Aktiivisessa venyttelyssä käytät omia lihaksiasi venytyksen aikaansaamiseen sen sijaan, että luottaisit painovoimaan, kumppaniin tai välineisiin. Supistat yhtä lihasryhmää venyttääksesi vastakkaista ryhmää ja pidät kutakin asentoa 10–15 sekuntia.
Tämä tekniikka on monen joogaharjoituksen ja kuntoutusohjelman perusta. Toisin kuin passiivisessa venyttelyssä, jossa ulkoinen voima tekee työn, aktiivinen venyttely vaatii sinua aktivoimaan lihaksiasi koko liikkeen ajan.
Mitä aktiivinen venyttely on?
Aktiivinen venyttely, jota kutsutaan myös staattis-aktiiviseksi venyttelyksi, tarkoittaa yhden lihasryhmän supistamista vastakkaisen lihasryhmän venyttämiseksi. Pidät kutakin asentoa pelkästään lihasvoimallasi – ilman apuvälineitä, kuminauhoja tai kumppania.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin
Emma R.
Saatavilla App StoressaEsimerkiksi venyttääksesi takareitesi aktiivisesti, makaat selälläsi ja nostat toisen jalan kohti kattoa. Lonkankoukistajasi ja etureisesi supistuvat nostaakseen ja pitääkseen jalkaa asennossa, samalla kun takareitesi venyttyvät. Tarvittava ponnistus asennon ylläpitämiseksi tekee siitä “aktiivisen”.
Keskeinen ero muihin venyttelymenetelmiin:
- Staattinen venyttely: Pidät asentoa ulkoisen voiman avulla (painovoima, seinä, kätesi)
- Dynaaminen venyttely: Liikut liikeradan läpi toistuvasti ilman pitoa
- Aktiivinen venyttely: Pidät asentoa käyttäen vain lihasten supistuksia
Aktiiviset venytykset kestävät tyypillisesti 10–15 sekuntia – lyhyemmän aikaa kuin staattiset venytykset – koska asennon ylläpitäminen vaatii jatkuvaa lihastyötä.1
Aktiivisen venyttelyn hyödyt
Parempi liikelaajuus
Tutkimukset osoittavat, että aktiivisten venytysten pitäminen 15 sekunnin ajan tuottaa suurempia parannuksia aktiiviseen liikelaajuuteen verrattuna lyhyempiin pitoaikoihin.1 Ajan myötä säännöllinen aktiivinen venyttely lisää sitä, kuinka pitkälle voit liikuttaa niveliäsi omalla lihasvoimallasi.
Parempi tasapaino ja stabiliteetti
Aktiivinen venyttely vahvistaa liikettä ohjaavia lihaksia samalla kun venyttää vastakkaisia lihaksia. Tämä yhdistelmä parantaa tasapainoa erityisesti ikääntyneillä. Tutkimus yli 60-vuotiaista naisista havaitsi, että 8 viikon aktiivinen venyttelyohjelma paransi merkittävästi liikkuvuutta, lihasvoimaa ja toiminnallista liikkumiskykyä.2
Ehdotettu sinulle: 10 parasta säännöllisen liikunnan terveyshyötyä
Lisääntynyt verenkierto
Kuten dynaaminen venyttely, myös aktiivinen venyttely tehostaa verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin. Tämä kuljettaa happea ja ravinteita samalla kun auttaa poistamaan liikunnan aikana kertyneitä aineenvaihduntatuotteita.
Pienempi loukkaantumisriski
Koska ohjaat venytystä omilla lihaksillasi, et voi pakottaa itseäsi turvallisen rajan yli. Hermostosi toimii luonnollisena rajoittimena – kun lihas ei enää jaksa supistua pitääkseen asentoa, venytys päättyy. Tämä tekee aktiivisesta venyttelystä yhden turvallisimmista venyttelymuodoista.
Lihasten aktivointi ja voima
Aktiivinen venyttely tekee kahta asiaa yhtä aikaa. Kun yksi lihasryhmä venyy, vastakkainen ryhmä supistuu isometrisesti pitääkseen asentoa. Tämä rakentaa voimaa supistuville lihaksille samalla kun parantaa venyvien lihasten joustavuutta.
Miten aktiivinen venyttely tehdään
Noudata näitä ohjeita tehokkaaseen aktiiviseen venyttelyyn:
- Siirry asentoon hitaasti kunnes tunnet lievän venytyksen kohdelihaksessa
- Supista vastakkaista lihasta pitääksesi asennon
- Pidä 10–15 sekuntia hengittäen normaalisti
- Vapauta ja lepää muutama sekunti
- Toista 2–3 kertaa lihasryhmää kohden
Sinun ei tarvitse lämmitellä ennen aktiivista venyttelyä, mutta lihaksesi reagoivat paremmin kevyen liikkumisen, kuten kävelyn, jälkeen. Tähtää vähintään 3 harjoituskertaan viikossa käyttäen 10–15 minuuttia kohdealueisiin.
Strukturoitua lähestymistapaa venyttelytottumuksen rakentamiseen löydät tästä aloittelijan venyttelyoppaasta.
