برنج سفید اغلب با مواد مغذی اضافی غنی میشود، حتی اگر فرآوری شده باشد. محتوای فیبر کم آن میتواند برای روده تو هم خوب باشد. اما برنج قهوهای فواید تغذیهای بیشتری مانند فیبر اضافی ارائه میدهد، که آن را برای دیابت، سلامت قلب یا کنترل وزن انتخاب بهتری میکند.
بسیاری از افراد در محافل سلامت، برنج سفید را بهترین انتخاب برای تو نمیدانند.
این به این دلیل است که فرآوری زیادی را پشت سر گذاشته و قسمتهای حیاتی مانند پوسته سخت بیرونی، سبوس و هسته پر از مواد مغذی خود را از دست داده است. از طرف دیگر، برنج قهوهای فقط پوسته بیرونیاش برداشته میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبنابراین، برنج سفید به اندازه برنج قهوهای ویتامین و مواد معدنی ندارد.
با این حال، مواقعی وجود دارد که برنج سفید میتواند گزینه بهتری نسبت به برنج قهوهای باشد.
این مقاله به تو کمک میکند تا تشخیص دهی که آیا برنج سفید برای سلامتی تو خوب است یا بد.
در این مقاله
برنج سفید فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری است
برنج سفید و قهوهای هر دو از انواع شناخته شده برنج هستند که از یک منبع میآیند.
برنج قهوهای غله کامل در شکل طبیعی خود است، با سبوس غنی از فیبر، جوانه پر از مواد مغذی و آندوسپرم پر از کربوهیدرات.
در مقابل، برنج سفید سبوس و جوانه خود را از دست داده و فقط آندوسپرم نشاستهای باقی مانده است. این کار برای بهبود طعم، افزایش ماندگاری و سهولت پخت انجام میشود.
به دلیل از دست دادن این عناصر کلیدی، برنج سفید اغلب فقط به عنوان کربوهیدراتهای خالی در نظر گرفته میشود.
با این حال، مواد مغذی مانند آهن و ویتامینهای B مانند اسید فولیک، نیاسین و تیامین در مکانهایی مانند ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر به برنج سفید اضافه میشوند.
در اینجا یک مقایسه سریع از نحوه عملکرد 3.5 اونس (100 گرم) از هر نوع برنج از نظر تغذیهای پس از پخت آورده شده است.
برنج سفید، غنی نشده
- کالری: 123
- پروتئین: 2.9 گرم
- کربوهیدرات: 30 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- فیبر: 0.9 گرم
- فولات: 1% از نیاز روزانه تو
- منگنز: 18% از نیاز روزانه تو
- تیامین: 5% از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: 13% از نیاز روزانه تو
- نیاسین: 12% از نیاز روزانه تو
- آهن: 1% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: 8% از نیاز روزانه تو
- فسفر: 6% از نیاز روزانه تو
- مس: 4% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: 2% از نیاز روزانه تو
- روی: 2% از نیاز روزانه تو
برنج سفید، غنی شده
- کالری: 123
- پروتئین: 2.9 گرم
- کربوهیدرات: 26 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- فیبر: 0.9 گرم
- فولات: 20% از نیاز روزانه تو
- منگنز: 18% از نیاز روزانه تو
- تیامین: 14% از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: 13% از نیاز روزانه تو
- نیاسین: 12% از نیاز روزانه تو
- آهن: 10% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: 8% از نیاز روزانه تو
- فسفر: 6% از نیاز روزانه تو
- مس: 4% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: 2% از نیاز روزانه تو
- روی: 2% از نیاز روزانه تو
برنج قهوهای، غنی نشده
- کالری: 111
- پروتئین: 2.6 گرم
- کربوهیدرات: 23 گرم
- چربی: 0.9 گرم
- فیبر: 1.8 گرم
- فولات: 1% از نیاز روزانه تو
- منگنز: 45% از نیاز روزانه تو
- تیامین: 6% از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: 14% از نیاز روزانه تو
- نیاسین: 8% از نیاز روزانه تو
- آهن: 2% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: 7% از نیاز روزانه تو
- فسفر: 8% از نیاز روزانه تو
- مس: 5% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: 11% از نیاز روزانه تو
- روی: 4% از نیاز روزانه تو
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) برنج قهوهای کالری و کربوهیدرات کمتری دارد اما دو برابر فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
به طور کلی، برنج قهوهای ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به همتای سفید خود دارد. با این حال، وقتی برنج سفید غنی میشود، میتواند سطوح بالاتری از آهن و فولات داشته باشد.
