۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینه‌های بدون گلوتن)

غلات یک غذای اصلی در خانه‌های سراسر جهان هستند.

آنها سه بخش دارند: سبوس (لایه بیرونی مغذی)، جوانه (جنین سرشار از مواد مغذی دانه)، و آندوسپرم (منبع غذایی جوانه، که سرشار از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای است).

غلات کامل به سادگی غلاتی هستند که هر سه بخش آنها دست نخورده باقی مانده است. آنها معمولاً سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و فیبر غذایی هستند.

هدف اصلی تو چیست؟

جالب اینجاست که انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و موارد دیگر مرتبط است.

در اینجا ۱۴ غذای سالم غلات کامل آورده شده است.

۱. جو دوسر کامل

جو دوسر از سالم‌ترین غلات کاملی است که می‌توانی بخوری.

آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

علاوه بر این، جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه آونانترامید است. این آنتی‌اکسیدان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است.

جو دوسر همچنین منبع عالی بتا-گلوکان است، یک فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. تجزیه و تحلیل ۲۸ مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از بتا-گلوکان می‌توانند کلسترول “بد” LDL و کلسترول کل را کاهش دهند.

مطمئن شو که جو دوسر کامل را انتخاب می‌کنی، مانند جو دوسر پرک، جو دوسر خرد شده و جو دوسر رول شده. انواع دیگر جو دوسر، مانند بلغور جو دوسر فوری، فرآوری شده‌تر هستند و ممکن است حاوی شکر افزوده ناسالم باشند.

خلاصه: جو دوسر غلات کامل سالمی است که سرشار از مواد مغذی است. آنها همچنین منبع عالی بتا-گلوکان هستند، فیبر محلول مرتبط با فواید سلامتی مختلف.

۲. گندم کامل

گندم کامل یک غلات محبوب و فوق‌العاده متنوع است.

این یک ماده اصلی در محصولات پخته شده، ماکارونی، رشته فرنگی، کوسکوس، بلغور و سمولینا است.

اگرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن آن نیز بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می‌تواند در برخی افراد پاسخ ایمنی مضر ایجاد کند.

با این حال، فرض کن تو جزو اکثر افرادی هستی که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند. در این صورت، گندم کامل یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو است، زیرا منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

مراقب باش که فقط غذاهایی را انتخاب کنی که برچسب “گندم کامل” دارند، نه فقط “گندم”.

گندم کامل حاوی کل دانه است، از جمله پوسته فیبری، سبوس و آندوسپرم. در مقابل، گندم معمولی از پوسته و سبوس که سرشار از مواد مغذی هستند، جدا می‌شود.

خلاصه: گندم کامل جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

مطالعه پیشنهادی: ۹ غلات کم کربوهیدرات (و چند مورد پر کربوهیدرات برای پرهیز)

۳. چاودار کامل

چاودار عضوی از خانواده گندم است و قرن‌هاست که مصرف می‌شود.

این معمولاً مغذی‌تر از گندم است و مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتر دارد. این یکی از دلایلی است که نان چاودار قند خون را به اندازه گندم بالا نمی‌برد.

دلیل دیگر این است که آرد چاودار فوق‌العاده سرشار از فیبر است - یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) آرد چاودار ۲۲.۶ گرم فیبر فراهم می‌کند که ۹۰٪ از ارزش روزانه یک بزرگسال است.

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر غذایی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده تو کند کند و باعث افزایش آهسته اما پیوسته قند خون به جای افزایش ناگهانی شود.

آرد چاودار در چندین شکل موجود است: روشن، متوسط، تیره، آرد چاودار و پومپرنیکل. هر دو نوع روشن و متوسط معمولاً تصفیه شده‌تر هستند و غلات کامل محسوب نمی‌شوند، در حالی که آرد چاودار تیره، آرد چاودار و آرد پومپرنیکل به احتمال زیاد غلات کامل هستند.

با این حال، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه “کامل” روی آرد چاودار باشی، زیرا برخی از تولیدکنندگان ممکن است آرد چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

خلاصه: چاودار کامل جایگزین سالم غلات کامل برای گندم است. در اشکال مختلفی موجود است، اما فقط آرد چاودار تیره، آرد چاودار و آرد پومپرنیکل غلات کامل محسوب می‌شوند.

۴. گندم سیاه

اگرچه نام آن ممکن است سعی کند تو را فریب دهد، گندم سیاه به گندم مربوط نیست.

