بیشتر دوندگان تفریحی تمام دویدنهایشان را با یک سرعت متوسط-سخت انجام میدهند. آنها احساس میکنند که “در حال تمرین” هستند چون سخت کار میکنند. همچنین پیشرفتشان متوقف میشود و بیشتر آسیب میبینند.
دویدن در منطقه ۲ راهحل غیرجذاب و با سرعت مکالمه است. این پایینترین شدت “تمرین واقعی” است — آنقدر آسان که تقریباً زیادی آسان به نظر میرسد، و آنقدر سخت که سازگاریهای هوازی را تحریک کند. مدل تمرینی قطبی (۸۰٪ آسان، ۲۰٪ سخت) که توسط بیشتر ورزشکاران نخبه استقامتی استفاده میشود، بر پایه مقدار زیادی دویدن در منطقه ۲ بنا شده است.
در اینجا یک راهنمای عملی برای دویدن در منطقه ۲، چرایی موثر بودن آن و چگونگی انجام واقعی آن آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای اطلاعات بیشتر در مورد مفهوم کلی، به کاردیو منطقه ۲ و ضربان قلب منطقه ۲ مراجعه کن.
دویدن در منطقه ۲ چه حسی دارد
منطقه ۲ سرعتی است که در آن:
- میتوانی با کمی تلاش تنفسی جملات کامل صحبت کنی.
- نمیتوانی یک پاراگراف را با راحتی با صدای بلند بخوانی — تنفس زیادی نیاز دارد.
- ضربان قلب تقریباً ۶۰-۷۰٪ حداکثر است — بسته به فرد متفاوت است.
- تلاش تقریباً زیادی آسان به نظر میرسد — انگار داری خودت را دستکم میگیری.
- میتوانی آن را برای ۱-۳ ساعت حفظ کنی بدون نیاز به توقف.
برای بیشتر دوندگان غیرنخبه، این به طور قابل توجهی کندتر از سرعتی است که معمولاً میدوند. نکته همینجاست — و سختترین بخش.
چرا منطقه ۲ سرعت را افزایش میدهد
برخلاف تصور، اما به خوبی اثبات شده است: انجام دویدن آسانتر، دویدن سخت تو را سریعتر میکند.
پایه هوازی را میسازد
منطقه ۲ چگالی میتوکندری، شبکههای مویرگی و حجم ضربهای قلب را افزایش میدهد. این سازگاریها با بهبود رساندن و استفاده از اکسیژن، از تمام انواع دویدن، از جمله دویدن سریعتر، حمایت میکنند.
اکسیداسیون چربی را بهبود میبخشد
در منطقه ۲، بدن تو بیشتر چربی میسوزاند. تمرین در این منطقه، چربیسوزی را کارآمدتر میکند — ذخایر محدود گلیکوژن تو را برای تلاشهای سختتر بعدی حفظ میکند.
امکان حجم تمرین بالاتر را میدهد
میتوانی روزانه در منطقه ۲ بدوی. نمیتوانی روزانه “متوسط-سخت” بدوی بدون اینکه خسته شوی. حجم بیشتر ← سازگاریهای بیشتر.
ریکاوری بهتر بین جلسات سخت
دویدنهای آسان در منطقه ۲ بین روزهای تمرین اینتروال سخت، ریکاوری را تسریع میکند — برای بسیاری از دوندگان بهتر از روزهای استراحت است.
خطر آسیبدیدگی کمتر
منطقه ۲ استرس اسکلتی-عضلانی کمتری در هر مایل نسبت به دویدن سریعتر ایجاد میکند. حجم بیشتر با استرس کمتر = دوام طولانیمدت بهتر.
تمرین قطبی کار میکند
ورزشکاران نخبه استقامتی معمولاً حدود ۸۰٪ در مناطق آسان و حدود ۲۰٪ در مناطق سخت تمرین میکنند. دوندگان تفریحی اغلب این نسبت را برعکس میکنند و دچار رکود میشوند.
