ممکن است درباره چربیهای ترانس زیاد شنیده باشی.
این چربیها به طرز بدنامی ناسالم هستند، اما شاید ندانی چرا.
اگرچه مصرف آنها اخیراً با افزایش آگاهی و محدودیتهای نظارتی کاهش یافته است، اما چربیهای ترانس همچنان یک مشکل بهداشت عمومی محسوب میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید درباره چربیهای ترانس بدانی، توضیح میدهد.
چربیهای ترانس چیستند؟
چربیهای ترانس، یا اسیدهای چرب ترانس، نوعی چربی غیراشباع هستند.
آنها به دو شکل طبیعی و مصنوعی وجود دارند.
چربیهای ترانس طبیعی، یا نشخوارکنندگان، در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز یافت میشوند. آنها به طور طبیعی زمانی تشکیل میشوند که باکتریهای موجود در معده این حیوانات علف را هضم میکنند.
این انواع معمولاً ۲ تا ۶ درصد چربی محصولات لبنی و ۳ تا ۹ درصد چربی برشهای گوشت گاو و بره را تشکیل میدهند.
با این حال، مصرفکنندگان لبنیات و گوشت نیازی به نگرانی ندارند.
چندین بررسی به این نتیجه رسیدهاند که مصرف متوسط این چربیها مضر به نظر نمیرسد.
مشهورترین چربی ترانس نشخوارکننده، اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که در چربی لبنیات یافت میشود. اعتقاد بر این است که مفید است و به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه میشود.
با این حال، چربیهای ترانس مصنوعی — چربیهای ترانس صنعتی یا چربیهای نیمههیدروژنه — برای سلامتی تو خطرناک هستند.
این چربیها زمانی ایجاد میشوند که روغنهای گیاهی به صورت شیمیایی تغییر داده میشوند تا در دمای اتاق جامد بمانند، که این امر به آنها ماندگاری بسیار طولانیتری میدهد.
خلاصه: چربیهای ترانس به دو شکل یافت میشوند — طبیعی، که در برخی محصولات حیوانی وجود دارند و مضر تلقی نمیشوند، و مصنوعی، که روغنهای گیاهی هیدروژنه هستند و عواقب جدی برای سلامتی دارند.
آیا چربیهای ترانس به قلب تو آسیب میرسانند؟
چربیهای ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را در تو افزایش دهند.
در یک سری مطالعات بالینی، افرادی که به جای سایر چربیها یا کربوهیدراتها، چربیهای ترانس مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) را بدون افزایش متناظر در کلسترول HDL (خوب) تجربه کردند.
در همین حال، اکثر چربیهای دیگر تمایل دارند هم LDL و هم HDL را افزایش دهند.
به طور مشابه، جایگزینی سایر چربیهای غذایی با چربیهای ترانس به طور قابل توجهی نسبت کل به HDL (خوب) کلسترول تو را افزایش میدهد و بر لیپوپروتئینها تأثیر منفی میگذارد، که هر دو از عوامل مهم خطر برای بیماریهای قلبی هستند.
در واقع، بسیاری از مطالعات مشاهدهای چربیهای ترانس را با افزایش خطر بیماریهای قلبی مرتبط میدانند.
خلاصه: هم مطالعات مشاهدهای و هم آزمایشهای بالینی نشان میدهند که چربیهای ترانس به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را در تو افزایش میدهند.
آیا چربیهای ترانس بر حساسیت به انسولین و دیابت تأثیر میگذارند؟
رابطه بین چربیهای ترانس و خطر دیابت کاملاً مشخص نیست.
یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از ۸۰,۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که بیشترین چربیهای ترانس را مصرف میکردند، ۴۰ درصد بیشتر در معرض خطر دیابت بودند.
با این حال، دو مطالعه مشابه هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت پیدا نکردند.
چندین مطالعه کنترلشده که چربیهای ترانس و عوامل خطر دیابت، مانند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی کردهاند، نتایج متناقضی را نشان میدهند.
تحقیقات حیوانی نشان میدهد که مقادیر زیاد چربیهای ترانس به عملکرد انسولین و گلوکز آسیب میرسانند.
به طور قابل توجهی، در یک مطالعه ۶ ساله بر روی میمونها، رژیم غذایی پرچرب ترانس (۸ درصد کالری) باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی و فروکتوزامین، که نشانگر قند خون بالا است، شد.
خلاصه: چربیهای ترانس ممکن است باعث مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شوند، اما نتایج مطالعات انسانی متفاوت است.
چربیهای ترانس و التهاب
اعتقاد بر این است که التهاب بیش از حد علت اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت است.
دو مطالعه نشان میدهند که چربیهای ترانس در صورت جایگزینی با سایر مواد مغذی در رژیم غذایی، نشانگرهای التهابی را افزایش میدهند — اما مطالعه دیگری کره را با مارگارین جایگزین کرد و تفاوتی پیدا نکرد.
