اگر مراقب دریافت کالری خودت هستی، پر کردن بشقابت با غذاهایی که به سختی در شمارنده کالری ثبت میشوند، یکی از هوشمندانهترین کارهایی است که میتوانی انجام دهی. این غذاها به تو اجازه میدهند تا وعدههای غذایی سخاوتمندانهای بخوری، سیر بمانی و همچنان اعداد روزانهات را تحت کنترل نگه داری.
اما نکته اینجاست — هیچ غذایی واقعاً صفر کالری ندارد. اصطلاح “غذاهای صفر کالری” کمی گمراهکننده است که به دلیل جذابیتش ماندگار شده.
آنچه مردم واقعاً منظورشان است، غذاهایی هستند که کالریشان آنقدر کم است که بدن تو ممکن است تقریباً به همان اندازه که این غذاها انرژی میدهند، برای هضمشان انرژی بسوزاند. ما در مورد میوهها، سبزیجات و تعداد انگشتشماری از غذاهای کامل دیگر صحبت میکنیم که کمتر از ۵۰ کالری در هر وعده دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این راهنما، ۳۶ مورد از بهترین غذاهای تقریباً صفر کالری را پیدا خواهی کرد که بر اساس دستهبندی گروهبندی شدهاند، به همراه نگاهی به علم پشت ادعای “کالری منفی” و اینکه چرا نباید تمام رژیم غذایی خودت را بر اساس آنها بنا کنی.
غذاهای صفر کالری چیست؟
برچسب “صفر کالری” گمراهکننده است. هر غذایی مقداری انرژی فراهم میکند — حتی کرفس، نماد این دسته، حدود ۶ کالری در هر ساقه دارد.
آنچه این غذاها را متمایز میکند، تراکم انرژی پایین آنهاست. آنها نسبت به وزنشان آب و فیبر زیادی دارند، بنابراین حجم زیادی از غذا را با کالری بسیار کم دریافت میکنی. به عنوان مثال، یک فنجان کامل خیار خرد شده فقط ۸ کالری دارد. این را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون که ۱۱۹ کالری دارد مقایسه کن.
برخی افراد اینها را غذاهای “کالری منفی” مینامند و ادعا میکنند که بدن تو برای هضم آنها بیشتر از آنچه واقعاً دارند، انرژی میسوزاند. این ایده با اثر حرارتی غذا (TEF) مرتبط است — انرژی که بدن تو برای تجزیه، جذب و پردازش مواد مغذی استفاده میکند.
تحقیقات نشان میدهد که TEF معمولاً حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کالریهای مصرف شده از کربوهیدراتها و ۰ تا ۵ درصد از چربی را تشکیل میدهد.1 بنابراین اگر غذایی با ۱۰ کالری بخوری، بدن تو ممکن است ۰.۵ تا ۱ کالری برای هضم آن صرف کند. این هنوز هم برای تو یک سود خالص باقی میگذارد.
به طور خلاصه، غذاهای واقعاً کالری منفی وجود ندارند. اما این گزینههای فوقالعاده کمکالری هنوز هم برای مدیریت وزن فوقالعاده مفید هستند زیرا به تو کمک میکنند بدون افزودن زیاد به مجموع روزانهات، احساس سیری کنی.2
۳۶ غذای صفر کالری که ارزش افزودن به رژیم غذایی تو را دارند
در اینجا بهترین غذاهای تقریباً صفر کالری، بر اساس نوع، آورده شدهاند. تمام مقادیر کالری تقریبی در هر وعده هستند.
میوهها
۱. سیب
یک فنجان (۱۲۵ گرم) سیب خرد شده حدود ۶۵ کالری دارد. این مقدار برای سیریبخش بودن سیب به طرز چشمگیری کم است.
یک مطالعه ۱۰ هفتهای بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که آنهایی که سیب را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند، کالری کل کمتری مصرف کردند و وزن بیشتری از دست دادند نسبت به آنهایی که کلوچههای جو دوسر با همان محتوای فیبر خوردند. تفاوت اصلی تراکم انرژی بود — سیب عمدتاً آب و فیبر است، بنابراین بدون افزایش کالری تو را سیر میکند.3
آنها را به عنوان میان وعده بخور، تکههایش را به سالاد اضافه کن، یا با کمی کره آجیل بخور. برای اطلاعات بیشتر، مقاله ما را در مورد فواید سیب برای سلامتی بررسی کن.