دویدن در منطقه ۲ بر اساس توانایی چگونه است
سرعتهای تقریبی:
| زمان ماراتن | سرعت منطقه ۲ در هر مایل | در هر کیلومتر |
|---|---|---|
| ۲:۳۰ (نخبه) | ۶:۳۰–۷:۳۰ | ۴:۰۰–۴:۴۰ |
| ۳:۰۰ | ۷:۳۰–۸:۳۰ | ۴:۴۰–۵:۲۰ |
| ۳:۳۰ | ۸:۳۰–۹:۳۰ | ۵:۲۰–۵:۵۵ |
| ۴:۰۰ | ۹:۳۰–۱۱:۰۰ | ۵:۵۵–۶:۵۰ |
| ۴:۳۰ | ۱۰:۳۰–۱۲:۰۰ | ۶:۳۰–۷:۳۰ |
| ۵:۰۰ | ۱۲:۰۰–۱۳:۳۰ | ۷:۳۰–۸:۲۵ |
اینها تقریبی هستند — سرعت واقعی منطقه ۲ تو به ضربان قلب، آمادگی جسمانی، آب و هوا و زمین بستگی دارد. از آنها به عنوان یک بررسی منطقی استفاده کن، نه یک قانون.
چگونه سرعت دویدن در منطقه ۲ خود را پیدا کنی
روش ۱: تست مکالمه
سادهترین روش. با سرعتی بدو که بتوانی جملات کامل صحبت کنی اما نتوانستی یک پاراگراف را با صدای بلند بخوانی.
- با یک دوست بدو
- یا با خودت با صدای بلند صحبت کن
- یا در حین دویدن چیزی را از حفظ بخوان
- تلاش را بر اساس آنچه میتوانی حفظ کنی، بالا یا پایین ببر
روش ۲: ضربان قلب
- حداکثر ضربان قلب را تخمین بزن (۲۲۰-سن) یا از یک مقدار اندازهگیری شده استفاده کن
- با ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب بدو
- برای یک فرد ۴۰ ساله: ضربان قلب هدف تقریباً ۱۱۰-۱۲۵ ضربه در دقیقه
روش ۳: مبتنی بر سرعت
- قانون بسیار تقریبی: سرعت منطقه ۲ تقریباً ۹۰ ثانیه در هر مایل (یا ۶۰ ثانیه در هر کیلومتر) کندتر از سرعت مسابقه تو برای یک مسابقه ۵K تا ۱۰K است.
روش ۴: آزمایش آزمایشگاهی
برای دوندگان جدی، آزمایش لاکتات یا VO2 max مناطق تو را به دقت مشخص میکند. ۲۰۰-۵۰۰ دلار.
هر روشی که باشد، توصیه ثابت مربیان: اگر آسان به نظر میرسد، احتمالاً درست انجامش میدهی.
مطالعه پیشنهادی: از مبل تا 5K: برنامه کامل 9 هفتهای مبتدیان
سختترین بخش دویدن در منطقه ۲
آهسته کردن سرعت. بیشتر دوندگان وقتی اینقدر آهسته میدوند، احساس میکنند که در حال تمرین نیستند. آنها:
- بدون اینکه متوجه شوند، به تدریج سرعت را افزایش میدهند
- احساس “تنبلی” یا “ضعف” میکنند
- نگران کندتر بودن از همتایان خود هستند
- برای حفظ سرعت در سربالاییها فشار میآورند
- سرعت ساعت را با سرعتهای تمرینی قبلی مقایسه میکنند
اگر هر یک از این موارد در مورد تو صدق میکند: تو با چالش واقعی تمرین منطقه ۲ روبرو هستی. مربیان به طور جهانی گزارش میدهند که وادار کردن دوندگان تفریحی به دویدن واقعاً آسان، سختترین تغییر رفتاری است.
چند بازنگری:
- تو در حال بازی طولانیمدت هستی. منطقه ۲ برای ماهها ساخته میشود؛ اهداف سرعت بعداً میآیند.
- پیادهروی در سربالاییها مشکلی ندارد. تلاش در منطقه ۲ مهمتر از دویدن مداوم است.
- سرعت سریعتر در منطقه ۲ هدف توست. در طول ۳-۶ ماه، همان تلاش سرعت سریعتری را ایجاد میکند.
- دویدنهای سخت، سخت به نظر میرسند چون نادر هستند. رنج را برای روزهای اینتروال نگه دار.
