رژیم غذایی گیاهی کامل: راهنمای جامع برای مبتدیان

بحث‌های زیادی در مورد اینکه کدام رژیم غذایی برای تو بهترین است وجود دارد.

با این حال، جوامع سلامت و تندرستی موافقند که رژیم‌های غذایی که بر مواد تازه و کامل تاکید دارند و غذاهای فرآوری شده را به حداقل می‌رسانند، برای سلامتی کلی برتر هستند.

رژیم غذایی گیاهی کامل دقیقاً همین کار را می‌کند.

هدف اصلی تو چیست؟

این رژیم بر غذاهای با حداقل فرآوری، به ویژه گیاهان، تمرکز دارد و در تحریک کاهش وزن و بهبود سلامتی موثر است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی گیاهی کامل بدانی، از جمله فواید بالقوه سلامتی، غذاهای قابل خوردن و یک برنامه غذایی نمونه، بررسی می‌کند.

در این مقاله

رژیم غذایی گیاهی کامل چیست؟

تعریف مشخصی از اینکه رژیم غذایی گیاهی کامل (WFPB diet) چیست، وجود ندارد. رژیم WFPB لزوماً یک رژیم غذایی ثابت نیست - بیشتر یک سبک زندگی است.

رژیم WFPB اغلب برای توصیف یک رژیم غذایی کاملاً وگان استفاده می‌شود که حاوی هیچ غذای فرآوری شده سنگینی نیست. بنابراین، نه گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ یا عسل، بلکه غلات تصفیه شده، قندهای اضافه شده یا چربی‌های اضافه شده (مانند روغن‌ها) نیز ندارد.

با این حال، درجات مختلفی از غذاهای فرآوری شده وجود دارد و رژیم WFPB ممکن است شامل اقلام با حداقل فرآوری مانند توفو، آرد غلات کامل، کره آجیل یا سس گوجه‌فرنگی باشد. بیایید آن را به این صورت ساده کنیم:

غذاهای کامل: غذای تصفیه نشده، فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری
گیاهی: عمدتاً از گیاهان تصفیه نشده به دست می‌آید و حاوی هیچ محصول حیوانی نیست
وگان: به سادگی حاوی هیچ محصول حیوانی نیست

به همین دلایل، این رژیم اغلب با رژیم‌های وگان یا گیاهخواری اشتباه گرفته می‌شود. با این حال، اگرچه از برخی جهات مشابه هستند، اما این رژیم‌ها یکسان نیستند.

افرادی که رژیم‌های وگان را دنبال می‌کنند از مصرف هرگونه محصول حیوانی، از جمله لبنیات، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و عسل خودداری می‌کنند. گیاهخواران تمام گوشت و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما برخی از گیاهخواران تخم‌مرغ، غذاهای دریایی یا لبنیات می‌خورند.

از سوی دیگر، رژیم WFPB انعطاف‌پذیرتر است. پیروان آن عمدتاً گیاهان می‌خورند، اما محصولات حیوانی ممنوع نیستند.

در حالی که یک نفر که رژیم WFPB را دنبال می‌کند ممکن است هیچ محصول حیوانی نخورد، دیگری ممکن است مقادیر کمی تخم‌مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، گوشت یا لبنیات بخورد.

مطالعه پیشنهادی: شروع رژیم گیاهی: ۱۲ نکته آسان

دلایل پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم

آیا به دنبال این هستی که از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشی؟ از بیماری‌های مزمن (به ویژه بیماری قلبی) با افزایش سن پیشگیری کنی یا حتی برخی از آسیب‌های وارد شده به بدن خود را معکوس کنی؟ یا نگران وضعیت کره زمین، بدرفتاری با حیوانات و فقر در بسیاری از کشورها هستی؟

خبر خوب این است که رژیم WFPB می‌تواند تمام مسائل مبرم امروز را حل کند. البته نه به طور کامل، اما این یک گام اولیه قدرتمند است که هر یک از ما می‌توانیم برداریم. و بهترین بخش این است که می‌توانی همین امروز آن را برداری.

بهترین فواید رژیم WFPB:

خوردن غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و همچنین آجیل و دانه‌ها (به ویژه زمانی که حداقل فرآوری شده‌اند) و حذف غذاهای حیوانی فقط فواید سلامتی ندارد - دلایل خوب بیشتری نیز وجود دارد!

پیشگیری از بیماری‌ها، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2
مدیریت وزن و کاهش وزن پایدار بدون شمارش کالری
مقابله با آلرژی‌ها، مشکلات پوستی یا گوارشی
کاهش قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های محیطی
بهبود جریان خون و تناسب اندام
نشان دادن شفقت به موجودات زنده
کاهش ردپای زیست‌محیطی
مبارزه با گرسنگی جهانی و انقراض حیات وحش
کشف غذاهای گیاهی جدید و خوشمزه هر روز

چه چیزهایی در رژیم WFPB بخوریم

ما عاشق این هستیم که خوردن اینگونه چقدر می‌تواند ساده باشد. نیازی به پیروی دقیق از دستورالعمل‌ها نیست.