۲. توتها
توتها آبنبات طبیعت هستند — شیرین، رنگارنگ و به طرز شگفتانگیزی کمکالری.
- بلوبری. حدود ۴۰ کالری در هر نصف فنجان. سرشار از آنتیاکسیدانهایی که از سیستم ایمنی تو حمایت میکنند. درباره فواید بلوبری برای سلامتی بیشتر بدان.
- توت سیاه. حدود ۴۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم. غنی از پلیفنولهایی که به کاهش التهاب کمک میکنند.
- توت فرنگی. یک فنجان ۴۸ کالری دارد و دوز خوبی از ویتامین C، اسید فولیک و فیبر را فراهم میکند. مطالعات نشان میدهند که مصرف منظم توت ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
- کرنبری. حدود ۴۶ کالری در هر فنجان. معمولاً برای حمایت از سلامت دستگاه ادراری استفاده میشود.
توتها را به جو دوسر اضافه کن، آنها را در اسموتی مخلوط کن، یا فقط آنها را به صورت مشتی بخور.
۳. کلمنتین
این پرتقالهای کوچک یک میان وعده آسان و قابل حمل هستند. یک میوه (۷۴ گرم) فقط ۳۵ کالری دارد و ۶۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را فراهم میکند.
۴. گریپ فروت
با تنها ۴۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم، گریپ فروت سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است. این یک میوه با شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمیشود — که آن را به یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل میکند.
محتوای فیبر و آب آن نیز به هضم کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند.
۵. لیمو و لیموترش
یک اونس مایع (۳۰ گرم) آب لیمو یا لیموترش فقط ۸ کالری دارد. علاوه بر طعمدهی به آب و سسها، مرکبات حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند که ممکن است به محافظت در برابر بیماریها کمک کنند.
۶. پاپایا
این میوه گرمسیری سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. یک فنجان (۱۴۰ گرم) پاپایا فقط ۵۵ کالری دارد.
۷. هندوانه
همانطور که از نامش پیداست، هندوانه عمدتاً آب است — که ۴۶ کالری ناچیز آن در هر فنجان (۱۵۲ گرم) را توضیح میدهد. همچنین مقدار خوبی ویتامین C و آنتیاکسیدان لیکوپن را فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۵۰ غذای سالم که همین امروز به رژیم غذاییات اضافه کنی
سبزیجات برگدار
۸. آروگولا
این سبزی تیره و فلفلی یک ماده اصلی سالاد است. نصف فنجان (۱۰ گرم) فقط ۳ کالری دارد. سرشار از ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم است.
۹. چارد
چارد در انواع رنگارنگ موجود است و منبع فوقالعادهای از ویتامین K است — یک فنجان (۳۶ گرم) ۷ کالری دارد و ۳۷۴ درصد از ارزش روزانه ویتامین K را فراهم میکند که از لخته شدن خون و سلامت استخوان حمایت میکند.
۱۰. کاهو آیسبرگ
کاهو آیسبرگ که اغلب از نظر تغذیهای دست کم گرفته میشود، در واقع حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان (۷۲ گرم) فقط ۱۰ کالری دارد.
۱۱. کلم پیچ
کلم پیچ یکی از مغذیترین غذاهای روی کره زمین است. فقط یک فنجان (۶۷ گرم) نزدیک به هفت برابر ارزش روزانه ویتامین K را به همراه مقدار زیادی ویتامین C، کلسیم و پتاسیم فراهم میکند.
یک فنجان کلم پیچ خام حدود ۳۴ کالری دارد — اگرچه میتوانی یک کاسه سخاوتمندانه از آن را با حداقل تأثیر بر کالری روزانهات بخوری. هم در اسموتیها و هم در سالادها یا به عنوان یک غذای جانبی تفت داده شده به همان اندازه خوب است.
۱۲. کاهو رومی
یک برگ کاهو رومی فقط ۱ کالری دارد. محتوای بالای آب و فیبر آن، آن را به گزینهای عالی برای افزایش حجم سالادها و ساندویچها بدون افزودن کالری قابل توجه تبدیل میکند.
