Sisällysluettelo
Keho säätelee tiukasti pH-tasapainoaan useiden mekanismien avulla, joihin liittyy useita elimiä, kuten munuaisia ja keuhkoja.
Vaikka ruokavaliosi saattaa vaikuttaa virtsasi pH-arvoon, tutkimukset viittaavat yleisesti siihen, että happamien tai emäksisten ruokien nauttiminen ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi veren pH-tasoon.
Lisääntynyt happopitoisuus veressä on yleensä osoitus taustalla olevasta terveysongelmasta, kuten huonosti hoidetusta diabeteksesta, keuhkosairaudesta tai munuaisongelmista.
Silti jotkut ihmiset voivat päättää rajoittaa runsaasti happoa sisältäviä elintarvikkeita vähentääkseen mahdollista munuaishappokuormitustaan (PRAL), joka viittaa hapon määrään, jota kehosi tuottaa syömistäsi ruoista. Mitä korkeampi PRAL-luokitus, sitä enemmän happoa syntyy ruoansulatuksessa.
Mikä on happamuus?
pH-arvo kertoo, onko jokin happo, emäs vai neutraali.
- pH 0 tarkoittaa korkeaa happamuutta.
- pH 7 on neutraali.
- pH 14 on emäksisin eli emäksisin.
Kahden pH-asteikon pisteen välinen etäisyys edustaa kymmenkertaista eroa aineen happamuudessa tai emäksisyydessä. pH 6 on kymmenen kertaa happamampi kuin pH 7 ja niin edelleen.
Esimerkiksi akkuhappo on äärimmäisen hapan 0, kun taas nestemäinen viemärinpuhdistusaine on erittäin emäksistä 14. Puhdas tislattu vesi on keskellä 7. Se ei ole hapan eikä emäksinen.
Aivan kuten eri aineilla, ihmiskehon eri osilla on erilaiset pH-tasot.
Ihanteellinen veren pH on välillä 7,35-7,45, mikä on lievästi emäksistä. Vatsa on tyypillisesti hapan pH:ssa 3,5, mikä auttaa hajottamaan ruokaa kunnolla.
Happamat ruoat ja juomat
Happamina pidettyjen elintarvikkeiden pH on yleensä 4,6 tai alhaisempi.
Ruoat, jotka aiheuttavat yleensä enemmän happamuutta kehossa ja joita saatat haluta rajoittaa tai välttää, ovat:
- tietyt maitotuotteet, mukaan lukien juusto
- kalaa ja äyriäisiä
- runsaasti natriumia sisältäviä prosessoituja elintarvikkeita
- tuore liha ja jalostetut lihat, kuten suolaliha ja kalkkuna
- tietyt tärkkelyspitoiset ruoat, kuten ruskea riisi, kaurahiutaleet tai granola
- hiilihapotetut juomat, kuten sooda, seltzer tai sumuttimet
- proteiinipitoiset ruoat ja eläinproteiinia sisältävät lisäravinteet
Eläinproteiinin kaltaisten elintarvikkeiden ja kroonisten sairauksien välistä yhteyttä kehon pH:n muutoksesta johtuvaa yhteyttä tukeva tutkimus on rajallista.
Uusi tutkimus saattaa valaista tätä yhteyttä tai paljastaa muita syitä, miksi eläinperäisten tuotteiden vähentäminen on hyödyllistä terveydelle.
Hedelmät, joissa on paljon happoa
Vaikka useimmat hedelmätyypit ovat happamia, niitä pidetään emäksisinä, mikä tarkoittaa, että ne auttavat vähentämään happotasoja kehossa.
Tämä tarkoittaa myös, että niillä on negatiivinen PRAL, joka on arvo, jota käytetään arvioimaan ruoansulatuksen aikana syntyvän hapon määrää tiettyjen elintarvikkeiden osalta.