البته، این چیزی نیست که اکثر مردم در ابتدا باور دارند. دور شدن از محصولات حیوانی می‌تواند ترسناک به نظر برسد، و برای افراد ناآشنا، ممکن است به نظر برسد که تقریباً هیچ چیز دیگری برای خوردن باقی نمانده است به جز مقداری کاهو غمگین و نان تست آووکادو گران قیمت.

غذاهای اصلی که در رژیم غذایی گیاهی باید بخوری، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل و دانه‌ها هستند. اما در فروشگاه چه غذاهایی را می‌توانی برداری؟ در اینجا چند نمونه آورده شده است:

مطالعه پیشنهادی: چطور سالم‌تر شویم - ۵۰ گام آسان برای زندگی سالم

لیست خرید سریع غذاهای گیاهی کامل

میوه‌ها: توت‌ها، موز، میوه‌های هسته‌دار، مرکبات، خرما؛ (تازه، خشک یا منجمد)
سبزیجات: سبزیجات برگ سبز، سبزیجات چلیپایی، هویج، سیب‌زمینی، فلفل دلمه‌ای؛ (تازه یا منجمد)
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، ارزن، جو دوسر پرک، کینوا، نان و پاستا غلات کامل
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، نخود فرنگی، توفو، تمپه (بله، سویا عالی است!)
آجیل و دانه‌ها: بادام هندی، ماکادمیا، تخمه کدو، تخم کتان، تاهینی، کره بادام
جایگزین‌های لبنی: شیر سویا یا بادام بدون شکر، شیر نارگیل، پنیر بادام هندی
چاشنی‌ها: سس سویا، خردل، مخمر تغذیه‌ای، سرکه، سبزیجات معطر، سالسا

علاوه بر این، می‌توانی کمی فضا در بالای هرم غذایی گیاهی خود برای برخی از خوراکی‌های کمتر سالم بگذاری – زیرا هیچ کس از تو انتظار ندارد که 100% کامل باشی یا دائماً در مورد آنچه می‌خوری وسواس داشته باشی. این چیزی است که به موفقیت و طول عمر چنین تغییر سبک زندگی کمک می‌کند و آن را از یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت متمایز می‌کند.

برای جزئیات بیشتر در مورد اینکه کدام غذاها باید به حداقل برسند یا از آنها اجتناب شود، در اینجا چند نمونه آورده شده است:

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گیاهی کامل از آنها اجتناب کنی

غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود و غذاهای سرخ شده، چیزبرگر، دونات، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس یا ناگت
روغن اضافه شده، حتی در سس سالاد خانگی یا تفت دادن (بله، این شامل روغن زیتون و روغن نارگیل نیز می‌شود – در اینجا بیشتر در مورد آن صحبت خواهیم کرد)
قندهای اضافه شده و محصولاتی که حاوی آنها هستند مانند محصولات پخته شده، غلات صبحانه سرد، نوشابه و غیره
تمام محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و عسل

تامین نیازهای غذایی در رژیم WFPB

در سال 2009، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (بزرگترین گروه رژیم غذایی در سراسر جهان با بیش از 100,000 متخصص معتبر) یک مقاله موضعی در مورد رژیم‌های گیاهخواری منتشر کرد که بیان می‌داشت:

«رژیم‌های گیاهخواری که به درستی برنامه‌ریزی شده‌اند، از جمله رژیم‌های کاملاً گیاهخواری یا وگان، سالم، از نظر تغذیه‌ای کافی هستند و ممکن است فواید سلامتی در پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها داشته باشند. رژیم‌های گیاهخواری که به خوبی برنامه‌ریزی شده‌اند برای افراد در تمام مراحل چرخه زندگی، از جمله بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی، و برای ورزشکاران مناسب هستند.»

این بیانیه به تنهایی باید اطمینان کافی باشد که هر کسی می‌تواند در یک رژیم غذایی کاملاً وگان و WFPB سالم باشد.

اما اگر هنوز نگران هستی، نگران نباش – سازمان‌های بهداشتی بزرگ بیشتری با اذعان‌های مشابهی که شامل یافته‌های بررسی‌های مبتنی بر شواهد است که نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهی با خطر کمتر بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند، موافقت کرده‌اند.

مطالعه پیشنهادی: بزرگ کردن بچه‌های وگان: تغذیه و نکات تربیتی

مواد مغذی حیاتی در رژیم WFPB

هر روش خوردن با ملاحظاتی همراه است. صرف اینکه کسی محصولات حیوانی می‌خورد به این معنی نیست که تمام نیازهای غذایی خود را برآورده می‌کند!

در حالی که درست است که پیروی از یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به این معنی است که باید ویتامین B12 را مکمل کنی، رژیم‌های غذایی مبتنی بر حیوانات تقریباً همیشه دارای چربی اشباع و کلسترول بیش از حد هستند در حالی که فاقد فیبر، فولات، منیزیم، ویتامین C و ویتامین E هستند.

برای اطمینان از اینکه همه ما نیازهای خود را برآورده می‌کنیم، می‌خواهیم مواد مغذی را که باید با دقت بیشتری به آنها توجه شود و همچنین غذاهایی را که باید برای تامین نیازهایت بر آنها تاکید کنی، به تو نشان دهیم.

