Useimmat ihmiset kohtaavat anjovikset vain jakavana pizzatäytteenä tai mystisenä ainesosana Caesar-kastikkeessa. Mutta nämä pienet, voimakkaan makuiset kalat ovat todellinen ravintoarvopommi – ne sisältävät saman määrän omega-3:a, proteiinia ja kalsiumia kuin serkkunsa sardiini, jopa vähemmän elohopeaa, ja ovat niin pieniä, että niitä voi syödä kourallisen. Jos olet aiemmin ajatellut anjovisten olevan vain suolainen lisuke, tässä syy, miksi ne ansaitsevat todellisen paikan ruokavaliossasi.
Lyhyt vastaus: Anjovikset ovat pieniä, öljyisiä kaloja, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA), korkealaatuista proteiinia, kalsiumia (pehmeistä, syötävistä luista), rautaa ja seleeniä. Koska ne ovat pienimpiä ja lyhytikäisimpiä kaloja, ne sisältävät erittäin vähän elohopeaa – yksi turvallisimmista merenelävistä. Niiden tärkeimmät edut vastaavat muiden öljyisten kalojen etuja: ne tukevat sydämen ja aivojen terveyttä. Yksi suuri haittapuoli on natrium – useimmat anjovikset ovat suolattuja tai pakattu suolaan, joten ne sisältävät paljon suolaa ja niitä on parasta käyttää kohtuullisesti. Oikein käytettynä ne ovat maukas, ravinteikas lisä ruokavalioosi. Laajemman pikkukalojen kuvan näet sardiinien hyödyistä.
Mitä anjovis sisältää
Pienestä koostaan huolimatta anjovikset ovat ravitsemuksellisesti mahtavia – ja kuten sardiinit, syöt koko pienen kalan, luineen kaikkineen, joten saat koko kirjon:
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin- Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA) – pitkäketjuiset omega-3:t, jotka liittyvät sydämen ja aivojen terveyteen.
- Korkealaatuinen proteiini – paljon, kokoon nähden.
- Kalsium – pehmeistä, syötävistä luista, harvinainen ei-maitotuotepohjainen eläinperäinen lähde; katso kalsiumpitoiset ruoat.
- Rauta ja seleeni – mineraaleja, joita monissa ruokavalioissa on liian vähän.
- Niasiini ja B12-vitamiini – energian aineenvaihduntaan ja hermojen terveyteen.
Näin pienelle kalalle se on tiivis ravitsemuksellinen paketti.
Terveyshyödyt
Anjovisten hyödyt seuraavat muiden öljyisten kalojen hyötyjä, ja ne perustuvat niiden omega-3-pitoisuuteen:
- Sydämen terveys. Öljyisen kalan syöminen liittyy pienempään kuolemaan johtavan sydänsairauden riskiin, ja anjovisten EPA ja DHA ovat keskeisiä tämän edun kannalta.1
- Aivojen ja tulehdusta ehkäisevä tuki. Samat omega-3:t ovat aivojen rakennuspalikoita ja auttavat hillitsemään tulehdusta.
- Proteiini- ja mineraaliboosti. Ne lisäävät laadukasta proteiinia, rautaa ja kalsiumia ruokiin, joissa et ehkä odottaisi sitä – muutama anjovis kastikkeeseen sulatettuna parantaa hiljaisesti ravintoarvoa.
Lyhyesti sanottuna anjovikset tarjoavat hyvin todistetut öljyisen kalan edut erityisen tiivistetyssä, helposti lisättävässä muodossa.
Elohopeaetu – jopa parempi kuin useimmat
Jos sardiineissa on vähän elohopeaa, anjoviksissa sitä on vielä vähemmän. Elohopea kertyy ravintoketjussa, ja sitä kertyy eniten suuriin, pitkäikäisiin petoeläimiin. Anjovikset ovat aivan pohjalla – ne ovat pieniä, lyhytikäisiä ja syövät planktonia – joten ne keräävät lähes olematonta elohopeaa, mikä tekee niistä yhden turvallisimmista merenelävistä usein syöville.2 Tämä on todellinen etu, jos haluat syödä kalaa usein ilman saastehuolia.
Natriumhaittapuoli
Tässä on yksi todellinen haittapuoli, ja se kannattaa ottaa vakavasti. Useimmat ostamasi anjovikset ovat suolattuja tai pakattu suolaan (mikä antaa niille niiden voimakkaan, suolaisen maun), mikä tekee niistä runsaasti natriumia sisältäviä.
Muutama käytännön vinkki:
- Käytä niitä kohtuullisesti. Pieni määrä riittää pitkälle – muutama anjovis antaa valtavasti umami-makua ilman suurta annosta.
- Huuhtele tai liota suolattuja anjoviksia vähentääksesi suolaisuutta (ja natriumia), jos tarkkailet saantiasi.
- Tarkkaile kokonaissuolan saantiasi, jos sinulla on korkea verenpaine tai olet herkkä natriumille.