Tässä on PRAL 3,5 unssin (100 gramman) annokselle useista suosituista hedelmistä:
- limetit: -0,4
- luumut: -1.7
- vihreät viinirypäleet: -2.4
- violetit viinirypäleet: -1.9
- granaattiomena: -8.1
- mustikat: -0,6
- ananas: -1.1
- omenat: -1.8
- persikat: -1,5
- appelsiinit: -1.6
- tomaatit: -1.8
- rusinat: -9,0
- karhunvatukka: -1,0
- banaani: -5.2
Muista, että vaikka nämä hedelmät emäksyttävät kehossa, niiden alkuperäinen happamuus voi pahentaa oireita niille, joilla on ylemmän maha-suolikanavan ongelmia, kuten haavauma tai refluksi.
Gastroesofageaalista refluksitautia (GERD) sairastavia neuvotaan usein rajoittamaan happamien ruokien, mukaan lukien sitrushedelmien, kuten appelsiinit, greippit, sitruunat ja limetit, nauttimista.
Tuoreet vihannekset
Hedelmien tavoin vihanneksia pidetään myös alkalisoivina ja ne voivat auttaa vähentämään happotasoja kehossa.
Tässä on PRAL 3,5 unssin (100 gramman) annokselle joitain yleisiä vihanneksia:
- valkokaali (raaka): -1,5
- punajuuret (raaka): -5.4
- shiitake-sienet (keitetyt): -0,2
- lehtikaali (raaka): -2.6
- kesäkurpitsa (keitetty): -0,6
- pinaatti (raaka): -1,5
- kurkku (raaka): -2,0
- peruna (keitetty): -1.7
- retiisi (raaka): -4.7
- kurpitsa (keitetty): -1.9
- rucola (raaka): -1.1
- artisokka (keitetty): -0,5
Runsashappopitoiset juomat
Voit halutessasi välttää runsaasti fosforia sisältäviä juomia, kuten olutta tai kaakaosekoituksesta valmistettua kuumaa kaakaota. Jos haluat juoda alkoholia, valitse vähäfosforinen puna- tai valkoviini.
Ehdotettu sinulle: Onko etikka happo vai emäs?
Hiilihappo, jota on kaikissa hiilihapollisissa juomissa, mukaan lukien virvoitusjuomien lisäksi kivennäisvedet ja splitterit, edistää kehon kokonaishappopitoisuutta.
Jos haluat alentaa happamuuttasi, tavallinen tai suodatettu vesijohtovesi on parasta.
Vähähappoiset ruoat
Mitä tulee emäksisemmän ruokavalion etuihin, Journal of Environmental and Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa sanotaan, että mikään vakuuttava näyttö ei viittaa siihen, että se parantaisi luuston terveyttä.
Se voi kuitenkin auttaa rajoittamaan lihasten menetystä, vahvistaa muistia ja valppautta ja auttaa sinua elämään pidempään.
Joitakin alkaloivia (tai neutraaleja) ruokia ja juomia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi, ovat:
- soija, kuten miso, soijapavut, tofu ja tempeh
- jogurtti ja maito
- useimmat tuoreet vihannekset, mukaan lukien perunat
- useimmat hedelmät
- yrtit ja mausteet, ei kuitenkaan suolaa, sinappia ja muskottipähkinää
- pavut ja linssejä
- jotkut täysjyvät, kuten hirssi, kvinoa, ja amaranttia
- yrttiteet
- rasvat kuten oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet
Liian happoa tuottavien ruokien syömisen vaikutukset
Ruokavalio, joka sisältää liikaa happoa tuottavia elintarvikkeita, kuten eläinproteiineja, joitakin juustoja ja hiilihapotettuja juomia, voi aiheuttaa virtsan happamuutta sekä muita kielteisiä terveysvaikutuksia. Tämä voi aiheuttaa munuaiskivien, joita kutsutaan virtsahappokiviksi, muodostumista.
On arveltu, että liiallinen happamuus voi myös aiheuttaa luuston ja lihasten heikkenemistä. Tämä johtuu siitä, että luut sisältävät kalsiumia, jota kehosi käyttää palauttamaan veren pH-tasapainon, kun se muuttuu liian happamaksi.
