Ajoittainen paastoaminen on syömiskäyttäytyminen, jossa vuorottelevat paastojaksot ja syöminen.
Se on kasvattanut suosiotaan viime vuosina, ja se liittyy terveyshyötyihin, kuten lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen, solujen korjaamiseen ja painonpudotukseen.
Lyhyempikestoiset paastot ovat yleisempiä, mutta jotkut paastoavat mieluummin pidempiä aikoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin48 tunnin paasto on pisin kesto, jota yleisesti harjoitetaan ajoittaisessa paastossa. Huolimatta havaituista eduista, sinun tulisi ottaa huomioon sen haitat.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää 48 tunnin paastosta, mukaan lukien sen tekeminen sekä sen hyödyt ja haitat.
Sisällysluettelo
Miten tehdä 48 tunnin paasto
Teoriassa 48 tunnin paasto on yksinkertainen - annat itsellesi kahden päivän mittaisen ruokatauon. Yksi yleinen tapa on lopettaa syöminen ensimmäisenä päivänä päivällisen jälkeen ja aloittaa syöminen uudelleen kolmantena päivänä päivällisen aikaan.
Vastoin yleistä uskomusta voit silti juoda kalorittomia nesteitä, kuten vettä, mustaa kahvia ja teetä, paaston aikana.
Runsaan nesteen juominen on elintärkeää nestehukan välttämiseksi, joka on yksi pidemmän paaston suurimmista mahdollisista komplikaatioista.
Sen jälkeen on tärkeää ottaa ruoka vähitellen takaisin käyttöön. Näin vältät suoliston ylistimuloinnin, joka voi johtaa turvotukseen, pahoinvointiin ja ripuliin.
Paaston jälkeisen ensimmäisen aterian tulisi olla kevyt välipala, kuten kourallinen tai kaksi mantelia. Tämän jälkeen seuraa pieni ateria yksi tai kaksi tuntia myöhemmin.
Muina kuin paastopäivinä säilytät tavanomaisen ruokailutottumuksesi ja pidätydyt nauttimasta liikaa kaloripitoisempia ruokia.
Yleisintä on, että 48 tunnin paasto tehdään 1-2 kertaa kuukaudessa eikä kerran tai kaksi kertaa viikossa, kuten muut paastomenetelmät edellyttävät. 48 tunnin paastojen asianmukainen jaksottaminen voi tarjota suurempia terveyshyötyjä.
Koska 48 tunnin paastoaminen ei ole suositeltavaa kaikille, kannattaa kokeilla lyhyempiä paastoja, kuten 16:8-paastoa tai vuorokausipaastoa, ennen kahden päivän paastoa. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, miten kehosi reagoi ruoan puutteeseen.
Yhteenveto: 48 tunnin paastossa pidättäydytään syömästä kahden peräkkäisen päivän ajan, yleensä kerran tai kaksi kertaa kuukaudessa. On tärkeää juoda runsaasti nesteitä paaston aikana ja ottaa ruoka hitaasti uudelleen käyttöön sen jälkeen.
48 tunnin paaston terveyshyödyt
Vaikka ajoittaisen paastoamisen terveyshyödyt on hyvin dokumentoitu, 48 tunnin paastoa koskevia erityistutkimuksia on vain vähän.
Useissa tutkimuksissa on kuitenkin tutkittu pitkäaikaista paastoa, joka määritellään yli 24 tunnin paastoksi.
Voi hidastaa solujen ikääntymistä
Solujen korjaus on elimistön luonnollinen tapa täydentää solujaan. Se voi auttaa ehkäisemään sairauksia ja jopa viivästyttää kudosten vanhenemista.
Solujen parantuneen korjautumisen ja kudosten vanhenemisen viivästymisen on osoitettu tukevan yleistä pitkäikäisyyttä, vaikka tämä tutkimus rajoittuu enimmäkseen eläinkokeisiin.
Silti monet tutkimukset osoittavat, että 48 tunnin paasto voi parantaa solujen korjausta enemmän kuin muut paastomenetelmät.
Voi vähentää tulehdusta
Tilapäinen tulehdus on normaali immuunivaste, mutta kroonisella tulehduksella voi olla vakavia seurauksia terveydelle, kuten syöpä, sydänsairaudet ja nivelreuma.