۱۳. اسفناج
اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات برگدار دارد. یک وعده یک فنجانی (۳۰ گرم) فقط ۷ کالری دارد.
۱۴. شاهی
این سبزی دست کم گرفته شده در آب جاری رشد میکند و دارای ارزش غذایی بالایی است. یک فنجان (۳۴ گرم) ۱۰۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین K، ۲۴ درصد برای ویتامین C و ۲۲ درصد برای ویتامین A را فراهم میکند — همه اینها فقط با ۴ کالری.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ سبزی ریشهای سالم برای رژیم غذایی تو
سبزیجات چلیپایی
۱۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذیترین سبزیجات روی کره زمین است. این سبزی از خانواده چلیپاییان است و ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.
یک فنجان (۹۱ گرم) ۳۱ کالری دارد و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه تو به ویتامین C را فراهم میکند.
۱۶. کلم
کلم سبز یا بنفش، یک ماده ضروری برای سالاد و کلم خرد شده است. کلم تخمیر شده (ساورکرات) نیز از سلامت روده حمایت میکند. یک فنجان (۸۹ گرم) فقط ۲۲ کالری دارد.
۱۷. گل کلم
گل کلم به یک جایگزین محبوب کمکربوهیدرات برای همه چیز از خمیر پیتزا تا برنج تبدیل شده است. یک فنجان (۱۰۰ گرم) ۲۵ کالری و تنها ۵ گرم کربوهیدرات دارد.
سبزیجات ریشهای
۱۸. چغندر
چغندر به دلیل تواناییاش در حمایت از فشار خون سالم به لطف محتوای نیترات طبیعیاش به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) ۵۹ کالری دارد و ۱۳ درصد از ارزش روزانه پتاسیم را فراهم میکند.
۱۹. هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است — که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند — و از سلامت چشم و ایمنی حمایت میکند. یک فنجان (۱۲۸ گرم) ۵۳ کالری دارد و بیش از ۴۰۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین A را فراهم میکند.
۲۰. جیکاما
این غده ترد بافتی شبیه به سیب ترد دارد. یک فنجان (۱۲۰ گرم) ۴۶ کالری و بیش از ۴۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را دارد. اغلب به صورت خام خورده میشود — آن را با کمی آبلیمو و پودر فلفل امتحان کن.
۲۱. تربچه
این سبزیجات ریشهای ترد، طعمی تند به سالادها میدهند. یک فنجان (۱۱۶ گرم) فقط ۱۹ کالری دارد.
۲۲. شلغم سوئدی
شلغم سوئدی که به نام روتاباگا نیز شناخته میشود، اغلب به عنوان جایگزینی کمکربوهیدرات برای سیبزمینی استفاده میشود. یک فنجان (۱۴۰ گرم) ۵۰ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد.
۲۳. شلغم
این سبزیجات ریشهای با طعم کمی تلخ، یک ماده اصلی در سوپ و خورش هستند. یک فنجان (۱۳۰ گرم) ۳۷ کالری دارد.
سایر سبزیجات
۲۴. مارچوبه
مارچوبه در انواع سبز، سفید و بنفش موجود است. نوع بنفش حاوی آنتوسیانینها است — ترکیباتی که ممکن است از سلامت قلب حمایت کنند. یک فنجان (۱۳۴ گرم) ۲۷ کالری دارد و ۷۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین K را فراهم میکند.
۲۵. کرفس
نماد اصلی “صفر کالری”. یک ساقه (۴۰ گرم) حدود ۵.۶ کالری دارد. علاوه بر کالری کم، کرفس حاوی آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی است.
آن را با کره آجیل، حمص، یا خرد شده در سالاد و سوپ میل کن.
۲۶. خیار
خیار عمدتاً آب است، که باعث میشود کالری آن به طرز باورنکردنی کم باشد — نصف فنجان (۵۲ گرم) فقط ۸ کالری دارد. آنها در سالاد، ساندویچ یا آب طعمدار عالی هستند.