Aktiivisia venyttelyliikkeitä
Seisoen tehtävä etureiden venytys
- Seiso yhdellä jalalla (pidä seinästä kiinni tasapainon tueksi tarvittaessa)
- Koukista toisen jalan polvea ja vie kantapää kohti pakaroita
- Sen sijaan että tarttuisit jalkaasi, käytä takareitesi vetämään kantapäätä lähemmäs
- Pidä 10–15 sekuntia
- Vaihda jalkaa
Tämä venyttää aktiivisesti etureitesi samalla vahvistaen takareitesi.
Selinmakuulla tehtävä takareiden venytys
- Makaa selälläsi suorana
- Pidä toinen jalka suorana lattialla
- Nosta toinen jalka kohti kattoa pitäen se suorana
- Käytä lonkankoukistajia ja etureisiä nostaaksesi ja pitääksesi jalkaa
- Pidä 10–15 sekuntia kun tunnet venytyksen takareidessä
- Laske ja vaihda jalkaa
Tämä on yksi yleisimmistä aktiivisista venytyksistä ja kohdistuu suoraan kireisiin takareisiin – yleinen ongelma toimistotyötä tekevillä.
Ehdotettu sinulle: 8 venytystä alaselkäkipuun kotona tehtäväksi
Ojentajan venytys pään yläpuolella
- Nosta toinen käsi suorana pään yläpuolelle
- Koukista kyynärpäätä laskeaksesi kätesi pään taakse
- Supista hauista syventääksesi koukistusta ja venyttääksesi ojentajaa
- Pidä 10–15 sekuntia
- Vaihda käsivartta
Seisoen tehtävä pohkeen venytys
- Seiso jalat lantion leveydellä
- Siirrä painoa toiselle jalalle
- Nosta toisen jalan varpaita pitäen kantapää maassa
- Supista säärilihaksia (tibialis anterior) vetääksesi varpaita korkeammalle
- Pidä 10–15 sekuntia
- Vaihda puolta
Lonkankoukistajan aktivointi
- Seiso suorana tai makaa selälläsi
- Tuo toinen polvi kohti rintaa
- Käytä lonkankoukistajia vetääksesi polvea korkeammalle käyttämättä käsiä
- Pidä 10–15 sekuntia ylhäällä
- Laske ja vaihda jalkaa
Tämä venyttää pakaroitasi ja alaselkääsi samalla vahvistaen lonkankoukistajiasi.
Aktiivinen vs. passiivinen venyttely
Molemmat menetelmät parantavat tehokkaasti liikkuvuutta, mutta ne toimivat eri tavoin ja sopivat eri tarkoituksiin.3
| Ominaisuus | Aktiivinen venyttely | Passiivinen venyttely |
|---|---|---|
| Vaadittava ponnistus | Korkea (lihassupistus) | Matala (ulkoinen voima) |
| Pidon kesto | 10–15 sekuntia | 30–60 sekuntia |
| Tarvittavat välineet | Ei mitään | Joskus (nauhat, palat) |
| Paras ajankohta | Ennen tai kesken harjoitusta | Harjoituksen jälkeen |
| Voimahyöty | Kyllä | Vähäinen |
| Loukkaantumisriski | Erittäin matala | Matala tai kohtalainen |
Aktiivinen venyttely toimii hyvin osana lämmittelyä, koska se aktivoi lihaksia ja nostaa kehon lämpötilaa. Passiivinen venyttely sopii paremmin jäähdyttelyyn, kun lihakset ovat jo lämpimät ja haluat syvempää rentoutumista.
Syvällisemmän vertailun venyttelymenetelmistä löydät tästä erittelystä: staattinen vs. dynaaminen venyttely.
Milloin käyttää aktiivista venyttelyä
Ennen harjoitusta: Aktiivinen venyttely valmistaa lihaksiasi liikkeeseen ilman suorituskyvyn heikkenemistä, jota joskus nähdään pitkään pidettävien staattisten venytysten jälkeen.4
Tauoilla: Koska aktiivinen venyttely ei vaadi välineitä, voit tehdä sitä missä tahansa – työpöydälläsi, matkustaessa tai sarjojen välissä kuntosalilla.
Kuntoutuksessa: Fysioterapeutit määräävät usein aktiivista venyttelyä, koska se rakentaa voimaa ja liikkuvuutta samanaikaisesti pysyen silti matalariskisenä.
Yleiseen kuntoon: 10–15 minuutin käyttäminen aktiiviseen venyttelyyn 3–4 kertaa viikossa ylläpitää hyvää liikkuvuutta päivittäisiin toimintoihin.
Yhteenveto
Aktiivinen venyttely rakentaa liikkuvuutta ja voimaa samanaikaisesti käyttämällä omia lihaksiasi venytysasentojen luomiseen ja ylläpitämiseen. Se on turvallista, ei vaadi välineitä ja toimii hyvin ennen liikuntaa tai milloin tahansa haluat parantaa liikkuvuuttasi.
Aloita yllä olevilla harjoituksilla pitäen kutakin 10–15 sekuntia. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin teho – johdonmukainen harjoittelu viikkojen ajan tuottaa huomattavia parannuksia liikkumiseesi.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