Yli 24 tunnin paastoaminen voi vähentää tulehdusta vähentämällä hapetusstressiä elimistön soluissa.
Parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeriarvoja
Insuliini toimii hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen varastointihormonina. Hiilihydraatit ja rasvat ovat elimistön ensisijainen energianlähde.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteen tukemaa paaston terveyshyötyä
Vähintään 24 tunnin paaston aikana glykogeeni - hiilihydraattien varastointimuoto - tyhjenee ja insuliinitaso laskee. Näin kehosi voi polttaa enimmäkseen rasvaa energiaksi, jolloin varastoitua rasvaa on enemmän käytettävissä.
Monissa tutkimuksissa on todettu, että erityyppiset paastot, mukaan lukien 48 tunnin paasto, voivat alentaa insuliinitasoja. Lisäksi ne parantavat insuliiniherkkyyttä, jolloin elimistösi pystyy kuljettamaan verensokeria tehokkaammin.
Eräässä 10 tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12-72 tunnin paasto laski paastoverensokeria jopa 20 prosenttia yhden paaston jälkeen.
Yli 24 tuntia kestävällä paastolla voi olla muita etuja verensokerin hallinnan kannalta kuin lyhyempiin paastoihin liittyvät edut.
Voi auttaa laihtumista
Ajoittainen paasto saattaa lisätä painonpudotusta, vaikka tutkimuksia erityisesti 48 tunnin paastoista ei ole tehty.
48 tunnin paasto kerran tai kaksi kertaa kuukaudessa vähentää kalorien saantia jopa 8000 kaloria kuukaudessa, mikä voi edistää painonpudotusta.
Varmista vain, ettet kompensoi liikaa näitä menetettyjä kaloreita ruokailujaksojen aikana.
Paastoamisen on kuitenkin osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 3,6-14 %, mikä tarkoittaa 100-275 kalorin lisäystä päivittäiseen kulutukseen. Tämä vaikutus näyttää vähenevän, jos paastoat yli 72 tuntia.
Koska 48 tunnin paastoja tulisi tehdä vain 1-2 kertaa kuukaudessa, ne saattavat sopia parhaiten henkilöille, jotka haluavat paastota harvemmin, mutta haluavat silti laihtua.
Yhteenveto: 48 tunnin paastoaminen voi edistää terveyttäsi edistämällä painonpudotusta, parantamalla insuliiniherkkyyttä ja vähentämällä tulehdusta. Se voi myös auttaa sinua elämään pidempään viivästyttämällä solujen ikääntymistä.
48 tunnin paaston haitat
On myös tärkeää olla tietoinen 48 tunnin paaston haittapuolista.
Ehdotettu sinulle: Jaksottainen paasto: paras aloittelijan opas
Tämä kesto ei sovi kaikille. Mitä pidempi paasto, sitä suuremmat haittavaikutukset ovat mahdollisia.
Jos tunnet olosi huonovointiseksi, voit aina lopettaa paaston.
Nälkä ja huimaus
48 tunnin paaston suurin haittapuoli on kova nälkä, vaikka monet väittävätkin, että tämä tunne on väliaikainen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 768 ihmistä, jotka paastosivat vähintään 48 tuntia, 72 % osallistujista koki haittavaikutuksia, kuten nälkää, väsymystä, unettomuutta ja huimausta.
Siksi on tärkeää, että etenet pidempään paastoon aloittaen lyhyemmällä kestolla. Noudata aina varovaisuutta paaston aikana.
Uupumus ja velttous
Kun paastoat, varastoidut hiilihydraatit vähenevät 24 tunnin kuluttua, jolloin kehosi polttaa rasvaa energiaksi.
Sinulla voi olla vaisu olo ensimmäisen 24 tunnin jälkeen, varsinkin jos tämä on ensimmäinen kerta, kun kokeilet pidempää paastoa.
Kestonsa vuoksi 48 tunnin paastoa voi olla vaikeampi noudattaa kuin muita paastomenetelmiä. Kannattaa ehkä aloittaa lyhyemmällä paastolla, varsinkin jos olet huolissasi uupumuksesta.
