میزان کربوهیدراتی که باید مصرف کنیم، موضوعی است که بحثهای زیادی دربارهاش وجود دارد.
دستورالعملهای غذایی پیشنهاد میکنند که حدود نیمی از کالری مورد نیازمان را از کربوهیدراتها دریافت کنیم.
از طرف دیگر، برخی ادعا میکنند که کربوهیدراتها ممکن است منجر به چاقی و دیابت نوع ۲ شوند و بیشتر مردم باید مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که هر دو طرف استدلالهای خوبی دارند، نمیتوان انکار کرد که بدن ما برای عملکرد صحیح به کربوهیدراتها نیاز دارد.
این مقاله نگاهی دقیق به کربوهیدراتها، اثرات آنها بر سلامتی و چگونگی انتخاب بهترینها برای خودت دارد.
کربوهیدراتها چیستند؟
کربوهیدراتها، یا همان کربوهیدراتها، مولکولهایی هستند که حاوی اتمهای کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.
در تغذیه، کلمه “کربوهیدراتها” به یکی از سه درشتمغذی اشاره دارد. دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند.
کربوهیدراتهای غذایی سه دسته اصلی دارند:
- قندها. اینها کربوهیدراتهای شیرین و با زنجیره کوتاه هستند که در غذاها یافت میشوند. مثالها عبارتند از گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز.
- نشاستهها. اینها زنجیرههای بلندی از مولکولهای گلوکز هستند که در نهایت در سیستم گوارش به گلوکز تجزیه میشوند.
- فیبر. انسانها نمیتوانند فیبر را هضم کنند، اما باکتریهای موجود در سیستم گوارش میتوانند از برخی انواع آن استفاده کنند. علاوه بر این، خوردن فیبر برای سلامت کلی تو حیاتی است.
یکی از اهداف اصلی کربوهیدراتها در رژیم غذایی ما، تامین سوخت برای بدنمان است.
بیشتر کربوهیدراتها تجزیه یا به گلوکز تبدیل میشوند که میتواند به عنوان انرژی استفاده شود. کربوهیدراتها همچنین میتوانند به چربی (انرژی ذخیره شده) برای استفاده بعدی تبدیل شوند.
فیبر یک استثنا است. این ماده مستقیماً انرژی تامین نمیکند، اما باکتریهای مفید در سیستم گوارش را تغذیه میکند. این باکتریها میتوانند از فیبر برای تولید اسیدهای چربی استفاده کنند که برخی از سلولهای ما میتوانند از آنها به عنوان انرژی استفاده کنند.
الکلهای قندی نیز به عنوان کربوهیدرات طبقهبندی میشوند. آنها طعم شیرینی دارند اما معمولاً کالری زیادی ندارند و تمایل به مغذی بودن ندارند.
خلاصه: کربوهیدراتها یکی از سه درشتمغذی هستند. انواع اصلی کربوهیدراتهای غذایی شامل قندها، نشاستهها و فیبر هستند.
کربوهیدراتهای “کامل” در برابر “تصفیه شده”
اگرچه اطلاعات زیادی در مورد کربوهیدراتها وجود دارد، اما به یاد داشته باش که همه کربوهیدراتها یکسان نیستند.
انواع مختلفی از غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد و آنها میتوانند در اثراتشان بر سلامتی متفاوت باشند.
کربوهیدراتها گاهی اوقات به عنوان “ساده” در برابر “پیچیده” یا “کامل” در برابر “تصفیه شده” نامیده میشوند.
کربوهیدراتهای کامل حداقل فرآوری شدهاند و حاوی فیبر طبیعی موجود در غذا هستند، در حالی که کربوهیدراتهای تصفیه شده بیشتر فرآوری شدهاند و فیبر طبیعی آنها حذف یا تغییر یافته است.
نمونههایی از کربوهیدراتهای کامل عبارتند از:
- سبزیجات
- کینوا
- جو
- حبوبات
- سیبزمینی
- غلات کامل
- جو دوسر
- لوبیا
از طرف دیگر، کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل:
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
- نان سفید
- شیرینیجات
- سایر اقلام ساخته شده با آرد سفید
مطالعات متعدد نشان میدهد که مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده با بیماریهایی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
کربوهیدراتهای تصفیه شده تمایل دارند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شوند که میتواند منجر به افت بعدی شود که گرسنگی و هوس غذایی را تحریک میکند.
آنها معمولاً فاقد بسیاری از مواد مغذی ضروری نیز هستند. به عبارت دیگر، آنها کالری “خالی” هستند.
همچنین قندهای افزوده وجود دارند که باید محدود شوند زیرا رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزوده با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن مختلف مرتبط هستند.
در حالی که محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای افزوده مهم است، کربوهیدراتهای کامل باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
منابع غذایی کامل کربوهیدراتها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون نمیشوند.
مطالعات متعدد در مورد کربوهیدراتهای پرفیبر، از جمله سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل، نشان میدهد که خوردن آنها با بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر بیماری مرتبط است.