چقدر دویدن در منطقه ۲ در هفته
چارچوب کلی:
| دویدن هفتگی | سهم منطقه ۲ | سهم سخت |
|---|---|---|
| ۱۵-۲۵ مایل | ۷۰-۸۰٪ (۱۰-۲۰ مایل) | ۲۰-۳۰٪ (۳-۵ مایل) |
| ۲۵-۴۰ مایل | ۷۵-۸۵٪ (۱۸-۳۴ مایل) | ۱۵-۲۵٪ (۴-۸ مایل) |
| ۴۰-۶۰ مایل | ۸۰-۸۵٪ (۳۲-۵۱ مایل) | ۱۵-۲۰٪ (۶-۱۰ مایل) |
| ۶۰+ مایل | ۸۰-۹۰٪ | ۱۰-۲۰٪ |
ترجمه: بیشتر دویدن تو آسان است. جلسات سختی که انجام میدهی (اینتروال، تمپو، سرعت مسابقه) بهتر کار میکنند زیرا منطقه ۲ پایه را ساخته است.
یک هفته تمرینی نمونه با تاکید بر منطقه ۲
برای یک دونده تفریحی که ماراتن نیمه را هدف قرار داده است:
| روز | جلسه |
|---|---|
| دوشنبه | ۳۰-۴۰ دقیقه آسان منطقه ۲ |
| سهشنبه | اینتروال: ۵ × ۸۰۰ متر با سرعت ۵K + گرم کردن/سرد کردن |
| چهارشنبه | ۴۰-۵۰ دقیقه آسان منطقه ۲ |
| پنجشنبه | قدرتی + ۲۰ دقیقه آسان منطقه ۲ |
| جمعه | استراحت یا ۳۰ دقیقه پیادهروی آسان |
| شنبه | دویدن طولانی: ۹۰-۱۲۰ دقیقه با سرعت منطقه ۲ |
| یکشنبه | ۳۰ دقیقه آسان منطقه ۲ یا استراحت |
تقریباً ۸۰٪ منطقه ۲ بر اساس زمان، ۲۰٪ کار سختتر.
ترکیب دویدن در منطقه ۲ با سایر تمرینات
تمرینات قدرتی
۲ روز تمرین قدرتی در هفته مکمل دویدن در منطقه ۲ است. برای حمایت از کار قدرتی به کراتین مراجعه کن.
مطالعه پیشنهادی: غوطه وری در آب سرد قبل یا بعد از تمرین؟ بستگی به هدفت دارد
تمرینات متقاطع
راکینگ با تلاش منطقه ۲ به عنوان یک جلسه مکمل کمفشار به خوبی کار میکند.
کار ریکاوری
تحرک، کشش و پیادهروی آسان در روزهای استراحت.
رژیم غذایی
کار آسان در منطقه ۲ نیازی به سوخترسانی خاص ندارد. جلسات سخت و دویدنهای طولانی از کربوهیدراتها در اطراف تمرین بهره میبرند. به دلایل خوردن پروتئین بیشتر مراجعه کن.
سناریوهای خاص
“من یک دونده تازهکار هستم”
با اینتروالهای پیادهروی/دویدن با تلاش منطقه ۲ شروع کن. با افزایش آمادگی جسمانی، زمان بیشتری به دویدن اختصاص مییابد. تست مکالمه راهنمای تو در تمام طول مسیر است.
“من آسیب دیدهام”
منطقه ۲ اغلب امنترین دویدن برای بازگشت به دویدن پس از آسیب است. بار اسکلتی-عضلانی کمتر به بافتها اجازه میدهد بدون آسیب مجدد سازگار شوند.
“من زمان محدودی دارم”
حتی ۲۰-۳۰ دقیقه در منطقه ۲ نیز کمک میکند. اثرات متابولیکی در طول جلسات و هفتهها جمع میشوند.
“من با یک گروه سریعتر میدوم”
یا با یک گروه کندتر بدو، یا دویدنهای آهسته را به تنهایی انجام بده و دویدنهای گروهی را با سرعت آنها انجام بده، یا از دویدنهای گروهی به عنوان جلسه سخت هفتگی خود استفاده کن.