در مطالعات مشاهدهای، چربیهای ترانس با افزایش نشانگرهای التهابی مرتبط هستند، به ویژه در افراد دارای چربی اضافی بدن.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که چربیهای ترانس التهاب را افزایش میدهند، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهابزا و چگونگی پرهیز از آنها
چربیهای ترانس و ارتباط آنها با رگهای خونی و سرطان
اعتقاد بر این است که چربیهای ترانس به پوشش داخلی رگهای خونی تو، که به آن اندوتلیوم میگویند، آسیب میرسانند.
در یک مطالعه ۴ هفتهای که در آن چربیهای ترانس جایگزین چربیهای اشباع شده بودند، کلسترول HDL (خوب) ۲۱ درصد کاهش یافت و گشاد شدن شریانها ۲۹ درصد مختل شد.
در مطالعه دیگری، نشانگرهای اختلال عملکرد اندوتلیال نیز تحت رژیم غذایی پرچرب ترانس افزایش یافتند.
با این حال، مطالعات بسیار کمی تأثیر چربیهای ترانس بر سرطان را بررسی کردهاند.
در یک تلاش تحقیقاتی گسترده به نام مطالعه سلامت پرستاران، مصرف چربیهای ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر سرطان سینه پس از یائسگی مرتبط بود.
با این حال، دو بررسی نشان میدهند که ارتباط سرطان بسیار ضعیف است.
بنابراین، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: چربیهای ترانس ممکن است به پوشش داخلی رگهای خونی تو آسیب برسانند. با این حال، تأثیر آنها بر خطر سرطان کمتر مشخص است.
منابع چربیهای ترانس در رژیم غذایی مدرن
روغنهای گیاهی نیمههیدروژنه بزرگترین منبع چربیهای ترانس در رژیم غذایی تو هستند زیرا تولید آنها ارزان است و ماندگاری طولانی دارند.
در حالی که آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت میشوند، دولتها اخیراً برای محدود کردن چربیهای ترانس اقدام کردهاند.
در سال ۲۰۱۸، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن نیمههیدروژنه را در اکثر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد.
با این حال، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده همچنان حاوی چربی ترانس هستند.
چندین کشور دیگر نیز اقدامات مشابهی را برای کاهش محتوای چربی ترانس در کالاهای فرآوری شده انجام دادهاند.
خلاصه: غذاهای فرآوری شده حاوی روغن گیاهی نیمههیدروژنه غنیترین منبع چربی ترانس در رژیم غذایی مدرن هستند، اگرچه تنظیمکنندهها اخیراً شروع به محدود کردن آن کردهاند.
چگونه از چربیهای ترانس دوری کنیم
اجتناب کامل از چربیهای ترانس میتواند دشوار باشد.
در ایالات متحده، تولیدکنندگان میتوانند محصولات خود را “بدون چربی ترانس” برچسبگذاری کنند، به شرطی که کمتر از ۰.۵ گرم از این چربیها در هر وعده وجود داشته باشد.
چندین کلوچه “بدون چربی ترانس” میتوانند به سرعت به مقادیر مضر برسند.
برای جلوگیری از چربیهای ترانس، ضروری است که برچسبها را با دقت بخوانی. غذاهایی را که در لیست مواد تشکیلدهنده آنها اقلام نیمههیدروژنه وجود دارد، نخور.
در عین حال، خواندن برچسبها همیشه کافی نیست. برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند روغنهای گیاهی معمولی، حاوی چربیهای ترانس هستند اما نام آنها را روی برچسب یا لیست مواد تشکیلدهنده ذکر نمیکنند.
یک مطالعه آمریکایی بر روی روغنهای سویا و کانولای خریداری شده از فروشگاه نشان داد که ۰.۵۶ تا ۴.۲ درصد از چربیها، چربیهای ترانس بودند — بدون هیچ نشانهای روی بستهبندی.
بنابراین، بهترین کاری که میتوانی انجام دهی این است که میزان غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهی.
خلاصه: در حالی که خواندن برچسبها یک گام مفید برای اطمینان از به حداقل رساندن مصرف چربی ترانس تو است، بهترین گزینه این است که غذاهای فرآوری شده را به طور کامل از برنامه روزانه خود حذف کنی.
مطالعه پیشنهادی: کره در مقابل مارگارین: کدام سالمتر است؟ مقایسه دقیق
خلاصه
بیشتر چربیهای ترانس در رژیم غذایی غربی برای سلامتی تو خطرناک هستند.
اگرچه چربیهای ترانس نشخوارکننده (طبیعی) از محصولات حیوانی در مقادیر متوسط بیخطر تلقی میشوند، اما انواع مصنوعی آنها به شدت با مشکلات سلامتی، از جمله بیماریهای قلبی، مرتبط هستند.
چربیهای ترانس مصنوعی همچنین با التهاب طولانیمدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند، به ویژه برای افراد دارای چاقی یا اضافه وزن.
اگرچه میزان چربیهای ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، اما میانگین مصرف همچنان در بسیاری از کشورها نگرانکننده است.
