فیبر یکی از دلایل اصلی مفید بودن غذاهای گیاهی کامل برای تو است.
شواهد فزاینده نشان میدهد که مصرف کافی فیبر ممکن است به هضم تو کمک کند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
بسیاری از این فواید توسط میکروبیوتای روده تو – میلیونها باکتری که در دستگاه گوارش تو زندگی میکنند – میانجیگری میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، همه فیبرها یکسان نیستند. انواع مختلف اثرات سلامتی متفاوتی دارند.
این مقاله فواید سلامتی فیبر مبتنی بر شواهد را توضیح میدهد.
فیبر چیست؟
به زبان ساده، فیبر غذایی یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاها یافت میشود.
بر اساس حلالیت آن در آب به دو دسته کلی تقسیم میشود:
- فیبر محلول: در آب حل میشود و میتواند توسط باکتریهای “خوب” در روده متابولیزه شود.
- فیبر نامحلول: در آب حل نمیشود.
شاید راه مفیدتر برای دستهبندی فیبر، تخمیرپذیر در مقابل غیرقابل تخمیر باشد، که به این معنی است که آیا باکتریهای مفید روده میتوانند از آن استفاده کنند یا خیر.
مهم است که به یاد داشته باشی که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد. برخی از آنها فواید سلامتی مهمی دارند، در حالی که برخی دیگر عمدتاً بیفایده هستند.
همچنین همپوشانی زیادی بین فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد. برخی از فیبرهای نامحلول میتوانند توسط باکتریهای خوب در روده هضم شوند و بیشتر غذاها حاوی هر دو فیبر محلول و نامحلول هستند.
مقامات بهداشتی توصیه میکنند که مردان و زنان به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
خلاصه: کربوهیدراتهای غیرقابل هضم به طور کلی به عنوان فیبر شناخته میشوند. آنها اغلب به عنوان محلول یا نامحلول دستهبندی میشوند.
فیبر به باکتریهای “خوب” روده غذا میدهد
تعداد باکتریهایی که در بدن انسان زندگی میکنند 10 برابر بیشتر از سلولهای بدن است. باکتریها روی پوست، در دهان و بینی زندگی میکنند، اما اکثریت قریب به اتفاق آنها در روده، عمدتاً روده بزرگ، زندگی میکنند.
پانصد تا 1000 گونه مختلف باکتری در روده زندگی میکنند که در مجموع حدود 38 تریلیون سلول را تشکیل میدهند. این باکتریهای روده به عنوان فلور روده نیز شناخته میشوند.
این چیز بدی نیست. یک رابطه متقابل سودمند بین تو و برخی از باکتریهایی که در دستگاه گوارش تو زندگی میکنند وجود دارد.
تو غذا، سرپناه و یک زیستگاه امن برای باکتریها فراهم میکنی. در عوض، آنها از برخی کارهایی که بدن انسان نمیتواند به تنهایی انجام دهد، مراقبت میکنند.
از میان انواع مختلف باکتریها، برخی برای جنبههای مختلف سلامتی تو، از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز، حیاتی هستند.
ممکن است تعجب کنی که این چه ربطی به فیبر دارد. درست مانند هر موجود زنده دیگری، باکتریها برای بقا و عملکرد به غذا نیاز دارند.
مشکل این است که بیشتر کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون میشوند و چیز کمی برای فلور روده باقی میماند.
اینجاست که فیبر وارد میشود. سلولهای انسانی آنزیمهای لازم برای هضم فیبر را ندارند، بنابراین فیبر نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ میرسد.
با این حال، باکتریهای روده آنزیمهای لازم برای هضم بسیاری از این فیبرها را دارند.
این مهمترین دلیل ضروری بودن (برخی) فیبرهای غذایی برای سلامتی است. آنها به باکتریهای “خوب” در روده غذا میدهند و به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند.
به این ترتیب، آنها رشد باکتریهای “خوب” روده را تقویت میکنند، که میتواند اثرات مثبت مختلفی بر سلامتی داشته باشد.