۲۷. رازیانه
این سبزی پیازی طعم شیرینبیان ملایمی دارد و میتوان آن را خام، کبابی یا پخته شده مصرف کرد. یک فنجان (۸۷ گرم) رازیانه خام ۲۷ کالری دارد.
۲۸. سیر
سیر قرنهاست که به عنوان درمان طبیعی استفاده میشود. تحقیقات مدرن از پتانسیل آن برای کاهش فشار خون و مبارزه با عفونتها حمایت میکند. یک حبه (۳ گرم) فقط ۵ کالری دارد.
۲۹. پیاز
چه قرمز، چه سفید یا زرد، پیاز یک ماده اصلی در آشپزی است. یک پیاز متوسط (۱۱۰ گرم) حدود ۴۴ کالری دارد.
۳۰. فلفل
فلفل دلمهای به طرز استثنایی سرشار از آنتیاکسیدانها است. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمهای قرمز خرد شده فقط ۴۶ کالری و دوز بالایی از ویتامین C دارد.
۳۱. نخود فرنگی شیرین
غلافهای آنها کاملاً خوراکی و به طور طبیعی شیرین هستند. یک فنجان (۹۸ گرم) ۴۱ کالری و تقریباً ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را دارد. آنها را خام با سس بخور یا به غذاهای سرخ شده اضافه کن.
۳۲. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتیاکسیدان که به دلیل پتانسیل آن در کاهش خطر سرطان و حمایت از سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است. یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی فقط ۲۷ کالری دارد.
۳۳. کدو سبز
این کدو تابستانی همه کاره طعم ملایمی دارد که تقریباً در هر دستور غذایی کار میکند. به صورت “زودل” (رشتههای کدو سبز) پیچیده شده، یک جایگزین محبوب کمکربوهیدرات برای پاستا است. یک فنجان (۱۲۴ گرم) ۱۸ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
سایر
۳۴. قارچ سفید
قارچها قارچ هستند، نه سبزیجات، اما کالری آنها به همان اندازه کم است. گیاهخواران و وگانها گاهی اوقات به دلیل طعم خوشایند و اومامی آنها از آنها به عنوان جایگزین گوشت استفاده میکنند. یک فنجان (۷۰ گرم) فقط ۱۵ کالری دارد.
۳۵. نوشیدنیها: قهوه، چای گیاهی، آب، آب گازدار
آب ساده صفر کالری دارد — تنها مورد واقعاً صفر کالری در این لیست است. اکثر چایهای گیاهی و آبهای گازدار صفر یا نزدیک به صفر هستند. قهوه سیاه حدود ۲ کالری در هر فنجان (۲۳۷ گرم) دارد.
جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با این گزینهها یکی از سادهترین راهها برای کاهش کالری روزانه است.
۳۶. گیاهان و ادویهها
گیاهان تازه یا خشک مانند جعفری، ریحان، نعناع و گشنیز بدون افزودن کالری، طعم اضافه میکنند. اکثر گیاهان و ادویهها کمتر از ۵ کالری در هر قاشق چایخوری دارند.
آیا غذاهای کالری منفی واقعی هستند؟
خیر. در حالی که میوهها و سبزیجات ذکر شده در بالا کالری بسیار کمی دارند، هیچ یک از آنها واقعاً برای هضم بیشتر از آنچه فراهم میکنند، انرژی از بدن تو نمیگیرند.
بدن تو در طول هضم انرژی میسوزاند — این را اثر حرارتی غذا مینامند. اما حتی برای کمکالریترین غذاها، انرژی صرف شده برای هضم تنها کسری از محتوای کالری آنهاست.1
با این حال، این غذاها هنوز هم برخی از بهترین گزینهها برای مدیریت وزن هستند. یک متاآنالیز از آزمایشهای کنترل شده تصادفی نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات — بدون کاهش خاص سایر غذاها — منجر به کاهش وزن بدن کوچک اما معنیداری شد.2
بنابراین در حالی که “کالری منفی” یک افسانه است، خوردن بیشتر این غذاها واقعاً به کنترل وزن کمک میکند.
اگر فقط غذاهای صفر کالری بخوری چه اتفاقی میافتد؟
ممکن است منطقی به نظر برسد که خوردن فقط میوهها و سبزیجات فوقالعاده کمکالری منجر به کاهش وزن سریع میشود. اما این رویکرد هم بیاثر و هم خطرناک است.