- Tuoreet anjovikset (jos saatavilla) sisältävät paljon vähemmän natriumia kuin suolatut, jos haluat ravintoa ilman suolaa.
Koska niitä syödään tyypillisesti pieniä määriä, natrium on hallittavissa useimmille ihmisille – mutta se on syy, miksi anjovikset ovat enemmänkin maukas korostus kuin pääruokakala.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa – terveelliset ruoat ja ravinto
Miten anjoviksia käytetään
Anjovisten kanssa temppu on se, että niiden ei tarvitse maistua “kalaisilta” – oikein käytettynä ne sulavat ja jättävät jälkeensä suolaisen syvyyden:
- Sulata ne kastikkeisiin ja salaatinkastikkeisiin – ne liukenevat pastakastikkeisiin, Caesar-kastikkeeseen ja dippeihin, lisäten täyteläistä umamia ilman ilmeistä kalaisuutta.
- Leivän tai pizzan päälle niille, jotka rakastavat voimakasta makua.
- Suolan sijaan mausteena, joka tuo ravintoa ja suolaisuutta.
- Kokonaan, marinoituna (boquerones) tapas-tyylisenä välipalana – miedompia ja vähemmän suolaisia kuin suolatut ruskeat.
Tämä “piiloravitsemuksen” laatu tekee anjoviksista helpon tavan ujuttaa omega-3:a ja mineraaleja arjen ruoanlaittoon.
Tuore, suolattu ja öljyyn pakattu: mitä eroa niillä on?
Kaikki anjovikset eivät ole niitä suolaisia ruskeita fileitä, joita kuvittelet. Muoto muuttaa sekä makua että ravintoarvoa:
- Suolatut ruskeat anjovikset (klassinen purkitettu/lasipurkissa oleva filee) ovat voimakkaita, umami-rikkaita ja runsaasti natriumia sisältäviä – parhaiten käytettyinä pieninä määrinä mausteena.
- Öljyyn pakatut anjovikset ovat samankaltaisia, mutta öljy pehmentää niitä hieman; valuta ne vähentääksesi rasvaa ja suolaa.
- Valkoiset anjovikset / boquerones marinoidaan etikassa suolaamisen sijaan – miedompia, vähemmän kalaisia, vähäsuolaisempia ja ihania välipalana tai tapaksena.
- Tuoreet anjovikset, jos niitä löytää, ovat mietoja ja vähäsuolaisia, ja ne voidaan grillata tai paistaa kokonaisina kuin pienet sardiinit.
Jos voimakas, suolainen suolattu versio ei ole sinua varten, etikkamarinoidut tai tuoreet tyylit ovat paljon lempeämpi tapa aloittaa – samalla perusravintoarvolla.
Anjovikset vs. muut pikkukalat
Anjovikset kuuluvat samaan halpojen, vähäelohopeisten, ravintoarvoiltaan tiheiden öljyisten kalojen perheeseen kuin sardiinit, makrilli ja silli. Tärkein käytännön ero on, että anjoviksia syödään yleensä pieninä, suolaisina määrinä mausteena, kun taas sardiineja ja silliä syödään runsaampana annoksena. Niiden vuorottelu antaa makuvaihtelua ja levittää ravintoaineita – katso sardiinit vs. lohi nähdäksesi, miten pikkukalat vertautuvat kuuluisaan isoon.
Ehdotettu sinulle: 11 vaikuttavaa lohen terveyshyötyä ja ravitsemustietoa
Lopputulos
Anjovikset ovat paljon enemmän kuin vain mielipiteitä jakava pizzatäyte. Nämä pienet kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, proteiinia, kalsiumia syötävistä luistaan ja hyödyllisiä mineraaleja, ja ne ovat yksi vähäelohopeisimmista merenelävistä, joita voit syödä – tarjoten öljyisten kalojen tunnetut sydän- ja aivoedut tiivistetyssä, maukkaassa muodossa.
Ainoa todellinen varoitus on natrium, sillä useimmat anjovikset ovat suolattuja, joten käytä niitä kohtuullisesti (tai huuhtele ne), ja ne sopivat helposti terveelliseen ruokavalioon. Niiden nerokkuus on “piiloravitsemus” – sulata muutama kastikkeeseen tai salaatinkastikkeeseen, ja parannat sekä makua että ravintoarvoa kenenkään huomaamatta kalaa. Näin pienelle, edulliselle ainesosalle anjovikset ovat paljon painavampia kuin kokonsa antaisi ymmärtää. Jos olet vältellyt niitä vuosia, kokeile sulattaa yksi tai kaksi seuraavaan pastakastikkeeseesi – et ehkä koskaan huomaa kalaa, mutta ateriasi saa hiljaisesti omega-3:a, proteiinia ja suolaisen syvyyden, jota mikään määrä suolaa ei voisi vastata. Nähdäksesi, miten pienet öljyiset kalat vertautuvat kokonaisuutena, aloita sardiinien hyödyistä.