“من برای ماراتن تمرین میکنم”
دویدنهای طولانی در منطقه ۲ پایه و اساس هستند. قبل از نزدیک شدن به سرعت مسابقه، به دویدنهای طولانی ۲.۵-۳+ ساعته با سرعت منطقه ۲ برس.
“من برای ۵K تمرین میکنم”
حتی تمرینات متمرکز بر ۵K نیز از پایه منطقه ۲ بهره میبرند. وقتی از جلسات سخت ریکاوری میکنی، اینتروالها را کاهش بده؛ آنها را با منطقه ۲ جایگزین کن.
اشتباهات رایج
رفتار با منطقه ۲ به عنوان یک مجازات
بسیاری از دوندگان منطقه ۲ را به عنوان “مجبور شدن به آهسته دویدن” توصیف میکنند. بازنگری: منطقه ۲ ساختار پایه ثابت است، جایی که بیشتر بهبود آمادگی جسمانی اتفاق میافتد.
دویدن در منطقه ۳ به صورت پنهانی
بیشتر دویدنهای “منطقه ۲” در نهایت به منطقه ۳ ختم میشوند زیرا دوندگان نمیتوانند به اندازه کافی آهسته بدوند. از تست مکالمه به طور بیرحمانه استفاده کن.
نادیده گرفتن منطقه ۲ برای “مایلهای بیفایده”
دویدن بین آسان و سخت نه ریکاوری است و نه سازندگی. برای هر دویدن یک منطقه مشخص انتخاب کن.
انجام منطقه ۲ فقط در زمین صاف
تپهها مشکلی ندارند؛ فقط برای حفظ تلاش در منطقه ۲ پیادهروی کن یا سرعت را به شدت کاهش بده.
نادیده گرفتن اثرات آب و هوا
گرما، رطوبت، کمبود خواب و کمآبی همگی ضربان قلب را با همان تلاش افزایش میدهند. در روزهای گرم سرعت را کاهش بده.
سوالات متداول
چقدر طول میکشد تا تمرین در منطقه ۲ نتیجه دهد؟ ۴-۸ هفته تمرین مداوم در منطقه ۲ معمولاً بهبودهای قابل توجهی در سرعت تو با همان ضربان قلب ایجاد میکند.
آیا زمانهای مسابقه من بهبود مییابد؟ معمولاً بله — اما به آرامی. منطقه ۲ پایهای را میسازد که جلسات سخت را پربارتر میکند. انتظار ماهها را داشته باش، نه هفتهها.
آیا میتوانم با سرعت منطقه ۲ مسابقه دهم؟ بیشتر مسابقات با شدت بالاتر برگزار میشوند. منطقه ۲ برای پایه تمرینی است، نه برای مسابقه. برخی از مسابقات فوق ماراتن دارای بخشهایی با تلاش منطقه ۲ هستند.
آیا هر دویدن آسان باید در منطقه ۲ باشد؟ بله — دویدنهای ریکاوری (منطقه ۱) و دویدنهای منطقه ۲ هر دو “آسان” هستند. این دسته بیشتر پایینترین طیف شدت است.
تفاوت بین منطقه ۱ و منطقه ۲ چیست؟ منطقه ۱ تلاش ریکاوری است — میتوانی جملات طولانی را بدون تلاش صحبت کنی. منطقه ۲ تلاش تمرینی پایدار است — میتوانی صحبت کنی اما با کمی تلاش تنفسی.
مطالعه پیشنهادی: فواید راکینگ: ۸ دلیل علمی
نتیجهگیری
دویدن در منطقه ۲ — تلاش آسان و با سرعت مکالمه — پایه و اساس بیشتر برنامههای تمرینی استقامتی موفق است. در بیشتر دویدنها سرعت را کاهش بده تا جایی که بتوانی جملات کامل صحبت کنی اما نتوانستی با صدای بلند بخوانی، ۷۰-۸۵٪ از دویدن هفتگی خود را با این شدت هدف قرار بده و آن را با ۱-۲ جلسه کار سختتر همراه کن. در طول ماهها، همان ضربان قلب سرعت سریعتری را ایجاد میکند. چالش ظرفیت فیزیکی نیست — بلکه صبر برای دویدن واقعاً آسان در روزهای آسان است.
