Tulehdus on normaali lyhytaikainen immuunivaste traumalle, sairaudelle ja stressille.
Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin johtua huonoista ruokavalinnoista ja elämäntavoista, kuten riittämättömästä unesta, tupakoinnista ja liikunnan puutteesta. Tämä krooninen tulehdus voi lisätä riskiäsi sairastua terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Tulehdusta ehkäisevät elintarvikkeet, liikunta, riittävä uni ja stressinhallinta voivat auttaa kääntämään kroonisen tulehduksen. Joissakin tapauksissa lisätuen saaminen lisäravinteista voi myös olla hyödyllistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSeuraavassa on 10 lisäravinteet, jotka tutkimusten mukaan voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
1. Kurkumiini
Kurkumiini on yhdiste, jota löytyy intialaisessa keittiössä yleisesti käytetystä kurkumasta, joka on tunnettu kirkkaan keltaisesta värisävystään. Se tarjoaa useita vaikuttavia terveyshyötyjä.
Kurkumiini voi auttaa vähentämään tulehdusta muun muassa diabeteksessa, sydänsairauksissa, tulehduksellisissa suolistosairauksissa ja syövässä.
Se näyttää myös vähentävän tulehdusta ja parantavan nivelrikon ja nivelreuman oireita.
Eräässä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että kurkumiinia saaneilla metabolista oireyhtymää sairastavilla henkilöillä oli merkittävästi alhaisemmat C-reaktiivisen proteiinin (CRP) ja malondialdehydin tulehdusmerkkiaineiden pitoisuudet kuin lumelääkettä saaneilla henkilöillä.
Toisessa tutkimuksessa, kun 80 henkilölle, joilla oli kiinteitä syöpäkasvaimia, annettiin päivittäin 150 mg kurkumiinia 8 viikon ajan, useimmat heidän tulehdusmerkkinsä vähenivät paljon enemmän kuin kontrolliryhmän. Myös heidän elämänlaatupisteensä nousivat merkittävästi.
Vaikka nämä hyödyt ovat mahdollisia, kurkumiini imeytyy huonosti verenkiertoon, koska sen biologinen hyötyosuus (nopeus, jolla elimistö imee ainetta) on rajallinen.
Mustapippuri - ja mustapippurin piperiini-niminen komponentti - voi lisätä merkittävästi kurkumiinin imeytymistä. Tästä syystä monet kurkumiinivalmisteet sisältävät myös piperiiniä.
Ruoanlaitossa voit käyttää kurkumaa ja mustapippuria yhdessä kurkumiinin optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.
Enintään 500 mg kurkumiinia päivässä on turvallista, mutta tutkimuksissa suurempia annoksia käyttäneet ihmiset ovat raportoineet oireista, kuten pahoinvoinnista, ripulista ja päänsärystä.
2. Kalaöljy
Kalaöljyvalmisteet sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä hyvän terveyden kannalta. Ne voivat auttaa vähentämään diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin sairauksiin liittyvää tulehdusta.
Kalaöljyn kaksi ensisijaista omega-3-rasvahappoa ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Kehosi muuntaa ne ALA:ksi, joka on välttämätön rasvahappo.
Erityisesti DHA:lla on osoitettu olevan tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka vähentävät sytokiinitasoja ja edistävät suoliston terveyttä. Se saattaa myös vähentää tulehdusta ja lihasvaurioita liikunnan jälkeen, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Eräät tutkimukset osoittavat, että DHA-lisäys voi vähentää merkittävästi tulehdusmerkkien tasoja lumelääkkeeseen verrattuna.
Kalaöljyannokset, jotka sisältävät alle 2 grammaa EPAa ja DHA:ta yhteensä, ovat turvallisia, mutta kalaöljy voi aiheuttaa kalamaisia röyhtäyksiä, pahanhajuista hengitystä, närästystä tai ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Jos immuunijärjestelmäsi on heikentynyt tai käytät verenohennuslääkettä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kalaöljyn käyttöä.
Ehdotettu sinulle: Kvertsetiini: edut, elintarvikkeet, annostus ja sivuvaikutukset
3. Inkivääri
Inkiväärijuurta käytetään yleisesti ruoanlaitossa, ja sitä on käytetty pitkään myös kasvilääketieteessä. Se on myös kotilääke ruoansulatushäiriöiden ja pahoinvoinnin, myös raskauden aikaisen aamupahoinvoinnin, hoitoon.
Inkiväärin kaksi komponenttia, gingeroli ja zingeroni, voivat auttaa vähentämään useisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, liittyvää tulehdusta. Inkiväärin käyttö voi myös vaikuttaa myönteisesti HbA1c-arvoon (verensokerin hallinta 3 kuukauden ajan).
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun diabeetikoille annettiin 1 600 mg inkivääriä päivittäin 12 viikon ajan, heidän verensokerinsa hallinta parani ja tulehdustasot laskivat merkittävästi kontrolliryhmään verrattuna.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että rintasyöpää sairastavilla naisilla, jotka käyttivät inkiväärilisää, oli alhaisemmat tulehdusmerkkiaineiden CRP:n ja interleukiini-6:n (IL-6) pitoisuudet kuin plaseboryhmässä, erityisesti kun inkiväärilisä yhdistettiin liikuntaan.