کلسیم: سبزیجات سبز، پرتقال، تاهینی، شیر سویا غنی شده با کلسیم و توفو
آهن: جو دوسر، اسفناج، انجیر خشک، عدس، تاهینی، نخود
روی: غلات کامل، نخود، عدس، توفو، تخمه کدو، بادام
ید: جلبک دریایی نوری یا دلس، نمک یددار
امگا 3: تخم کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه، گردو
ویتامین D: قرار گرفتن در معرض نور خورشید، برخی قارچ‌های رشد یافته با نور UV، مکمل
ویتامین B12: غذای غنی شده، مکمل‌ها

لطفاً توجه داشته باش که برای هر فرد گیاهخوار ضروری است که مکمل ویتامین B12 مصرف کند (مقاله کامل ما در مورد ویتامین B12 را در اینجا پیدا کن). هر فرد بالای 65 سال باید این مکمل را مصرف کند، صرف نظر از اینکه رژیم گیاهی را دنبال می‌کند یا نه، به دلیل کاهش توانایی جذب آن.

B12 توسط باکتری‌ها ساخته می‌شود و به دلیل آب و غذای بهداشتی ما، باید مطمئن شویم که همه به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنیم. خوراک دام اغلب با B12 غنی می‌شود؛ وگان‌ها فقط قسمت حیوانی را حذف می‌کنند تا نیازهای خود را پوشش دهند.

غذاهای گیاهی کامل و نیازهای کالری

به راحتی ممکن است در رژیم WFPB به طور تصادفی کمتر از حد نیاز غذا بخوری – به خصوص اگر سابقه رژیم‌های غذایی محدودکننده داشته باشی.

روند فعلی خوردن وعده‌های غذایی کوچک، که برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در صورت مصرف مقدار زیادی محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده ضروری است، در هنگام پیروی از رژیم WFPB قابل اجرا نیست.

به عنوان مثال، عادت به محدود کردن کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث شود که فقط سبزیجات را با مقداری پروتئین گیاهی در کنار آن مصرف کنی. اگرچه این ممکن است مقدار زیادی غذا به نظر برسد، اما کالری بسیار کمی دارد.

خواسته یا ناخواسته، کمتر خوردن کالری به راحتی می‌تواند منجر به سوءتغذیه و همچنین احساس گرسنگی مداوم و کمبود انرژی شود – دلیلی که اغلب به عنوان دلیل رویگردانی مردم از وگانیسم ذکر می‌شود.

کاری که خوردن کمتر از نیاز طبیعی گرسنگی تو انجام می‌دهد، به شدت شانس عصبانیت ناشی از گرسنگی و برداشتن نزدیکترین غذای پرکالری (اغلب یک بسته چیپس یا شکلات) را افزایش می‌دهد.

پس، لطفاً به توصیه‌های بسیار کم کالری گوش نده یا برای جایگزینی یک وعده غذایی کامل، یک اسموتی کوچک ننوش.

اگر شروع به پیروی از رژیم غذایی گیاهی می‌کنی، بهتر است مصرف غذای خود را برای چند روز پیگیری کنی تا مطمئن شوی که تمام نیازهای روزانه خود را – از جمله کالری – برآورده می‌کنی.

به طور کلی، برای تغذیه مناسب با چنین غذای مغذی (مگر برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی می‌خوری) نیازی به شمارش یا اندازه‌گیری غذای خود نداری.

فقط از تمام غذاهای گیاهی کامل، به ویژه غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها انتخاب کن و بر منابع مواد مغذی حیاتی بالا تاکید کن و به نشانه‌های گرسنگی و سیری خود گوش کن.

مطالعه پیشنهادی: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن: نکات، دستور پخت‌ها و موارد دیگر

زیاده‌روی در رژیم WFPB

این ممکن است برای تو صدق کند یا نه – اما یک روند کلی وجود دارد که افراد به دنبال پاکی و کمال هستند که به رژیم‌های گیاهی جذب می‌شوند. برخی حتی ممکن است توهم غلطی داشته باشند که هرگز دوباره بیمار نخواهند شد و هر بیماری را تنها با رژیم غذایی درمان خواهند کرد.

همانطور که بسیاری از مردم به آنچه می‌خورند اهمیت کمی می‌دهند و در نتیجه بیمار می‌شوند، برخی نیز بیش از حد به هر جزئیات کوچکی اهمیت می‌دهند. این ضروری نیست و حتی می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.

ما در مورد پاکسازی‌ها، سم‌زدایی‌ها، روزه‌های آبمیوه یا خوردن فقط میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خام صحبت می‌کنیم.

پیروی از پروتکل‌های بسیار محدودکننده، مانند رژیم‌های غذایی خام یا رژیم‌های سم‌زدایی که حتی غلات کامل سالم را نیز حذف می‌کنند، تو را به اهداف سلامتی‌ات نزدیک‌تر نمی‌کند تا خوردن یک رژیم WFPB معقول.

