همه کربوهیدراتها مثل هم نیستند.
بسیاری از غذاهای کامل که کربوهیدرات بالایی دارند، فوقالعاده سالم و مغذی هستند.
از طرف دیگر، کربوهیدراتهای تصفیهشده یا ساده، بیشتر مواد مغذی و فیبر خود را از دست دادهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها، از جمله چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
تقریباً همه متخصصان تغذیه موافقند که مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده باید محدود شود.
با این حال، آنها هنوز هم منبع اصلی کربوهیدراتهای غذایی در بسیاری از کشورها هستند.
این مقاله توضیح میدهد که کربوهیدراتهای تصفیهشده چه هستند و چرا به سلامتی تو آسیب میرسانند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده چه هستند؟
کربوهیدراتهای تصفیهشده به عنوان کربوهیدراتهای ساده یا کربوهیدراتهای فرآوریشده نیز شناخته میشوند.
دو نوع اصلی دارند:
- قندها: قندهای تصفیهشده و فرآوریشده، مانند ساکارز (شکر سفره)، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاو.
- غلات تصفیهشده: اینها بخشهای فیبردار و مغذی خود را از دست دادهاند. مهمترین منبع آن آرد سفید است که از گندم تصفیهشده تهیه میشود.
کربوهیدراتهای تصفیهشده تقریباً تمام فیبر، ویتامینها و مواد معدنی خود را از دست دادهاند. به همین دلیل، میتوان آنها را کالری “تهی” در نظر گرفت.
آنها همچنین به سرعت هضم میشوند و شاخص گلیسمی بالایی دارند. این بدان معناست که پس از غذا، منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین میشوند.
مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا با پرخوری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها مرتبط است.
متأسفانه، قندها و غلات تصفیهشده بخش بسیار بزرگی از کل مصرف کربوهیدرات در بسیاری از کشورها را تشکیل میدهند.
منابع اصلی غذایی کربوهیدراتهای تصفیهشده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، شیرینیجات، نوشابهها، تنقلات، پاستا، شیرینیها، غلات صبحانه و قندهای افزودنی.
آنها همچنین به انواع غذاهای فرآوریشده اضافه میشوند.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیهشده عمدتاً شامل قندها و غلات فرآوریشده هستند. آنها کالری تهی هستند و منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین میشوند.
غلات تصفیهشده فیبر و ریزمغذیهای بسیار کمتری دارند
غلات کامل فیبر غذایی بسیار بالایی دارند.
آنها از سه بخش اصلی تشکیل شدهاند:
- سبوس: لایه بیرونی سخت حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها.
- جوانه: هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی.
- آندوسپرم: لایه میانی، عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقادیر کمی پروتئین.
سبوس و جوانه مغذیترین قسمتهای غلات کامل هستند.
آنها مقادیر زیادی از بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم را در خود جای دادهاند.
سبوس و جوانه در طی فرآیند تصفیه، همراه با تمام مواد مغذی که در خود دارند، حذف میشوند.
این باعث میشود که تقریباً هیچ فیبر، ویتامین یا ماده معدنی در غلات تصفیهشده باقی نماند. تنها چیزی که باقی میماند نشاسته به سرعت هضمشونده با مقادیر کمی پروتئین است.
با این حال، برخی تولیدکنندگان محصولات خود را با ویتامینهای مصنوعی غنی میکنند تا کمبود مواد مغذی را جبران کنند.
اینکه آیا ویتامینهای مصنوعی به اندازه ویتامینهای طبیعی خوب هستند یا خیر، مدتهاست مورد بحث بوده است. با این حال، بیشتر مردم موافقند که دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل همیشه بهترین انتخاب است.
رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده نیز معمولاً فیبر کمی دارند. رژیمهای غذایی کمفیبر با افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، چاقی، دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ و مشکلات مختلف گوارشی مرتبط بودهاند.
خلاصه: وقتی غلات تصفیه میشوند، تقریباً تمام فیبر، ویتامینها و مواد معدنی از بین میروند. برخی تولیدکنندگان پس از فرآوری، محصولات خود را با ویتامینهای مصنوعی غنی میکنند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده میتوانند باعث پرخوری و افزایش خطر چاقی شوند
بخش بزرگی از جمعیت اضافه وزن یا چاق هستند. مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیهشده ممکن است یکی از دلایل اصلی باشد.
