on välttämätön ravintoaine.
- E-vitamiini. Tällä rasvaliukoisella antioksidantilla on tärkeä rooli solukalvojen suojaamisessa oksidatiivisilta vaurioilta.
- Flavonoidit. Tällä kasviantioksidanttien ryhmällä on monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Monilla aineilla, jotka sattuvat olemaan antioksidantteja, on myös muita tärkeitä tehtäviä.
Ehdotettu sinulle: Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Merkittäviä esimerkkejä ovat kurkuminoidit kurkumassa ja oleokantaali ekstra-neitsytoliiviöljyssä. Nämä aineet toimivat antioksidantteina, mutta niillä on myös voimakas anti-inflammatorinen vaikutus.
Yhteenveto: Elintarvikkeissa esiintyy monenlaisia antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidit ja C- ja E-vitamiinit.
Pitäisikö sinun ottaa antioksidanttisia lisäravinteita?
Antioksidanttien saanti ravinnosta on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta, mutta enemmän ei aina ole parempi.
Eristettyjen antioksidanttien liiallisella nauttimisella voi olla myrkyllisiä vaikutuksia ja se voi jopa edistää oksidatiivisia vaurioita sen sijaan, että se ehkäisee - ilmiötä kutsutaan "antioksidanttiparadoksiksi".”.
Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että suuret annokset antioksidantteja lisäävät kuoleman riskiä.
Tästä syystä useimmat terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat ihmisiä välttämään suuriannoksisia antioksidanttisia lisäravinteita, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.
Paljon antioksidanttipitoisen kokonaisen ruoan syöminen on paljon parempi idea. Tutkimukset osoittavat, että elintarvikkeet vähentävät oksidatiivisia vaurioita enemmän kuin lisäravinteet.
Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi verrattiin veriappelsiinimehun ja sokeriveden juomisen vaikutuksia, jotka molemmat sisälsivät yhtä paljon C-vitamiinia. Siinä havaittiin, että mehulla oli huomattavasti suurempi antioksidanttivoima.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että elintarvikkeiden yhdisteet toimivat synergistisesti. Vain yhden tai kahden eristetyn ravintoaineen ottaminen ei tuota samoja hyödyllisiä vaikutuksia.
Paras strategia riittävän antioksidanttien saannin varmistamiseksi on noudattaa runsaasti erilaisia vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota muiden terveellisten tapojen ohella.
Pieniannoksiset lisäravinteet, kuten monivitamiinit, voivat kuitenkin olla hyödyllisiä, jos sinulla on tiettyjen ravintoaineiden puutos tai et pysty noudattamaan terveellistä ruokavaliota.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen, suuriannoksinen antioksidanttilisä voi olla haitallista. Jos mahdollista, hanki päiväannos antioksidantteja kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Yhteenveto
Riittävä antioksidanttien saanti on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle, vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suuriannoksiset lisäravinteet voivat olla haitallisia.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta ruokaa keuhkojen terveydelle
Paras strategia on saada päivittäinen antioksidanttiannos terveellisistä kasviruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
