Riittävän proteiinin päivittäinen syöminen on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta.
Proteiini on välttämätön kriittisille prosesseille, kuten immuunitoiminnoille, soluprosesseille, solujen rakenteelle ja kasvulle. Siksi on tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia päivittäin.
Proteiinia voi saada monista ravinnonlähteistä, kuten kasveista ja eläimistä.
Jotkut väittävät, että proteiinin lähteellä, eläin- tai kasviperäisellä, ei ole merkitystä. Toiset taas väittävät, että jokin proteiinityyppi on toista parempi.
Tässä artikkelissa verrataan eläin- ja kasviproteiineja.
Aminohappopitoisuus voi vaihdella
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ihmiskeho käyttää noin 20 erilaista aminohappoa proteiinien rakentamiseen.
Kehosi voi valmistaa joitakin aminohappoja, mutta yhdeksän niistä - välttämättömiä aminohappoja - sinun on saatava ruokavaliostasi.
Proteiinilähteet voivat vaihdella suuresti niiden sisältämien aminohappojen tyypin suhteen.
Eläinproteiinit tunnetaan yleensä täydellisinä proteiineina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Vaikka jotkin kasviproteiinit, kuten herneproteiini ja soijapavut, ovat myös täydellisiä proteiinilähteitä, monia muita kasvisruokia pidetään epätäydellisinä proteiineina.
Tämä tarkoittaa, että pavun, maapähkinän ja vehnän kaltaiset kasvisruoat sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Voit silti helposti yhdistää näitä epätäydellisiä kasviproteiininlähteitä elimistön tarpeisiin sopiviksi.
Esimerkiksi maapähkinävoileipä on maukas yhdistelmä, joka on täydellinen proteiininlähde. Vaikka leivän valmistukseen käytettävä vehnä sisältää vähän aminohappo lysiiniä, maapähkinät sisältävät sitä runsaasti, joten niistä saadaan täydellinen proteiiniateria tai välipala.
Kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten on nautittava erilaisia kasviproteiinilähteitä varmistaakseen, että he saavat kaikki välttämättömät aminohapot.
Yhteenveto: Kaikki proteiinit koostuvat aminohapoista, mutta eri proteiinilähteet sisältävät erilaisia määriä ja tyyppejä aminohappoja.
Runsaat proteiinilähteet
Käytettävissäsi on laaja valikoima sekä eläin- että kasviproteiinilähteitä.
Eläinperäiset proteiinilähteet
Runsaita eläinproteiinien lähteitä ovat muun muassa:
- munat
- kalat ja äyriäiset
- vähärasvaista lihaa
- siipikarja
- luonnonvarainen riista
- maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto.
Eläinperäiset proteiinilähteet sisältävät yleensä myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja eräänlaista rautaa, jota kutsutaan hemiraudaksi. Hemirauta imeytyy helpommin kuin kasvisruoassa oleva rauta, jota kutsutaan ei-hemiraudaksi.
Muista, että jotkin eläinproteiinit ovat vähemmän ravitsevia kuin toiset. Esimerkiksi erittäin prosessoidut eläintuotteet, kuten hot dogit ja kananugetit, sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja natriumia, eivätkä ne ole ihanteellisia yleisen terveyden kannalta.
Valitse sen sijaan ravitsevia eläinperäisiä proteiininlähteitä, kuten kokonaisia kananmunia, lohta, kanaa, kalkkunaa ja äyriäisiä.
Kasviproteiinin lähteet
Kasviproteiineja on monia lähteitä, kuten esimerkiksi:
- pavut
- pähkinät
- palkokasvit
- soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame.
- tattari
- Ezekiel-leipä
- kvinoa
- vehnä
- villiriisi
- ravintohiiva
- chia-siemenet
- hampunsiemenet
- spirulina
Ezekiel-leipä, kvinoa, tattari, spirulina, soijapavut, ravintohiiva, chia-siemenet ja hampunsiemenet sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, eli ne ovat täydellisiä proteiininlähteitä.
Muissa kasviproteiinilähteissä, kuten pavuissa, pähkinöissä, palkokasveissa, vehnässä ja villiriisissä, on liian vähän tai niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.
Ehdotettu sinulle: 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Koska kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät vaihtelevia määriä eri aminohappoja, kaikkien välttämättömien aminohappojen saaminen yksinomaan kasviperäisellä ruokavaliolla on kuitenkin mahdollista - se saattaa vain vaatia hieman enemmän ponnisteluja.
Monipuolinen ruokavalio ja täydentävien kasviproteiinien yhdistäminen, kuten aiemmin mainitussa maapähkinävoileivässä, varmistaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saannin.
Muita esimerkkejä täydellisistä proteiiniyhdistelmistä ovat hummus ja pitaleipä, riisi ja pavut sekä pastasalaatti kidneypapujen kanssa.