این اغلب علت سوءتغذیه و رویگردانی مردم از رژیم‌های وگان است زیرا ناگهان فکر می‌کنند بدنشان هوس غذاهای حیوانی مانند ماهی یا تخم‌مرغ را دارد بدون اینکه حتی آزمایش خون خود را انجام دهند در حالی که در واقع فقط کمتر می‌خورند و گروه‌های غذایی را بی دلیل حذف می‌کنند.

فکر کردن به اینکه بدن تو کثیف است و نیاز به پاکسازی دارد، تفکر نزدیک به اختلال خوردن است و ما دوست داریم اگر خودت را در این چاه می‌بینی، با یک متخصص مشورت کنی.

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر چیزی است که به طور طبیعی بدن تو را “پاکسازی یا سم‌زدایی” می‌کند – و حذف غذاهای فرآوری شده سنگین نیز کمک می‌کند. به همین دلیل پاکسازی‌های آبمیوه به ویژه بی‌اثر هستند: آنها فقط میکروبیوم روده را گرسنه نگه می‌دارند و تحمل طیف وسیعی از غذاها را دوباره دشوارتر می‌کنند.

نتیجه نهایی: لطفاً خوردن گیاهی را با این مدها که بر اساس علم نیستند بلکه بر اساس آرزوهای واهی هستند، برابر ندان. تنوع زیادی بخور و به اندازه کافی بخور!

مطالعه پیشنهادی: رژیم بدنسازی وگان: راهنما و برنامه غذایی

پروتئین در رژیم WFPB چطور؟

همانطور که ممکن است انتظار داشته باشی، این یکی از بزرگترین نگرانی‌هایی است که در طول سال‌ها در مورد رژیم WFPB شنیده‌ایم. بنابراین، اجازه بده توضیح دهیم.

اسیدهای آمینه، بلوک‌های سازنده پروتئین، در اصل از قلمرو گیاهان می‌آیند. آنها ضروری هستند و به حفظ توده عضلانی و استخوانی و همچنین حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

برخلاف تصور رایج، نیازی نیست که یک غذای واحد یا حتی یک وعده غذایی یک “پروتئین کامل” باشد که تمام 8 اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی پوشش دهد. کاملاً خوب است که اسیدهای آمینه مختلف را از انواع غذاها در طول روز دریافت کنی.

به طور کلی، فرد غربی به طور متوسط پروتئین بیش از حد می‌خورد، زیرا DRI برای بزرگسالان فقط 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (که برای فردی با وزن سالم حدود 50-60 گرم در روز می‌شود).

در حالی که وگان‌ها می‌توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را از گیاهان دریافت کنند، لیزین (یک اسید آمینه ضروری) کمی سخت‌تر به دست می‌آید، اما هنوز در بسیاری از حبوبات یافت می‌شود. به طور کلی، غذاهای گیاهی کامل مانند آجیل، دانه‌ها، سبزیجات و غلات کامل همگی پروتئین دارند!

تامین نیازهای پروتئین روزانه در حین خوردن یک رژیم غذایی گیاهی کامل و متنوع دشوار نیست زیرا هر غذای فرآوری نشده حداقل مقداری پروتئین دارد، اما برای اطمینان، در اینجا لیستی از برخی غذاهای گیاهی با پروتئین بالا آورده شده است:

مطالعه پیشنهادی: راهنمای تغذیه سالم: مواد مغذی، درشت‌مغذی‌ها، نکات و موارد دیگر

غلات: سیتان، آمارانت، کینوا، اسپاگتی تهیه شده از غلات کامل
حبوبات: تمپه، بادام زمینی، توفو، شیر سویا، عدس، لوبیا
آجیل و دانه‌ها: تخمه کدو، بادام

آیا سویا برای تو ناسالم است؟

احتمالاً با این ایده موافقی که حبوبات سالم هستند – حداقل همه به جز این یکی.

اگر آلرژی نداری و هنوز می‌خواهی از سویا صرف نظر کنی، در حال از دست دادن هستی. این یک منبع عالی پروتئین به دلیل پروفایل اسید آمینه آن است، به تامین نیازهای کلسیم و روی تو کمک می‌کند و با طول عمر مرتبط است!

سویا حاوی فیتواستروژن‌ها (مشابه اما نه یکسان با استروژن‌های پستانداران که در انسان یا حیوانات یافت می‌شوند) است که می‌تواند استروژن ما را مسدود کند – چیزی که برای انواع خاصی از سرطان یا از دست دادن استخوان در زنان مفید است.

و از منظر زیست‌محیطی، جنگل‌های بارانی به دلیل سویایی که وگان‌ها می‌خورند ناپدید نمی‌شوند، بلکه به دلیل مقدار زیادی سویایی که به دام‌ها داده می‌شود.

چرا رژیم WFPB بدون روغن بخوریم؟

خب، این یک مانع نیست. ما قطعاً استدلال می‌کنیم که حذف تمام محصولات حیوانی باید در لیست اولویت‌های تو بسیار بالاتر از حذف روغن باشد! و خوردن بدون روغن در برخی موقعیت‌ها منطقی‌تر از دیگران است. اما اول از همه.

طبق تعریف، رژیم WFPB عاری از مواد تصفیه شده است – و این شامل روغن نباتی یا روغن‌های مبتنی بر آجیل می‌شود. بله، حتی روغن زیتون و روغن نارگیل!