این غذاها انرژی کل بسیار کمی را فراهم میکنند. اگر فقط به آنها تکیه کنی، دریافت کالری تو بسیار کمتر از آنچه بدن تو برای عملکرد طبیعی نیاز دارد، کاهش مییابد.
کند شدن متابولیسم
هنگامی که دریافت کالری بیش از حد کاهش مییابد، بدن تو وارد حالت حفظ میشود. متابولیسم تو برای حفظ انرژی کند میشود — دقیقاً برعکس چیزی که هنگام تلاش برای کاهش وزن میخواهی.
تحقیقات نشان میدهد که محدودیت کالری شدید و مداوم منجر به کاهش قابل اندازهگیری در میزان متابولیسم پایه میشود، پدیدهای که سازگاری متابولیک نامیده میشود. این باعث میشود کاهش وزن حتی اگر کمتر بخوری، به تدریج سختتر شود.4
کمبود مواد مغذی
خوردن فقط میوهها و سبزیجات کمکالری به معنای از دست دادن گروههای غذایی کامل است. یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئینها، چربیهای سالم، غلات کامل و لبنیات یا جایگزینها است — نه فقط محصولات کشاورزی.
بدون اینها، تو در معرض خطر سوءتغذیه قرار میگیری، که میتواند به صورت کمخونی، ضعف عضلانی، اختلال حافظه، مشکلات پوستی و ضعف بینایی ظاهر شود.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
ضعف سیستم ایمنی
محدودیت شدید کالری تأثیر مستقیمی بر عملکرد ایمنی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ بر روی ورزشکاران استقامتی زن نشان داد که تنها ۱۴ روز کمبود انرژی، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را در سلولهای ایمنی افزایش داد و سطح کورتیزول را بالا برد — هر دو نشانه سیستم ایمنی به خطر افتاده هستند.5
از دست دادن استخوان
دریافت کالری بسیار کم میتواند سطح استروژن و تستوسترون را کاهش دهد، که هر دو برای حفظ تراکم استخوان حیاتی هستند. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که ورزشکاران با کمبود انرژی، سلامت استخوان ضعیفی داشتند و خطر آسیبهای استرس استخوانی به طور قابل توجهی بالاتر بود.6
کاهش وزن از طریق محدودیت کالری نیز با از دست دادن مداوم تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است، حتی پس از بازگشت وزن.7
چرا مردم از شمارش سبزیجات برگدار صرف نظر میکنند؟
شاید متوجه شده باشی که برخی از اینفلوئنسرهای تناسب اندام و تغذیه زحمت ردیابی سبزیجات برگدار خود را نمیکشند. دلیل عملی برای این کار وجود دارد: یک کاسه بزرگ سبزیجات مخلوط ممکن است ۱۵ تا ۳۰ کالری به مجموع روزانه تو اضافه کند. در زمینه یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این اساساً یک خطای گرد کردن است.
این به معنای آن نیست که سبزیجات برگدار صفر کالری دارند. فقط به این معنی است که شمارش آنها برای اکثر مردم ارزش عملی کمی دارد.
خلاصه
هیچ غذایی واقعاً بدون کالری نیست. اما ۳۶ غذای ذکر شده در اینجا آنقدر کمکالری هستند که میتوانی وعدههای سخاوتمندانهای از آنها را بدون نگرانی در مورد مجموع روزانهات بخوری.
از آنها به صورت استراتژیک استفاده کن: به عنوان میان وعده، در سالاد، مخلوط شده در اسموتیها (از آبمیوهگیری صرف نظر کن — فیبر را از دست میدهی)، یا به عنوان جایگزینهای کمکالری در دستور پختهای پخته شده. آنها به بهترین وجه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل عمل میکنند که شامل پروتئین، چربیهای سالم و غلات کامل نیز میشود.
این غذاها به تنهایی یک میانبر برای کاهش وزن نیستند. اما در کنار یک رویکرد منطقی به غذا خوردن، حفظ کمبود کالری را بسیار آسانتر — و بسیار لذتبخشتر میکنند.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