Muista kuitenkin, että tutkimukset ovat saaneet ristiriitaisia tuloksia siitä, kuinka happamat ruoat voivat vaikuttaa luuston ja lihasten terveyteen, koska koehenkilöiden kokonaisruokavalio vaihtelee.
Lisäksi kohtuullinen runsashappopitoisten ruokien nauttiminen osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ei todennäköisesti aiheuta lihasten ja luuston menetystä tai lisää kroonisten sairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että tummemmissa virvoitusjuomissa yleisesti esiintyvä fosforihappo liittyy alempaan luun tiheyteen, kun se korvaa maidon, kalsiumia ja proteiinia sisältävän juoman. Liiallinen happamuus voi myös lisätä riskiäsi sairastua syöpään, maksaongelmiin ja sydänsairauksiin.
Jotkut ruoat ja juomat tuottavat vähemmän happoa kuin virvoitusjuomat tai proteiinit, mutta ne eivät silti tarjoa suurta alkaloivaa vaikutusta, jota useimmat hedelmät ja vihannekset tarjoavat. Asiantuntijat eivät aina ole samaa mieltä tarkasta ruokalistasta.
Pyri rajoittamaan näitä elintarvikkeita, koska ne voivat vaikuttaa happo-emästasapainoon tai terveyteen negatiivisesti:
- suola
- runsaasti natriumia sisältävät mausteet, kuten soijakastike, pihvikastike, grillikastike ja jotkin salaattikastikkeet
- tietyt juustotyypit, mukaan lukien mozzarella, parmesaani ja brie
- jyvät, kuten maissi, riisi ja vehnä
Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, on loistava tapa tasapainottaa ruokavalion happokuormitusta ja tukea yleistä terveyttä.
Kasvipohjaisten proteiinien, kuten papujen, linssien, tofun ja tempehin, nauttiminen eläinproteiinien sijasta ruokavaliossasi voi myös olla hyödyllistä.
Runsaat ravintoaineet, kuten lehmänmaito, voivat myös tarjota useita tärkeitä ravintoaineita, jotka edistävät luuston terveyttä, mukaan lukien kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia ja magnesium.
Ennaltaehkäisy
Kalifornian yliopiston San Diegossa tutkijat ehdottavat, että syöt enemmän emäksisiä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, suhteessa 3:1.
Ruoan pH ennen sen syömistä on vähemmän tärkeä kuin ruoansulatuksessa ja aineenvaihdunnassa tuotetun hapon tai emäksen määrä.
Vaikka se on harvinaista, virtsan pH voi olla liian emäksinen. Kuitenkin Yhdysvalloissa liika happo on yleensä yleisempi ongelma. Tämä johtuu siitä, että keskimääräinen ruokavalio sisältää enemmän eläinproteiinia ja viljaa, mutta ei tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
Myös lisääntynyt reseptilääkkeiden käyttö lisää ongelmaa.
Yhteenveto
Koska elimistö säätelee pH-tasapainoaan tiiviisti monimutkaisten mekanismien avulla, emäksisen ruokavalion noudattaminen ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi useimpien terveiden aikuisten veren pH-tasoon.
Vieläkin tasapainoinen ruokavalio joka sisältää enemmän hedelmiä, vihanneksia, maitomaitoa ja jogurttia, enemmän kasviproteiinilähteitä ja rajoitetusti jalostettuja elintarvikkeita, voi olla hyödyllistä ylläpitää normaalia happo-emästasapainoa ja yleistä terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Hiilihapotettu vesi: hyvä tai huono?
Hedelmien ja vihannesten lisääminen sekä eläintuotteiden ja runsaasti natriumia sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen voivat auttaa tasapainottamaan pH-tasoja kehossasi.
Kasvipohjaisempaan ruokailusuunnitelmaan siirtymisen on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien riskiä.