Enintään 2 grammaa inkivääriä päivässä on turvallista, mutta suuremmilla annoksilla voi olla verenohennusvaikutus. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin lisäät inkivääriä enemmän kuin mitä tavallisesti käytetään ruoanlaitossa.
4. Resveratrol
Resveratroli on antioksidantti, jota on viinirypäleissä, mustikoissa ja muissa hedelmissä, joiden kuori on violetti. Sitä on myös punaviinissä, tummassa suklaassa ja maapähkinöissä.
Sitä on tutkittu laajalti sen tulehdusta ehkäisevän potentiaalin vuoksi ihmisillä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten maksasairaus, liikalihavuus ja haavainen paksusuolentulehdus (UC), ja niillä, joilla ei ole kroonisia sairauksia.
Ehdotettu sinulle: 10 kultaisen maidon terveyshyötyjä ja miten se valmistetaan?
Eräässä tutkimuksessa tutkijat antoivat UC:tä (eräänlainen tulehduksellinen suolistosairaus) sairastaville ihmisille 500 mg resveratrolia tai lumelääkettä päivittäin 6 viikon ajan. Resveratroliryhmässä elämänlaatu, UC-oireet ja tulehdus paranivat.
Toisessa tutkimuksessa resveratrolilisät alensivat tulehdusmarkkereita, triglyseridejä ja verensokeria lihavilla ihmisillä.
Lisäksi katsauksessa, jossa tutkittiin resveratrolin vaikutuksia, se yhdistettiin lisääntyneeseen kaloripolttoon ja mahdollisuuteen auttaa vähentämään kehon rasvaa. Mutta koska sen biologinen hyötyosuus on rajallinen, tarvitaan lisää tutkimusta.
Useimmat resveratrolilisät sisältävät 150-500 mg annosta kohti, eikä niillä ole merkittäviä sivuvaikutuksia. Sinun tulisi kuitenkin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen resveratrolin käyttöä, jos käytät verenohennuslääkettä.
5. Spirulina
Spirulina on sinilevälaji, jolla on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se vähentää tulehduksia, edistää tervettä ikääntymistä ja saattaa vahvistaa immuunijärjestelmää.
Vaikka suurin osa tutkimuksista on tutkinut spirulinan vaikutuksia eläimillä, iäkkäillä aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa tulehdusmarkkereita, anemiaa ja immuunijärjestelmän toimintaa.
Jopa 8 grammaa spirulinaa päivässä on turvallista, ja monet ihmiset lisäävät sitä pirtelöihinsä tai smoothieihinsa, koska se on saatavana jauheena.
Merkittäviä sivuvaikutuksia ei ole tiedossa, mutta autoimmuunisairauksia sairastavien kannattaa ehkä välttää sitä, koska se voi pahentaa heidän tilaansa sen mahdollisten immuunijärjestelmää vahvistavien ominaisuuksien vuoksi.
6. D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on keskeinen rooli immuunijärjestelmän terveydessä ja jolla voi olla voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Useissa tutkimuksissa tutkijat ovat havainneet yhteyden alhaisen D-vitamiinipitoisuuden ja tulehduksen välillä.
Pienessä, korkealaatuisessa tutkimuksessa, johon osallistui 44 naista, joilla oli alhainen D-vitamiinitaso ja kuukautisia edeltävä oireyhtymä, tutkijat totesivat, että 50 000 kansainvälisen yksikön (IU) D-vitamiinin ottaminen 20 päivän välein 4 kuukauden ajan johti tulehduksen vähenemiseen kontrolliryhmään verrattuna.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä ananasmehusta
Samanlaisia havaintoja on tehty ihmisillä, joilla on D-vitamiinin puute ja liikalihavuus.
Pitkällä aikavälillä aikuisten ei pitäisi ottaa yli 4000 IU:ta päivässä. Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, varastoituvat rasvasoluihin, ja niitä voi kertyä ajan mittaan, mikä voi johtaa myrkyllisyyteen.
7. Bromelaiini
Bromelaiini on ananaksessa oleva voimakas entsyymi, joka antaa hedelmälle sen kirpeyden. Bromelaiinin vuoksi ananaksesta jää polttava tunne, jos sitä syö liikaa.
Sillä on kuitenkin myös joitakin mahdollisia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Bromelainilla on sama anti-inflammatorinen kyky kuin steroideihin kuulumattomilla tulehduskipulääkkeillä (NSAID), mutta lisäksi sillä on vähemmän sivuvaikutuksia.
Bromelaiinin tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia on tutkittu ihmisillä vähän, mutta se näyttää vähentävän leikkauksen jälkeistä tulehdusta viisaudenhampaan poiston yhteydessä.
Useimmat bromelaiinilisät sisältävät 500 mg bromelaiinia annosta kohti, eikä niillä ole raportoituja haittavaikutuksia.