خلاصه: همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. کربوهیدراتهای تصفیه شده با چاقی و بیماریهای متابولیک مرتبط هستند، اما کربوهیدراتهای کامل که حداقل فرآوری شدهاند، فواید سلامتی زیادی دارند.
معمای رژیم غذایی کم کربوهیدرات
هیچ بحثی درباره کربوهیدراتها بدون اشاره به رژیمهای کم کربوهیدرات کامل نیست.
این نوع رژیمها کربوهیدراتها را محدود میکنند در حالی که پروتئین و چربی فراوانی را مجاز میدانند.
اگرچه مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند به کاهش وزن کمک کنند، اما تحقیقات معمولاً بر روی افرادی متمرکز است که چاقی، سندرم متابولیک و/یا دیابت نوع ۲ دارند.
برخی از این مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند باعث کاهش وزن شوند و منجر به بهبود در نشانگرهای مختلف سلامتی، از جمله کلسترول “خوب” HDL، قند خون، فشار خون و موارد دیگر در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد “کم چرب” شوند.
با این حال، بررسی بیش از ۱۰۰۰ مطالعه نشان داد که در حالی که نتایج مثبتی با رژیمهای کم کربوهیدرات در کمتر از ۶ تا ۱۱ ماه وجود داشت، پس از ۲ سال تأثیر قابل توجهی بر عوامل خطر قلبی عروقی مشاهده نشد.
علاوه بر این، یک نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه که از سال ۱۹۹۹ تا ۲۰۱۰ انجام شد و رژیمهای کم کربوهیدرات و خطر مرگ را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که افرادی که کمترین میزان کربوهیدرات را مصرف میکردند، تمایل داشتند زودتر از هر علتی، از جمله سکته مغزی، سرطان و بیماری عروق کرونر قلب، بمیرند.
خلاصه: فقط به این دلیل که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن برای برخی افراد مفید باشند، برای همه پاسخگو نیستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی متعادل: چیست و چگونه به آن دست پیدا کنیم
کربوهیدراتها عامل چاقی نیستند
اگرچه محدود کردن کربوهیدراتها میتواند منجر به کاهش وزن شود، اما به این معنی نیست که خوردن کربوهیدراتها به خودی خود باعث افزایش وزن میشود.
این یک افسانه است که رد شده است.
در حالی که درست است که قندهای افزوده و کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط هستند، همین امر در مورد منابع غذایی کامل و غنی از فیبر کربوهیدراتها صادق نیست.
انسانها هزاران سال است که به شکلی از کربوهیدراتها تغذیه میکنند.
با این حال، نرخ ابتلا به چاقی از اواسط قرن بیستم شروع به افزایش کرد و در حدود سال ۱۹۸۰ با افزایش قابل توجهی روبرو شد، زمانی که ۴.۸ درصد از مردان و ۷.۹ درصد از زنان چاق بودند.
امروزه، تعداد ما به طور تصاعدی افزایش یافته است و ۴۲.۴ درصد از بزرگسالان چاق هستند.
همچنین لازم به ذکر است که برخی از جمعیتها در حالی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف میکردند، در سلامت عالی باقی ماندهاند.
مردم اوکیناوا و جزیرهنشینان کیتاوان، که بخش قابل توجهی از کالری روزانه خود را از کربوهیدراتها دریافت میکنند، از طولانیترین طول عمرها برخوردارند.
آنچه که آنها مشترک دارند این است که غذاهای واقعی و فرآوری نشده میخورند.
با این حال، جمعیتهایی که مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف میکنند، تمایل به احتمال بیشتری برای ابتلا به نتایج منفی سلامتی دارند.
خلاصه: انسانها مدتها قبل از اپیدمی چاقی کربوهیدرات مصرف میکردند، و نمونههای زیادی از جمعیتهایی وجود دارد که در حالی که رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف میکردند، در سلامت عالی باقی ماندهاند.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کربوهیدرات برای کاهش وزن بخوریم؟ | راهنمای مصرف کربوهیدرات
کربوهیدراتها ضروری نیستند، اما بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات فوقالعاده سالم هستند
بسیاری از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، ادعا میکنند که کربوهیدراتها یک ماده مغذی ضروری نیستند.
این ممکن است تا حدی درست باشد، اما آنها جزء حیاتی یک رژیم غذایی متعادل هستند.
برخی معتقدند که مغز به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات توصیه شده در روز نیاز ندارد. در حالی که برخی از نواحی مغز میتوانند از کتونها استفاده کنند، مغز برای تامین سوخت خود به کربوهیدراتها متکی است.
علاوه بر این، غذاهای مغذی حاوی کربوهیدرات، مانند سبزیجات و میوهها، فواید سلامتی متنوعی را ارائه میدهند.