علاوه بر این، برنج قهوهای آنتیاکسیدانها و بلوکهای ساختمانی ضروری پروتئین، معروف به اسیدهای آمینه، بیشتری ارائه میدهد.
خوب است به یاد داشته باشی که برنج سفید و قهوهای به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بنابراین، اگر با بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن سر و کار داری، آنها یک انتخاب کربوهیدراتی محکم هستند.
خلاصه: برنج قهوهای از نظر مواد مغذی غنیتر از برنج سفید است، اما در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر، برنج سفید برای افزایش محتوای غذایی خود غنی میشود.
چگونه شاخص گلیسمی بالاتر در برنج سفید ممکن است خطر دیابت تو را افزایش دهد
شاخص گلیسمی (GI) راهی برای سنجش سرعت تبدیل کربوهیدراتها به قند در بدن تو است که وارد جریان خون میشود.
مقیاس GI از 0 تا 100 است و به این دستهها تقسیم میشود:
- GI پایین: 55 یا کمتر
- GI متوسط: 56 تا 69
- GI بالا: 70 تا 100
غذاهای با GI پایینتر به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهتر هستند زیرا منجر به افزایش آهسته و پیوسته سطح قند خون میشوند. غذاهای با GI بالاتر میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.
برنج سفید دارای امتیاز GI 64 است، در حالی که برنج قهوهای امتیاز 55 را دارد. این بدان معناست که کربوهیدراتهای موجود در برنج سفید سریعتر از کربوهیدراتهای موجود در برنج قهوهای به قند خون تبدیل میشوند.
این تبدیل سریعتر ممکن است توضیح دهد که چرا خوردن برنج سفید با افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
در یک بررسی تحقیقاتی شامل بیش از 350,000 نفر، دانشمندان دریافتند که افرادی که برنج سفید بیشتری میخورند، در مقایسه با کسانی که کمتر میخورند، خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند.
علاوه بر این، هر وعده اضافی برنج که روزانه خورده میشود، خطر دیابت را 11% افزایش میدهد.
یک مطالعه در ایالات متحده همچنین نشان داد که خوردن بیشتر برنج سفید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش میدهد، در حالی که خوردن بیشتر برنج قهوهای به طور قابل توجهی این خطر را کاهش میدهد.
خلاصه: برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری است که باعث میشود کربوهیدراتهای آن سریعتر از کربوهیدراتهای موجود در برنج قهوهای به قند خون تبدیل شوند. خوردن بیشتر برنج سفید میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: آیا افراد دیابتی میتوانند برنج قهوهای بخورند؟ فواید و خطرات
خوردن زیاد برنج سفید میتواند شانس تو را برای سندرم متابولیک افزایش دهد
سندرم متابولیک اصطلاحی است که چندین خطر سلامتی را در بر میگیرد. این خطرات احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را در تو افزایش میدهند.
آنچه در اینجا صحبت میکنیم عبارتند از:
- فشار خون بالا
- سطح قند بالا زمانی که برای مدتی غذا نخوردهای
- مقدار زیادی تریگلیسیرید (نوعی چربی) در خون تو
- اندازه دور کمر بزرگ
- مقادیر کم کلسترول “خوب” HDL در خون تو
تحقیقات نشان میدهد که افرادی که اغلب مقدار زیادی برنج سفید میخورند، بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک هستند. این امر به ویژه در مورد بزرگسالان آسیایی صادق است.
در حالی که برخی شواهد ارتباط بین خوردن برنج سفید و دیابت را نشان میدهند، ارتباط بین برنج سفید و بیماری قلبی هنوز چندان واضح نیست.
برعکس، خوردن برنج قهوهای به نظر میرسد برای قلب تو بهتر است.