8. Vihreän teen uute
Vihreää teetä on käytetty pitkään perinteisessä lääketieteessä, ja se sisältää runsaasti yhdisteitä, jotka voivat tarjota monia terveyshyötyjä, kuten epigallokatekiini-3-gallamaattia (EGCG), kofeiinia ja klorogeenihappoa.
Yksi mahdollinen hyöty on, että se on poikkeuksellisen anti-inflammatorinen.
Eräässä pienessä tutkimuksessa ylipainoisilla miehillä todettiin, että 500 mg vihreää teeuutetta päivässä 8 viikon ajan, yhdistettynä liikuntaan kolme kertaa viikossa, vähensi merkittävästi tulehdusta verrattuna pelkkään liikuntaan tai lumelääkeryhmään, joka ei tehnyt liikuntaa.
Tutkijoiden teorian mukaan vihreän teen anti-inflammatoriset edut johtuvat sen sisältämästä EGCG:stä. EGCG toimii antioksidanttina, joten se voi auttaa estämään vapaiden radikaalien soluille aiheuttamia hapettumisvaurioita, mikä johtaa tulehduksen vähenemiseen.
Voit ostaa EGCG- tai vihreän teen uutetta sisältäviä lisäravinteita, mutta muista, että vihreän teen uutetta sisältävät lisäravinteet sisältävät kofeiinia, ellei niitä ole merkitty toisin.
9. Valkosipuli
Valkosipuli, kuten inkivääri, ananas ja rasvainen kala, on yleinen ruoka, jossa on runsaasti tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä.
Valkosipuli sisältää poikkeuksellisen paljon allicin-nimistä yhdistettä, joka on voimakas anti-inflammatorinen aine, joka voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, jotta se voi paremmin torjua tauteja aiheuttavia taudinaiheuttajia.
Eräässä korkealaatuisessa tutkimuksessa 51 lihavaa aikuista sai joko 3,6 grammaa vanhennettua valkosipuliuutetta tai lumelääkettä päivittäin 6 viikon ajan. Tutkijat havaitsivat merkittäviä parannuksia tulehdusmarkkereissa tuumorinekroositekijä-alfa (TNF-α) ja IL-6.
He arvelivat, että pitkäaikainen ikääntyneen valkosipulin lisäravinne voisi auttaa vähentämään tulehdukseen liittyvien kroonisten sairauksien riskiä.
Valkosipulivalmisteita on saatavana eri annoksina, jotka ovat melko turvallisia ja joilla on vain vähän sivuvaikutuksia (paitsi valkosipulin hengitys). Lisäksi saatat saada joitakin tulehdusta ehkäiseviä hyötyjä syömällä vain 2 grammaa tuoretta valkosipulia päivittäin, mikä vastaa noin yhtä valkosipulinkynttä.
10. C-vitamiini
C-vitamiini on D-vitamiinin tavoin välttämätön vitamiini, jolla on suuri merkitys immuniteetissa ja tulehduksissa. Se on voimakas antioksidantti, joka vähentää tulehdusta neutraloimalla soluille hapettumisvaurioita aiheuttavia vapaita radikaaleja.
Se auttaa myös optimoimaan immuunijärjestelmää useilla muilla tavoilla, mikä voi auttaa tulehduksen säätelyssä - koska tulehdus on immuunivaste.
Lisäksi suuria annoksia annetaan yleisesti suonensisäisesti sairaalahoidossa oleville potilaille, joilla on vakavia hengityselinsairauksia - kuten influenssa, keuhkokuume ja jopa COVID-19 - tulehduksen vähentämiseksi.
Terveillä ihmisillä yli 2000 mg:n annokset voivat aiheuttaa ripulia. Muilta osin C-vitamiinilisät ovat turvallisia ja suhteellisen oireettomia.
C-vitamiinin tarve on kuitenkin helppo kattaa myös pelkällä ruokavaliolla - vihreät, punaiset, oranssit ja keltaiset hedelmät ja vihannekset ovat kaikki runsaita lähteitä.
Ehdotettu sinulle: 9 kalanmaksaöljyn uskomatonta terveyshyötyä
Yhteenveto
Krooninen tulehdus voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja autoimmuunisairauksien riskiä.
Monet lisäravinteet - jotka koostuvat tulehdusta ehkäisevistä ravintoaineista, antioksidanteista tai muista yhdisteistä - voivat auttaa vähentämään tulehdusta elimistössäsi.
Jos haluat kokeilla jotakin niistä, on tärkeää, että olet:
- Osta ne hyvämaineiselta valmistajalta, jolla on mieluiten sertifioitu hyvän tuotantotavan (cGMP) laitos (joka varmistaa, että ne täyttävät Food and Drug Administrationin vaatimukset), ja osallistu kolmannen osapuolen suorittamaan tuotetestaukseen.
- Noudata tuotepakkauksen annosteluohjeita.
- Tarkista ensin lääkäriltäsi, jos olet raskaana tai imetät, sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkkeitä.
Ihannetapauksessa on parasta saada tulehdusta ehkäisevät ravintoaineet kokonaisista elintarvikkeista, mutta lisäravinteet voivat auttaa - etenkin jos ruokavaliosta puuttuu ravintoaineita ja antioksidantteja.