این یک شبه‌غله است، دانه‌ای که به طور مشابه با غلات استفاده می‌شود.

دانه‌های گندم سیاه حاوی مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند. آنها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.

علاوه بر این، پوسته گندم سیاه منبع عالی نشاسته مقاوم است، یک فیبر غذایی که به روده بزرگ تو می‌رسد و باکتری‌های سالم روده تو را تغذیه می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می‌تواند کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.

برای پخت گندم سیاه، یک فنجان از دانه‌ها را به دو فنجان آب اضافه کن و بجوشان. حرارت را کم کن و بگذار دانه‌ها ۱۰-۱۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، بجوشند.

خلاصه: گندم سیاه یک غلات کامل بدون گلوتن است که سرشار از مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری‌های سالم روده تو را تغذیه می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده غلات کامل برای تغذیه بهتر

۵. بلغور گندم (گندم خرد شده)

بلغور گندم، که معمولاً به عنوان گندم خرد شده شناخته می‌شود، در آشپزی خاورمیانه محبوب است.

این غلات کامل اغلب به سوپ، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند تبوله اضافه می‌شود. به روشی مشابه برنج تهیه می‌شود، اما بافت آن شبیه کوسکوس است.

بلغور کم چرب و سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع عالی فیبر است که ۸.۲ گرم یا ۳۳٪ از ارزش روزانه را در هر فنجان پخته شده (۱۸۲ گرم) فراهم می‌کند.

تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با التهاب کمتر و خطر کمتر بیماری قلبی و سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است.

با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب می‌کند.

خلاصه: بلغور یا گندم خرد شده یک غلات کامل محبوب و غنی از مواد مغذی است که در آشپزی خاورمیانه استفاده می‌شود. معمولاً به سوپ، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند تبوله اضافه می‌شود.

۶. ارزن

ارزن یک غلات باستانی است که شاید بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در غذای پرندگان شناخته شده باشد.

با این حال، هزاران سال است که بخشی از آشپزی انسان بوده است. این یک ماده اصلی در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان محسوب می‌شود.

ارزن فوق‌العاده مغذی و منبع عالی منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است.

تحقیقات مصرف ارزن را با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری‌گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته است.

اگرچه به عنوان یک غلات شناخته می‌شود، ارزن دانه‌ای است که به عنوان شبه‌غله طبقه‌بندی می‌شود. برخی معتقدند که این یک غلات کامل است زیرا به طور مشابه مصرف می‌شود.

خلاصه: ارزن یک دانه باستانی است که به عنوان شبه‌غله طبقه‌بندی می‌شود، زیرا به طور مشابه با غلات مصرف می‌شود. این فوق‌العاده مغذی و بدون گلوتن است.

مطالعه پیشنهادی: ۸ غله بدون گلوتن که فوق‌العاده سالم و مغذی هستند

۷. جو کامل

جو یک غلات همه کاره است که هزاران سال است مصرف می‌شود.

اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فوق‌العاده سالم است.

جو در دو شکل اصلی موجود است: جو کامل (یا پوست کنده) و جو مرواریدی. با این حال، فقط جو پوست کنده غلات کامل محسوب می‌شود، زیرا حداقل فرآوری شده است.

جو پوست کنده سرشار از مواد معدنی مانند سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم، و همچنین ویتامین‌های گروه B و فیبر است.

یک فنجان (۱۴۸ گرم) آرد جو کامل ۱۴.۹ گرم فیبر یا ۶۰٪ از ارزش روزانه یک بزرگسال را فراهم می‌کند.

لازم به ذکر است که جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب است.

خلاصه: جو کامل یک غلات کامل سالم است که هزاران سال است استفاده می‌شود. فقط جو کامل (پوست کنده) غلات کامل محسوب می‌شود، در حالی که جو مرواریدی تصفیه شده است.

۸. گندم اسپلت

گندم اسپلت یک گندم کامل باستانی است که هزاران سال است کشت می‌شود.

از نظر تغذیه‌ای، گندم اسپلت شبیه گندم کامل مدرن و منبع غنی از منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر است. با این حال، در مقایسه با گندم کامل، کمی بیشتر روی و پروتئین دارد.

مانند سایر غلات، گندم اسپلت حاوی ضد مغذی‌ها، مانند اسید فیتیک است که می‌تواند جذب روی و آهن را از روده تو کاهش دهد. این برای بزرگسالان با رژیم غذایی متعادل نگرانی بزرگی نیست، زیرا سایر غذاها روی و آهن بیشتری را فراهم می‌کنند، اما می‌تواند برای گیاهخواران و وگان‌ها مشکل‌ساز باشد.