اگرچه ممکن است حتی با رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نیز زنده ماند، اما احتمالاً انتخاب بهینهای نیست زیرا از غذاهای گیاهی که علم نشان داده مفید هستند، محروم میشوی. علاوه بر این، نباید بدون مشورت با پزشکت، این رژیم غذایی بسیار محدودکننده را شروع کنی.
خلاصه: کربوهیدراتها یک ماده مغذی “ضروری” نیستند. با این حال، بسیاری از غذاهای گیاهی غنی از کربوهیدرات سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بنابراین اجتناب از آنها ممکن است باعث نشود که احساس بهترین حالت را داشته باشی.
چطور انتخابهای درستی داشته باشی
به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدراتها در شکل طبیعی و غنی از فیبر خود سالم هستند، در حالی که آنهایی که فیبرشان گرفته شده، نیستند.
اگر یک غذای کامل و تکمادهای باشد، احتمالاً برای بیشتر مردم یک غذای سالم است، مهم نیست که محتوای کربوهیدرات آن چقدر باشد.
به جای اینکه کربوهیدراتها را “خوب” یا “بد” بدانی، روی افزایش گزینههای کامل و پیچیده به جای آنهایی که به شدت فرآوری شدهاند، تمرکز کن. بهتر است روی آنچه به دست میآوری تمرکز کنی تا آنچه احساس میکنی ممکن است از دست بدهی.
در تغذیه، مسائل به ندرت سیاه و سفید هستند. اما غذاهای زیر منبع بهتری از کربوهیدراتها هستند.
- سبزیجات. همه آنها. بهتر است هر روز انواع مختلفی از سبزیجات را بخوری.
- میوههای کامل. سیب، موز، توتفرنگی و غیره.
- حبوبات. عدس، لوبیا قرمز، نخود و غیره.
- آجیل. بادام، گردو، فندق، ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.
- دانهها. دانه چیا و دانه کدو تنبل.
- غلات کامل. غلات واقعاً کامل را انتخاب کن، مانند جو دوسر خالص، کینوا، برنج قهوهای و غیره.
- ریشهها. سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و غیره.
این غذاها ممکن است برای برخی افراد به مقدار متوسط قابل قبول باشند، اما بسیاری با محدود کردن آنها تا حد امکان، بهترین نتیجه را خواهند گرفت.
- نوشیدنیهای شیرین. اینها شامل نوشابهها، آبمیوههای با شکر افزوده و نوشیدنیهای شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
- نان سفید. اینها کربوهیدراتهای تصفیه شدهای هستند که از نظر مواد مغذی ضروری فقیرند و به سلامت متابولیک آسیب میرسانند. این شامل بیشتر نانهای موجود در بازار میشود.
- شیرینیجات، کلوچهها و کیکها. این غذاها معمولاً بسیار سرشار از شکر و گندم تصفیه شده هستند.
- بستنی. بیشتر انواع بستنی بسیار سرشار از شکر هستند، اگرچه استثنائاتی نیز وجود دارد.
- آبنبات و شکلات. اگر قرار است شکلات بخوری، شکلات تلخ با کیفیت را انتخاب کن.
- سیبزمینی سرخ کرده و چیپس سیبزمینی. سیبزمینیهای کامل سالم هستند. با این حال، سیبزمینی سرخ کرده و چیپس سیبزمینی فواید تغذیهای سیبزمینیهای کامل را ندارند.
خلاصه: کربوهیدراتها در شکل طبیعی و غنی از فیبر خود عموماً سالم هستند. غذاهای فرآوری شده با شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده همان فواید تغذیهای کربوهیدراتها در شکل طبیعی خود را ندارند و احتمال بیشتری دارد که منجر به نتایج منفی سلامتی شوند.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کربوهیدرات برای دیابت بخوریم؟ - راهنمای کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات برای برخی عالی است، اما برخی دیگر با کربوهیدرات فراوان بهتر عمل میکنند
در تغذیه هیچ راهحل یکسانی برای همه وجود ندارد.
مصرف “بهینه” کربوهیدرات به عوامل متعددی بستگی دارد، مانند:
- سن
- جنسیت
- سلامت متابولیک
- فعالیت بدنی
- فرهنگ غذایی
- ترجیح شخصی
اگر اضافه وزن داری یا شرایط پزشکی مانند سندرم متابولیک و/یا دیابت نوع ۲ داری، ممکن است به کربوهیدرات حساس باشی.
در این صورت، کاهش مصرف کربوهیدرات احتمالاً مفید است.
از طرف دیگر، اگر فقط سعی میکنی سالم بمانی، احتمالاً دلیلی برای اجتناب از “کربوهیدراتها” نداری. با این حال، هنوز هم مهم است که تا حد امکان غذاهای کامل و تکمادهای بخوری.
اگر تیپ بدنی تو به طور طبیعی لاغر است و/یا از نظر بدنی بسیار فعال هستی، ممکن است حتی با مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، عملکرد بسیار بهتری داشته باشی.
برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان کربوهیدرات مناسب برای تو، با پزشکت صحبت کن.