به دلایلی، اینها به عنوان غذاهای سالم دیده می‌شوند در حالی که قندهای تصفیه شده شیطانی تلقی می‌شوند. اما همه آنها به قدری تصفیه شده‌اند که فقط از یک درشت مغذی و هیچ چیز دیگری تشکیل شده‌اند!

علاوه بر این، روغن‌ها به سرعت یک غذای سبزیجات سالم را به یک وعده غذایی پرچرب تبدیل می‌کنند که جریان خون را کند می‌کند، ممکن است به تصلب شرایین و برخی ذخایر چربی اضافی کمک کند.

غذای کامل همیشه بر نسخه تصفیه شده ترجیح داده می‌شود – همین امر در مورد زیتون در مقابل روغن زیتون یا گردو در مقابل روغن گردو نیز صدق می‌کند. هنگام انتخاب نسخه بسیار فرآوری شده از غذای کامل، بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال‌ها را از دست می‌دهی!

بدون روغن به معنای بدون چربی نیست! همانطور که در بالا می‌بینی، رژیم WFPB شامل آجیل، دانه‌ها، آووکادو و زیتون است – که همگی اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز تو را تامین می‌کنند.

البته، تصمیم برای بدون روغن خوردن برای همه نیست. اگر خیلی سریع وزن کم می‌کنی یا از قبل کم وزن هستی، در تامین نیازهای کالری مشکل داری، یا به سادگی طعم غذای سالم را دوست نداری مگر اینکه با مقداری روغن تهیه شده باشد، لطفاً فعلاً از این مرحله صرف نظر کن.

مطالعه پیشنهادی: چگونه وقتی خانواده‌ات وگان نیستند، وگان باشی | نکات و پشتیبانی

مشکلات وزن در رژیم WFPB

بسیاری از محتوای ما برای افرادی ایجاد شده است که به دنبال کاهش وزن در رژیم WFPB هستند. این منطقی است زیرا اکثر ما مقداری چربی اضافی بدن داریم که لزوماً سالم نیست.

کاهش وزن معمولاً با تمرکز بر غذاهای گیاهی کامل به راحتی اتفاق می‌افتد – آنها به طور طبیعی کم کالری و سرشار از فیبر هستند، به این معنی که می‌توانی سیر شوی و در عین حال بدون تلاش وزن کم کنی.

پس، اگر در رژیم وگان یا گیاهی وزن اضافه می‌کنی چه؟ احتمالاً قبل از تغییر، کربوهیدرات یا کالری را محدود کرده‌ای، بیش از حد به غذاهای فرآوری شده متکی هستی، یا فقط به نشانه‌های گرسنگی و سیری خود گوش نمی‌دهی.

مطالعه EPIC-Oxford که رژیم غذایی و BMI 38,000 نفر از گوشت‌خواران، ماهی‌خواران، گیاهخواران و وگان‌ها را مقایسه کرد، نشان داد که جمعیت وگان تنها گروهی بودند که میانگین BMI آنها در محدوده سالم قرار داشت. مصرف پروتئین بالا و فیبر کم، قوی‌ترین عوامل مرتبط با افزایش BMI بودند.

تو به احتمال زیاد هیچ ناهنجاری بیولوژیکی نداری – منابع ما را بررسی کن تا ببینی چه چیزی برای تو ممکن است.

آیا می‌خواهی در رژیم وگان به روشی سالم وزن اضافه کنی؟ بسیاری قبلاً این کار را انجام داده‌اند.

آنچه که برای کاهش وزن سالم کار می‌کند، می‌تواند برای افزایش وزن سالم نیز کار کند، تا زمانی که اصل چگالی کالری را در نظر بگیری.

این بدان معناست که اگر می‌خواهی به طور سالم وزن اضافه کنی، باید غذاهای پرکالری مانند آجیل و دانه‌ها، نان، پاستا، حمص، میوه‌های خشک را بخوری یا غذای خود را به صورت اسموتی بنوشی. سالادهای سبز بزرگ را حذف کن و مصرف سبزیجات خود را در سطح پایین نگه دار تا جایی برای غذاهای غنی‌تر باقی بماند.

چگونه یک آشپزخانه گیاهی را پر کنیم

این بخش خیلی سرگرم‌کننده است! حالا که به تو نشان دادیم چه غذاهایی در یک بشقاب گیاهی جای دارند، باید مطمئن شویم که برخی از آنها را در خانه داری. اما لطفاً فکر نکن که باید تمام غذاهای وگان موجود در فروشگاه را همین الان بخری!

چندین غذای اصلی وگان وجود دارد که ممکن است از قبل در خانه داشته باشی – یا می‌توانی دفعه بعد که به خرید می‌روی روی آنها تمرکز کنی. آنها بسیار متنوع، مغذی و در اکثر مکان‌ها به راحتی یافت می‌شوند!