خوشبختانه، می‌توانی با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن غلات، ضد مغذی‌ها را کاهش دهی.

همچنین مهم است که توجه داشته باشی که گندم اسپلت حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن نامناسب است.

خلاصه: گندم اسپلت یک غلات کامل مغذی و باستانی است که محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. اگرچه حاوی ضد مغذی‌ها، مانند اسید فیتیک است، اما می‌توان آنها را با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن غلات کاهش داد.

۹. کینوا

کینوا یک غلات آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق‌العاده مورد ستایش قرار گرفته است.

این غلات باستانی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بیشتری نسبت به غلات محبوب مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.

کینوا همچنین منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند کوئرستین و کامفرول است که می‌توانند مولکول‌های بالقوه مضر به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند. این مولکول‌ها با التهاب مزمن، بیماری قلبی و سرطان‌ها مرتبط هستند.

علاوه بر این، کینوا از معدود گیاهانی است که پروتئین‌های کامل را فراهم می‌کند، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. این آن را به گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل می‌کند.

اگرچه مردم کینوا را مانند غلات استفاده می‌کنند، اما یک شبه‌غله است - دانه‌ای که از نظر تغذیه‌ای مشابه و به طور مشابه با غلات مصرف می‌شود.

خلاصه: کینوا اغلب یک غذای فوق‌العاده نامیده می‌شود زیرا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. اگرچه به عنوان یک غلات شناخته می‌شود، اما یک شبه‌غله است - دانه‌ای که به طور مشابه با غلات مصرف می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو

۱۰. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای به طور گسترده‌ای به عنوان جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید شناخته می‌شود.

این به این دلیل است که یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی کل دانه است، از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم. در حالی که برنج سفید هم سبوس و هم جوانه را از دست داده است.

از آنجایی که سبوس و جوانه سرشار از مواد مغذی هستند، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است - ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده ۱.۸ گرم فیبر دارد، در حالی که ۳.۵ اونس برنج سفید فقط ۰.۶ گرم فیبر فراهم می‌کند.

برنج قهوه‌ای همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است و آن را به گزینه‌ای عالی برای کربوهیدرات در رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می‌کند.

تحقیقات چندین ترکیب در این غلات را با برخی فواید سلامتی چشمگیر مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان‌ها است، آنتی‌اکسیدان‌هایی که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول “بد” LDL خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

خلاصه: برنج قهوه‌ای جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید است، زیرا حاوی کل دانه است. در مقابل، برنج سفید سبوس و جوانه خود را از دست داده و کمتر مغذی است. برنج قهوه‌ای ممکن است خطر بیماری قلبی را از طریق روش‌های مختلف کاهش دهد.

۱۱. ذرت

ذرت یا بلال (Zea mays) یک غلات کامل فوق‌العاده محبوب است.

این یک غذای اصلی در سراسر جهان است و به مقدار بیشتری نسبت به گندم و برنج کشت می‌شود.

ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است.

ذرت حاوی لوتئین و زآگزانتین است که آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه ارتباطی بین این آنتی‌اکسیدان‌ها و خطر کمتر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، دو عامل اصلی نابینایی، پیدا کرده‌اند.

علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک فنجان (۱۶۴ گرم) ذرت زرد آب پز ۴.۶ گرم فیبر، ۱۸٪ از ارزش روزانه را فراهم می‌کند.

خلاصه: ذرت کامل و فرآوری نشده بسیار مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. دو آنتی‌اکسیدان مورد علاقه لوتئین و زآگزانتین هستند که با خطر کمتر برخی بیماری‌های چشمی که می‌توانند باعث نابینایی شوند، مرتبط هستند.

مطالعه پیشنهادی: 9 مزیت سلامتی و تغذیه‌ای سبوس جو دوسر

۱۲. پاپ کورن

پاپ کورن یکی از سالم‌ترین میان وعده‌هایی است که می‌توانی بخوری.

این نوع خاصی از ذرت است که تحت حرارت بالا می‌پرد. دانه‌های ذرت حاوی مقدار کمی آب هستند که هنگام گرم شدن به بخار تبدیل می‌شود و باعث ترکیدن دانه‌ها می‌شود.

اکثر مردم نمی‌دانند که پاپ کورن یک غذای غلات کامل است. این سرشار از مواد مغذی ضروری مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است.