به عنوان مثال، بزرگسالانی که بیشترین غلات کامل را میخورند، میتوانند تا 21% کمتر از کسانی که بسیار کم میخورند، شانس ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند.
برنج قهوهای همچنین دارای لیگنانها، یک ماده طبیعی موجود در گیاهان است که ثابت شده به کاهش فشار خون، کاهش چربیها و کاهش سفتی شریانهای تو کمک میکند.
خلاصه: خوردن بیشتر برنج سفید میتواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را در تو افزایش دهد. با این حال، ارتباط بین برنج سفید و بیماری قلبی هنوز واضح نیست.
برنج سفید و کاهش وزن: هنوز نتیجه قطعی نیست
برنج سفید یک غله فرآوری شده است زیرا لایههای بیرونی خود، یعنی سبوس و جوانه را از دست میدهد.
بسیاری از مطالعات رژیمهای غذایی پر از غلات فرآوری شده را با افزایش وزن و چاقی مرتبط دانستهاند. اما در مورد برنج سفید، نتایج متفاوت است.
به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان میدهند که خوردن زیاد برنج سفید میتواند منجر به افزایش وزن و چربی شکم شود، در حالی که مطالعات دیگر میگویند هیچ ارتباطی وجود ندارد.
جالب اینجاست که رژیمهای غذایی که عمدتاً شامل برنج سفید هستند، به ویژه در کشورهایی که غذای اصلی است، با کاهش وزن نیز مرتبط بودهاند.
بنابراین، مشخص نیست که آیا برنج سفید برای کاهش وزن خوب است یا بد.
با این حال، رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل مانند برنج قهوهای به طور مداوم نشان دادهاند که به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک میکنند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستی، برنج قهوهای انتخاب بهتری است. مغذیتر است، فیبر بیشتری دارد و حتی آنتیاکسیدانهایی دارد که با بیماری مبارزه میکنند.
خلاصه: تأثیر برنج سفید بر کاهش وزن هنوز مورد بحث است. اما برنج قهوهای سابقه ثابتتری در کمک به کاهش وزن و حفظ آن دارد.
مطالعه پیشنهادی: برنج جاسمین در مقابل برنج سفید: تفاوتها و فواید
آیا باید برنج سفید را در وعدههای غذایی خود بگنجانی؟
برنج سفید گاهی اوقات بدنام میشود، اما در موارد خاص میتواند مناسبتر از برنج قهوهای باشد.
به عنوان مثال، زنان باردار ممکن است از فولات اضافی در برنج سفید غنی شده بهرهمند شوند.
همچنین، اگر رژیم غذایی کم فیبر داری یا با حالت تهوع یا سوزش سر دل دست و پنجه نرم میکنی، برنج سفید میتواند برای معده تو راحتتر باشد.
با این حال، برنج قهوهای به طور کلی برای اکثر مردم انتخاب بهتری است. طیف وسیعتری از ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی را ارائه میدهد.
برنج قهوهای همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینتری است، به این معنی که کربوهیدراتهای آن کندتر به قند خون تبدیل میشوند. این باعث میشود که برای افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت گزینه بهتری باشد.
با این حال، کاملاً اشکالی ندارد که گاهی اوقات بدون هیچ گونه احساس گناهی برنج سفید بخوری.
خلاصه: در حالی که برنج قهوهای به طور کلی سالمتر است، برنج سفید میتواند در شرایط خاص گزینه بهتری باشد. اشکالی ندارد که گاهی اوقات از آن لذت ببری.
خلاصه
فرآوری شدن برنج سفید به طور خودکار آن را به یک انتخاب ضعیف تبدیل نمیکند.
در ایالات متحده، بسیاری از برنجهای سفید با مواد مغذی ضروری مانند فولات غنی میشوند که مشخصات غذایی آن را افزایش میدهد. همچنین، کمبود فیبر آن میتواند یک مزیت باشد اگر مشکلات گوارشی داری.
با این حال، برنج قهوهای برای سلامت کلی انتخاب بهتری است. تحقیقات ثابت کردهاند که در مدیریت دیابت، سلامت قلب و حفظ وزن سالم برتر است.