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ منبع برتر پروتئین گیاهی برای وگان‌ها و گیاه‌خواران

بهترین غذاهای اصلی وگان

عدس
سیب‌زمینی
جو دوسر
کنسرو لوبیا
بادام هندی
برنج
تخم کتان
موز
سبزیجات منجمد
لیمو
توفو
خردل
پاستا
کنسرو گوجه‌فرنگی
آب سبزیجات
شیر گیاهی

این مواد اصلی را می‌توان برای غذاهای شیرین، شور، سرد و گرم بی‌شماری استفاده کرد. محصولات تازه یا منجمد مورد علاقه خود را اضافه کن و به احتمال زیاد اکثر نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده خواهی کرد!

می‌توانی با تصمیم‌گیری برای خلاص شدن از شر هرچه بیشتر غذاهای فرآوری شده و حیوانی، انتقال خود را به رژیم WFPB آسان‌تر کنی. این به وضعیت زندگی تو و اینکه آیا خانواده‌ات موافق هستند یا نه بستگی دارد، اما شاید خرید آنچه را که نمی‌خواهی بخوری، متوقف کنی.

لطفاً به یاد داشته باش که نکات ما در اینجا کلی هستند. هنگام پر کردن آشپزخانه گیاهی خود، باید ترجیحات ذائقه خود را – و همچنین مقدار زمانی که برای پخت و پز و آماده‌سازی غذا داری – در نظر بگیری.

آیا رژیم WFPB گران است؟

این به غذاهای واقعی که تو انتخاب می‌کنی بستگی دارد. داشتن نان تست آووکادو یا پنیر بادام هندی فانتزی هر روز قطعاً منجر به صورت‌حساب خرید بالایی خواهد شد! خوشبختانه، بسیاری از مواد اصلی رژیم WFPB بسیار مقرون به صرفه هستند – بسته به جایی که زندگی می‌کنی و فصلی که در آن هستی.

به خصوص وقتی به تعداد ریزمغذی‌های ضروری که با پول خرج شده به دست می‌آوری فکر می‌کنی، غذاهای گیاهی کامل به سختی قابل رقابت خواهند بود.

سبزیجات سبز، غلات کامل و حبوبات همگی سرشار از مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت‌ها هستند. وقتی به صورت فصلی و عمده خریداری شوند، بسیار مقرون به صرفه هستند! این غذاها پایه ایده‌آل رژیم WFPB تو هستند.

آیا یک کیسه جو دوسر یا برنج را با غذاهای فرآوری شده یا حیوانی مقایسه کرده‌ای؟ وقتی بیشتر کالری‌های تو از نشاسته‌های کامل به جای گوشت، پنیر و تخم‌مرغ تامین شود، صورت‌حساب خرید تو به شدت کاهش می‌یابد. در اینجا بهترین نکات ما آورده شده است!

غذای گیاهی کامل با بودجه محدود

رژیم WFPB را مقرون به صرفه کن (حتی میوه‌ها و سبزیجات یا آجیل و دانه‌ها) و با حذف محصولات حیوانی و خرید هوشمندانه غذاهای گیاهی، از بیماری قلبی پیشگیری کن!

مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو

به دنبال محصولات فصلی باش
به مقدار زیاد خرید کن
برخی اقلام را از ابتدا بپز
میوه‌ها و سبزیجات منجمد را بررسی کن
در بازارهای کشاورزان خرید کن
محصولات باقی‌مانده را منجمد کن تا از هدر رفتن غذا جلوگیری کنی
وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کن تا همه چیز را استفاده کنی
به لیست خرید خود پایبند باش؛ خرید بدون فکر نکن
مقداری از غذای خود را پرورش بده
در صورت امکان از بیرون غذا خوردن خودداری کن

ابزارهای آشپزخانه گیاهی

داشتن یک آشپزخانه مجهز به برخی غذاهای گیاهی پایه برای رژیم WFPB تو اولین گام مهم برای ایجاد غذاهای گیاهی کامل، خوشمزه و آسان است. اما بسته به دستورالعمل‌هایی که قصد داری دنبال کنی، ممکن است منطقی باشد که روی یک یا دو ابزار آشپزخانه سرمایه‌گذاری کنی تا زندگی‌ات را بسیار آسان‌تر کند.

ما نمی‌توانستیم بدون زودپز برقی خود، Instant Pot، زندگی کنیم، که به ما امکان می‌دهد وعده‌های غذایی را در مقادیر زیاد آماده کنیم یا حبوبات را به راحتی از ابتدا بپزیم. یکی از کاربردهای مورد علاقه ما، عملکرد پخت و پز بدون نیاز به نظارت است، به این معنی که می‌توانیم بیرون برویم یا پشت کامپیوترمان کار کنیم در حالی که دستگاه خودش خورش سبزیجات ما را آماده می‌کند.

ابزارهای آشپزخانه ضروری

ماهیتابه و قابلمه نچسب
کاسه‌های بزرگ غذاخوری
ظروف غذای دربسته
مخلوط‌کن پرسرعت
مخلوط‌کن دستی
ماندولین
ظروف پخت سیلیکونی
زودپز

برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی گیاهی

این مرحله برای برخی افراد بیشتر از دیگران است. ما دوست داریم هر روز طبق آنچه دلمان می‌خواهد غذا بخوریم و به جز پخت و پز منظم غذاهای گیاهی مورد علاقه‌مان، زیاد از قبل برنامه‌ریزی نکنیم.