علاوه بر این، پاپ کورن فوق‌العاده سرشار از فیبر است - ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۱۴.۵ گرم فیبر یا ۵۸٪ از ارزش روزانه را فراهم می‌کند.

بهترین روش تهیه آن روی اجاق گاز یا در دستگاه پاپ کورن ساز است. از خرید کیسه‌های مایکروویو از پیش بسته‌بندی شده پاپ کورن خودداری کن، زیرا ممکن است حاوی مواد شیمیایی بالقوه مضر باشند.

علاوه بر این، برخی از انواع تجاری تهیه شده ممکن است با مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم، نمک، طعم‌دهنده‌های مصنوعی یا شکر پوشانده شوند و این میان وعده سالم را به چیزی ناسالم تبدیل کنند.

خلاصه: پاپ کورن یک میان وعده سالم است که یک غلات کامل محسوب می‌شود. بهترین روش تهیه آن در خانه روی اجاق گاز یا در دستگاه پاپ کورن ساز است، زیرا پاپ کورن تجاری اغلب دارای مواد ناسالم اضافی است.

۱۳. نان غلات کامل

محصولات نان غلات کامل می‌توانند به راحتی غلات کامل را به رژیم غذایی تو اضافه کنند.

آنها به طور گسترده‌ای در دسترس هستند و در انواع مختلفی مانند نان چاودار، نان رول گندم کامل، بیگل غلات کامل، تورتیلای غلات کامل و غیره عرضه می‌شوند.

یکی از نان‌های غلات کامل که به خصوص سالم است، نان حزقیال است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و گندم اسپلت، و همچنین چندین حبوبات تهیه می‌شود.

علاوه بر این، غلات و حبوبات در این نان جوانه زده هستند، به این معنی که در آب خیسانده شده‌اند و به آنها اجازه جوانه زدن داده شده است. این محتوای مواد مغذی آنها را افزایش می‌دهد و ضد مغذی‌هایی را که معمولاً در غلات کامل یافت می‌شوند، کاهش می‌دهد.

یک نکته قابل توجه این است که بسیاری از نان‌های گندم کامل از دانه‌های گندمی تهیه می‌شوند که پودر شده‌اند، که اثرات مفید غلات کامل را کاهش می‌دهد. بنابراین اگر نان غلات کامل می‌خری، بهتر است آنهایی را انتخاب کنی که دانه‌ها یا دانه‌های قابل مشاهده دارند.

خلاصه: محصولات نان غلات کامل راه آسانی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی تو هستند. مطمئن شو که نانی را انتخاب می‌کنی که دانه‌ها یا دانه‌های قابل مشاهده دارد، زیرا مغذی‌تر هستند.

مطالعه پیشنهادی: آیا پاستا سالم است یا ناسالم؟ حقایق تغذیه‌ای توضیح داده شد

۱۴. ماکارونی غلات کامل و گندم کامل

ماکارونی غلات کامل از کل دانه گندم تهیه می‌شود.

آنها ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند. به عنوان مثال، اسپاگتی غلات کامل ۲.۵ برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی فیبر دارد.

به لطف محتوای فیبر بالاتر، ماکارونی غلات کامل تمایل به سیر کنندگی بیشتری دارد.

با این حال، آنها از آرد گندم کامل تهیه می‌شوند که پودر شده است.

این بسیاری از اثرات مفید غلات کامل را کاهش می‌دهد، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غذاهای غلات کامل دست نخورده مانند کینوا و برنج قهوه‌ای سالم نیست.

با این وجود، اگر ماکارونی می‌خوری، بهتر است غلات کامل را به جای معمولی انتخاب کنی، زیرا اولی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر سیر کننده بیشتری دارد.

خلاصه: ماکارونی غلات کامل راه ساده دیگری برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی تو است. آنها فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند که می‌تواند به تو کمک کند مدت طولانی‌تری سیر بمانی.

خلاصه

غلات کامل حداقل فرآوری شده‌اند و بنابراین مغذی‌تر از غلات تصفیه شده هستند.

جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل با فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان‌ها و موارد دیگر مرتبط است.

خوشبختانه، گزینه‌های زیادی از غلات کامل سالم برای انتخاب وجود دارد.

اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی تو هستند، سعی کن آنها را با برخی از جایگزین‌های غلات کامل ذکر شده در بالا جایگزین کنی تا از فواید سلامتی آنها بهره‌مند شوی.