از آنجا که کربوهیدراتهای تصفیهشده فیبر کمی دارند و به سرعت هضم میشوند، مصرف آنها میتواند باعث نوسانات قابل توجهی در سطح قند خون شود. این میتواند به پرخوری کمک کند.
این به این دلیل است که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث سیری کوتاهمدت میشوند که حدود یک ساعت طول میکشد. از طرف دیگر، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث احساس سیری پایدار میشوند که حدود دو تا سه ساعت طول میکشد.
سطح قند خون حدود یک یا دو ساعت پس از خوردن غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده کاهش مییابد. این باعث گرسنگی میشود و بخشهایی از مغز را که با پاداش و هوس مرتبط هستند، تحریک میکند.
این سیگنالها باعث میشوند که تو هوس غذای بیشتری کنی و شناخته شده است که باعث پرخوری میشوند.
مطالعات طولانیمدت همچنین نشان دادهاند که مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده با افزایش چربی شکم در طول پنج سال مرتبط است.
علاوه بر این، کربوهیدراتهای تصفیهشده ممکن است باعث التهاب در بدن شوند. چندین متخصص حدس زدهاند که این ممکن است یکی از دلایل اصلی رژیم غذایی مقاومت به لپتین و چاقی باشد.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیهشده باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین میشوند و فقط برای مدت کوتاهی تو را سیر نگه میدارند. این به دنبال آن کاهش قند خون، گرسنگی و هوس میآید.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج پرکالری است یا برای کاهش وزن مناسب؟ | بینشهای سلامتی
کربوهیدراتهای تصفیهشده ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند
بیماری قلبی فوقالعاده شایع است و در حال حاضر بزرگترین قاتل در جهان محسوب میشود.
دیابت نوع ۲ نیز یک بیماری بسیار شایع است که حدود ۳۰۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ خطر بالایی برای ابتلا به بیماری قلبی دارند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف بالای کربوهیدراتهای تصفیهشده با مقاومت به انسولین و سطح بالای قند خون مرتبط است. اینها برخی از علائم اصلی دیابت نوع ۲ هستند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده همچنین سطح تریگلیسیرید خون را افزایش میدهند. این یک عامل خطر برای هر دو بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ است.
یک مطالعه در بزرگسالان چینی نشان داد که بیش از ۸۵ درصد از کل مصرف کربوهیدرات از کربوهیدراتهای تصفیهشده، عمدتاً برنج سفید و محصولات گندم تصفیهشده، تامین میشود.
این مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که بیشترین کربوهیدراتهای تصفیهشده را مصرف میکردند، دو تا سه برابر بیشتر از کسانی که کمترین مصرف را داشتند، در معرض ابتلا به بیماری قلبی بودند.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیهشده ممکن است تریگلیسیرید خون، سطح قند خون را افزایش داده و باعث مقاومت به انسولین شوند. اینها عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ هستند.
مطالعه پیشنهادی: کربوهیدراتهای خوب، کربوهیدراتهای بد — چطور انتخابهای درستی داشته باشی
همه کربوهیدراتها بد نیستند
مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند اثرات نامطلوب زیادی بر سلامتی داشته باشد. با این حال، همه کربوهیدراتها بد نیستند.
برخی از غذاهای کامل غنی از کربوهیدرات فوقالعاده سالم هستند. اینها منابع عالی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات شامل سبزیجات، میوهها، حبوبات، سبزیجات ریشهای و غلات کامل مانند جو دوسر و جو هستند.
مگر اینکه رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات را دنبال کنی، دلیلی برای اجتناب از این غذاها فقط به دلیل داشتن کربوهیدرات وجود ندارد.
در اینجا لیستی از ۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوقالعاده سالم هستند آورده شده است:
خلاصه: غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات فوقالعاده سالم هستند. اینها شامل سبزیجات، میوهها، حبوبات، سبزیجات ریشهای و غلات کامل میشوند.
خلاصه
برای سلامتی (و وزن) بهینه، سعی کن بیشتر کربوهیدراتهای خود را از غذاهای کامل و تکمادهای دریافت کنی.
غذایی با لیست طولانی از مواد تشکیلدهنده احتمالاً منبع کربوهیدرات سالمی نیست.