باکتریهای مفید مواد مغذی برای بدن تولید میکنند، از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات، که به نظر میرسد بوتیرات مهمترین آنها باشد.
این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه میتوانند به سلولهای روده بزرگ غذا دهند و منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو شوند.
هنگامی که باکتریها فیبر را تخمیر میکنند، گاز نیز تولید میکنند. به همین دلیل است که رژیمهای غذایی پرفیبر میتوانند در برخی افراد باعث نفخ و ناراحتی معده شوند. این عوارض جانبی معمولاً با گذشت زمان و سازگاری بدن تو از بین میروند.
خلاصه: مصرف مقادیر کافی فیبر محلول و تخمیرپذیر برای سلامتی بهینه بسیار مهم است زیرا عملکرد باکتریهای مفید در روده تو را بهینه میکند.
برخی از انواع فیبر میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
انواع خاصی از فیبر میتوانند با کاهش اشتهای تو به کاهش وزن کمک کنند.
برخی مطالعات نشان میدهند که افزایش فیبر غذایی میتواند با کاهش خودکار کالری دریافتی باعث کاهش وزن شود.
فیبر میتواند آب را در روده جذب کند، جذب مواد مغذی را کند کرده و احساس سیری را افزایش دهد.
با این حال، این به نوع فیبر بستگی دارد. برخی از انواع بر وزن تأثیری ندارند، در حالی که برخی فیبرهای محلول میتوانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
یک نمونه خوب از مکمل فیبر مؤثر برای کاهش وزن، گلوکومانان است.
خلاصه: برخی از انواع فیبر میتوانند با افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن شوند که منجر به کاهش کالری دریافتی میشود.
مطالعه پیشنهادی: نشاسته مقاوم: هر آنچه باید بدانی
فیبر میتواند افزایش ناگهانی قند خون را پس از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات کاهش دهد
غذاهای پرفیبر معمولاً شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به منابع کربوهیدرات تصفیه شده دارند که بیشتر فیبر خود را از دست دادهاند.
با این حال، دانشمندان معتقدند که فقط فیبرهای محلول با ویسکوزیته بالا این خاصیت را دارند.
گنجاندن این فیبرهای چسبناک و محلول در وعدههای غذایی حاوی کربوهیدرات تو ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون کمتری شود.
این مهم است، به خصوص اگر رژیم غذایی پر کربوهیدراتی را دنبال میکنی. در این صورت، فیبر میتواند احتمال افزایش قند خون تو را به سطوح مضر کاهش دهد.
با این حال، اگر مشکلات قند خون داری، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهی – به خصوص مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و کم فیبر مانند آرد سفید و شکر افزوده.
خلاصه: غذاهایی که حاوی فیبر چسبناک هستند، شاخص گلیسمی پایینتری دارند و باعث افزایش ناگهانی قند خون کمتری نسبت به غذاهای کم فیبر میشوند.
فیبر میتواند کلسترول را کاهش دهد، اما تأثیر آن زیاد نیست
فیبر چسبناک و محلول همچنین میتواند سطح کلسترول تو را کاهش دهد.
با این حال، تأثیر آن به اندازه ای که انتظار داری چشمگیر نیست.
یک بررسی از 67 مطالعه کنترل شده نشان داد که مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز، کلسترول کل را به طور متوسط تنها 1.7 میلیگرم در دسیلیتر و کلسترول LDL (بد) را 2.2 میلیگرم در دسیلیتر کاهش میدهد.
اما این نیز به ویسکوزیته فیبر بستگی دارد. برخی مطالعات کاهش قابل توجهی در کلسترول را با افزایش مصرف فیبر نشان دادهاند.
اینکه آیا این اثرات معنیداری در درازمدت دارد یا خیر، نامعلوم است، اگرچه بسیاری از مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی دارند.