Yhteenveto: Eläin- ja kasviproteiinilähteitä on runsaasti. Täydellisiä proteiinivaihtoehtoja on saatavilla sekä eläin- että kasvikunnan muodossa.
Runsaasti kasviproteiinia sisältävään ruokavalioon liittyy monia etuja.
Kasvipohjainen ruokavalio alentaa merkittävästi verenpainetta verrattuna runsaasti eläinproteiinia sisältävään ruokavalioon.
Lisäksi tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavilla ihmisillä on yleensä myös pienempi paino, alhaisemmat kolesterolitasot ja pienempi aivohalvauksen, syövän ja sydäntautikuoleman riski kuin lihaa syövillä.
Kaikki kasvisruokavaliot eivät kuitenkaan ole samanarvoisia, eivätkä kaikki kasvisruoat välttämättä edistä sydämen terveyttä.
Eräässä tutkimuksessa yhdistettiin kasvipohjainen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravitsevia kasvisruokia, kuten täysjyväviljaa, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, pienempään sydäntautiriskiin.
Samaan aikaan suurempi riski liittyi kasvipohjaiseen ruokavalioon, joka sisälsi runsaasti vähemmän ravitsevia vaihtoehtoja, kuten paistettuja vihanneksia ja puhdistettuja viljoja.
Kasvipohjainen ruokavalio voi myös hyödyttää verensokerin hallintaa. Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että nämä ruokavaliot voivat edistää tyypin 2 diabeteksen hoitoa ja ehkäisyä.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Runsaasti ravinteikkaita kasvisruokia, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja kasviöljyjä, sisältävään ruokavalioon liittyy erityisesti tyypin 2 diabeteksen sairastumisriski, joka on merkittävästi pienempi.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, ne eivät todista, että terveyshyödyt johtuvat eläinproteiinilähteiden poistamisesta - hyödyt voivat yhtä hyvin johtua ravitsevien kasvisruokien lisääntyneestä kulutuksesta.
Yhteenveto: Runsaasti kasviproteiinia sisältävä ruokavalio on yhdistetty pienempään sydänsairauksien, diabeteksen ja lihavuuden riskiin.
Eläinproteiinilla on myös terveyshyötyjä
Tiettyihin eläinproteiinilähteisiin liittyy myös myönteisiä terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi säännöllinen kalansyönti on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten kognitiivisen toiminnan heikkenemisen ja sydänsairauksien vähenemiseen.
Eläinproteiinin syöminen on myös yhdistetty lihasmassan lisääntymiseen ja iän myötä tapahtuvan lihaskadon vähenemiseen.
Yhteenveto: Tietyt eläinperäiset proteiinilähteet ovat yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin, parempiin kolesterolitasoihin ja lisääntyneeseen lihasmassaan.
Tietyntyyppisten eläinproteiinien haittapuoli
Vaikka punainen liha on täydellinen proteiininlähde, useat havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet punaisen lihan kulutuksen lisääntyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Joidenkin tutkijoiden mukaan nämä haitalliset terveysvaikutukset eivät ehkä liity kaikenlaiseen punaiseen lihaan vaan pikemminkin jalostettuun punaiseen lihaan.
Esimerkiksi tuoreessa katsauksessa todettiin, että punainen liha ei lisää sydänsairauksien riskiä, jos sitä nautitaan suositeltujen annosten rajoissa.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että suurten määrien käsittelemättömän punaisen lihan syömiseen liittyi 9 prosentin lisäys sydänsairauksien suhteelliseen riskiin, kun taas suuriin määriin prosessoitua lihaa liittyi 18 prosentin lisäys.
On tärkeää huomata, että nämä terveysriskit eivät liity kalan tai vähärasvaisen lihan, kuten kalkkunan ja kanan, syömiseen.
Yhteenveto: Vaikka tutkimustulokset ovat vaihtelevia, käsittelemätön ja prosessoitu punainen liha on yhdistetty lisääntyneeseen sairastumisriskiin. Muita eläinproteiineja, kuten kalaa ja siipikarjaa, ei ole yhdistetty näihin kielteisiin terveysvaikutuksiin.
Yhteenveto
Eläin- ja kasviproteiinilähteitä valittaessa voidaan ottaa huomioon monia näkökohtia.
Sekä eläin- että kasviproteiinit tarjoavat hyödyllisiä ominaisuuksia. Kummallakin tyypillä on myös joitakin haittoja.
Sen sijaan, että keskityttäisiin syömään jompaakumpaa, voi olla parempi keskittyä monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti ravinteikkaita kasvi- ja vähärasvaisia eläinproteiineja.
Haluatko syödä enemmän proteiinia? Käy tässä artikkelissa katsomassa 16 herkullista proteiinipitoista ruokaa, joita voit lisätä aterioihisi.:
