چرا خواب خوب مهم است: ۱۰ دلیل مبتنی بر شواهد

یک خواب شبانه خوب برای سلامتی تو فوق‌العاده مهم است.

به همان اندازه که تغذیه سالم و ورزش مهم است.

متاسفانه، چیزهای زیادی می‌توانند در الگوهای طبیعی خواب اختلال ایجاد کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

مردم اکنون کمتر از گذشته می‌خوابند و کیفیت خواب نیز کاهش یافته است.

در اینجا ۱۰ دلیل وجود دارد که چرا خواب خوب مهم است.

۱. خواب ضعیف با وزن بالاتر بدن مرتبط است

خواب ضعیف به شدت با افزایش وزن مرتبط است.

افرادی که مدت زمان خواب کوتاهی دارند، معمولاً به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که خواب کافی دارند، وزن دارند.

مدت زمان کوتاه خواب یکی از قوی‌ترین عوامل خطر برای چاقی است.

در یک مطالعه مروری گسترده، کودکان و بزرگسالان با مدت زمان کوتاه خواب به ترتیب ۸۹% و ۵۵% بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند.

اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن توسط عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه برای ورزش میانجی‌گری می‌شود.

اگر قصد کاهش وزن داری، خواب باکیفیت حیاتی است.

خلاصه: مدت زمان کوتاه خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.

۲. کسانی که خوب می‌خوابند، کالری کمتری مصرف می‌کنند

مطالعات نشان می‌دهد که افراد محروم از خواب اشتهای بیشتری دارند و تمایل به مصرف کالری بیشتری دارند.

محرومیت از خواب نوسانات روزانه هورمون‌های اشتها را مختل می‌کند و اعتقاد بر این است که باعث تنظیم ضعیف اشتها می‌شود.

این شامل سطوح بالاتر گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، و سطوح کاهش یافته لپتین، هورمونی که اشتها را سرکوب می‌کند، می‌شود.

خلاصه: خواب ضعیف بر هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند تأثیر می‌گذارد. کسانی که خواب کافی دارند، تمایل به مصرف کالری کمتری نسبت به کسانی که ندارند، دارند.

۳. خواب خوب می‌تواند تمرکز و بهره‌وری را بهبود بخشد

خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است.

این شامل شناخت، تمرکز، بهره‌وری و عملکرد می‌شود.

همه اینها تحت تأثیر منفی محرومیت از خواب قرار می‌گیرند.

یک مطالعه بر روی کارورزان پزشکی نمونه خوبی را ارائه می‌دهد.

کارورزانی که در یک برنامه سنتی با ساعات کاری طولانی‌تر از ۲۴ ساعت بودند، ۳۶% بیشتر از کارورزانی که در برنامه‌ای با امکان خواب بیشتر بودند، خطاهای پزشکی جدی مرتکب شدند.

مطالعه دیگری نشان داد که خواب کوتاه می‌تواند بر برخی جنبه‌های عملکرد مغز به همان اندازه که مسمومیت با الکل تأثیر می‌گذارد، تأثیر منفی بگذارد.

از سوی دیگر، نشان داده شده است که خواب خوب مهارت‌های حل مسئله را بهبود می‌بخشد و عملکرد حافظه را در کودکان و بزرگسالان افزایش می‌دهد.

خلاصه: خواب خوب می‌تواند مهارت‌های حل مسئله را به حداکثر برساند و حافظه را تقویت کند. نشان داده شده است که خواب ضعیف عملکرد مغز را مختل می‌کند.

۴. خواب خوب می‌تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند

نشان داده شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.

در مطالعه‌ای بر روی بازیکنان بسکتبال، خواب طولانی‌تر به طور قابل توجهی سرعت، دقت، زمان واکنش و رفاه روانی را بهبود بخشید.

مدت زمان کمتر خواب نیز با عملکرد ورزشی ضعیف و محدودیت عملکردی در زنان مسن مرتبط بوده است.

مطالعه‌ای بر روی بیش از ۲۸۰۰ زن نشان داد که خواب ضعیف با راه رفتن کندتر، قدرت چنگش کمتر و دشواری بیشتر در انجام فعالیت‌های مستقل مرتبط است.

خلاصه: نشان داده شده است که خواب طولانی‌تر بسیاری از جنبه‌های عملکرد ورزشی و فیزیکی را بهبود می‌بخشد.

مطالعه پیشنهادی: ۶ راهی که خواب ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند

۵. کسانی که بد می‌خوابند، خطر بیشتری برای بیماری قلبی و سکته دارند

کیفیت و مدت زمان خواب می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر بسیاری از عوامل خطر سلامتی داشته باشد.

اینها عواملی هستند که اعتقاد بر این است که بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی را هدایت می‌کنند.

مروری بر ۱۵ مطالعه نشان داد که افرادی که خواب کافی ندارند، در معرض خطر بسیار بیشتری برای بیماری قلبی یا سکته هستند تا کسانی که ۷-۸ ساعت در شب می‌خوابند.

خلاصه: خواب کمتر از ۷-۸ ساعت در شب با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.

۶. خواب بر متابولیسم گلوکز و خطر دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد

محدودیت تجربی خواب بر قند خون تأثیر می‌گذارد و حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ای بر روی مردان جوان سالم، محدود کردن خواب به ۴ ساعت در شب برای ۶ شب متوالی باعث بروز علائم پیش‌دیابت شد.

این علائم پس از یک هفته افزایش مدت زمان خواب برطرف شد.

عادات خواب ضعیف نیز به شدت با اثرات نامطلوب بر قند خون در جمعیت عمومی مرتبط است.

نشان داده شده است که کسانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، به طور مکرر در معرض خطر افزایش یافته دیابت نوع ۲ هستند.

خلاصه: محرومیت از خواب می‌تواند در بزرگسالان سالم در کمتر از ۶ روز باعث پیش‌دیابت شود. بسیاری از مطالعات ارتباط قوی بین مدت زمان کوتاه خواب و دیابت نوع ۲ را نشان می‌دهند.

مطالعه پیشنهادی: واقعاً به چند ساعت خواب نیاز داری؟

۷. خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است

مشکلات سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت خواب ضعیف و اختلالات خواب مرتبط هستند.

تخمین زده می‌شود که ۹۰% از افراد مبتلا به افسردگی از کیفیت خواب شکایت دارند.

خواب ضعیف حتی با افزایش خطر مرگ ناشی از خودکشی نیز مرتبط است.

کسانی که اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه انسدادی خواب دارند نیز به طور قابل توجهی نرخ بالاتری از افسردگی را نسبت به کسانی که ندارند، گزارش می‌دهند.

خلاصه: الگوهای خواب ضعیف به شدت با افسردگی مرتبط هستند، به ویژه برای کسانی که اختلال خواب دارند.

۸. خواب عملکرد ایمنی تو را بهبود می‌بخشد

حتی یک کاهش کوچک در خواب نیز نشان داده شده است که عملکرد ایمنی را مختل می‌کند.

یک مطالعه بزرگ ۲ هفته‌ای توسعه سرماخوردگی را پس از دادن قطره‌های بینی حاوی ویروس سرماخوردگی به افراد، نظارت کرد.

آنها دریافتند که کسانی که کمتر از ۷ ساعت می‌خوابیدند، تقریباً ۳ برابر بیشتر از کسانی که ۸ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، به سرماخوردگی مبتلا می‌شدند.

اگر اغلب سرما می‌خوری، اطمینان از اینکه حداقل ۸ ساعت در شب می‌خوابی، می‌تواند بسیار مفید باشد. خوردن سیر بیشتر نیز می‌تواند کمک کند.

خلاصه: حداقل ۸ ساعت خواب می‌تواند عملکرد ایمنی تو را بهبود بخشد و به مبارزه با سرماخوردگی کمک کند.

۹. خواب ضعیف با افزایش التهاب مرتبط است

خواب می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر التهاب در بدن تو داشته باشد.

از دست دادن خواب به فعال شدن نشانگرهای نامطلوب التهاب و آسیب سلولی معروف است.

خواب ضعیف به شدت با التهاب طولانی‌مدت دستگاه گوارش، در اختلالاتی که به عنوان بیماری التهابی روده شناخته می‌شوند، مرتبط بوده است.

یک مطالعه مشاهده کرد که افراد محروم از خواب مبتلا به بیماری کرون دو برابر بیشتر از بیمارانی که خوب می‌خوابیدند، دچار عود بیماری می‌شدند.

محققان حتی ارزیابی خواب را برای کمک به پیش‌بینی نتایج در افراد مبتلا به مشکلات التهابی طولانی‌مدت توصیه می‌کنند.

خلاصه: خواب بر پاسخ‌های التهابی بدن تو تأثیر می‌گذارد. خواب ضعیف با بیماری‌های التهابی روده مرتبط است و می‌تواند خطر عود بیماری تو را افزایش دهد.

۱۰. خواب بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می‌گذارد

از دست دادن خواب توانایی تو را برای تعامل اجتماعی کاهش می‌دهد.

چندین مطالعه این را با استفاده از آزمایش‌های تشخیص چهره احساسی تأیید کردند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که نخوابیده بودند، توانایی کمتری در تشخیص بیان خشم و شادی داشتند.

محققان معتقدند که خواب ضعیف بر توانایی تو در تشخیص نشانه‌های اجتماعی مهم و پردازش اطلاعات احساسی تأثیر می‌گذارد.

خلاصه: محرومیت از خواب ممکن است مهارت‌های اجتماعی تو و توانایی تشخیص بیان احساسی افراد را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۲۵ نکته ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی و بهبود تغذیه

نتیجه نهایی

همراه با تغذیه و ورزش، خواب خوب یکی از ستون‌های سلامتی است.

تو به سادگی نمی‌توانی بدون مراقبت از خوابت به سلامت مطلوب دست یابی.