خلاصه: برخی از انواع فیبر میتوانند سطح کلسترول را کاهش دهند. با این حال، بیشتر مطالعات نشان میدهند که این تأثیر به طور متوسط خیلی زیاد نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۱۹ بهترین غذای پریبیوتیک برای سلامت روده که باید بخوری
فیبر و یبوست چطور؟
یکی از فواید اصلی افزایش مصرف فیبر، کاهش یبوست است.
اعتقاد بر این است که فیبر به جذب آب، افزایش حجم مدفوع و تسریع حرکت مدفوع در روده کمک میکند. با این حال، شواهد کاملاً متناقض هستند.
برخی مطالعات نشان میدهند که افزایش فیبر میتواند علائم یبوست را بهبود بخشد، اما مطالعات دیگر نشان میدهند که حذف فیبر یبوست را بهبود میبخشد. اثرات به نوع فیبر بستگی دارد.
در یک مطالعه بر روی 63 فرد مبتلا به یبوست مزمن، رژیم غذایی کم فیبر مشکل آنها را حل کرد. افرادی که رژیم غذایی پرفیبر را ادامه دادند، هیچ بهبودی مشاهده نکردند.
به طور کلی، فیبری که محتوای آب مدفوع تو را افزایش میدهد، اثر ملین دارد، در حالی که فیبری که به جرم خشک مدفوع اضافه میکند بدون افزایش محتوای آب آن، ممکن است اثر یبوستزا داشته باشد.
فیبرهای محلول که در دستگاه گوارش ژل تشکیل میدهند و توسط باکتریهای روده تخمیر نمیشوند، اغلب مؤثر هستند. یک نمونه خوب از فیبر ژلساز، پسیلیوم است.
انواع دیگر فیبر، مانند سوربیتول، با کشیدن آب به روده بزرگ، اثر ملین دارند. آلو خشک منبع خوبی از سوربیتول است.
انتخاب نوع صحیح فیبر ممکن است به یبوست تو کمک کند، اما مصرف مکملهای اشتباه میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
به همین دلیل، قبل از مصرف مکملهای فیبر برای یبوست، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
خلاصه: اثرات ملین فیبر متفاوت است. برخی فیبرها یبوست را کاهش میدهند، اما برخی دیگر یبوست را افزایش میدهند. به نظر میرسد این به فرد و نوع فیبر بستگی دارد.
فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد
سرطان روده بزرگ سومین عامل اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است.
بسیاری از مطالعات مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانستهاند.
با این حال، غذاهای کامل و پرفیبر مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل حاوی انواع دیگر مواد مغذی سالم و آنتیاکسیدانها هستند که ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارند.
بنابراین، جداسازی اثرات فیبر از سایر عوامل در رژیمهای غذایی سالم و کامل دشوار است. تا به امروز، هیچ مدرک قویای وجود ندارد که ثابت کند فیبر دارای اثرات پیشگیرانه از سرطان است.
با این حال، از آنجایی که فیبر ممکن است به حفظ سلامت دیواره روده بزرگ کمک کند، بسیاری از دانشمندان معتقدند که فیبر نقش مهمی ایفا میکند.
خلاصه: مطالعات مصرف زیاد فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانستهاند. با این حال، همبستگی به معنای علیت نیست. تا به امروز، هیچ مطالعهای تأیید نکرده است که فیبر فواید مستقیمی برای پیشگیری از سرطان دارد.
مطالعه پیشنهادی: نودل شیراتاکی: غذای «معجزهآسا»ی پرفیبر و صفر کالری
خلاصه
فیبر غذایی فواید سلامتی مختلفی دارد.
نه تنها به باکتریهای روده تو غذا میدهد، بلکه فیبر تخمیرپذیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نیز تشکیل میدهد که دیواره روده بزرگ تو را تغذیه میکنند.
علاوه بر این، فیبر چسبناک و محلول ممکن است اشتهای تو را کاهش دهد، سطح کلسترول تو را پایین بیاورد و افزایش قند خون را پس از وعدههای غذایی پر کربوهیدرات کاهش دهد.
اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستی، سعی کن انواع مختلف فیبر را از میوهها، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنی.