Voi häiritä sosiaalista syömistä
Kaikenlainen paastoaminen voi häiritä sosiaalista syömistä, kuten ateriointia ystävien kanssa tai ruokailua perheen kanssa juhlapyhinä.
Ruoalla on suuri merkitys monissa kulttuurisissa käytännöissä, joten sinun kannattaa harkita, oletko valmis rajoittamaan sosiaalista syömistäsi.
Tästä huolimatta sosiaalinen syöminen ei ehkä ole niin suuri tekijä, jos noudatat 48 tunnin paastoa varten suositeltua 1-2 paastoa kuukaudessa, koska se on vähemmän aikaa vievä kuin muut paastomenetelmät.
Riskiryhmät
Vaikka paastoaminen voi yleisesti ottaen hyödyttää terveyttäsi, se ei sovi kaikille.
Tiettyjä sairauksia sairastavien tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen paastoa, kun taas muiden ei tulisi paastota lainkaan.
Useiden väestöryhmien ei pitäisi noudattaa 48 tunnin paastoa, mukaan lukien:
- tyypin 1 diabetesta sairastavat
- ihmiset, joilla on alhainen verenpaine
- alipainoisille tai syömishäiriöihin sairastuneille.
- naiset, jotka ovat raskaana, imettävät, yrittävät tulla raskaaksi tai joilla on aiemmin ollut kuukautisia.
- tiettyjä lääkkeitä, kuten insuliinia, verenpainetta, verenohennuslääkkeitä ja ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID-lääkkeet) käyttäville.)
Jos käytät lääkkeitä, tarkista asia terveydenhuollon ammattilaiselta ennen paaston aloittamista.
Ehdotettu sinulle: 8 terveellistä juomaa, joissa on runsaasti elektrolyyttejä
Yhteenveto: 48 tunnin paaston suurimmat haitat ovat nälkä ja väsymys. Tämä käytäntö ei ehkä sovi tyypin 1 diabetesta sairastaville, niille, joilla on ollut syömishäiriöitä, tai raskaana oleville tai imettäville naisille.
Kuinka minimoida 48 tunnin paaston sivuvaikutukset
Useita yleisiä paaston haittavaikutuksia voidaan ehkäistä asianmukaisilla strategioilla.
Pitkäaikainen paastoaminen voi johtaa nestehukkaan, jos et juo riittävästi nesteitä ja nauti elektrolyyttejä.
Natrium, magnesium, kalium ja kalsium ovat välttämättömiä elektrolyyttejä, jotka voivat tyhjentyä nopeasti, jos pidättäydyt ruoasta. Siksi näitä ravintoaineita kannattaa täydentää, jos paastoat yli 24 tuntia.
Seuraavassa on muutamia keinoja komplikaatioiden välttämiseksi paaston aikana.:
- Pysy nesteytettynä juomalla vettä, jossa on ripaus suolaa tai elektrolyyttitabletteja, joita voit helposti ostaa verkosta.
- Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä vähentämään näläntunnetta.
- Myös maustettu, kaloriton kuohuvesi voi olla hyvä nesteytysvaihtoehto.
- Pidä mielesi kiireisenä estääksesi nälän pakkomielteen. Häiriötekijöitä voivat olla esimerkiksi kävelylenkki, elokuvan katsominen, kirjan lukeminen tai podcastin kuunteleminen.
Yhteenveto: 48 tunnin paaston aikana on tarpeen juoda runsaasti nesteitä, jotta nesteytys pysyy kunnossa. Mielen pitäminen kiireisenä voi myös estää nälän pakkomielteistä miettimistä.
Yhteenveto
48 tunnin paasto voi tarjota useita etuja, kuten solujen korjautumisen, painonpudotuksen ja insuliiniherkkyyden parantamisen.
Koska ajoittaista paastoa voidaan toteuttaa monin eri tavoin, jotkut niistä voivat toimia sinulle paremmin kuin toiset. On suositeltavaa kokeilla ensin lyhyempiä paastoja vakavien sivuvaikutusten välttämiseksi.
Kaiken kaikkiaan, jos lähestyt paastoa huolellisesti ja järjestelmällisesti, siitä voi tulla olennainen osa hyvinvointirutiinejasi.