اما ما همچنین زمان بیشتری در اختیار داریم و هر دو رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنیم – به علاوه، ما از قبل در بداهه‌پردازی با مواد اولیه خوشمزه برای تهیه یک وعده غذایی کامل که کاملاً با رژیم WFPB سازگار است، بسیار ماهر هستیم.

اما تو ممکن است فردی باشی که عاشق ساختار و راحتی در آشپزخانه هستی، بنابراین در اینجا نحوه مدیریت آن را توضیح می‌دهیم.

اگر از قبل با برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی آشنا هستی، پس تغییر به رژیم غذایی گیاهی یا حتی WFPB کارها را آسان‌تر می‌کند. اگر غذای تو از گیاهان به جای محصولات حیوانی تهیه شده باشد، احتمال آلودگی یا خراب شدن آن کمتر است – و پختن مقداری عدس معمولاً سریع‌تر از آماده کردن گوشت است.

مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفته‌ای

فواید برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی

خرید آسان‌تر و صورت‌حساب خرید کمتر
هدر رفتن کمتر غذا
بسیار راحت کردن تغذیه سالم
زمان کمتر صرف شده در آشپزخانه
ناهارهای آماده به جای بیرون غذا خوردن
وعده‌های غذایی از نظر تغذیه‌ای سالم
امتحان کردن منظم غذاهای جدید
تصمیم‌گیری کمتر و فکر کردن بیش از حد کمتر

انتقال به رژیم WFPB

آیا تا به حال متقاعد شده‌ای که رژیم WFPB می‌تواند برای تو مناسب باشد؟ عالی است! ما دوست داریم مرحله انتقال را برای تو کمی آسان‌تر کنیم.

چندین روش مختلف برای انجام این کار وجود دارد و نحوه انجام آن به شخصیت و موقعیت تو بستگی دارد.

تنها زندگی می‌کنی و از نوع “همه یا هیچ” هستی؟ اگر دوست داری، مستقیماً وارد رژیم WFPB شو! تمام غذاهای ناسازگار را دور بریز یا به دیگران بده، شروع به تهیه غذاهای گیاهی کامل کن و هرگز به عقب نگاه نکن.

اما برای اکثر مردم، رویکرد تدریجی بهترین کار را می‌کند. ممکن است با افراد دیگری زندگی کنی یا احساس کنی که کنار گذاشتن تمام غذاهای مورد علاقه‌ات به یکباره، خارج از منطقه راحتی تو خواهد بود. این کاری است که می‌توانی انجام دهی.

نکات انتقال به رژیم غذایی گیاهی کامل

هر روز را با یک صبحانه گیاهی شروع کن
با دلایل انتخاب این سبک زندگی ارتباط برقرار کن
مقدار پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود افزایش بده
به اندازه کافی غذا بخور تا از گرسنگی و هوس غذاهای ناسالم جلوگیری کنی
میان‌وعده‌های گیاهی سالم تهیه کن تا در مسیر درست بمانی
برخی غذاهای آسان مانند سوپ و خورش را به مقدار زیاد آماده کن
جایگزین‌های غذایی ساده برای غذاهای فرآوری شده یا حیوانی پیدا کن
مستندها را تماشا کن تا آموزش ببینی و الهام بگیری
هنگام آشپزی یا استراحت به پادکست‌های وگان گوش کن
برای حمایت با افراد همفکر ارتباط برقرار کن
انواع مختلف شیرهای گیاهی را امتحان کن تا مورد علاقه خود را پیدا کنی
با خودت مهربان باش و فقط به بهبود ادامه بده

نیازی به پیچیده کردن مسائل نیست! مطمئناً، آگاه بودن و کمی دقت در مورد آنچه می‌خوری مهم است، اما فرو رفتن در جزئیات و تحلیل هر لقمه، چندان سازنده نیست.

حذف غذاهای ناسالم با خوردن بیشتر غذاهای گیاهی کامل و سالمی که از قبل دوست داری، یک گام اولیه عالی است! می‌تواند به سادگی انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده برای فعلاً باشد.

مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری

مشکلات احتمالی رژیم WFPB

احتمالاً نیازی نیست به تو بگوییم که مواردی از افرادی وجود دارد که وگان می‌شوند و سپس بیمار می‌شوند – چنین تیترهایی این روزها بسیار محبوب هستند. اما آیا آنها رژیم WFPB سالمی را دنبال می‌کردند؟

در حالی که درست است که فواید زیادی با رژیم غذایی گیاهی مرتبط است، اما برخی از مشکلات احتمالی وجود دارد که باید مراقب آنها باشی. می‌توانی هر رژیمی را درست یا غلط انجام دهی!

برخی از شما ممکن است مراحل انتقال را به راحتی، بدون هیچ ناراحتی یا مشکلی پشت سر بگذارید. این فوق‌العاده است! اما برای کسانی از شما که سلامتی‌تان از قبل به خطر افتاده یا به خوردن عمدتاً غذاهای فرآوری شده و محصولات حیوانی عادت دارید، در اینجا چیزی است که ممکن است اتفاق بیفتد.

ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا اسهال
قند خون در صورت مصرف داروهای انسولین خیلی پایین می‌آید
کاهش وزن ناخواسته به دلیل کمبود کالری
گرسنگی مداوم و انرژی کم
افزایش هوس برای غذاهای فرآوری شده سنگین
مشکل در بیرون غذا خوردن
صرف زمان زیاد برای پخت و پز و آماده‌سازی غذا
برنامه‌ریزی برای اطمینان از تامین تمام مواد مغذی

هیچ یک از این عوارض جانبی احتمالی به این معنی نیست که نمی‌توانی با موفقیت به رژیم غذایی گیاهی روی بیاوری؛ فقط باید با آنها زمانی که پیش می‌آیند مقابله کنی. و مطمئن باش، همیشه راهی برای موفقیت وجود دارد!

از مشورت با پزشک قبل از ایجاد تغییرات اساسی تا افزایش تدریجی فیبر در رژیم غذایی و خوب جویدن، بسیاری از چیزهای کوچک می‌توانند تفاوت قابل توجهی ایجاد کنند. همه چیز به تمایل تو برای تغییر شیوه غذا خوردن به رژیم WFPB، درک اصول تغذیه گیاهی و سپس تنظیم آن با وضعیت تو بستگی دارد.

هوس غذای فرآوری شده سنگین؟

همه ما این را تجربه کرده‌ایم. ناگهان، فقط باید بروی و یک شکلات برداری. اما اگر می‌خواهی رژیم WFPB را دنبال کنی و افکار برگر، سیب‌زمینی سرخ کرده و کیک تو را آ haunted می‌کنند، چه؟

چندین راه برای مقابله با این موضوع وجود دارد:

اول از همه، هیچ کس به تو نمی‌گوید که از امروز تا آخر عمر، بدون هیچ استثنائی، یک رژیم 100% WFPB داشته باشی. همانطور که چندین بار در بالا توضیح داده شد، افزایش مقدار غذاهای گیاهی کامل، مانند سبزیجات یا حبوبات، در بشقاب تو خوب است – و همچنان می‌توانی سیب‌زمینی سرخ کرده را در کنار آن داشته باشی. فقط کمتر خوردن غذاهای کم‌مغذی، تو را در مسیر درست قرار می‌دهد.
سپس، می‌توانی به دنبال چند دستور پخت باشی که به تو نشان می‌دهند چگونه نسخه‌های گیاهی سالم از غذای مورد علاقه‌ات را ایجاد کنی! بسیاری از جایگزین‌های غذایی هوشمند می‌توانند محصولات حیوانی و مواد تصفیه شده را در اکثر غذاها جایگزین کنند و آنها را مورد تایید WFPB قرار دهند.
و اگر به دلیل بی‌حوصلگی یا عادت، هوس غذای فرآوری شده سنگین می‌کنی، می‌توانی مغز خود را بازآموزی کنی و راه‌های جدیدی برای آرامش پس از یک روز پر استرس یاد بگیری که هیچ ربطی به غذا ندارد.

نکته اصلی ما برای تو در حال حاضر این است: به اندازه کافی از غذاهای سالم و خوشمزه بخور تا احساس سیری و تغذیه مناسب داشته باشی – این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از تمایل به برداشتن یک بسته چیپس است.

ضمناً: هیچ اشکالی ندارد که هر از گاهی خودت را با یک پیتزای وگان چرب مهمان کنی، حتی اگر سال‌هاست که رژیم WFPB داری. این بخشی از سبک زندگی و استراتژی موفقیت بلندمدت است که آن را فراتر از یک رژیم غذایی صرف می‌کند. ما 90% وعده‌های غذایی گیاهی کامل و 10% غذاهای سرگرم‌کننده فرآوری شده را انتخاب می‌کنیم.

مطالعه پیشنهادی: چگونه با بودجه کم سالم غذا بخوریم: ۱۹ نکته

بسیار خب، پس بخش غذا اکنون به طور کامل پوشش داده شده است. تو اصول تغذیه گیاهی را می‌دانی، می‌دانی چرا باید بر غذاهای خاصی تأکید کنی یا از آنها دوری کنی، و چگونه می‌توانی به راحتی از دوره انتقال عبور کنی.

اما در دنیای واقعی چه اتفاقی می‌افتد اگر بیرون غذا بخوری؟ اگر رژیم غذایی جدید تو با خانواده و دوستانت بحث و گفتگو ایجاد کند، چه؟

یک بخش بزرگ و مهم از پازل، مدیریت موقعیت‌های اجتماعی و توانایی داشتن روابط سالم در دایره اجتماعی تو است.

ارتباط با افراد همفکر بسیار مفید، شاید حتی حیاتی، برای یک انتقال آسان‌تر و موفقیت بلندمدت در این سبک زندگی است.

ما اغلب از خوانندگان خود می‌شنویم که هیچ حمایتی در خانه از خانواده خود ندارند – به همین دلیل ما به شدت توصیه می‌کنیم که به صورت آنلاین ارتباط برقرار کنی و به یک گروه وگان مجازی در جایی بپیوندی.

راهنمای رژیم غذایی گیاهی کامل

رژیم غذایی گیاهی کامل چیست؟